Când este cel mai bun moment pentru a mânca fructe?
În ciuda afirmațiilor online, nu există cel mai bun moment al zilei pentru a mânca fructe - oamenii pot obține beneficii similare pentru sănătate din fructe în orice moment al zilei. Acestea fiind spuse, persoanele cu obiective de slăbire sau diabet pot beneficia de sincronizarea aportului de fructe.
Multe surse online susțin că oamenii pot obține beneficii mai bune pentru sănătate din fructe dacă îl mănâncă după-amiaza, pe stomacul gol sau dacă evită să mănânce fructe împreună cu anumite alimente. Nu există dovezi care să susțină aceste afirmații.
În acest articol, explorăm diferitele mituri legate de când să mănânci fructe, împreună cu modalități de a determina consumul de fructe pentru scăderea în greutate și gestionarea diabetului.
Mituri stricate
Există multe mituri referitoare la când să mănânci fructe. Mai jos, discutăm patru dintre cele mai comune mituri și dovezile din spatele lor.
Mit: După-amiaza este cel mai bun moment pentru a mânca fructe
Unele surse afirmă că consumul de fructe după-amiaza poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate decât consumul de fructe dimineața. Alții spun diferit, susținând că cel mai bun moment este primul lucru dimineața cu un pahar cu apă.
Cu toate acestea, nu există dovezi științifice care să sugereze că consumul de fructe dimineața sau după-amiaza modifică modul în care fructele afectează sănătatea unei persoane.
Teoria din spatele consumului de fructe după-amiaza se bazează pe ideea că consumul unei gustări bogate în zahăr în acea perioadă poate crește nivelul zahărului din sânge și poate „trezi” sistemul digestiv.
Cu toate acestea, toate alimentele care conțin carbohidrați cresc nivelul zahărului din sânge, iar timpul zilei are un efect redus asupra acestui lucru. Sistemul digestiv este întotdeauna pregătit pentru a începe operațiunile în orice moment al zilei.
Acestea fiind spuse, atunci când alegeți o gustare după-amiaza, fructele sunt o opțiune excelentă. Fructele sunt bogate în fibre și carbohidrați complecși, ceea ce înseamnă că durează mai mult timp pentru a fi digerat decât carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă. Acest lucru poate ajuta oamenii să fie mai plini pentru mai mult timp și să evite gustările nesănătoase în timpul zilei.
Fructele oferă, de asemenea, o gamă largă de vitamine, minerale și beneficii pentru sănătate. Consumul de fructe cu o grăsime sau proteine sănătoase poate oferi echilibru și energie mai durabilă. Bucurați-vă de fructe cu o mână mică de nuci sau semințe sau un avocado pentru o gustare densă în nutrienți.
Mitul: Evitați să mâncați fructe înainte de culcare
În general, consumul unei mese complete în orele dinaintea somnului poate întrerupe ciclurile de somn ale unei persoane. Cu toate acestea, atunci când gustăm noaptea, fructele sunt mai puțin susceptibile să interfereze cu somnul, în comparație cu alte alimente, în special alimentele procesate.
Potrivit The National Sleep Foundation, consumul anumitor alimente înainte de culcare poate interfera cu somnul din cauza proceselor digestive ale organismului. Ei recomandă evitarea alimentelor cu zaharuri procesate chiar înainte de culcare, deoarece acestea pot determina creșterea și scăderea rapidă a nivelului de energie. Alegerea fructelor proaspete poate fi o opțiune mai bună.
Ei adaugă că consumul unei banane înainte de culcare oferă potasiu care poate preveni crampele nocturne ale picioarelor. Includerea fructelor cu magneziu mai ridicat, cum ar fi plantanele, caisele sau curmalele, pot ajuta, de asemenea, la relaxare și la un somn mai bun.
Mit: Mănâncă fructe pe stomacul gol
Unii oameni cred că consumul de fructe pe stomacul gol oferă beneficii mai mari pentru sănătate. Acest mit a fost popularizat în principal prin intermediul site-urilor web și al lanțurilor de e-mail.
Ideea este că consumul de fructe cu o masă încetinește digestia, ceea ce înseamnă că alimentele stau în stomac pentru o lungă perioadă de timp și pot putrezi sau fermenta. Teoria spune că acest lucru provoacă gaze, balonare și disconfort digestiv.
Deși este adevărat că fructele încetinesc digestia - fructele sunt bogate în fibre, ceea ce încetinește progresia alimentelor prin tractul digestiv - acest lucru nu este un lucru rău. Fibrele sunt o parte importantă a tuturor dietelor și stimulează sănătatea intestinului. Digestia mai lentă ajută, de asemenea, o persoană să se simtă plină pentru mai mult timp.
Chiar dacă fructele ar rămâne în stomac pentru o perioadă neobișnuită de timp, fructul nu ar avea șansa de a putrezi datorită capacității stomacului de a preveni creșterea bacteriană. Majoritatea microorganismelor sunt incapabile să crească în aciditatea stomacului.
