Alimente cu colesterol ridicat de evitat și inclus
Ficatul creează în mod natural colesterolul, care apoi se deplasează prin tot corpul folosind proteine din sânge. Colesterolul este un element esențial pentru membranele celulare.
Este, de asemenea, necesar pentru producerea de hormoni, vitamina D și substanțe care funcționează pentru a digera alimentele grase.
Cu toate acestea, stilul de viață și genetica unei persoane pot determina organismul să producă prea mult colesterol. Când colesterolul se acumulează în artere, acesta poate bloca fluxul sanguin, ceea ce poate duce la boli coronariene, infarct miocardic sau accident vascular cerebral.
Urmarea unei diete nutritive și echilibrate este o modalitate de a ajuta la moderarea nivelului de colesterol.
Colesterol și grăsimi
Există două tipuri de colesterol.
Acestea se bazează pe tipul de proteină care o transportă prin fluxul sanguin:
- Lipoproteinele cu densitate scăzută depun un tip de colesterol pe tot corpul. Deoarece acest tip de colesterol este probabil să se acumuleze, oamenii se referă adesea la acesta ca fiind colesterol „rău”.
- Lipoproteinele cu densitate mare (HDL) colectează colesterolul rău din artere și îl readuc în ficat pentru eliminare. Din acest motiv, oamenii se referă la colesterolul HDL drept colesterol „bun”.
Deși evitarea alimentelor cu conținut ridicat de colesterol poate fi benefică pentru unii, American Heart Association (AHA), Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui (NHLBI) și Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) sunt de acord că abordarea dietetică cea mai eficientă reducerea colesterolului din sânge înseamnă alegerea alimentelor care conțin grăsimi nesaturate decât cele care conțin grăsimi saturate sau trans.
Scopul dvs. de a mânca o dietă care promovează niveluri scăzute de colesterol rău și niveluri ridicate de colesterol bun. Aportul de grăsime afectează acest echilibru deoarece acizii grași se leagă de celulele hepatice și reglează producția de colesterol.
Acordați atenție nu numai cantităților de grăsimi din dietă, ci și tipurilor care intră în organism. Fiecare formă de grăsime influențează diferit nivelul colesterolului:
- Grăsimi saturate: acestea apar mai ales în carne și produse lactate. Ei instruiesc ficatul să producă mai mult colesterol rău.
- Grăsimi nesaturate: acestea sunt mai frecvente la pești, plante, nuci, semințe, fasole și uleiuri vegetale. Anumite grăsimi nesaturate pot contribui la creșterea vitezei cu care ficatul reabsorbe și descompune colesterolul rău.
- Grăsimi trans: Acestea sunt uleiuri vegetale solidificate. Producătorii folosesc în mod normal un proces artificial numit hidrogenare pentru a le produce. Alimentele prăjite, produsele de copt și alimentele ambalate conțin adesea grăsimi trans.
Deși evitarea alimentelor cu conținut ridicat de colesterol poate fi benefică pentru unii, American Heart Association (AHA), Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui (NHLBI) și Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) sunt de acord că abordarea dietetică cea mai eficientă reducerea colesterolului din sânge înseamnă alegerea alimentelor care conțin grăsimi nesaturate decât cele care conțin grăsimi saturate sau trans.
Grăsimile trans
Grăsimile trans nu numai că cresc nivelul colesterolului rău, ci și scad nivelul colesterolului bun. Din acest motiv, acestea sunt cele mai dăunătoare grăsimi.
O lucrare de studiu care apare în The American Journal of Clinical Nutrition a urmărit 344.696 de participanți timp de 4-10 ani după ce au schimbat tipurile de grăsimi pe care le-au consumat.
Alimentele procesate conțin adesea grăsimi trans dăunătoare.
Participanții care și-au redus aportul de grăsimi saturate cu 5% și l-au înlocuit cu grăsimi polinesaturate au avut semnificativ mai puține incidențe de boli coronariene sau decese legate de coronarian.
Cel mai bine este să eliminați complet grăsimile trans din dietă. În 2013, Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) a anunțat că nu mai recunosc uleiurile parțial hidrogenate, principala sursă comercială de grăsimi trans, ca fiind sigure datorită legăturilor lor puternice cu bolile coronariene.
În 2018, SUA vor fi supuse unei interdicții naționale asupra grăsimilor trans, iar mai multe orașe le-au interzis deja utilizarea în restaurante.
