Ce să mănânci dacă ai PCOS
Sindromul ovarului polichistic este o afecțiune care provoacă dezechilibre hormonale și probleme cu metabolismul.
Sindromul ovarului polichistic (SOP) este o afecțiune comună de sănătate cu care se confruntă una din 10 femei în vârstă fertilă. SOP poate duce, de asemenea, la alte provocări grave de sănătate, cum ar fi diabetul, problemele cardiovasculare, depresia și riscul crescut de cancer endometrial.
Unele cercetări au arătat că dieta poate ajuta la reducerea impactului PCOS. Aflați mai multe despre dieta PCOS în acest articol.
Cum afectează dieta SOP?
Două dintre principalele moduri în care dieta afectează SOP sunt gestionarea greutății și producția și rezistența insulinei.
Cu toate acestea, insulina joacă un rol semnificativ în SOP, așa că gestionarea nivelurilor de insulină cu o dietă SOP este unul dintre cei mai buni pași pe care oamenii îi pot face pentru a controla afecțiunea.
Multe persoane cu PCOS au rezistență la insulină. De fapt, mai mult de 50% dintre cei cu PCOS dezvoltă diabet sau pre-diabet înainte de vârsta de 40 de ani. Diabetul este direct legat de modul în care organismul procesează insulina.
Urmarea unei diete care satisface nevoile nutriționale ale unei persoane, menține o greutate sănătoasă și promovează un nivel bun de insulină poate ajuta persoanele cu SOP să se simtă mai bine.
Alimente de mâncat
Cercetările au constatat că ceea ce mănâncă oamenii are un efect semnificativ asupra SOP. Acestea fiind spuse, în prezent nu există o dietă standard pentru SOP.
Cu toate acestea, există un acord generalizat cu privire la care alimente sunt benefice și par să ajute oamenii să-și gestioneze starea și ce alimente să evite.
Trei diete care pot ajuta persoanele cu PCOS să-și gestioneze simptomele sunt:
- O dietă cu indice glicemic scăzut (IG): organismul digeră alimentele cu un IG scăzut mai lent, ceea ce înseamnă că nu determină creșterea nivelului de insulină la fel de rapid sau la fel de rapid ca și alte alimente, cum ar fi unii carbohidrați. Alimentele cu o dietă cu conținut scăzut de IG includ cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, fructe, legume cu amidon și alte alimente neprelucrate, cu conținut scăzut de carbohidrați.
- O dietă antiinflamatoare: alimentele antiinflamatoare, cum ar fi fructele de pădure, peștii grași, verdeața cu frunze și uleiul de măsline extravirgin, pot reduce simptomele legate de inflamație, cum ar fi oboseala.
- Dieta DASH: Medicii recomandă adesea dieta Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea (DASH) pentru a reduce riscul sau impactul bolilor de inimă. De asemenea, poate ajuta la gestionarea simptomelor PCOS. O dietă DASH este bogată în pește, păsări de curte, fructe, legume cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dieta descurajează alimentele bogate în grăsimi saturate și zahăr.
Un studiu din 2015 a constatat că femeile obeze care au urmat o dietă DASH special concepută timp de 8 săptămâni au văzut o reducere a rezistenței la insulină și a grăsimii din burtă, comparativ cu cele care nu au urmat aceeași dietă.
O dietă sănătoasă PCOS poate include, de asemenea, următoarele alimente:
- alimente naturale, neprelucrate
- alimente bogate în fibre
- pește gras, inclusiv somon, ton, sardine și macrou
- varza, spanacul și alte verdeață întunecate, cu frunze
- fructe roșii închise, cum ar fi struguri roșii, afine, mure și cireșe
- broccoli și conopidă
- fasole uscată, linte și alte leguminoase
- grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, precum și avocado și nuci de cocos
- nuci, inclusiv nuci de pin, nuci, migdale și fistic
- ciocolata neagra cu moderatie
- condimente, cum ar fi curcuma și scorțișoara
Cercetătorii care se uită la o serie de planuri dietetice sănătoase au constatat următoarele diferențe ușoare. De exemplu:
- Persoanele au slăbit mai mult cu o dietă care subliniază grăsimile mono-nesaturate, mai degrabă decât grăsimile saturate. Un exemplu de acest tip de dietă este dieta antiinflamatoare, care încurajează oamenii să mănânce grăsimi pe bază de plante, cum ar fi măsline și alte uleiuri vegetale.
