Cum se previn leziunile manșetei rotatorilor

Umărul este o articulație sferică care leagă osul brațului superior de omoplat. Patru mușchi se atașează de oasele articulației umărului, iar acestea formează manșeta rotatorului. Efectuarea anumitor exerciții cu manșetă rotatorie poate ajuta la prevenirea rănirii acestei părți a corpului.

Manșeta rotatorului are multe funcții. Mușchii fac următoarele:

• centrați osul brațului superior în mufa articulației umărului și țineți-l acolo
• puterea mișcărilor brațului și umărului

Umărul este cea mai mobilă articulație din corp. Este posibil să se utilizeze greșit sau să se utilizeze excesiv articulația, ceea ce face foarte ușor rănirea manșetei rotatorului și a altor părți ale umărului.

Oamenii pot ajuta la prevenirea leziunilor făcând exerciții pentru a menține mușchii manșetelor rotatorilor puternici și flexibili.

Leziuni ale manșetei rotatorilor

Unele sporturi, cum ar fi tenisul sau baseballul, pot provoca leziuni ale manșetei rotatorilor.

Cele mai multe leziuni ale manșetei rotatorilor sunt leziuni de suprasolicitare cauzate de mișcări repetitive repetitive.

Persoanele care sunt predispuse la leziuni ale manșetei rotatorilor includ sportivi care joacă baseball sau tenis și persoane cu locuri de muncă, cum ar fi vopsirea casei sau construcții, care necesită mișcări repetitive ale capului.

Utilizarea excesivă a manșetei rotatorilor duce adesea la împingerea manșetei rotatorilor, care este ciupirea unuia dintre tendoanele manșetei rotatorilor sau a altor țesuturi moi, care traversează spațiul dintre osul brațului superior sau humerus și omoplatul sau omoplatul.

Implicarea poate apărea atunci când tensiunea musculară și alte leziuni excesive cauzează umflături la nivelul articulației umărului, scăzând spațiul dintre aceste oase.

Uneori, oamenii pot rupe unul dintre tendoanele sau mușchii din manșeta rotatorilor, deși acest lucru este mai puțin frecvent decât leziunile excesive. Lacrimile manșetei rotatorilor pot fi foarte dureroase, dar de cele mai multe ori se vor vindeca cu odihnă și exerciții de întărire.

Potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici, urmarea unui program de condiționare ajută o persoană să se întoarcă la activitățile zilnice, în plus față de orice alte activități sportive și recreative la care participa înainte de accidentare.

Exerciții cu manșetă rotatorie

Următoarele exerciții și întinderi ale manșetei rotatorilor pot ajuta la creșterea forței și flexibilității.

Întinde brațul

Pentru a atinge brațul, o persoană ar trebui să facă următoarele:

1. Stai întins pe spate, extinde brațele și picioarele și angajează mușchii abdominali.
2. Atingeți un braț spre tavan, ridicându-l până când omopla se desprinde de pe podea.
3. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
4. Întoarceți brațul pe podea.
5. Repetați de cealaltă parte.

Culcat rotație externă

O persoană poate urma acești pași pentru a face acest exercițiu:

1. Așezați-vă pe partea laterală a corpului pe o suprafață fermă, ținând o greutate ușoară în mâna superioară.
2. Îndoiți cotul superior la 90 de grade, ținând brațul superior de partea laterală a corpului și lăsând mâna ponderată să se sprijine spre podeaua din fața corpului.
3. Ținând cotul de partea laterală a corpului, rotiți brațul la umăr, aducând greutatea spre tavan.
4. Coborâți încet brațul ponderat înapoi în poziția inițială.
5. Repetați de cealaltă parte a corpului.
6. Așezați un mic prosop în axilă în timp ce faceți acest exercițiu pentru a reduce stresul asupra articulației umărului.

Pendul

Exercițiul pendul implică pașii de mai jos:

1. Înclină-te înainte cu un braț atârnat liber. Folosiți celălalt braț pentru a sprijini un scaun pentru sprijin.
2. Rotiți ușor brațul agățat dintr-o parte în alta, înainte și înapoi și printr-o mișcare circulară.
3. Reveniți încet într-o poziție în picioare.
4. Repetați de cealaltă parte.

Întinderea brațului încrucișat

Întinderea brațului încrucișat implică pașii de mai jos:

1. Ridicați un braț astfel încât să fie perpendicular pe podea și extindeți-l drept fără a-l bloca.
2. Luați încheietura brațului extins, ridicat, cu mâna opusă.
3. Trageți ușor brațul peste partea din față a corpului, încercând să îmbrățișați pieptul cu brațul.
4. Țineți întinderea timp de 5 secunde înainte de ao elibera încet.
5. Repetați de cealaltă parte.

Mașină de tuns iarba

Pentru a trage o mașină de tuns iarba, o persoană ar trebui:

1. Așezați un picior ușor înainte, astfel încât picioarele să fie la distanță de umeri și să țină o greutate ușoară într-o mână.
2. Păstrați mâna care nu ține greutatea pe șold, înclinați-vă ușor înainte și îndoiți-vă la genunchi, astfel încât greutatea să fie paralelă cu genunchiul opus.
3. La fel ca pornirea unei mașini de tuns iarba, trageți cotul brațului cu greutatea înapoi pe corp.
4. Reveniți încet la poziția de pornire.
5. Repetați, lucrând până la 2-3 seturi de 8-10 repetări.
6. Repetați de cealaltă parte.

Întinderea ușii

Urmați pașii de mai jos pentru a face această întindere:

1. Stați într-o ușă, ținând ambele părți ale cadrului la sau chiar sub înălțimea umerilor.
2. Înclinați-vă ușor înainte, păstrând spatele drept până când există o întindere ușoară în partea din față a umerilor.
3. Înclinați-vă mai înainte pentru a intensifica întinderea, dacă este necesar. Nu ar trebui să se simtă deloc dureros.
4. Reveniți la o poziție în picioare.

Întinderea peretelui cu două brațe

Oamenii pot efectua această întindere procedând în felul următor:

1. Ridică-te drept, cu spatele pe un perete.
2. Ridicați fiecare braț lateral în formă de L, cu brațul superior paralel cu podeaua, menținând brațele cât mai plate de perete.
3. Menținând îndoirea cotului, mișcați brațele în sus pe perete pentru a apropia mâinile și apoi mutați-le înapoi.
4. Reveniți la o poziție de odihnă.

Când să vedeți un medic

O persoană care are dureri în curs sau umflături ale umărului trebuie să vorbească cu un medic.

Persoanele care prezintă oricare dintre următoarele simptome la nivelul umărului ar trebui să facă o programare pentru a vedea un medic, deoarece acestea pot avea o leziune a manșetei rotatorilor:

• durere, mai ales durere care nu se ameliorează odată cu odihna
• umflătură
• roșeață sau sensibilitate în jurul articulației

Pentru leziuni mai grave ale manșetei rotatorilor, o persoană poate avea nevoie de asistență medicală de urgență.

Este esențial să solicitați asistență medicală imediată dacă apar oricare dintre următoarele simptome:

• durere bruscă, severă
• deformarea articulației vizibile
• incapacitatea de a folosi articulația umărului
• umflături bruște

La pachet

Manșeta rotatoriei este un grup de patru mușchi din umăr. Deoarece articulația umărului este atât de mobilă și oamenii o folosesc atât de des, este foarte ușor să răniți manșeta rotatorului.

Persoanele care se confruntă cu leziuni ale manșetei rotative sau durere ar putea dori să folosească exercițiile simple de mai sus pentru a întări această parte a corpului și a spori flexibilitatea acesteia.