Care sunt beneficiile uleiului de măsline pentru sănătate?

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Uleiul de măsline este o componentă majoră a dietei mediteraneene. Este bogat în antioxidanți. Principala grăsime pe care o conține sunt acizii grași mononesaturați (MUFA), pe care experții le consideră o grăsime sănătoasă.

Antioxidanții din uleiul de măsline pot ajuta la protejarea organismului de daunele celulare care pot duce la o serie de condiții de sănătate și boli. Uleiul de măsline extravirgin are o aromă amară, dar conține mai mulți antioxidanți decât alte tipuri, deoarece este cel mai puțin procesat.

În acest articol, aflați mai multe despre beneficiile uleiului de măsline pentru sănătate și găsiți câteva idei despre cum să îl utilizați.

Ce este uleiul de măsline?

O persoană poate folosi ulei de măsline atunci când gătește.

Uleiul de măsline provine din măsline, rodul măslinului. Măslinele sunt o cultură tradițională a regiunii mediteraneene. Oamenii produc ulei de măsline presând măsline întregi.

Oamenii folosesc ulei de măsline în gătit, cosmetice, medicamente, săpunuri și ca combustibil pentru lămpile tradiționale. Uleiul de măsline provenea inițial din Marea Mediterană, dar astăzi este popular în întreaga lume.

În dietă, oamenii conservă măslinele în ulei de măsline sau apă sărată. Le mănâncă întregi sau tocate și se adaugă la pizza și alte feluri de mâncare.

Pot folosi uleiul de măsline ca o baie pentru pâine, pentru a stropi pe paste, la gătit sau ca sos de salată. Unii oameni îl consumă cu lingura în scopuri medicinale.

Care sunt cele mai sănătoase uleiuri? Află aici.

Beneficii

Multe studii au analizat beneficiile uleiului de măsline pentru sănătate. Uleiul de măsline extravirgin, care este uleiul de cea mai bună calitate disponibil, este bogat în antioxidanți, care ajută la prevenirea deteriorării celulare cauzate de moleculele numite radicali liberi.

Radicalii liberi sunt substanțe pe care organismul le produce în timpul metabolismului și al altor procese. Antioxidanții neutralizează radicalii liberi.

Dacă se acumulează prea mulți radicali liberi, acestea pot provoca stres oxidativ. Acest lucru poate duce la deteriorarea celulelor și poate juca un rol în dezvoltarea anumitor boli, inclusiv a anumitor tipuri de cancer.

Uleiul de măsline și sistemul cardiovascular

Uleiul de măsline este principala sursă de grăsime din dieta mediteraneană. Persoanele care consumă această dietă par să aibă o speranță de viață mai mare, inclusiv o șansă mai mică de a muri din cauza bolilor cardiovasculare, comparativ cu persoanele care urmează alte diete. Unii experți îl numesc „standardul în medicina preventivă”.

Un studiu din 2018 a comparat numărul de evenimente cardiovasculare în rândul persoanelor care au consumat o dietă mediteraneană, fie cu ulei de măsline sau nuci, fie cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Persoanele care au consumat dieta mediteraneană, fie cu ulei de măsline sau cu nuci, au avut o incidență mai scăzută a bolilor cardiovasculare decât cele din dieta cu conținut scăzut de grăsimi.

Potrivit autorilor unei recenzii din 2018, Food and Drug Administration (FDA) și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor recomandă consumul a aproximativ 20 de grame (g) sau două linguri (ulei) de ulei de măsline extravirgin în fiecare zi pentru a reduce riscul de boală și inflamație.

Rezultatele unui studiu din 2017 au sugerat că polifenolii din uleiul de măsline extravirgin pot oferi protecție împotriva bolilor cardiovasculare, aterosclerozei, accidentului vascular cerebral, disfuncției cerebrale și cancerului. Polifenolii sunt un tip de antioxidant.

Sindromul metabolic

Sindromul metabolic este o afecțiune caracterizată de un grup de factori de risc care cresc riscul bolii, inclusiv obezitatea, tensiunea arterială crescută și nivelurile ridicate de zahăr din sânge.

