Mancare nedorita si diabet: Sfaturi pentru a manca afara

Diabetul este o afecțiune în care organismul nu este capabil să producă suficientă insulină sau să o utilizeze corespunzător. Dieta este importantă pentru gestionarea diabetului și prevenirea complicațiilor.

Organismul are nevoie de insulină pentru a regla nivelul zahărului sau glucozei din sânge și pentru a utiliza acest zahăr pentru a alimenta celulele corpului. Fără insulină, organismul nu poate procesa glucoza, care provine din carbohidrații din dietă.

Atunci când nivelurile ridicate de glucoză se colectează în sânge, în timp, acestea pot deteriora organele corpului pe măsură ce circulă sângele. În plus, celulele corpului nu vor avea suficientă energie, deoarece, fără insulină, glucoza nu poate intra în celule.

O alimentație sănătoasă este o modalitate importantă de gestionare a nivelului de zahăr din sânge. O persoană cu un nou diagnostic de diabet poate fi nevoită să-și reconsidere dieta.

Acest lucru poate părea descurajant, dar, luând decizii inteligente, este posibil ca persoanele cu diabet să se bucure de alimentele lor preferate - inclusiv de junk food - din când în când și cu moderare.

Care este legătura?

Mancarea nedorita este bogata in calorii si zahar, dar saraca in nutrienti ..

Alimentele nedorite sunt alimente nesănătoase. De obicei au un conținut ridicat de calorii grăsimi, zahăr, sare și carbohidrați prelucrați și săraci în nutrienți utili, cum ar fi fibre, vitamine și minerale.

Mancarea nedorita include multe tipuri de fast-food, alimente procesate si gustari premade.

Oamenii ar trebui să mănânce aceste alimente rar, mai ales dacă au diabet.

Mâncarea rapidă este adesea - dar nu întotdeauna - mâncare junk. Faceți clic aici pentru câteva sfaturi cu privire la alegerile sănătoase ale alimentelor rapide pentru persoanele cu diabet.

Efecte posibile

Alimentele nedorite pot contribui la diabet în următoarele moduri:

• Efect rapid asupra nivelului de zahăr din sânge: alimentele foarte procesate, cu un conținut ridicat de calorii și sărace în vitamine, minerale și fibre, se descompun rapid în organism și pot provoca o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.
• Mărimea porțiunii necorespunzătoare: alimentele nedorite nu sunt de obicei foarte umplute și apar adesea în porțiuni mari. Ambii factori pot determina oamenii să mănânce în exces mâncarea junk. Acest lucru poate avea un impact negativ asupra diabetului, inclusiv creșteri ale zahărului din sânge și creșterea în greutate.
• Creșterea în greutate: Datorită calităților sale nutritive slabe și a capacității sale de a încuraja supraalimentarea, persoanele care mănâncă junk food se pot îngrașa. Excesul de greutate și grăsimea corporală sunt factori de risc majori pentru apariția diabetului de tip 2, care reprezintă 90-95% din toate cazurile de diabet.
• Tensiune arterială crescută. Mancarea nedorita este de obicei foarte bogata in sodiu (sare), ceea ce contribuie la hipertensiunea arteriala. Hipertensiunea arterială este legată de un risc crescut de diabet de tip 2.
• Nivelurile trigliceridelor. Alimentele nedorite au un conținut ridicat de grăsimi trans și grăsimi saturate, care pot crește nivelul trigliceridelor, un tip de grăsime care este prezent în sânge. Nivelurile ridicate de trigliceride cresc riscul apariției diabetului de tip 2.

Potrivit unui studiu din 2016 publicat în Fiziologie experimentală, consumul regulat de alimente nedorite poate provoca la fel de mult daune rinichilor persoanelor fără diabet, precum și celor cu boala însăși. Mancarea nedorita determina, de asemenea, niveluri ridicate de zahar din sange, similare cu cele experimentate de persoanele cu diabet de tip 2.

Deoarece persoanele cu diabet sunt deja la un risc mai mare de boli de rinichi, dietele care conțin o mulțime de junk food pot fi deosebit de problematice.

Grăsimi saturate și trans

Nucile, semințele, avocado și uleiul de măsline sunt toate grăsimi sănătoase.

Asociația Americană pentru Diabet recomandă consumul mai puțin de grăsimi saturate și trans pentru a reduce riscul bolilor de inimă, care poate fi o complicație a diabetului.

Grăsimile saturate cresc nivelul colesterolului din sânge și al nivelului trigliceridelor. Autoritățile sanitare recomandă ca mai puțin de 10% din aportul zilnic de calorii al unei persoane să provină din grăsimi saturate.

Pentru o persoană care urmează o dietă de 1.800 de calorii, aceasta înseamnă că poate consuma 20 de grame de grăsimi saturate într-o zi. Acest lucru poate fi dificil de realizat pe o dietă care conține alimente nedorite.

