Șapte moduri de a face post intermitent
Există multe moduri diferite de post intermitent. Metodele variază în ceea ce privește numărul de zile de post și cantitățile de calorii.
Postul intermitent implică abținerea totală sau parțială a mâncării pentru o anumită perioadă de timp, înainte de a mânca din nou regulat.
Unele studii sugerează că acest mod de a mânca poate oferi beneficii precum pierderea de grăsime, o sănătate mai bună și o longevitate crescută. Susținătorii susțin că un program de post intermitent este mai ușor de întreținut decât dietele tradiționale, controlate de calorii.
Experiența fiecărei persoane a postului intermitent este individuală, iar stiluri diferite se vor potrivi oamenilor diferiți.
În acest articol, discutăm cercetările din spatele celor mai populare tipuri de post intermitent și oferim sfaturi despre cum să mențineți acest tip de dietă.
Șapte moduri de a face post intermitent
Există diferite metode de post intermitent, iar oamenii vor prefera stiluri diferite. Citiți mai departe pentru a afla despre șapte moduri diferite de a face post intermitent.
1. Postează 12 ore pe zi
Regulile acestei diete sunt simple. O persoană trebuie să decidă și să adere la o fereastră de post de 12 ore în fiecare zi.
Potrivit unor cercetători, postul timp de 10-16 ore poate determina organismul să-și transforme rezervele de grăsime în energie, care eliberează cetone în fluxul sanguin. Acest lucru ar trebui să încurajeze pierderea în greutate.
Acest tip de plan de post intermitent poate fi o opțiune bună pentru începători. Acest lucru se datorează faptului că fereastra de post este relativ mică, o mare parte din post apare în timpul somnului, iar persoana poate consuma același număr de calorii în fiecare zi.
Cel mai simplu mod de a face postul de 12 ore este de a include perioada de somn în fereastra de post.
De exemplu, o persoană ar putea alege să postească între orele 19:00. și 7 a.m. Ar trebui să-și termine cina înainte de 7 p.m. și așteptați până la ora 7 dimineața pentru a lua micul dejun, dar am dormi o mare parte din timp între ele.
2. Post 16 ore
Postul timp de 16 ore pe zi, lăsând o fereastră de mâncare de 8 ore, se numește metoda 16: 8 sau dieta Leangains.
În timpul dietei 16: 8, bărbații postesc 16 ore în fiecare zi, iar femeile postesc 14 ore. Acest tip de post intermitent poate fi util pentru cineva care a încercat deja postul de 12 ore, dar nu a văzut niciun beneficiu.
În acest post, oamenii își termină de obicei masa de seară până la ora 20:00. și apoi sări peste micul dejun a doua zi, fără a mai mânca până la prânz.
Un studiu efectuat pe șoareci a constatat că limitarea ferestrei de alimentare la 8 ore îi proteja de obezitate, inflamație, diabet și boli hepatice, chiar și atunci când au consumat același număr total de calorii ca șoarecii care au mâncat ori de câte ori doreau.
3. Post 2 zile pe săptămână
Persoanele care urmează dieta 5: 2 consumă cantități standard de alimente sănătoase timp de 5 zile și reduc aportul de calorii în celelalte 2 zile.
În cele 2 zile de post, bărbații consumă în general 600 de calorii și femeile 500 de calorii.
De obicei, oamenii își separă zilele de post în săptămână. De exemplu, pot să postească în zilele de luni și joi și să mănânce normal în celelalte zile. Ar trebui să existe cel puțin o zi fără post între zilele de post.
Există o cercetare limitată asupra dietei 5: 2, cunoscută și sub numele de dieta rapidă. Un studiu care a implicat 107 femei supraponderale sau obeze a constatat că restricționarea caloriilor de două ori pe săptămână și restricția continuă a caloriilor au condus la pierderea în greutate similară.
De asemenea, studiul a constatat că această dietă a redus nivelul insulinei și a îmbunătățit sensibilitatea la insulină în rândul participanților.
