Care sunt cele mai bune alimente fermentate?
Procesul de fermentare folosește microbi, cum ar fi bacteriile și drojdia, pentru conservarea alimentelor. Aceste microorganisme benefice mănâncă zaharuri și pot sprijini sănătatea intestinului.
Susținătorii fermentației susțin că este o modalitate ușoară de a adăuga bacterii benefice și alte organisme în intestin pentru a promova un microbiom intestinal sănătos. Unele cercetări au legat un intestin sănătos de o sănătate generală mai bună.
În acest articol, citiți despre unele dintre cele mai populare alimente fermentate și beneficiile acestora.
Lista alimentelor fermentate
Alimentele fermentate din această listă sunt bogate în nutrienți sănătoși și ușor de încorporat într-o dietă echilibrată.
Kombucha
Kombucha este un tip de ceai negru îndulcit care folosește fermentația pentru a promova creșterea bacteriilor bune.
Bacteriile transformă zahărul din ceai în alcool. Drept urmare, kombucha conține un nivel scăzut de alcool, dar nu suficient pentru a provoca intoxicație.
Autorii unui articol de revizuire despre kombucha concluzionează că acesta poate promova sănătatea sistemului imunitar și ar putea contracara și unele tulburări metabolice.
Substanțele chimice pe care le produc bacteriile kombucha includ antioxidanți. Antioxidanții contracarează efectele radicalilor liberi, despre care experții consideră că joacă un rol într-o mare varietate de boli, inclusiv cancerul și inflamația cronică.
Chefir
Kefirul este un produs lactat fermentat, care este similar cu iaurtul, dar are o consistență mai subțire. Unii oameni îl beau, în timp ce alții preferă să completeze cerealele cu el sau să le amestece în alte alimente.
Kefirul este bogat în proteine, ceea ce îl face o opțiune bună pentru vegetarieni. Proteinele pot ajuta, de asemenea, oamenii să se simtă mai plini pentru mai mult timp, ceea ce poate ajuta la eforturile de slăbire.
Conform unei analize din 2017, kefirul oferă beneficii probiotice, cum ar fi îmbunătățirea sănătății digestive. De asemenea, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și poate acționa ca un agent antiinflamator, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste efecte.
Miso și tempeh
Miso și tempeh sunt alimente fermentate pe bază de soia, care sunt populare în bucătăria japoneză.
Miso este cel mai bine cunoscut ca ingredientul principal al supei de miso, în timp ce tempehul este un substitut popular de carne similar cu tofu. Soia este bogată în proteine, deci tempeh-ul și miso-ul sunt alegeri excelente pentru persoanele care nu mănâncă carne.
Cercetările din 2016 sugerează că procesul de fermentare a boabelor de soia poate elibera peptide benefice, care sunt aminoacizi care ajută la reglarea funcțiilor organismului. Aceste peptide bioactive pot:
- reduce riscul de diabet și cancer
- combate infecțiile
- tensiune de sange scazuta
oțet de mere
Oțetul de mere este un remediu popular popular care poate adăuga aromă salatelor, rețetelor și unor ceaiuri.
În plus față de beneficiile sale de fermentare, autorii unei revizuiri din 2014 au remarcat faptul că cercetările pe modele animale și eprubete sugerează că oțetul de mere poate avea următoarele proprietăți:
- antioxidant
- antidiabetic
- antimicrobian
- antitumorale
- anti-obezitate
- antihipertensiv
- scăderea colesterolului
Legume fermentate
Murăturile și varza murată sunt printre cele mai populare alimente fermentate. Aceste alimente sunt ușor de adăugat la salate, sandvișuri și alte feluri de mâncare.
Multe legume sunt bogate în fibre și conțin vitamine și minerale importante. Legumele pe care oamenii le fermentează în mod obișnuit includ:
- okra
- brocoli
- sfeclă
- ghimbir
- verdeață muștar
- vânătă
Beneficiile alimentelor fermentate
Toate alimentele fermentate conțin bacterii potențial benefice, iar unele conțin alte organisme, cum ar fi drojdia. Acești microbi acționează ca probiotice, susținând sănătatea intestinului.
