Top 10 întinderi pentru etanșeitate la umeri

Întinderile de umeri pot ajuta la ameliorarea tensiunii musculare, a durerii și a strângerii gâtului și a umerilor.

Umerii rigizi sau strânși pot provoca disconfort și pot limita raza de mișcare a unei persoane. Dacă etanșeitatea rămâne necontrolată, poate duce la dureri de gât și poate provoca dureri de cap tensionate.

În acest articol, descriem 10 întinderi de umăr și beneficiile acestora. De asemenea, discutăm ce cauzează etanșeitatea umărului și cum să o prevenim.

1. Gâtul se întinde

Intinderile gâtului pot ajuta la eliberarea tensiunii în partea de sus a umerilor. Pentru a face o întindere a gâtului:

• Stați cu picioarele lățimii șoldului.
• Lăsați brațele să atârne de părți.
• Aștept cu nerăbdare.
• Îndoiți capul spre dreapta, încercând să atingeți urechea dreaptă de umărul drept.
• Simțiți întinderea în partea stângă a gâtului și a umărului.
• Ridicați capul spre stânga, încercând să atingeți urechea stângă de umărul stâng.
• Simțiți întinderea în partea dreaptă a gâtului și a umărului. De fiecare dată, țineți poziția timp de 10 secunde.
• Repetați acest lucru de trei ori de fiecare parte.

2. Rulouri de umăr

Credit de imagine: Cancer Research UK, 2004.

Rulourile de umăr sunt o modalitate ușoară de a întinde umerii. Pentru a face rulouri de umăr:

• Stai cu picioarele lărgite de șold.
• Lăsați brațele să atârne de părțile laterale ale corpului.
• Respirați și ridicați umerii spre urechi.
• Mutați umerii înapoi, strângând omoplații împreună.
• Expirați și lăsați umerii înapoi.
• Mutați coatele înainte, simțind întinderea în spatele umerilor.
• Repetați acest lucru de 10 ori.

3. Intinderea pendulului

Pendulul este un mod blând de a crește mișcarea în umăr folosind forța gravitației. Pentru a face această întindere:

• Stați cu picioarele lățimii șoldului.
• Înclină-te înainte și privește pământul.
• Așezați mâna dreaptă pe o masă sau un scaun pentru sprijin.
• Lăsați brațul stâng să atârne.
• Rotiți ușor brațul stâng cu mici mișcări circulare, lăsând gravitația să facă cea mai mare parte a muncii.
• Continuați timp de 30 de secunde până la 1 minut.
• Schimbați direcția mișcării.
• Repetați acest lucru, folosind celălalt braț.

4. Balansarea brațului încrucișat

Balansoarele brațelor ajută la încălzirea articulației umărului și la creșterea mișcării. Pentru a face schimbări de brațe încrucișate:

• Stai cu picioarele lărgite de șold.
• Inspirați și ridicați brațele în lateral, strângând omoplații împreună.
• Expirați și aduceți ușor brațele unul spre celălalt.
• Treceți brațul drept sub stânga, păstrând ambele brațe drepte.
• Inspirați și rotiți brațele înapoi în lateral, strângând omoplații împreună.
• Expirați și rotiți ușor brațele unul spre celălalt din nou.
• De data aceasta, încrucișați brațul stâng sub dreapta, păstrând ambele brațe drepte.
• Repetați acest lucru de 10 ori.

5. Întinderea umărului pe tot corpul

Intinderea umărului încrucișat ajută la extinderea spatelui umărului. Pentru a face această întindere:

• Stați cu picioarele lățimii șoldului.
• Întindeți brațul drept drept.
• Aduceți brațul drept peste corp, astfel încât mâna să arate spre podea de cealaltă parte a piciorului stâng.
• Îndoiți brațul stâng la cot.
• Agățați antebrațul stâng sub brațul drept, sprijinind brațul drept deasupra cotului.
• Folosiți antebrațul stâng pentru a trage brațul drept mai departe în și peste corp, întinzând partea din spate a umărului drept.
• Țineți acest lucru timp de 20 de secunde, apoi repetați întinderea pe cealaltă parte.

6. Poza copilului

Child’s Pose este o poziție delicată de yoga care poate ajuta la întinderea spatelui umerilor. Pentru a face această poziție:

• Îngenuncheați pe pământ sau pe un covor.
• Atingeți degetele mari împreună.
• Desfaceți genunchii.
• Stai drept.
• Inspirați și ajungeți la brațele de deasupra capului.
• Expirați și plecați-vă înainte, spre podea, ajungând la brațele din față.
• Atingeți solul cu palmele.
• Aduceți coatele la pământ.
• Așezați-vă, aducând fundul spatelui spre călcâi.
• Simțiți întinderea în partea din spate a umerilor.
• Respirați profund și țineți poziția timp de 1 minut sau mai mult.

7. Ragdoll Pose

Ragdoll Pose este o poziție de yoga îndoită înainte, care poate ajuta la eliberarea tensiunii în umeri. Pentru a face Ragdoll Pose:

• Stați cu picioarele lățimii șoldului.
• Îndoiți ușor genunchii.
• Îndoiți-vă înainte și încercați să atingeți degetele de la picioare.
• Țineți stomacul împotriva genunchilor îndoiți pentru a susține partea inferioară a spatelui.
• Așezați fiecare mână pe cotul brațului opus.
• Coroana capului ar trebui să indice spre podea.
• Lăsați capul să atârne puternic, eliberând tensiune în gât și umeri.
• Rămâneți în poziție timp de 1 minut sau mai mult.