Un studiu la scară mică a analizat efectele acestui stil de post la 23 de femei supraponderale. Pe parcursul unui ciclu menstrual, femeile au pierdut 4,8% din greutatea corporală și 8,0% din totalul grăsimii corporale. Cu toate acestea, aceste măsurători au revenit la normal pentru majoritatea femeilor după 5 zile de consum normal.
4. Post alternativ de zi
Există mai multe variante ale planului de post alternativ de zi, care implică postul în fiecare zi.
Pentru unii oameni, postul alternativ de zi înseamnă evitarea completă a alimentelor solide în zilele de post, în timp ce alte persoane permit până la 500 de calorii. În zilele de hrănire, oamenii aleg adesea să mănânce cât doresc.
Un studiu raportează că postul alternativ de zi este eficient pentru pierderea în greutate și sănătatea inimii atât la adulții sănătoși, cât și la cei supraponderali. Cercetătorii au descoperit că cei 32 de participanți au pierdut în medie 5,2 kilograme (kg), sau puțin peste 11 kilograme (lb), pe o perioadă de 12 săptămâni.
Postul alternativ de zi este o formă destul de extremă de post intermitent și este posibil să nu fie potrivit pentru începători sau pentru cei cu anumite afecțiuni medicale. De asemenea, poate fi dificil să mențineți acest tip de post pe termen lung.
5. Un post săptămânal de 24 de ore
Postul complet timp de 1 sau 2 zile pe săptămână, cunoscut sub numele de dieta Eat-Stop-Eat, implică consumul de alimente 24 de ore la rând. Mulți oameni postesc de la micul dejun la micul dejun sau de la prânz la prânz.
Persoanele care urmează acest plan de dietă pot consuma apă, ceai și alte băuturi fără calorii în timpul postului.
Oamenii ar trebui să revină la tiparele alimentare normale în zilele fără post. Consumul în acest mod reduce consumul total de calorii al unei persoane, dar nu limitează alimentele specifice pe care individul le consumă.
Un post de 24 de ore poate fi o provocare și poate provoca oboseală, dureri de cap sau iritabilitate. Mulți oameni consideră că aceste efecte devin mai puțin extreme în timp, pe măsură ce corpul se adaptează la acest nou model de mâncare.
Oamenii pot beneficia de încercarea unui post de 12 sau 16 ore înainte de trecerea la postul de 24 de ore.
6. Salt peste masă
Această abordare flexibilă a postului intermitent poate fi bună pentru începători. Implică ocazional sări peste mese.
Oamenii pot decide ce mese să sară în funcție de nivelul lor de foame sau de restricțiile de timp. Cu toate acestea, este important să consumați alimente sănătoase la fiecare masă.
Omiterea meselor va avea cel mai mare succes atunci când indivizii monitorizează și răspund la semnalele de foame ale corpului lor. În esență, persoanele care folosesc acest stil de post intermitent vor mânca atunci când le este foame și vor sări peste mese atunci când nu sunt.
Acest lucru se poate simți mai natural pentru unii oameni decât celelalte metode de post.
7. Dieta Războinicului
Dieta Războinicului este o formă relativ extremă de post intermitent.
Dieta Warrior implică consumul foarte puțin, de obicei doar câteva porții de fructe și legume crude, în timpul unei ferestre de post de 20 de ore, apoi consumul unei mese mari noaptea. Fereastra de mâncare are de obicei doar aproximativ 4 ore.
Această formă de post poate fi cea mai bună pentru persoanele care au încercat deja alte forme de post intermitent.
Susținătorii dietei războinicilor susțin că oamenii sunt consumatori naturali de noapte și că mâncarea pe timp de noapte permite corpului să câștige substanțe nutritive în conformitate cu ritmurile sale circadiene.
În timpul fazei de 4 ore de consum, oamenii ar trebui să se asigure că consumă multe legume, proteine și grăsimi sănătoase. De asemenea, ar trebui să includă niște carbohidrați.
Deși este posibil să mâncați unele alimente în timpul perioadei de post, poate fi o provocare să respectați instrucțiunile stricte privind când și ce să mâncați pe termen lung. De asemenea, unii oameni se luptă să mănânce o masă atât de mare atât de aproape de culcare.