Autorii unei meta-analize din 2019 au ajuns la concluzia că uleiul de măsline într-o dietă mediteraneană ar putea îmbunătăți caracteristicile sindromului metabolic, cum ar fi inflamația, zahărul din sânge, trigliceridele (grăsimile din sânge) și lipoproteinele cu densitate mică (LDL) sau „rău” colesterolului. În schimb, pare să crească nivelurile de lipoproteine ​​cu densitate mare (HDL) sau colesterol „bun”.

Ce alimente ajută la scăderea tensiunii arteriale? Faceți clic aici pentru a afla.

Riscul de depresie și uleiul de măsline

În 2013, un studiu de rozătoare a sugerat că ingredientele din uleiul de măsline extravirgin pot ajuta la protejarea sistemului nervos și ar putea fi utile pentru tratarea depresiei și anxietății.

Cu doi ani înainte, oamenii de știință găsiseră dovezi că persoanele care au consumat grăsimi trans, care este o grăsime nesănătoasă care se regăsește în alimentele rapide și în produsele coapte preparate, au fost mai predispuse la depresie decât cele care au consumat grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline.

Cum poate afecta dieta depresia? Află aici.

Riscul de ulei de măsline și cancer

Unele studii au sugerat că substanțele din uleiul de măsline pot contribui la reducerea riscului de cancer mamar, dar nu toate constatările confirmă acest lucru.

Potrivit cercetărilor publicate în 2019, uleiul de măsline conține substanțe care pot ajuta la prevenirea cancerului colorectal. Testele de laborator au găsit dovezi că antioxidanții din uleiul de măsline pot ajuta la protejarea organismului de inflamații, daune oxidative și modificări epigenetice.

Poate dieta să influențeze riscul de cancer al unei persoane? Află aici.

Boala Alzheimer

În 2016, unii oameni de știință au sugerat că includerea uleiului de măsline extravirgin în dietă poate ajuta la prevenirea bolii Alzheimer. Acest lucru se poate datora impactului său protector asupra vaselor de sânge din creier.

Autorii unui studiu efectuat la șoareci, publicat în 2019, au sugerat că consumul de ulei de măsline extravirgin bogat în oleocantal ar putea ajuta la încetinirea sau oprirea progresiei bolii Alzheimer. Oleocantalul este un compus fenolic care apare în uleiul de măsline extravirgin.

Uleiul de măsline și ficatul

O analiză din 2018 a studiilor de laborator a constatat că moleculele din uleiul de măsline extravirgin pot ajuta la prevenirea sau repararea leziunilor hepatice.

MUFA-urile uleiului, care sunt în principal acid oleic, și compușii săi fenolici par să ajute la prevenirea inflamației, a stresului oxidativ, a rezistenței la insulină și a altor modificări care pot duce la afectarea ficatului.

Ulei de măsline și boli inflamatorii intestinale

Boala inflamatorie a intestinului (IBD) provoacă inflamația tractului digestiv. Colita ulcerativă și boala Crohn sunt tipuri de IBD.

O revizuire din 2019 a constatat că fenolii din uleiul de măsline pot contribui la creșterea imunității intestinale și a sănătății intestinului prin schimbarea microbilor din intestin. Acest lucru ar putea fi util pentru persoanele cu colită și alte tipuri de IBD. Autorii au menționat că sunt necesare mai multe studii la om pentru a confirma aceste rezultate.

Aflați mai multe despre dieta mediteraneană.

Nutriție

Potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA), 1 lingură, sau 13,5 grame (g) de ulei de măsline, oferă:

• 119 calorii
• 13,5 g de grăsime, dintre care 1,86 g sunt saturate
• 1,9 miligrame (mg) de vitamina E
• 8,13 micrograme (mcg) de vitamina K

De asemenea, conține urme de calciu și potasiu, precum și polifenoli, tocoferoli, fitosteroli, squalen și acizi terpenici și alți antioxidanți.