Beneficiile alimentelor fermentate pot include tratarea sau reducerea simptomelor:
- Clostridium difficile, o infecție bacteriană
- diaree datorată antibioticelor
- diaree infecțioasă
- colită ulcerativă
- sindromul colonului iritabil
- Boala Crohn
Deoarece un dezechilibru în microbiomul intestinal poate permite drojdiei să se înmulțească, probioticele pot reduce riscul de infecții cu drojdie și afte, mai ales după tratamentul cu antibiotice.
Dovezi mai slabe sugerează că bacteriile intestinale benefice pot juca un rol mai larg în sănătatea generală. Alimentele bogate în probiotice, cum ar fi produsele fermentate, ar putea reduce simptomele numeroaselor afecțiuni, inclusiv:
- depresie
- infectii ale tractului urinar
- osteoporoză
- probleme de sănătate respiratorie
- tulburări hormonale
- disfuncții renale și hepatice
- Diabet
- cavități
- gingivită
Orice aliment făcut cu bacterii benefice oferă potențial aceste beneficii, astfel încât persoanele care doresc să încerce probiotice pot alege dintr-o mare varietate de opțiuni.
Cum să citiți eticheta
Nu toate alimentele murate sunt fermentate. Cel mai bine este să verificați eticheta pentru a căuta mențiunea „bacterii vii”, „fermentate” sau „probiotice”.
Alimentele fermentate care conțin o gamă largă de bacterii sunt mai susceptibile de a oferi beneficii extinse pentru sănătate. Dacă este posibil, alegeți alimente fermentate care listează mai multe tulpini bacteriene diferite.
Unele alimente fermentate, cum ar fi murăturile, tind să fie bogate în sodiu. Persoanele îngrijorate de aportul lor de sodiu, în special cele cu diabet și boli cardiovasculare, ar trebui să verifice conținutul de sodiu pe care îl prezintă eticheta.
Alimentele fermentate de casă sunt nereglementate și este posibil să nu aibă etichete. Persoanele care caută beneficii specifice pentru sănătate din alimentele fermentate ar trebui să aleagă opțiuni cumpărate din magazin cu informații nutriționale clare.
Cum se fermentează alimentele acasă
Există mai multe metode diferite de fermentare a alimentelor. Gustul mâncării poate varia în funcție de metoda aleasă, deci este important să cercetăm care proces este cel mai potrivit pentru fiecare aliment specific.
În general, oamenii pot fermenta alimentele urmând acești pași:
- Pregătiți legumele tocându-le sau mărunțindu-le. Unele legume pot avea un gust mai bun atunci când o persoană le fermentează întregi.
- Faceți o saramură. Cea mai ușoară metodă este de a utiliza o saramură de început care conține deja o cultură. Alternativ, poate funcționa și un amestec de sare de mare și apă sau sare de mare, apă și zer. Utilizați între jumătate de lingură (lingură) și 1 lingură de sare per cană de apă, în funcție de preferințele gustului.
- Puneți legumele într-un borcan sigilabil, cum ar fi un borcan de zidărie. Acoperiți-le complet în saramură. Este important să scufundați complet legumele pentru a preveni formarea acestora.
- Lăsați borcanul într-un loc cu temperatura camerei stabilă timp de câteva zile. Când amestecul începe să clocotească sau miroase a murături, este gata. Mutați-l în frigider. Mâncarea este acum gata de mâncare.
rezumat
La fel ca în cazul multor alimente sănătoase, alimentele fermentate nu sunt potrivite pentru toată lumea. Persoanele cu sistem imunitar slăbit din cauza condițiilor de sănătate, cum ar fi HIV, sau anumite medicamente ar trebui să evite alimentele fermentate de casă și să verifice cu un medic dacă este sigur să consumați alimente fermentate cumpărate în magazin.
Chiar și bacteriile bune pot afecta unele medicamente, deci este mai bine să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății despre probleme specifice de sănătate înainte de a face modificări dietetice semnificative.
Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, alimentele fermentate reprezintă un supliment sigur și sănătos la o dietă echilibrată. Ele pot fi antidotul perfect pentru problemele bacteriilor intestinale.
