Cum să vă creșteți metabolismul
Metabolismul unei persoane este viteza cu care corpul său arde calorii pentru energie. Viteza metabolismului depinde de o varietate de factori, inclusiv vârsta, sexul, grăsimea corporală, masa musculară, nivelul de activitate și genetica.
În timp ce o persoană nu are control asupra aspectelor genetice ale metabolismului său, există câteva modalități de a ajuta la accelerarea ritmului cu care organismul procesează caloriile.
În acest articol, aflați nouă modalități de a crește metabolismul.
1. Mănâncă în mod regulat
Corpul se bazează pe echilibru și regularitate. Consumul la ore consistente poate ajuta la menținerea echilibrului metabolic.
În caz contrar, dacă o persoană mănâncă mult, apoi merge pentru perioade lungi fără să mănânce, organismul poate arde calorii mai încet și poate stoca mai multe celule de grăsime.
Mâncând în mod regulat, o persoană poate reduce această tendință.
În mod ideal, o persoană ar trebui să mănânce mai multe mese mici sau gustări la aproximativ 3 sau 4 ore distanță.
2. Mănâncă suficiente calorii
Unii oameni trec peste mese ca o modalitate de a slăbi. Cu toate acestea, acest lucru poate avea un impact negativ asupra metabolismului. Consumul de mese care nu se umplu poate avea același efect.
Consumul de prea puține calorii poate determina încetinirea metabolismului unei persoane, astfel încât organismul să poată conserva energia.
Femeile adulte au nevoie între 1.600 și 2.400 de calorii pe zi, în funcție de nivelul lor de activitate fizică, iar bărbații au nevoie de între 2.000 și 3.000.
3. Bea ceai verde
În timp ce studiile nu l-au dovedit în mod concludent, unele cercetări indică faptul că extractul de ceai verde poate juca un rol în promovarea metabolismului grăsimilor.
Ceaiul verde poate fi o alternativă bună la sucurile zaharoase, iar consumul acestuia poate ajuta la asigurarea faptului că o persoană primește suficientă apă în timpul zilei.
Deși beneficiile metabolice nu sunt certe, 1-2 căni pe zi pot fi un plus sănătos pentru o dietă echilibrată.
4. Realizarea antrenamentului de rezistență
Antrenamentul de forță ajută la construirea mușchilor, ceea ce poate crește metabolismul.
Masa musculară are o rată metabolică mai mare decât grăsimea, ceea ce înseamnă că masa musculară necesită mai multă energie pentru conservare.
Corpul unei persoane pierde în mod natural mușchi pe măsură ce îmbătrânește. Antrenarea regulată a rezistenței poate ajuta la contracararea acestui efect.
Antrenamentul de rezistență poate implica ridicarea greutăților și efectuarea de exerciții care folosesc greutatea corpului sau benzile de rezistență pentru a construi mușchiul.
5. Bând suficientă apă
A rămâne hidratat este esențial pentru ca organismul să funcționeze la maximum. Apa este necesară pentru un metabolism optim și poate ajuta o persoană să piardă în greutate.
Un studiu a constatat că adăugarea a 1,5 litri de apă la consumul zilnic obișnuit de apă a redus greutatea medie și indicele de masă corporală la un grup de femei supraponderale cu vârste cuprinse între 18 și 23 de ani.
6. Reducerea stresului
Stresul afectează nivelul hormonilor și poate determina organismul să producă mai mult cortizol decât de obicei.
Cortizolul este un hormon care ajută la reglarea poftei de mâncare. În 2011, cercetătorii au descoperit niveluri anormale de cortizol la persoanele cu probleme alimentare.
Alimentația dezordonată, inclusiv limitarea dietei și anumite probleme legate de greutate, poate duce la modele alimentare nesănătoase, care pot perturba metabolismul.
Stresul este, de asemenea, strâns legat de calitatea somnului, care poate influența metabolismul.
7. Încercarea antrenamentelor de înaltă intensitate
La fel ca antrenamentul de forță, antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) poate crește metabolismul. O persoană poate beneficia de adăugarea de elemente ale ambelor la un antrenament.
HIIT este o alternativă la cardio stabil. Alergatul, înotul sau ciclismul la un ritm continuu sunt exemple de cardio constant.
În schimb, vă poate ajuta să încercați o rutină care implică alternarea perioadelor de exerciții de intensitate mai mare și de intensitate mai mică.
Acest lucru ar putea implica sprintarea timp de 1 minut, apoi mersul pe jos timp de 2 minute sau comutarea între rafale scurte de sărituri și perioadele de recuperare a mersului.
8. A dormi din plin
Când o persoană doarme prea puțin, corpul eliberează un hormon, grelina, care poate face o persoană să se simtă flămândă. De asemenea, eliberează mai puțină leptină, un hormon care ajută o persoană să se simtă plină.
Somnul suficient vă poate asigura că acești hormoni rămân echilibrați. Acest lucru poate împiedica o persoană să mănânce în exces.
În timp ce cantitatea potrivită de somn variază în funcție de indivizi, cercetările sugerează că adulții au nevoie de cel puțin 7-8 ore pe noapte.
9. Obținerea de suficiente vitamine B
Vitaminele B joacă un rol esențial în rata metabolică. Unele vitamine B cheie includ B1 (tiamină), B2 (riboflavină) și B6 (piridoxină).
Vitaminele B se găsesc în multe alimente, inclusiv:
- banane
- cartofi la cuptor
- ouă
- suc de portocale
- unt de arahide
- mazăre
- spanac
- alimente din cereale integrale
La pachet
O persoană își poate crește metabolismul prin modificări sănătoase ale dietei și stilului său de viață.
De la reducerea stresului până la încorporarea antrenamentului de forță și HIIT într-un antrenament, există mai multe modalități de a ajuta la creșterea metabolismului.
Este întotdeauna cel mai bine să vorbiți cu un medic înainte de a regla dieta sau de a face modificări la o rutină de exerciții.
