Orezul brun sau orezul alb sunt mai bune pentru sănătate?
Orezul este o parte importantă a dietei pentru mulți oameni din întreaga lume. Cu multe varietăți din care puteți alege și o gamă largă de utilizări posibile, orezul poate fi un ingredient gustos, hrănitor și versatil.
Cele două tipuri principale de orez disponibile în Statele Unite sunt orezul alb și brun. Ambele tipuri provin din același bob, dar orezul alb trece prin mai multe etape pentru a-l rafina în timpul procesării. Orezul brun este un tip de cereale integrale.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre diferențele nutriționale dintre orezul alb și brun, care orez este mai bun în anumite situații și posibilele riscuri și considerații.
Nutriție
Potrivit Departamentului Național al Agriculturii al Statelor Unite, o cană de orez alb, gătit, îmbogățit, cu o greutate de 186 grame (g), asigură:
- 242 kilocalorii (kcal)
- 4,43 g de proteine
- 0,39 g de grăsime
- 53,2 g carbohidrați
- 0,56 g de fibre
Orezul conține, de asemenea, o gamă largă de vitamine și minerale, inclusiv folat. Orezul îmbogățit conține mai mulți nutrienți decât orezul nebogățit.
O cană de orez brun gătit, cu bob lung, cu greutatea de 202 g oferă:
- 248 kcal
- 5,54 g de proteine
- 1,96 g de grăsime
- 51,7 g carbohidrați
- 3,23 g de fibre
De asemenea, conține folat, fier și alte vitamine și minerale.
Diferențe nutriționale
Tabelul de mai jos arată cum se compară vitaminele și mineralele într-o ceașcă de orez brun gătit față de o ceașcă de orez alb gătit, îmbogățit. De asemenea, arată cantitățile zilnice recomandate pentru un adult în vârstă de 19 ani sau peste. Sumele variază în funcție de vârstă și sex.
Măsurătorile sunt fie în miligrame (mg), fie în micrograme (mcg).
Orezul alb este orez brun, cu tărâțe și germeni îndepărtați. Tărâțele și germenii conțin substanțe nutritive valoroase. Ca urmare, orezul alb este lipsit de unii antioxidanți, vitamine B, minerale, grăsimi, fibre și o cantitate mică de proteine.
Acestea fiind spuse, producătorii îmbogățesc multe soiuri de orez alb pentru a înlocui nutrienții pierduți în timpul procesării. În SUA, acestea adaugă vitamine B - inclusiv tiamină, niacină și acid folic -, precum și fier.
După cum arată tabelul de mai sus, orezul brun conține mai multe vitamine și minerale decât orezul alb, cu excepția fierului și a acidului folic.
Majoritatea oamenilor tolerează bine orezul. Atât orezul alb, cât și cel brun nu conțin în mod natural gluten.
Orezul mov este, de asemenea, bogat în fibre și substanțe nutritive. Aflați mai multe aici.
Care orez este mai bun?
În unele cazuri, un tip de orez poate fi preferabil altui. Următoarele secțiuni discută dacă orezul alb sau orezul brun sunt mai bune pentru anumite persoane cu anumite condiții sau obiective.
Boală de rinichi
Orezul brun conține mai mult fosfor și potasiu decât orezul alb. Persoanele cu boli de rinichi ar putea avea nevoie să limiteze aceste substanțe nutritive în dieta lor.
Acest lucru se datorează faptului că boala renală face rinichii mai puțin capabili să regleze în mod corespunzător nivelul acestor substanțe nutritive din organism. Dacă nivelul de potasiu devine prea mare, de exemplu, poate duce la alte probleme de sănătate, cum ar fi infarctul.
În acest caz, orezul alb poate fi mai bun decât orezul brun.
O dietă săracă în fibre
Uneori, un medic recomandă o dietă săracă în fibre.
Este posibil ca oamenii să fie nevoiți să adopte acest tip de dietă dacă:
- aveți diverticulită
- aveți diaree
- aveți boli inflamatorii intestinale
- aveți un blocaj din cauza cancerului colorectal
- ați suferit o intervenție chirurgicală care implică tractul gastro-intestinal
Orezul alb conține mai puține fibre decât orezul brun, deci poate fi o alegere mai bună pentru aceste persoane.
Ce altceva pot mânca oamenii cu o dietă săracă în fibre? Află aici.
O dietă bogată în fibre
Orezul brun conține mai multe fibre decât orezul alb, ceea ce îl face o alegere mai bună pentru o dietă bogată în fibre.
American Heart Association (AHA) sugerează alegerea alimentelor întregi în locul alimentelor rafinate, cum ar fi orezul alb, pentru a reduce riscul de:
- colesterol ridicat
- tensiune arterială crescută
- diabet de tip 2
- accident vascular cerebral
- obezitate
- boala de inima
- constipație
Ce alte alimente poate mânca o persoană ca parte a unei diete bogate în fibre? Află aici.
Riscuri
Unii oameni și-au exprimat îngrijorarea cu privire la faptul dacă orezul este sau nu sănătos de mâncat. Mai jos, ne uităm la unele dintre aceste preocupări.