Persoanele cu probleme gastro-intestinale ar trebui să discute cu un medic sau dietetician despre nevoi specifice și remedii care pot ajuta procesul de digestie.
Mit: Diabetul și fructele separate de mese
O altă afirmație afirmă că cel mai bun moment pentru persoanele cu diabet zaharat să mănânce fructe este de 1-2 ore, înainte sau după masă.
Acest mit se bazează pe ideea, așa cum am discutat mai devreme, că consumul de fructe cu o masă poate interfera cu digestia și că acest lucru poate afecta în special o persoană cu diabet zaharat, din cauza problemelor digestive comune.
În primul rând, nu există dovezi care să sugereze că consumul de fructe separat de mese va îmbunătăți digestia. În al doilea rând, pentru cineva cu diabet, consumul de fructe singur poate determina zaharurile să pătrundă în sânge mai repede, crescând glicemia mai mult decât atunci când mănânci fructe împreună cu alte alimente.
În loc să mănânce fructe separat, o persoană cu diabet poate beneficia de asocierea fructelor cu alte alimente bogate în proteine, fibre sau grăsimi.
Conform cercetărilor, proteinele, fibrele și grăsimile ajută stomacul să încetinească eliberarea alimentelor în intestinul subțire. În acest fel, corpul absoarbe cantități mai mici de zahăr odată, ceea ce limitează efectul asupra nivelului de zahăr din sânge.
Cercetările arată, de asemenea, că fibrele solubile pot reduce creșterea glicemiei, ceea ce poate fi foarte benefic pentru persoanele cu diabet. În plus, savurarea unei bucăți de fructe înainte de masă poate ajuta la descurajarea supraalimentării, deoarece vă ajută să vă simțiți plin mai devreme.
Când să mănânci fructe pentru slăbit
Deși nu există o perioadă de magie generală, ar putea exista momente mai bune pentru a mânca fructe pentru cineva care are ca scop pierderea în greutate. Deoarece fructele tind să fie bogate în fibre, pot ajuta o persoană să se simtă plină pentru o perioadă mai lungă de timp.
Potrivit unui studiu din 2017, o dietă bogată în fibre poate ajuta pe cineva să mănânce mai puțin. Deoarece consumul de mai puține calorii favorizează pierderea în greutate, persoanele care doresc să slăbească ar putea beneficia de planificarea consumului de fructe.
Consumul de fructe nutritive, cu conținut scăzut de calorii înainte de masă poate face o persoană să se simtă mai plină și, prin urmare, să le facă mai puțin probabil să mănânce în exces în timpul sau după masă. Consumul de fructe alături de masă poate ajuta o persoană să mănânce mai puține alimente bogate în calorii.
Înlocuirea gustărilor bogate în calorii cu fructe - în orice moment al zilei - este o modalitate excelentă de a promova pierderea în greutate.
Cel mai bun moment pentru a mânca fructe pentru persoanele cu diabet
Atunci când o persoană are diabet, alimentele care conțin carbohidrați pot provoca creșteri mari ale nivelului de zahăr din sânge. În timp, vârfurile repetate pot duce la complicații de sănătate de durată.
Fructele conțin carbohidrați, inclusiv zaharuri și, prin urmare, pot afecta nivelul zahărului din sânge. Cu toate acestea, fructele au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că au un efect mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge, comparativ cu alte alimente. Acest lucru se datorează conținutului lor ridicat de fibre, ceea ce le face o alegere bună pentru persoanele cu diabet.
Aflați mai multe despre fructele pentru persoanele cu diabet aici.
Pentru a reduce efectul fructelor asupra zahărului din sânge, persoanele cu orice tip de diabet pot asocia fructe cu alte alimente sau chiar cu o masă mai bogată în proteine sau grăsimi. Fibrele fructelor pot face ca zaharurile să pătrundă mai lent în intestinul subțire al corpului.
Consumul de fructe separat de mese ar putea duce la intrarea zaharurilor în sânge prea repede, cu excepția cazului în care o persoană asociază fructul cu o proteină sau grăsime sănătoasă.
Discutați cu un medic, un dietetician sau un educator al diabetului în ceea ce privește nevoile specifice de carbohidrați și cum să le încorporați în mod corespunzător în timp ce gestionați orice tip de diabet.
Outlook
Fructele sunt un aliment sănătos care oferă organismului numeroși nutrienți benefici, inclusiv fibre, vitamine și minerale.
Există multe mituri care se referă la cele mai bune momente pentru a mânca fructe, dar puține dovezi științifice care să le susțină. Nu există un moment perfect al zilei pentru a mânca fructe. Majoritatea oamenilor pot împerechea fructe cu sau fără masă în orice moment al zilei.
Cu toate acestea, oamenii își pot planifica aportul de fructe pentru a contribui la promovarea pierderii în greutate sau la reducerea efectelor asupra nivelului de zahăr din sânge.
