Ce sunt superalimentele și de ce ar trebui să le mănânci?

Termenul „superaliment” este un termen destul de nou care se referă la alimentele care oferă beneficii nutriționale maxime pentru calorii minime. Sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți.

Niciun criteriu standard sau definiții legale nu clasifică niciun aliment ca superaliment în acest moment. Cu toate acestea, cele mai multe superalimente sunt pe bază de plante.

În acest articol, definim ceea ce se califică drept superaliment, oferim câteva exemple obișnuite și beneficiile acestora și oferim sfaturi despre cum să le includem în dietă.

Ce sunt superalimentele?

Se știe că fructele Acai conțin mai mulți aminoacizi și antioxidanți.

Superalimentele sunt alimente care au o densitate nutrițională foarte mare. Aceasta înseamnă că furnizează o cantitate substanțială de nutrienți și foarte puține calorii.

Acestea conțin un volum mare de minerale, vitamine și antioxidanți.

Antioxidanții sunt molecule naturale care apar în anumite alimente. Ele ajută la neutralizarea radicalilor liberi din corpul nostru. Radicalii liberi sunt produse secundare naturale ale producției de energie care pot face ravagii asupra corpului.

Moleculele antioxidante scad sau inversează efectele radicalilor liberi care au legături strânse cu următoarele probleme de sănătate:

• boala de inima
• cancer
• artrită
• accident vascular cerebral
• afectiuni respiratorii
• deficit imunitar
• emfizem
• Boala Parkinson

Superalimentele nu sunt alimente curative. Dieteticianul Penny Kris-Etherton explică:

„Mulți oameni au așteptări nerealiste cu privire la aceste alimente, considerând că vor fi protejați de bolile cronice și de problemele de sănătate. Ei pot mânca unul sau două dintre aceste alimente bogate în nutrienți pe lângă o dietă slabă. ”

Includerea superalimentelor ca parte a aportului nutrițional zilnic este excelentă, dar numai atunci când consumați o dietă sănătoasă și echilibrată în general. Mănâncă mai degrabă o „super dietă” decât să te concentrezi pe alimente individuale.

Superalimente comune

Studiile au demonstrat că superalimentele bogate în antioxidanți și flavonoizi ajută la prevenirea bolilor coronariene și a cancerului, precum și la îmbunătățirea imunității și la scăderea inflamației.

Consumul regulat de fructe și legume are, de asemenea, asociații puternice, cu un risc mai mic de multe condiții de sănătate legate de stilul de viață și de mortalitate generală.

Nutrienții pe care îi conțin contribuie la promovarea unui ten sănătos, a unghiilor și a părului și la creșterea nivelului de energie.

De asemenea, pot ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase.

Fructe de padure

Nivelurile mai ridicate de flavonoide din fructe de padure s-au dovedit a reduce riscul unui atac de cord. Câteva boabe superalimentare identificate în mod obișnuit includ boabe acai, afine, zmeură, cireșe, afine și boabe goji.

Ei se laudă cu următoarele beneficii:

• Boabe Acai: Acestea sunt boabe mici, violet închis cultivate în America de Sud. Conțin 19 aminoacizi și mulți antioxidanți.
• Afinele: Acestea sunt bogate în fibre, mangan și vitamina K. Afinele sunt bogate într-un anumit flavonoid, care ajută la scăderea riscului de infecție a tractului urinar.
• Fructe de goji: acestea sunt o boabă roșie mică originară din Asia, care are un conținut ridicat de vitamina C și E, împreună cu multe tipuri diferite de flavonoide. Acestea sunt frecvent utilizate în medicina orientală pentru a ajuta la tratarea diabetului și a tensiunii arteriale crescute și la menținerea sănătății ochilor, ficatului și a rinichilor.

Soia

Soia are o concentrație mare de izoflavone, un tip de fitochimic. Fitochimicalele sunt compuși care apar în mod natural în plante.

Unele cercetări demonstrează că izoflavonele din soia ajută la reducerea cantității de lipoproteine ​​cu densitate mică (LDL) sau colesterol „rău” din sânge.