Toxine
Unii oameni sunt îngrijorați de faptul că arsenicul din orez ar putea duce la apariția vezicii urinare sau a cancerului pulmonar.
Un raport din 2014 al Food and Drug Administration (FDA) a concluzionat că arsenicul poate fi prezent în orezul brun sau alb, dar este mai probabil să apară în orezul brun, deoarece se acumulează în tărâțe.
FDA a concluzionat că ar putea fi mai bine ca femeile să evite orezul în timpul sarcinii, iar copiii să evite orezul până la vârsta de 6 ani.
Aceștia au solicitat cercetări suplimentare pentru a stabili cât de mult arsenic este prezent în orez și alte alimente și pentru a identifica riscul exact pentru sănătatea umană.
Creștere în greutate
Orezul este un aliment cu amidon și conținut ridicat de carbohidrați. Persoanele care mănâncă mult orez și exercită prea puțin pot constata că se îngrașă.
Într-un studiu realizat pe 437 de muncitori din fabricile japoneze, cei care au mâncat mult orez alb timp de un an s-au îngrășat, în timp ce cei care au mâncat mai puțin orez alb și-au menținut greutatea. Cei care au mâncat orez brun și-au menținut greutatea, indiferent de cât au consumat.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că consumul oricărei cantități de orez brun ar putea ajuta la prevenirea creșterii în greutate.
Orez și diabet
O revizuire a studiilor din 2012 a analizat o posibilă legătură între aportul de orez alb și riscul de diabet de tip 2.
Autorii au găsit dovezi care sugerează că un aport mai mare de orez alb ar putea crește riscul de diabet de tip 2, în special la persoanele din Asia.
Un alt studiu a concluzionat că persoanele care au consumat cel puțin cinci porții (o treime din ceașcă fiecare) de orez alb pe săptămână au avut un risc cu 17% mai mare de a dezvolta diabet de tip 2. În schimb, cei care au consumat cel puțin două porții de orez brun pe săptămână au avut un risc cu 11% mai mic de diabet de tip 2 decât persoanele care au consumat rar orez.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că consumul de orez brun ar putea ajuta la scăderea riscului de apariție a diabetului de tip 2, mai ales dacă oamenii trec de la orezul alb la orezul brun.
Unele dintre efectele benefice se pot datora cantităților mai mari de fibre insolubile și magneziu din orezul brun.
Care este cel mai bun mod de a mânca orez persoanele cu diabet? Află aici.
Reîncălzirea orezului
Depozitarea și reîncălzirea orezului pot atrage după sine un risc de intoxicație alimentară. Pentru a evita acest lucru, oamenii ar trebui să gătească doar cât au nevoie pentru o singură masă.
Dacă trebuie să păstreze orezul pentru o altă masă, oamenii ar trebui:
- Se răcește cât mai repede posibil, de preferință în decurs de 1 oră.
- Păstrați-l la frigider nu mai mult de 24 de ore.
- Asigurați-vă că orezul este fierbinte până la reîncălzire.
- Evitați să îl reîncălziți a doua oară.
rezumat
În general, orezul brun pare a fi o alegere mai sănătoasă decât orezul alb, deși orezul alb poate fi o alegere mai bună în anumite circumstanțe.
Cu toate acestea, oamenii vor culege beneficiile oricărui tip de orez doar dacă îl consumă ca parte a unei diete sănătoase generale. Aceasta include favorizarea preparatelor din orez care implică legume proaspete, mai degrabă decât un sos de carne, de exemplu.
O altă considerație este că unele tipuri de orez se potrivesc mai bine unei alimente cu orez decât altele. Deserturile de orez, paella și orezul lipicios, de exemplu, pot avea succes numai cu o varietate albă de orez.
Deși orezul brun conține mai multe fibre decât orezul alb, acesta are mai puține fibre decât multe alte cereale integrale.
Acest lucru îl poate face o opțiune bună pentru persoanele care doresc să adauge mai multe cereale integrale în dieta lor, dar care doresc să adauge treptat fibre. Adăugarea de alimente bogate în fibre în dietă prea repede poate duce la balonare, constipație și alte forme de disconfort abdominal.
Atunci când cumpărați orez alb, cel mai bine este să alegeți orez îmbogățit. Acest lucru asigură că are o valoare nutrițională mai mare.
Î:
Familia mea mănâncă orez alb cu aproape fiecare masă. Este o idee bună?
A:
Orezul nu este un carbohidrat ideal pentru fiecare masă datorită conținutului scăzut de fibre, minerale și proteine, precum și a riscului de arsenic. Alte cereale integrale și carbohidrați - cum ar fi cartofii dulci, leguminoasele, orzul, orezul sălbatic, quinoa, secara și altele - sunt mai dense în nutrienți.
Dacă orezul devine un aliment de bază pentru mesele unei familii, este important să controlați porțiile. O porție de orez fiert este o treime dintr-o ceașcă. Cantități mari de orez pot crește glicemia. Încercați să serviți orez cu proteine, legume și grăsimi pentru a oferi o nutriție mai echilibrată și pentru a încetini absorbția carbohidraților.
Natalie Butler, RD, LD Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.
