Ce alimente prebiotice ar trebui să mănânce oamenii?
Prebioticele sunt fibre și zaharuri naturale care stimulează bacteriile bune din intestin. Multe alimente prebiotice sunt potrivite pentru vegani și pentru persoanele care au alte diete. Aceste alimente includ migdale, cicoare, usturoi și naut.
Prebioticele ajută bacteriile benefice să crească în intestin. Lucrează cu probiotice, care sunt bacterii sau drojdii sănătoase, pentru a îmbunătăți sănătatea. Până în prezent, majoritatea cercetărilor privind sănătatea intestinului s-au concentrat pe probiotice, prebioticele fiind o zonă relativ nouă de concentrare.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a descoperi toate beneficiile prebiotice asupra sănătății, dar este probabil ca acestea să fie o componentă dietetică valoroasă.
Multe dintre cele mai cunoscute surse de prebiotice sunt potrivite pentru vegani. Acest articol analizează 19 dintre aceste alimente, care includ legume, leguminoase, fructe, nuci și semințe.
Legume
Legumele cu un conținut ridicat de prebiotice includ:
1. Cicoare
Rădăcina de cicoare este bogată în inulină, o fibră prebiotică, ceea ce o face o sursă bogată de prebiotice.
Rădăcina de cicoare ajută, de asemenea, digestia, are proprietăți antioxidante și poate atenua constipația.
2. Anghinare din Ierusalim
Anghinarea este bogată în fibre și săracă în carbohidrați.
Au un indice glicemic scăzut (IG), care ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil.
Anghinarea conține aproximativ 1,6 grame (g) de fibre alimentare la 100 g.
Consumul acestei legume fibroase poate crește numărul de bacterii bune din intestin.
3. Usturoiul
Usturoiul este o altă sursă de prebiotice care promovează dezvoltarea bacteriilor intestinale benefice și previne multiplicarea bacteriilor dăunătoare.
Usturoiul este un aliment nutritiv de inclus în dietă. În 100 g usturoi, există:
- 1.235 miligrame (mg) de vitamina B-6
- 2,1 g de fibre
4. Ceapă, șalotă și ceapă de primăvară
Ceapa, șalota și ceapa de primăvară aparțin tuturor aceleiași familii de legume.
Pe lângă faptul că sunt o sursă bună de prebiotice, aceste alimente ajută digestia, stimulează bacteriile intestinale benefice și au proprietăți antioxidante.
5. Praz
Prazul este un alt membru al familiei de ceapă care îi poate ajuta pe oameni să își sporească aportul de prebiotice.
Acestea conțin 1,8 g de fibre la fiecare 100 g.
6. Varza Savoy
Varza Savoy conține vitaminele B și C și este o sursă excelentă de prebiotice naturale, făcându-l bun pentru intestin.
Varza crudă conține 3,1 g de fibre la 100 g.
Leguminoase
Leguminoasele sunt fructele sau semințele plantelor dintr-o anumită familie. Leguminoasele cu un conținut ridicat de prebiotice includ:
7. Năut
Năutul este o alegere alimentară bună pentru persoanele care doresc să își mărească aportul prebiotic.
Acestea conțin 12,2 g de fibre la 100 g.
Năutul este, de asemenea, bogat în proteine, fier și vitamine B.
8. Lintea
Lintea roz sau roșie este plină, ușor de digerat și foarte sănătoasă.
Sunt o sursă bogată de fibre, conținând 10,8 g la 100 g, și ajută la stimularea bacteriilor benefice, precum și la digestie.
9. Fasole roșie, fasole coaptă și soia
Fasolea este un alt tip de aliment care poate stimula bacteriile intestinale bune.
Fasolea are un conținut ridicat de proteine și o sursă excelentă de potasiu.
Conținutul nutrițional al fasolei le face un aliment de bază excelent pentru a mânca regulat.
Aceste leguminoase sunt bogate și în fibre. Fasolea roșie, de exemplu, conține 15,2 g de fibre la 100 g.
Fructe
Fructele cu un conținut ridicat de prebiotice includ:
10. Banane
Bananele sunt benefice pentru intestin și conțin fibre naturale care contribuie la creșterea bacteriilor bune și la reducerea balonării.
Acestea oferă 2,6 g de fibre la 100 g.
11. Merele de custard
Merele cu custard au proprietăți antioxidante care le fac benefice pentru sănătatea inimii și a creierului și pot ajuta la scăderea colesterolului.
Proprietățile lor prebiotice provin din fibra lor naturală, care hrănește bacteriile bune din intestinul unei persoane și ajută la combaterea bacteriilor dăunătoare.
12. Pepene verde
Pepenele verde este un alt fruct care conține prebiotice și poate hrăni bacteriile bune din stomacul unei persoane. Conținutul de apă al pepenelui verde este ridicat, astfel încât acest fruct este bun și pentru hidratare.
13. Grapefruit
Grapefruitul citric este o altă alegere ideală pentru veganii care caută alimente prebiotice. Conținutul ridicat de fibre al grapefruitului îl face benefic pentru sănătatea intestinelor și este, de asemenea, bogat în vitaminele A și C.
Boabe de cereale
Mai multe cereale au, de asemenea, un conținut ridicat de prebiotice, inclusiv:
14. Tărâță
Tărâțele conțin fibre care hrănesc bacteriile intestinale benefice.
Tărâțele promovează, de asemenea, mișcările intestinale regulate și pot reduce colesterolul.
15. Orzul
Orzul este o putere imunitară, antioxidantă și o sursă excelentă de fibre prebiotice.
Orzul crud conține 15,6 g de fibre la 100 g.
16. Ovăz
Ovăzul este o alegere benefică pentru vegani, deoarece oferă o serie de beneficii pentru sănătate datorită proprietăților lor antioxidante și antiinflamatoare.
Ovăzul crud conține 15,4 g de fibre la 100 g.
Nuci si seminte
Nucile și semințele cu un conținut ridicat de prebiotice includ:
17. Migdale
Migdalele sunt bogate în fibre dietetice și o sursă bună de prebiotice.
Acestea conțin 12,5 g de fibre la 100 g.
Migdalele pot adăuga aromă și textură unei game de feluri de mâncare calde și reci
Pe lângă conținutul lor de fibre, migdalele sunt, de asemenea, o sursă bună de calciu pentru vegani.
18. Fistic
Fisticul conține niveluri ridicate de proteine vegetale, fibre, vitamine și minerale. Sunt o sursă excelentă de prebiotice pentru vegani și pot ajuta la stimularea bacteriilor intestinale bune.
19. Semințe de in
Semințele de in sunt o sămânță versatilă pe care oamenii o pot include în multe feluri de mâncare.
Acestea conțin cantități mari de fibre care ajută la menținerea sănătății intestinului și la menținerea sistemului digestiv funcțional.
La pachet
Persoanele care doresc să-și mărească aportul prebiotic pot face acest lucru prin:
- consumul de cereale bogate în fibre pentru micul dejun, cu nuci și semințe adăugate
- mâncând pâine integrală
- gustări de fructe, nuci și semințe
- adăugând leguminoase la supe și salate
- citirea etichetelor alimentelor și selectarea produselor cu un conținut ridicat de fibre
Multe alimente prebiotice sunt potrivite pentru vegani și persoanele care urmează alte diete, făcându-le posibil să mănânce o dietă variată și sănătoasă, care promovează, de asemenea, o sănătate intestinală bună.
