Care sunt cele mai bune exerciții pentru picioare pentru picioare sănătoase?
Mulți oameni suferă la un moment dat dureri de picior sau gleznă. Prin menținerea picioarelor puternice, o persoană poate atenua durerea și îmbunătăți starea generală de sănătate și flexibilitatea.
Exercițiul și întinderea regulată a picioarelor și gleznelor pot ajuta la asigurarea faptului că mușchii oferă cel mai bun sprijin. Aceste exerciții pot crește, de asemenea, raza de mișcare a picioarelor, menținând o persoană activă cât mai mult timp posibil.
Majoritatea exercițiilor pentru picioare sunt simple și nu necesită echipament complicat. Acestea pot fi făcute acasă sau în sala de gimnastică ca parte a unei rutine regulate de exerciții.
Exerciții pentru flexibilitate și mobilitate
Următoarele exerciții au fost dezvoltate pentru a îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea picioarelor.
1. Ridicați degetele de la picioare, indicați și ondulați
Există trei etape până la ridicarea degetelor de la picioare, punct și curl.
Acest exercițiu are trei etape și va ajuta la întărirea tuturor părților picioarelor și degetelor.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai drept pe un scaun, cu picioarele plate pe podea.
- Ținând degetele de la picioare pe podea, ridicați tocurile. Opriți-vă când rămân doar picioarele pe pământ.
- Țineți această poziție timp de 5 secunde înainte de a coborî tocurile.
- Pentru a doua etapă, ridicați călcâiul și îndreptați degetele de la picioare astfel încât numai vârfurile degetelor mari și ale celui de-al doilea deget să atingă podeaua.
- Țineți apăsat timp de 5 secunde înainte de a coborî.
- Pentru a treia etapă, ridicați călcâiul și curlați degetele spre interior, astfel încât numai vârfurile degetelor să atingă podeaua. Țineți această poziție timp de 5 secunde.
- Construiți flexibilitate și mobilitate repetând fiecare etapă de 10 ori.
2. Intinderea degetului mare
Păstrarea unei game largi de mișcare în degetul mare este importantă.Următorul exercițiu are, de asemenea, trei etape și a fost conceput pentru a întinde și a ameliora durerea de la degetele de la picioare care au fost strivite în pantofi.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai drept pe un scaun, cu picioarele plate pe podea.
- Aduceți piciorul stâng să se sprijine pe coapsa dreaptă.
- Folosind degetele, întindeți ușor degetul mare în sus, în jos și în lateral.
- Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde.
- Repetați acest lucru de 10 ori înainte de a trece la celălalt picior.
Exerciții pentru forță
Următoarele exerciții pot ajuta la sporirea forței picioarelor.
3. Răsucirea degetelor de la picioare
Strângerea degetelor a fost dezvoltată pentru a îmbunătăți controlul asupra mușchilor degetelor de la picioare. Se poate face pe ambele picioare simultan sau pe picioare alternative, în funcție de confort.
Pentru a face acest exercițiu:
- Așezați-vă pe un scaun cu spate drept, cu picioarele sprijinite ușor pe podea.
- Îndepărtați degetele de la picioare cât mai mult posibil fără a vă strecura. Țineți poziția timp de 5 secunde.
- Repetați această mișcare de 10 ori.
- Odată ce puterea a fost acumulată, încercați să fixați o bandă de cauciuc în jurul degetelor. Acest lucru va oferi rezistență și va face exercițiul mai provocator.
4. Bucle deget de la picior
Buclele degetelor de la picioare construiesc mușchii flexori ai degetelor de la picioare și picioare, îmbunătățind rezistența generală.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai drept pe un scaun, cu picioarele plate pe podea.
- Așezați un prosop mic pe podea în fața dvs., cu partea scurtă orientată spre picioare.
- Așezați degetele unui picior pe partea scurtă a prosopului. Încercați să apucați prosopul între degetele de la picioare și trageți-l spre sine. Repetați exercițiul de cinci ori, înainte de a trece la celălalt picior.
- Pentru a face acest exercițiu mai dificil, cântăriți capătul opus al prosopului cu un obiect.
5. Pickup de marmură
Pickupul din marmură a fost conceput pentru a crește rezistența mușchilor de pe partea inferioară a picioarelor și a degetelor.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai drept pe un scaun, cu picioarele plate pe podea.
