Avocado este bun pentru diabet?
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Avocado este un aliment bogat în grăsimi, dar apare ca un supliment sănătos în diferite planuri de dietă. Este sigur pentru persoanele cu diabet să mănânce avocado?
Se pare că avocado nu sunt doar sigure pentru persoanele cu diabet, dar pot fi benefice.
Cercetările arată că avocado poate ajuta oamenii să-și gestioneze diabetul și să-și îmbunătățească bunăstarea generală în multe feluri.
Dieta și diabetul
O dietă sănătoasă este esențială pentru toată lumea, inclusiv pentru persoanele cu diabet. Atunci când o persoană are diabet, alimentele pe care le consumă în fiecare zi pot avea un impact asupra modului în care se simt și a cât de bine își controlează starea.
În general, persoanele cu diabet ar trebui să mănânce alimente care ajută la controlul nivelului zahărului din sânge și care oferă beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului.
Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a ține diabetul sub control, de a evita complicațiile și de a duce cea mai sănătoasă viață posibilă.
Avocado oferă toate aceste beneficii și, eventual, mai multe.
Avocado și nivelurile de zahăr din sânge
Controlul glicemiei este esențial pentru persoanele care suferă de diabet.
Un medic sau un dietetician poate sfătui pacienții să aleagă alimente cu un conținut scăzut de carbohidrați și zahăr. De asemenea, pot recomanda alimente care ajută la controlul vârfurilor zahărului din sânge. Un avocado îndeplinește ambele cerințe.
Potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA), o cană de cuburi de avocado cântărind 150 de grame (g) conține:
- 12,79 g carbohidrați
- mai puțin de 1 g zahăr
- 10,1 g de fibre
- 22 g de grăsimi, dintre care aproape 19 g sunt grăsimi nesaturate
- 240 de calorii
Pentru comparație:
- 150 g de mere crude conțin 19,4 g de carbohidrați, dintre care 15,6 g sunt zahăr
- 150 g de banane crude conțin 34,26 g, dintre care 18,34 g sunt zahăr
Cu atât de puțini carbohidrați, un conținut ridicat de fibre și grăsimi sănătoase, persoanele cu diabet se pot bucura de un avocado cu moderație fără stresul de a-și crește nivelul de zahăr din sânge.
Asocierea unui avocado cu alte alimente poate ajuta și la reducerea vârfurilor de zahăr din sânge. Conținutul său de grăsimi și fibre durează mai mult timp pentru a digera și încetinește absorbția altor carbohidrați în același timp.
Limita zilnică de avocado
Înainte ca oamenii să facă modificări semnificative în dieta lor, ar trebui să discute cu medicul sau dieteticianul. Unul dintre lucrurile de luat în considerare este aportul total de calorii.
O porție de avocado de 150 de grame conține 240 de calorii, dar aceasta este o porție destul de mare.
Persoanele care își urmăresc caloriile pentru a menține sau a slăbi pot adăuga avocado în dieta lor.
Pot face acest lucru schimbând o porție de avocado pentru altceva cu o cantitate similară de calorii, cum ar fi brânza sau maioneza. Avocado poate înlocui și untul pe pâine prăjită.
Asociația Americană a Diabetului (ADA) spune că nu doar cantitatea de grăsime este importantă, ci și tipul.
Oamenii ar trebui să limiteze consumul de grăsimi nesănătoase, inclusiv grăsimi saturate și grăsimi trans. Acestea sunt deseori prezente în carnea grasă, în alimentele prăjite, în alimentele procesate și în restaurant.
ADA încurajează persoanele cu diabet să ia în considerare adăugarea de avocado în dietele lor, datorită grăsimilor sale sănătoase.
Avocado și sănătatea inimii
Avocado este bogat în grăsimi și calorii, dar acesta nu este un motiv pentru care persoanele cu diabet să le evite.
Grăsimile din avocado sunt în mare parte acizi grași mononesaturați (MUFA). Studiile au arătat că acestea pot contribui la creșterea colesterolului HDL „bun”.
MUFA pot reduce, de asemenea, nivelurile de colesterol LDL „rău” și grăsimi numite trigliceride și pot reduce tensiunea arterială.
Având niveluri sănătoase de colesterol, trigliceride și tensiune arterială poate reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, potrivit Institutului Național pentru Diabet și Boli Digestive și Renale (NIDDK).
Potrivit NIDDK, persoanele cu diabet au de două ori mai multe șanse de a suferi de boli de inimă și accident vascular cerebral. Mai important, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral sunt principalele cauze de deces în rândul persoanelor cu diabet.
Ar putea exista încă un motiv pentru care MUFA poate ajuta persoanele care trăiesc cu diabet. Un studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție (JACN) sugerează că acestea pot ajuta la controlul glicemiei și al nivelului de insulină.
Cercetătorii au descoperit că acest lucru era adevărat mai ales atunci când înlocuiți unii carbohidrați din dietă cu MUFA. Așadar, pe lângă faptul că este natural scăzut în zahăr și carbohidrați, grăsimile sănătoase ale unui avocado pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și mai mult.