În timp ce incidențele bolilor cardiovasculare la nivel național au scăzut recent, rezultatele unui studiu recent care apare în JAMA Cardiology a relevat o scădere suplimentară cu 6,2% a infarctului și a accidentului vascular cerebral în județele din New York, unde sunt interzise grăsimile trans.
AHA recomandă reducerea aportului de grăsimi saturate la cel mult 6% din totalul caloriilor zilnice. Acestea sugerează limitarea următoarelor alimente pentru a realiza acest lucru:
- carne de vită grasă
- miel
- porc
- păsări de curte cu piele
- untură și scurtare
- produse lactate din lapte integral sau cu conținut redus de grăsimi
- uleiuri vegetale saturate, cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de palmier și uleiul de sâmburi de palmier
Evitarea grăsimilor trans este, de asemenea, importantă. Alimentele pentru a sta departe includ:
- prăjituri, prăjituri, gogoși și produse de patiserie ambalate
- chipsuri și biscuiți de cartofi
- glazură ambalată
- alimente prăjite în comerț
- produse de panificație care conțin scurtare
- floricele cu unt
- orice produse care conțin uleiuri vegetale parțial hidrogenate sau hidrogenate
Colesterolul din alimente
Numai produsele de origine animală conțin colesterol în sine, deoarece ficatul este necesar pentru producerea acestuia. Cu toate acestea, conținutul de colesterol ar trebui să fie mai puțin îngrijorător decât conținutul de grăsimi.
Circulația sanguină absoarbe prost colesterolul înghițit și are un efect redus asupra nivelului de colesterol după câteva ore. Cu toate acestea, poate absorbi o parte din acest colesterol și poate ajunge la artere. Limitarea alimentelor cu conținut ridicat de colesterol ar putea fi în continuare benefică.
Alimentele care conțin colesterol și care pot fi cel mai bine evitate includ:
- carne rosie
- cârnat
- slănină
- carnea de organe, cum ar fi rinichii și ficatul
Alimente de inclus
Este important de reținut că o dietă complet fără grăsimi poate fi, de asemenea, dăunătoare, deoarece ar epuiza nivelurile de carbohidrați buni, ar afecta funcția normală a nervilor și creierului și, eventual, ar crește inflamația.
Alegerea grăsimilor sănătoase poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol rău, menținând și, în unele cazuri, creșterea nivelului de colesterol bun.
Fibră
Fibrele sunt la fel de importante pentru o inimă sănătoasă. Fibrele sunt prezente în două forme principale: solubile și insolubile. Fibrele insolubile sunt importante pentru sănătatea digestivă.
Fibrele solubile se leagă de colesterol în fluxul sanguin și ajută la eliminarea acestuia prin scaun. Acest tip de fibre are avantajul suplimentar de a ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge.
Unele opțiuni de fibre compatibile cu colesterolul de luat în considerare includ:
- pești grași, cum ar fi somonul, păstrăvul, tonul alb și sardinele
- nuci, semințe și leguminoase
- piei de fructe
- uleiuri vegetale naturale netropicale, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de avocado, uleiul de rapiță și uleiul de șofrănel
- ovăz și tărâțe de ovăz, chia și semințe de in măcinate, fasole, orz, psyllium, portocale, afine și varză de Bruxelles
Alegeți bucăți mai slabe de carne și porții mai mici, precum și lapte și iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Profesioniștii din domeniul medical nu recomandă brânza fără grăsime, deoarece este foarte procesată și nu poate fi numită un aliment întreg.
Tehnici de gătit și sfaturi
Metodele de gătit pot schimba și conținutul de grăsimi saturate dintr-o masă. Unele ajustări ușoare ale rutinelor de gătit includ:
- folosind un raft pentru a scurge grăsimea la fierbere, prăjire sau coacerea păsărilor sau a cărnii
- folosind vinul în locul picăturilor de grăsime pentru a sfărâma carnea
- fierbând sau grătar cărnile în loc să le prăjească în tigaie
- tăierea tuturor grăsimilor vizibile din carne înainte de gătit și îndepărtarea pielii de la păsările de curte
- îndepărtând stratul superior de grăsime congelată după ce supa a fost refrigerată
Combinarea acestor tehnici de reducere a colesterolului cu o dietă echilibrată, bazată pe plante și o rutină de exerciții fizice, poate reduce riscul bolilor de inimă și poate promova o viață mai sănătoasă.