Sursele de grăsimi saturate includ:

• piele de pui și curcan
• ciocolată
• produse lactate (unt, brânză, smântână, înghețată, lapte integral, smântână)
• Carne de vită
• hot dog
• untură
• ulei de palmier
• carne de porc, inclusiv cârnați, slănină, coaste și carne de porc grasă

Un articol de recenzie publicat în 2016 a sugerat că grăsimile trans ar putea avea un impact negativ asupra sensibilității la insulină și ar crește riscul de diabet de tip 2, dar autorul studiului observă că sunt necesare mai multe cercetări.

Sursele de grăsimi trans includ:

• biscuiti si chipsuri
• cookie-uri
• articole de fast-food, inclusiv cartofi prăjiți
• ulei hidrogenat sau ulei parțial hidrogenat
• margarine
• briose si prajituri
• scurtarea

Când calculați cantitățile de grăsimi trans dintr-un produs, nu uitați că producătorii de alimente își pot eticheta alimentele cu 0 grame (g) de grăsimi trans dacă produsul conține mai puțin de 0,5 g.

În 2015, Food and Drug Administration a stabilit că uleiurile parțial hidrogenate, o sursă principală de grăsimi trans, nu sunt „recunoscute în general ca sigure (GRAS)”.

De atunci au interzis adăugarea de uleiuri parțial hidrogenate în alimente. Toate companiile alimentare au până la 1 ianuarie 2020 pentru a elimina complet aceste uleiuri din procesele lor actuale de fabricare a alimentelor.

Carbohidrați

Înțelegerea atât a cantității, cât și a tipului de carbohidrați este importantă în gestionarea diabetului. Echilibrarea nivelurilor de insulină din organism cu aportul de carbohidrați este esențială pentru gestionarea nivelului de glucoză din sânge.

Alimentele puternic procesate și junk-urile conțin adesea zahăr adăugat, un carbohidrat cu acțiune rapidă care poate crește rapid nivelul de insulină.

De asemenea, au tendința de a conține cereale rafinate, mai degrabă decât integrale, și, prin urmare, nu au nutrienții și fibrele care încetinesc descompunerea carbohidraților în organism.

Cantitatea și tipurile de carbohidrați pe care ar trebui să le consume o persoană cu diabet variază de la o persoană la alta. Depinde de o serie de factori, inclusiv înălțimea, greutatea, nivelul de activitate și utilizarea medicamentelor. Un medic sau un dietetician vă va sfătui cu privire la o cantitate adecvată pentru fiecare persoană.

Aflați mai multe aici despre ce alimente să mâncați și ce să evitați cu diabetul.

sfaturi

Este important să citiți conținutul nutrițional al alimentelor cumpărate din magazin și să înțelegeți dimensiunile pe porție.

Educația și pregătirea sunt esențiale pentru a face cele mai sănătoase alegeri atunci când mâncați afară sau atunci când alegeți mâncare nedorită.

Multe restaurante, în special restaurante cu lanțuri mari, publică conținutul nutrițional al mâncării lor online.

Este o idee bună să vă uitați la aceste site-uri web înainte de a mânca afară sau să solicitați informații nutriționale la restaurant.

Aflați cum să citiți informațiile nutriționale despre alimentele și gustările cumpărate în magazin, acordând o atenție deosebită conținutului total de calorii, carbohidrați, grăsimi și sare.

Lista va afișa informații nutriționale pe porție, deci asigurați-vă că vă uitați la dimensiunea porției și să înțelegeți porțiunile bazate pe aceasta.