Fibrele, nivelul zahărului din sânge și senzația de plin
O cană de cuburi de avocado conține puțin peste 10 g de fibre.
2015-2020 Ghiduri dietetice pentru americani recomandăm ca, între 19 și 50 de ani:
- Bărbații ar trebui să consume între 30,8 și 33,6 g de fibre pe zi.
- Femeile au nevoie între 25,2 și 28 g de fibre în fiecare zi.
Fibrele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase, deoarece îmbunătățește sănătatea digestivă și menține intestinele regulate. Este deosebit de util pentru persoanele cu diabet zaharat, deoarece ajută la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge.
Fibre și zahăr din sânge
În februarie 2012, o revizuire a studiilor în Jurnalul Consiliului American de Medicină de Familie (JABFM) a sugerat că fibrele ar putea scădea nivelul zahărului din sânge și nivelul de hemoglobină A1C la persoanele cu diabet.
Testul A1C este un test de sânge. Poate oferi informații despre nivelul mediu de zahăr din sânge al unei persoane în ultimele 3 luni.
Fibre și colesterol
În 1999, un studiu în American Journal for Clinical Nutrition a concluzionat că fibrele solubile, care sunt prezente în avocado, pot îmbunătăți și nivelul colesterolului. American Heart Association (AHA) remarcă faptul că fibrele solubile pot reduce „modest” nivelurile de colesterol LDL „rău”.
Alte studii au continuat să ofere dovezi că fibrele pot ajuta la reducerea bolilor cardiovasculare.
Acesta este un alt mod în care acest fruct poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.
Fibra și plinătate
Avocado poate ajuta, de asemenea, oamenii să se simtă mai plini pentru mai mult timp, cunoscut sub numele de sațietate.
Acest lucru îi poate ajuta pe oameni să-și controleze aportul de calorii fără să le fie foame. Un studiu în Jurnal de nutriție a constatat că consumul de jumătate de avocado la prânz a crescut nivelul de senzație de plin până la 5 ore mai târziu.
Alegerea și utilizarea avocado
Avocado oferă o aromă untă, dar versatilă. Acestea sunt un plus gustos pentru o varietate de salate, sandvișuri și mâncăruri dulci și sărate.
Avocado nu are nevoie de gătit. Cel mai bine este să le consumați când sunt coapte. Un avocado copt va avea o culoare închisă și se va simți ușor moale atunci când este stors ușor.
Dacă un avocado este ferm și de culoare verde, lăsați-l să se coacă câteva zile. Avocado se coace din copac, iar avocado-ul din magazine are adesea nevoie de ceva timp pentru a-și atinge maturitatea ideală.
Următorul sfat este un alt mod de a spune dacă un avocado este sau nu copt:
- Încercați să scoateți tulpina.
- Dacă nu se desprinde ușor, nu este încă coaptă.
- Dacă se îndepărtează ușor și pielea de dedesubt este verde, avocado este copt.
- Dacă se îndepărtează ușor și pielea de dedesubt este maro, avocado poate fi prea copt. Poate avea pete maronii în interior sau o textură prea moale.
Idei pentru micul dejun
Avocado pe pâine prăjită: întindeți 1 până la 2 lingurițe de avocado pe pâine prăjită cu cereale integrale în loc de unt. Adăugarea unei picături de piper negru și usturoi, o felie de roșie sau puțină salsa proaspătă îi pot conferi un plus de aromă. Combinați-l cu legumele și condimentele preferate.
Ou de avocado copt: feliați avocado în două și scoateți groapa. Crăpați un ou, puneți-l în jumătatea de avocado și coaceți timp de 15-20 de minute la 425 ° F. Se acoperă cu roșii tăiate cubulețe, salsa, ardei sau alte legume.
Idei de prânz
Feliile de avocado sunt un plus excelent pentru aproape orice salată.
De asemenea, funcționează bine ca topping pentru împachetări de legume sau pui și burgeri de curcan.
Avocado poate înlocui untul sau maioneza într-un sandwich.
Adăugarea unui piure de avocado la humusul cumpărat din magazin oferă un impuls de fibre și grăsimi sănătoase. Sari peste chipsuri și în schimb, înmoaie legume proaspete, crocante, cum ar fi morcovi și bețe de țelină.
Idei pentru cină
Iată câteva idei pentru a include avocado într-o masă principală:
- Asociați-le cu tacos de pește, enchiladas sau alte feluri de mâncare mexicane.
- Folosiți-le ca topping pe chili în loc de smântână.
- Presărați avocado cubulețe pe o pizza cu cereale integrale și tăiați-o pe brânză.
Avocado poate fi un impuls sănătos pentru un plan de masă pentru diabet. Persoanele cu diabet trebuie să discute cu medicul sau dieteticianul despre nevoile lor alimentare și să ia în considerare încercarea de avocado la următoarea lor masă.
Puteți achiziționa avocado online.