Câteva studii au arătat că soia poate preveni pierderea memoriei legate de vârstă. Izoflavonele din soia pot reduce, de asemenea, pierderea osoasă și pot crește densitatea minerală osoasă în timpul menopauzei, precum și scăderea simptomelor menopauzei.

Ceai

Multe alimente considerate „superalimente” sunt bogate în culori, indicând adesea că sunt bogate în antioxidanți.

Ceaiul conține puține calorii, ajută la hidratare și este o sursă bună de antioxidanți.

Catechinele, antioxidanți puternici care se găsesc în primul rând în ceaiul verde, au proprietăți benefice antiinflamatorii și anticancerigene.

Un studiu publicat în Jurnalul de antropologie fiziologică au examinat efectele ceaiului verde, ceaiului alb și consumului de apă asupra nivelului de stres la 18 elevi.

Studiul a sugerat că atât ceaiul verde, cât și cel alb au redus nivelurile de stres și că ceaiul alb a avut un efect și mai mare. Sunt necesare studii mai mari pentru a confirma acest posibil beneficiu pentru sănătate.

Ceaiul verde poate avea, de asemenea, un efect anti-artritic prin suprimarea inflamației generale.

Verzi cu frunze

Oamenii identifică deseori varza, spanacul, burețul elvețian, sfecla verde și verdele de col, ca verdeață cu frunze super-alimentare. Aceste alimente sunt bogate în vitaminele A, C, E și K și multe vitamine B.

Verdele cu frunze conțin, de asemenea, o abundență de carotenoizi, fier, magneziu, potasiu și calciu.

O cană de kale oferă 550 micrograme (mcg) de vitamină K, echivalent cu peste 680% din nevoile zilnice ale unei persoane. Kale și alte verdeață cu frunze au un conținut ridicat de fibre și apă, ambele ajutând la prevenirea constipației și promovând regularitatea și un tract digestiv sănătos.

Somon

Conținutul ridicat de acizi grași omega-3 din somon și alți pești grași, cum ar fi păstrăvul și heringul, pot reduce riscul de bătăi cardiace anormale, pot reduce colesterolul și pot încetini creșterea plăcii arteriale.

Ciocolata neagra

Cercetările au descoperit că ciocolata neagră este bogată în flavonoide. Flavonoidele demonstrează activitate antioxidantă, previn bolile coronariene și anumite tipuri de cancer și stimulează sistemul imunitar.

Componenta din ciocolată responsabilă în mod special de aceste beneficii este pudra de cacao. Producătorii derivă acest lucru din fasole de cacao. Rețineți că ciocolata poate avea ingrediente adăugate, cum ar fi zahăr adăugat, care ar putea anula aceste beneficii.

Vin și struguri

Strugurii, în special strugurii roșii, conțin componente sănătoase, cum ar fi resveratrolul și quercetina.

Resveratrolul, polifenolul găsit în vin, care l-a făcut renumit „sănătos pentru inimă”, este prezent în cojile strugurilor roșii.

Câteva studii au arătat promisiunea că resveratrolul poate proteja împotriva neuropatiei diabetice și a retinopatiei. Acestea sunt afecțiuni cauzate de un diabet slab controlat, în care vederea este grav afectată.

Un studiu din 2013 a constatat că a redus efectele modificărilor neuronale și ale daunelor asociate cu neuropatia diabetică.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că resveratrolul este benefic pentru tratarea bolii Alzheimer, ameliorarea bufeurilor și schimbărilor de dispoziție asociate menopauzei și îmbunătățirea controlului glicemiei. Cu toate acestea, sunt încă necesare studii ample folosind subiecți umani pentru a confirma aceste descoperiri.

Un alt flavonoid care apare la struguri, quercetina, este un antiinflamator natural care pare să reducă riscul de ateroscleroză și să protejeze împotriva daunelor cauzate de colesterolul LDL în studiile la animale. Quercetina poate avea, de asemenea, efecte care acționează împotriva cancerului.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii care utilizează subiecți umani, înainte ca cercetătorii să poată confirma beneficiile dincolo de orice îndoială.