13 sfaturi pentru alegeri mai sănătoase de fast-food

1. Nu vă fie teamă să faceți cereri speciale. Solicitați serverelor să lase anumite elemente sau să le schimbați cu altele. Solicitați porții mai mici și cereți sosuri și pansamente pe lateral sau nu le aveți deloc. Luați în considerare comanda salatelor laterale pentru a începe și, în loc de un fel principal, sau optați pentru un aperitiv cu câteva părți sănătoase.
2. Evitați porțiile de lux sau de dimensiuni superioare în restaurantele de tip fast-food. Acestea pot economisi bani, dar sunt mai bogate în calorii, grăsimi și zahăr.
3. Solicitați mese fără sosuri sau sosuri pline de grăsimi, cum ar fi maioneza, ferma sau alte sosuri cremoase. Pansamentele fără muștar sau fără grăsime sunt alegeri mai sănătoase. Ketchupul conține adesea sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, astfel încât oamenii ar trebui să fie atenți la aportul lor de acest condiment, deoarece poate crește glicemia.
4. Alegeți o masă pe bază de salată sau legume, acolo unde este posibil, cu pui la grătar, pește, tofu sau fasole. Adăugați un pansament cu conținut scăzut de grăsime pe lateral.
5. Comandați burgeri fără brânză. Cereți în schimb toppinguri suplimentare de salată, dacă doriți.
6. Încercați un burger cu fața deschisă, cu doar jumătate de coc sau fără coc. Sau, optează pentru o folie de salată.
7. Alegeți părțile cu înțelepciune. În loc de cartofi prăjiți sau chipsuri de cartofi, optați pentru salate laterale, fructe proaspete sau legume crude.
8. Pizza este mai sănătoasă dacă are cruste subțiri din grâu integral, toppinguri de legume și brânză ușoară sau deloc brânză. Un sfat este să consumați o salată laterală înainte de a mânca pizza, deoarece acest lucru poate ajuta la prevenirea supraalimentării.
9. Cel mai bine este să evitați peștele sau păsările prăjite sau pâine și să alegeți versiunile la grătar sau la grătar.
10. Când mâncați din salate, alegeți legume fără amidon, cum ar fi verdeață cu frunze, morcovi, ardei grași, broccoli și castraveți. Nucile, semințele și avocado sunt opțiuni sănătoase de grăsime. Evitați sau limitați alimentele pe bază de brânză, slănină și maioneză.
11. Soda, smoothie-urile și sucurile de fructe pot declanșa creșteri ale zahărului din sânge. Apa simplă sau spumantă sau ceaiul neîndulcit sunt alegeri mai bune.
12. Porțiile de restaurant tind să fie supradimensionate. Aflați regulile despre dimensiunile porțiunilor sănătoase și urmați-le. De exemplu, 3 uncii de carne de pasăre sau de pește gătite au dimensiunea unui pachet de cărți, 1 lingură de pansament are dimensiunea unui deget mare adult, iar un pumn strâns echivalează cu aproximativ 1 cană.
13. Utilizați „metoda farfuriei” și umpleți jumătate din farfurie cu legume fără amidon, un sfert cu carne slabă, pește, tofu sau fasole și un sfert cu cereale integrale și legume cu amidon. Adăugați o bucată de fruct și o ceașcă de lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi. Rețineți cât de mare este placa.Aceste recomandări sunt pentru o placă de 9 inci.

Alegeri pentru micul dejun

Consumul micului dejun în deplasare poate duce la alegeri alimentare nesănătoase. Cel mai bine este să începeți ziua cu o masă de casă.

Dacă acest lucru nu este posibil, opțiunile mai sănătoase includ:

• o brioșă sau chiflă engleză cu cereale integrale, cu toppinguri, cum ar fi ouă, cremă de brânză cu conținut redus de grăsimi, unt de nuci sau avocado
• o omletă cu legume fără amidon
• o mână de iaurt simplu, fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, o mână mică de fructe de pădure și o stropire de nuci și semințe
• o ceașcă de fulgi de ovăz gătite, acoperită cu scorțișoară și nuci și o latură de iaurt grecesc simplu cu fructe de pădure
• o parte de fructe cu masa
• o cafea neagră sau un latte slab, mai degrabă decât o cafea plină de grăsimi și fără zahăr sau siropuri

Integralele sunt alegeri bune pentru micul dejun, deoarece nu cresc nivelul zahărului din sânge excesiv și pot lăsa o persoană să se simtă plină mai mult timp.

Aflați mai multe aici despre alegerile pentru micul dejun pentru persoanele cu diabet.

Opțiuni favorabile diabetului

Următoarele elemente din meniu, dintr-o selecție a celor mai populare restaurante fast-food, reprezintă unele dintre alegerile mai sănătoase pentru persoanele cu diabet.

• Burger King: Un sandviș Whopper Jr. fără maioneză, cu felii de mere.
• Chick-Fil-A: Un sandviș de pui la grătar fără maioneză, cu o ceașcă mare de fructe.
• Chipotle: Un bol de burrito de pui sau tofu cu fasole neagră, legume fajita, salsa de roșii, salată și o jumătate de porție de guacamole.
• McDonald’s: un sfert de lire sterline fără brânză, o salată laterală cu oțet balsamic cu conținut scăzut de grăsime și felii de mere.
• Papa John’s: 2 felii de pizza subțire personalizată de 14 inci cu măsline, ardei, ceapă, roșii, ciuperci, sos ușor de pizza și brânză ușoară. Adăugați o salată mică ca aperitiv.
• Starbucks: Pentru micul dejun, iaurtul Berry Trio sau fulgi de ovăz cu fructe de pădure și nuci și semințe amestecate. Pentru prânz, bolul pentru salată Zesty Chicken & Black Bean. Opțiunile de băutură includ ceaiuri de plante neîndulcite, un Caffè Americano sau un latte simplu, scurt, slab, cu un strop de miere.
• Metrou: Veggie Delite de 6 inci cu salată, roșii, ardei verzi, castraveți, ceapă și un dressing fără grăsimi.
• Taco Bell: Micul dejun Taco moale cu ouă și brânză sau Chipotle Chicken Loaded Griller.

Ce opțiuni de fast-food sunt cele mai sănătoase? Obțineți mai multe informații aici.