- Așezați un vas gol și un bol de marmură (20 este bine să începeți) pe podeaua din fața picioarelor.
- Folosind doar degetele de la un picior, ridicați fiecare marmură și puneți-o în vasul gol.
- Repetați, folosind celălalt picior.
6. Plimbare cu nisip
Mersul desculț pe nisip este o modalitate excelentă de a întinde și întări picioarele și vițeii. Acesta este un exercițiu bun în general, deoarece textura moale a nisipului face ca mersul să fie mai solicitant din punct de vedere fizic.
Pentru a face acest exercițiu:
- Mergeți la o plajă, deșert sau chiar un teren de volei.
- Îndepărtați pantofii și șosetele.
- Mergeți cât mai mult posibil. Măriți aceste distanțe încet în timp, pentru a evita supraexercitarea mușchilor la picioare și gambe.
Exerciții pentru durere
Următoarele exerciții pot oferi ameliorarea durerii.
7. Extensia degetelor de la picioare
Extensia degetelor de la picioare este utilă în prevenirea sau tratarea fasciitei plantare - o afecțiune care provoacă dureri la nivelul călcâiului la mers, precum și dificultăți în ridicarea degetelor de la picioare.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai drept pe un scaun, cu picioarele plate pe podea.
- Așezați piciorul stâng pe coapsa dreaptă.
- Trageți degetele de la picioare în sus, spre gleznă. O senzație de întindere trebuie simțită de-a lungul fundului piciorului și al cordonului călcâiului.
- Țineți timp de 10 secunde.
- Masarea arcului piciorului în timp ce se întinde va ajuta la ușurarea tensiunii și a durerii.
- Repetați acest exercițiu de 10 ori pe fiecare picior.
8. Rola mingii de golf
Rularea unei mingi de golf sub picioare poate ajuta la ameliorarea disconfortului în arcade și la calmarea durerii asociate cu fasciita plantară.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai drept pe un scaun, cu picioarele plate pe podea.
- Așezați o minge de golf - sau o altă minge mică și tare - pe podea lângă picioare.
- Așezați un picior pe minge și mișcați-l, apăsând în jos cât de tare este confortabil. Mingea ar trebui să maseze fundul piciorului.
- Continuați timp de 2 minute, apoi repetați pe celălalt picior
- O sticlă de apă înghețată poate fi o alternativă liniștitoare dacă nu sunt disponibile bile adecvate.
9. Intinderea lui Ahile
Tendonul lui Ahile este un cordon care leagă călcâiul de mușchii gambei. Se poate tensiona cu ușurință și menținerea puternică poate ajuta la durerile piciorului, gleznei sau picioarelor.
Pentru a face acest exercițiu:
- Faceți față la un perete și ridicați brațele, astfel încât palmele să rămână lipite de perete.
- Așezați un picior înapoi, menținând genunchiul drept. Apoi îndoiți genunchiul piciorului opus.
- Păstrați ambele tocuri plate pe podea.
- Împingeți șoldurile înainte, până când mușchii tendonului lui Ahile și ai gambei pot fi simțiți întinzându-se.
- Țineți apăsat timp de 30 de secunde înainte de a schimba partea. Repetați de trei ori pe fiecare parte.
- Pentru o întindere ușor diferită, îndoiți genunchiul din spate și împingeți șoldurile înainte.
Sfaturi privind sănătatea și siguranța picioarelor
Pentru a menține picioarele puternice și sănătoase:
- Completați o rutină de încălzire amănunțită înainte de a vă exercita.
- Purtați încălțăminte de susținere pentru activități și sporturi de zi cu zi.
- Înlocuiți pantofii când sunt uzați.
- Construiți rezistența și flexibilitatea încet, pentru a condiționa picioarele și gleznele.
- Evitați suprafețele neuniforme, mai ales când alergați. Încercați să nu alergați în sus prea des.
- Ascultați corpul și nu exagerați cu activitățile.
- Preveniți orice reapariție a rănirii odihnindu-vă și primind un tratament adecvat.
Menținerea sănătății picioarelor și gleznelor este întotdeauna o idee bună. Exercițiile de mai sus vă pot ajuta să ușurați durerea existentă, să preveniți disconfortul și să reduceți șansele de rănire.