8. Întinderea brațului vultur

Intinderea brațului vultur este inspirată de poziția corpului superior în Eagle Pose în yoga. Această întindere poate crește flexibilitatea umerilor. Să o facă:

• Stați cu picioarele la distanță de șold.
• Inspirați și ridicați brațele în lateral.
• Expirați și rotiți brațele spre corp.
• Lăsați brațul drept să treacă sub stânga.
• Împingeți cotul stâng în cotul cotului drept.
• Aduceți palmele împreună dacă ajung.
• Dacă palmele nu se ating, țineți spatele mâinilor împreună.
• Respirați adânc trei sau patru.
• Eliberați întinderea și repetați-o pe cealaltă parte, cu brațul stâng încrucișat sub dreapta.

9. Poza cu fața de vacă

Poza Cow Face este o altă întindere de yoga pentru umeri. Pentru a face poza cu fața de vacă:

• Stai cu picioarele lărgite de șold.
• Ajungeți la brațul drept drept spre cer.
• Îndoiți brațul drept la cot.
• Ținând cotul ridicat, atingeți mâna dreaptă peste cap și în jos pe spate.
• Întindeți brațul stâng în jos spre sol.
• Ajungeți mâna stângă în spate și sus în spate.
• Aduceți mâinile stângi și drepte apropiate, strângându-le dacă vi se pare confortabil.
• Respirați adânc trei sau patru.
• Eliberați întinderea și repetați-o pe cealaltă parte.

10. Rotația toracică situată lateral

Rotația toracică situată lateral poate suna complicată, dar este ușor de făcut. Această întindere a umărului ajută la îmbunătățirea mobilității în coloana toracică, coloana lombară și umeri.

Pentru a face o rotație toracică laterală:

• Așezați-vă pe partea dreaptă pe sol sau pe un covor.
• Îndoiți ușor genunchii.
• Întindeți brațul drept drept înainte.
• Așezați mâna stângă în partea dreaptă.
• Ține-ți privirea fixă ​​pe mâna stângă.
• Atingeți mâna stângă drept în sus.
• Rotiți brațul stâng spre podea în spatele spatelui, ca și când ar fi desenat o arcadă în aer.
• Păstrați genunchii și șoldurile îndreptate spre dreapta pe tot parcursul.
• Aduceți brațul stâng înapoi pentru a întâlni mâna dreaptă.
• Repetați mișcarea de desen de mai multe ori.
• Apoi, practicați-o pe cealaltă parte.

Beneficii

Când un mușchi se întinde, fibrele sale și fascia înconjurătoare sau benzile de țesut conjunctiv se extind pe toată lungimea. Acest lucru îmbunătățește capacitatea mușchiului și fascia de a se extinde în timpul activității.

Întinderile de umăr au numeroase beneficii potențiale pentru sănătate. Se poate întinde:

• reduce tensiunea
• ameliorează durerea
• crește mobilitatea
• reduce riscul de vătămare musculară și articulară
• îmbunătăți postura

Cercetările sugerează că întinderea singură este la fel de eficientă ca întinderea alături de antrenamentul de forță pentru persoanele care doresc să reducă durerile cronice de gât. Tensiunea umărului poate provoca această durere.

Un studiu la scară mică din 2015 a constatat că un program regulat de întindere de 4 săptămâni ar putea reduce durerile de gât și umăr. Cercetătorii au remarcat că programul de întindere a îmbunătățit funcția gâtului și calitatea vieții în rândul lucrătorilor de birou cu dureri cronice, moderate până la severe la nivelul gâtului.

Ce cauzează umerii strânși?

Umerii strânși pot rezulta din:

• postură necorespunzătoare
• așezat perioade lungi
• lucrează la un laptop sau desktop care nu este bine poziționat
• utilizarea excesivă a unui telefon mobil
• stres
• purtând saci grei
• rănire
• artrită

Tensiunea umărului se poate agrava odată cu înaintarea în vârstă.

Prevenirea durerilor și strângerii umărului

Întinderea regulată poate ajuta la prevenirea strângerii umerilor în primul rând. Este, de asemenea, important să faci multă mișcare. Yoga poate ajuta la reducerea stresului și tensiunii și la creșterea flexibilității.

Când lucrați la computer, utilizați un suport pentru a plasa ecranul la nivelul ochilor. Acest lucru reduce necesitatea de a îndoi gâtul și umerii și reduce riscul tensiunii umerilor.

Menținerea unei posturi bune este, de asemenea, importantă. Dacă o persoană observă că se înclină, exercițiul de umăr de mai sus poate ajuta la repoziționarea umerilor.

Practicarea unei posturi bune în timp ce stai și stai în picioare, în special pe perioade lungi la birou, poate reduce tensiunea umerilor și a gâtului pe termen lung.

Aflați despre cele mai bune poziții de ședere pentru o postură bună aici.

Outlook

Durerea și strângerea umărului sunt frecvente și tratabile. Practicarea întinderilor de mai sus poate reduce etanșeitatea și poate crește raza de mișcare a unei persoane.

Când durerea de umăr continuă nu se îmbunătățește cu întinderea, terapia de masaj poate ajuta.

Dacă durerea de umăr este severă, o persoană ar trebui să se prezinte la medicul său, care poate diagnostica și trata orice afecțiuni care stau la baza acesteia.