Sfaturi dietetice

Atunci când cumpărați ulei de măsline, cel mai bine este să alegeți un ulei de măsline extravirgin, deoarece acesta este supus unei procesări mai reduse și este mai probabil să își păstreze conținutul de antioxidanți. Uleiul de măsline extravirgin are un punct ridicat de fum de 371 ° F (191 ° C), deci este sigur de utilizat pentru majoritatea metodelor de gătit.

Uleiul de măsline de calitate USDA, în funcție de aromă, miros, absența defectelor și aciditate.

Ulei de măsline extravirgin american (EVOO): Acesta are o aromă și un miros excelente și un conținut de acizi grași liberi de 0,8 g sau mai puțin la 100g (0,8%).

Ulei de măsline virgin american: are o aromă și un miros rezonabil de bune și un conținut de acizi grași liberi de 2g sau mai puțin la 100g (mai puțin de 2%).

Uleiul de măsline virgin american nu este potrivit pentru consumul uman fără prelucrări ulterioare: Acesta este un ulei virgin cu aromă și miros slab. Nu este destinat utilizării alimentelor.

Ulei de măsline din SUA: Acesta este un amestec de uleiuri atât de uleiuri virgine, cât și de uleiuri rafinate.

Ulei de măsline rafinat din S.U.A.: Acesta este un ulei fabricat din uleiuri rafinate, cu anumite restricții privind prelucrarea.

Aceste note sunt voluntare. Producătorii nu trebuie să eticheteze produsele lor.

În multe țări, inclusiv în SUA, producătorii procesează uleiuri de măsline „ușoare” sau „extra ușoare” cu căldură și substanțe chimice pentru a elimina impuritățile. Culoarea și aroma sunt mai deschise în comparație cu uleiurile de măsline virgine. Producătorii pot amesteca ulei de măsline ușor cu alte uleiuri.

Sfaturi pentru utilizare

Sfaturi pentru utilizarea uleiului de măsline includ:

• stropindu-l pe o salată sau adăugându-l la un sos de salată
• stropindu-l pe o pâine proaspăt făcută
• folosindu-l la prepararea pâinii
• folosindu-l în locul altor grăsimi atunci când se prăjește sau se sotează

Încercați următoarele rețete:

• Pâine netedă de rozmarin și ulei de măsline
• Spaghete cu ulei de măsline, chili și usturoi
• Cartofii săracului

Prăjirea în ulei de măsline

Potrivit unei revizuiri publicate în 2017, prăjirea alimentelor în ulei de măsline poate contribui la menținerea și chiar îmbunătățirea valorii sale nutritive. Acest lucru se datorează faptului că alimentele preiau antioxidanți care se transferă din ulei.

Uleiul de măsline este disponibil pentru cumpărare în alimente și online.

Î:

Am auzit odată că încălzirea uleiului de măsline își schimbă compoziția chimică și îl face toxic. E adevărat?

A:

Aceasta este o concepție greșită obișnuită. Cercetările au arătat că uleiul de măsline extravirgin are un punct de fum relativ ridicat de 371 ° F (191 ° C) și este sigur de utilizat pentru majoritatea metodelor de gătit, inclusiv pentru prăjire.

Cu toate acestea, atunci când oamenii se prăjesc în ulei de măsline pentru o lungă perioadă de timp, acest lucru poate duce la degradarea grăsimilor și la producerea de compuși toxici, inclusiv acroleină. Acroleina este un compus foarte reactiv, toxic, care poate provoca leziuni celulare atunci când oamenii îl înghit. Deci, atâta timp cât utilizați ulei de măsline pentru sotare sau prăjire și nu pentru metode de prăjire prelungite, este perfect sănătos.

Unele cercetări au arătat că produsele pentru tigaie, cum ar fi roșiile, ceapa și usturoiul din uleiul de măsline, îmbunătățesc biodisponibilitatea compușilor de protecție a plantelor, cum ar fi carotenoizii și antioxidanții polifenolici. Prin urmare, gătitul cu ulei de măsline poate îmbunătăți nutriția rețetei.

Jillian Kubala, MS, RD Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.