Există, de asemenea, riscul ca persoanele care urmează această dietă să nu mănânce suficienți nutrienți, precum fibrele. Acest lucru poate crește riscul de cancer și poate avea un efect negativ asupra sănătății digestive și imune.
Sfaturi pentru menținerea postului intermitent
Poate fi o provocare să te ții de un program de post intermitent.
Următoarele sfaturi pot ajuta oamenii să rămână pe drumul cel bun și să maximizeze beneficiile postului intermitent:
- Rămân hidratat. Beți multă apă și băuturi fără calorii, cum ar fi ceaiuri de plante, pe tot parcursul zilei.
- Evitarea obsesiei pentru alimente. Planificați o mulțime de distrageri în zilele de post pentru a evita să vă gândiți la mâncare, cum ar fi să vă recuperați actele sau să mergeți la un film.
- Odihna și relaxare. Evitați activitățile obositoare în zilele de post, deși exercițiile ușoare, cum ar fi yoga, pot fi benefice.
- Efectuarea fiecărui număr de calorii. Dacă planul ales permite unele calorii în perioadele de post, selectați alimentele bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Exemplele includ fasole, linte, ouă, pește, nuci și avocado.
- Consumați alimente cu volum mare. Selectați alimente umplute, dar cu conținut scăzut de calorii, care includ floricele de porumb, legume crude și fructe cu conținut ridicat de apă, cum ar fi struguri și pepene galben.
- Creșterea gustului fără calorii. Condimentați generos mesele cu usturoi, ierburi, condimente sau oțet. Aceste alimente sunt extrem de sărace în calorii, dar sunt pline de aromă, ceea ce poate ajuta la reducerea senzațiilor de foame.
- Alegerea alimentelor bogate în nutrienți după perioada de post. Consumul de alimente bogate în fibre, vitamine, minerale și alți nutrienți ajută la menținerea constantă a nivelului zahărului din sânge și la prevenirea deficiențelor de nutrienți. O dietă echilibrată va contribui, de asemenea, la pierderea în greutate și sănătatea generală.
Outlook
Există multe modalități diferite de a face post intermitent și nu există un plan unic care să funcționeze pentru toată lumea. Persoanele vor avea cele mai bune rezultate dacă vor încerca diferitele stiluri pentru a vedea ce se potrivește stilului lor de viață și preferințelor lor.
Indiferent de tipul de post intermitent, postul pentru perioade lungi de timp în care corpul este nepregătit poate fi problematic.
Este posibil ca aceste forme de dietă să nu fie potrivite pentru toată lumea. Dacă o persoană este predispusă la alimentația dezordonată, aceste abordări pot exacerba relația lor nesănătoasă cu alimentele.
Persoanele cu afecțiuni de sănătate, inclusiv diabetul, ar trebui să vorbească cu un medic înainte de a încerca orice formă de post.
Pentru cele mai bune rezultate, este esențial să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată în zilele fără post. Dacă este necesar, o persoană poate solicita ajutor profesional pentru a personaliza un plan de post intermitent și pentru a evita capcanele.
Pentru mai multe informații, consultați MNTUltimul ghid pentru începători pentru postul intermitent.
Citiți articolul în spaniolă
Î:
Sunt sigure toate tipurile de stiluri de post intermitente?
A:
Oamenii practică postul de mii de ani, dar siguranța acestuia depinde mai mult de cine face postul decât de stilul de post în sine. Persoanele care suferă de malabsorbție, prezintă un risc scăzut de zahăr din sânge sau au alte afecțiuni medicale ar trebui să solicite sfatul furnizorului lor de asistență medicală. În timp ce majoritatea oamenilor pot practica multe stiluri de post în condiții de siguranță, tipurile extreme de post intermitent, cum ar fi dieta războinicului, pot duce la un aport inadecvat de substanțe nutritive precum fibre, vitamine și minerale. Prin urmare, oamenii ar trebui să abordeze acest stil de post cu prudență.
Natalie Butler, RD, LD Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.