Deși vinul conține antioxidanți, rețineți că consumul de struguri ar oferi același beneficiu alături de fibre suplimentare. American Heart Association recomandă ca oamenii să limiteze băuturile alcoolice la cel mult două băuturi pe zi pentru bărbați și o băutură pe zi pentru femei.

Alte superalimente

Super-alimentele care câștigă popularitate includ:

• spirulina
• Algă verde-albăstruie
• usturoi
• iarba de grau
• sfeclă și suc de sfeclă
• curcumă
• nuci braziliene
• orz

Dietă

O persoană poate încorpora aceste alimente într-o dietă sănătoasă variată atunci când este disponibilă. Cu toate acestea, nu cheltuiți prea mult sau căutați prea mult încercând să le găsiți.

Secretul este că orice legumă verde sau fructe de pădure dintr-un magazin alimentar va oferi multe dintre aceleași beneficii pe care le va găsi un individ în superalimentele la prețuri superioare.

Cumpărați produsele în sezon și din surse locale pentru a vă asigura cel mai mare conținut de nutrienți. Nu renunțați nici la umilul măr sau morcov - toate fructele și legumele sunt în esență superalimente.

Înlocuirea cât mai multor alimente procesate cu alimente întregi va îmbunătăți drastic sănătatea.

Sfaturi rapide:

Aceste sfaturi vă pot ajuta să obțineți mai multe superalimente în dieta dvs.:

• Uită-te la culorile de pe farfurie. Mâncarea dvs. este maro sau bej? Apoi, este probabil ca nivelurile de antioxidanți să fie scăzute. Adăugați alimente cu culori bogate, cum ar fi varza, sfecla și fructele de pădure.
• Adăugați verdeață mărunțită în supe și amestecați cartofi prăjiți.
• Încercați să înlocuiți carnea de vită sau de pasăre cu somon sau tofu.
• Adăugați fructe de pădure la fulgi de ovăz, cereale, salate sau produse de patiserie.
• Asigurați-vă că aveți un fruct sau o legumă de fiecare dată când mâncați, inclusiv mese și gustări.
• Ia zilnic un ceai verde sau matcha.
• Faceți curcumă, chimen, oregano, ghimbir, cuișoare și scorțișoară condimentele preferate pentru a amplifica conținutul antioxidant al meselor.
• Gustare pe nuci, semințe (în special nuci de Brazilia și semințe de floarea-soarelui) și fructe uscate (fără zahăr sau sare adăugată).

Încercați aceste rețete sănătoase și delicioase dezvoltate de dieteticieni înregistrați:

• Castron cu fructe de padure Acai
• Smoothie de banane cu ciocolata
• Pesto de busuioc cu spanac
• Curry vegetal Matcha
• Lasagna alimentată.

Riscuri

A lua superalimente sub formă de supliment nu este același lucru cu a obține nutrienții din alimentele reale.

Multe suplimente conțin ingrediente care pot provoca un puternic efect biologic asupra organismului. Suplimentele ar putea interacționa și cu alte medicamente. Administrarea de suplimente poate duce la toxicitate vitaminică sau minerală, poate afecta recuperarea după operație și poate declanșa alte efecte secundare.

Sfaturi pentru utilizarea suplimentelor

Administrația americană pentru alimente și medicamente (FDA) avertizează că combinarea sau administrarea de prea multe suplimente poate fi periculoasă. Folosiți numai suplimente aprobate de FDA.

Sfaturile pentru o utilizare sigură includ următoarele:

• Utilizați site-uri necomerciale pentru informații, cum ar fi National Institutes of Health (NIH) și FDA.
• Feriți-vă de afirmațiile potrivit cărora un produs „funcționează mai bine decât un medicament eliberat pe bază de rețetă” sau „este complet sigur”.
• Amintiți-vă că naturalul nu înseamnă întotdeauna siguranță.
• Dacă utilizați suplimente, FDA recomandă alegerea produselor de înaltă calitate care au fost testate de o terță parte.

Aflați mai multe despre testarea suplimentelor individuale aici.

Întotdeauna verificați mai întâi la un furnizor de servicii medicale înainte de a începe să utilizați un supliment.