- Persoanele care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu un conținut scăzut de IG au observat un metabolism insulinic îmbunătățit și niveluri mai scăzute de colesterol. Persoanele cu SOP care au urmat o dietă cu IG scăzut au raportat, de asemenea, o calitate mai bună a vieții și perioade mai regulate.
În general, studiile au constatat că pierderea în greutate ajută femeile cu SOP, indiferent de tipul specific de dietă pe care o urmează.
Alimente de evitat
În general, persoanele care urmează o dietă PCOS ar trebui să evite alimentele deja considerate ca fiind nesănătoase. Acestea includ:
- Glucide rafinate, cum ar fi produsele de patiserie produse în masă și pâinea albă.
- Mâncăruri prăjite, cum ar fi mâncarea rapidă.
- Băuturi dulci, cum ar fi băuturi răcoritoare și băuturi energizante.
- Carne procesată, cum ar fi hot dog, cârnați și carne de prânz.
- Grăsimi solide, inclusiv margarină, scurtare și untură.
- Excesul de carne roșie, cum ar fi fripturi, hamburgeri și carne de porc.
Alte modificări ale stilului de viață
Modificările stilului de viață pot ajuta, de asemenea, persoanele cu PCOS să gestioneze starea. Cercetările au arătat că combinarea unei diete PCOS cu activitatea fizică poate duce la următoarele beneficii:
- pierdere în greutate
- îmbunătățirea metabolismului insulinei
- perioade mai regulate
- niveluri reduse de hormoni masculini și creșterea părului cu model masculin
- scad nivelul colesterolului
Studiile au constatat, de asemenea, că strategiile comportamentale pot ajuta femeile să atingă obiectivele de gestionare a greutății care, la rândul lor, ajută la gestionarea simptomelor PCOS. Aceste practici includ:
- stabilirea obiectivelor
- rețele de sprijin social
- tehnici de auto-monitorizare
- îngrijirea bunăstării psihologice
Reducerea stresului prin practici de auto-îngrijire, cum ar fi adormirea suficientă, evitarea angajamentelor excesive și acordarea timpului de relaxare, poate ajuta, de asemenea, o persoană să gestioneze SOP.
Când să vedeți un medic
Simptomele frecvente ale PCOS includ:
- acnee
- creșterea suplimentară a părului
- creșterea în greutate, mai ales în jurul burții
- piele grasă
- perioade neregulate
- disconfort în zona pelviană
- dificultăți în a rămâne gravidă
Este posibil ca multe persoane care prezintă aceste simptome să nu le considere suficient de grave pentru a discuta cu un medic. Mulți oameni nu caută ajutor medical până nu au probleme cu conceperea.
Oricine se confruntă cu aceste simptome ar trebui să-și discute preocupările cu un medic: cu cât poate începe mai repede un plan de tratament, cu atât mai repede se poate simți mai bine.
Outlook
Deși în prezent nu există un remediu pentru SOP, este posibil ca o persoană să-și reducă simptomele și să-și îmbunătățească calitatea vieții adoptând o dietă sănătoasă și devenind mai activă din punct de vedere fizic.
Obținerea și menținerea unei greutăți sănătoase și consumul de grăsimi sănătoase, proteine slabe și cantități moderate de carbohidrați cu conținut scăzut de GI pot ajuta o persoană să gestioneze SOP.
