Beneficii pentru sănătate și riscuri ale consumului de lapte

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Laptele este o sursă bună de mulți nutrienți esențiali, inclusiv calciu, proteine ​​și vitamina D. Mulți oameni îl văd ca pe o parte vitală a unei diete echilibrate. Alții, cu toate acestea, invocă diverse motive pentru care au ales să nu o consume.

Sursele de lapte și produse lactate includ vaci, oi, cămile, capre și multe altele. Alternativele din lapte includ laptele de soia, laptele de migdale, laptele de in, laptele de cocos și laptele de cânepă.

Acest articol se va concentra asupra beneficiilor și riscurilor consumului de lapte de vacă.

Tipuri de lapte și produse lactate

Există multe tipuri diferite de lapte, toate cu niveluri diferite de sănătate.

Sănătatea laptelui depinde de individ și de tipul de lapte pe care îl consumă.

Laptele pasteurizat bogat în proteine, sărac în grăsimi și fără aditivi inutili poate fi sănătos pentru mulți oameni.

Pe de altă parte, unele lapte aromatizat conțin la fel de mult zahăr ca o cutie de sodă. Acestea nu sunt o alegere sănătoasă.

Laptele de vacă actual nu este un singur produs. Poate fi proaspăt sau cu viață lungă, fără grăsimi, fără lactoză, îmbogățit cu adaos de omega-3, fără hormoni, organic sau crud, printre alte opțiuni.

Nutriție

Defalcarea nutrițională a laptelui depinde de conținutul de grăsime și de dacă producătorul l-a îmbogățit sau nu. În zilele noastre, mulți producători din Statele Unite își fortifică produsele lactate cu vitamine suplimentare.

O ceașcă de 244 grame (g) de lapte integral cu 3,5% până la 3,8% grăsime conține:

• 149 de calorii
• 7,9 g de grăsime
• 7,7 g de proteine
• 12,3 g zaharuri
• 276 miligrame (mg) de calciu
• 205 mg de fosfor
• 322 mg de potasiu
• 3,2 micrograme (mcg) de vitamina D

Între timp, o ceașcă de 244 g de lapte degresat sau degresat conține aproximativ:

• 83 de calorii
• 0,2 g de grăsime
• 8,2 g de proteine
• 12,4 g zaharuri
• 298 g de calciu
• 246 mg de fosfor
• 381 mg de potasiu
• 2,9 mcg de vitamina D

Ambele tipuri de lapte furnizează, de asemenea, colină, magneziu, vitamina A, riboflavină, vitamina B-6, vitamina B-12, folat și mulți alți nutrienți.

Calciu

Calciul are multe funcții în organism, inclusiv:

• dezvoltarea și menținerea sănătății oaselor și a dinților
• ajutând la coagularea sângelui și la vindecarea rănilor
• menținerea tensiunii arteriale normale
• controlul contracțiilor musculare, inclusiv a bătăilor inimii

De asemenea, poate ajuta la reducerea riscului unor tipuri de cancer, potrivit Oficiului pentru Suplimente Dietetice (ODS).

Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul mai eficient. Prin urmare, asocierea alimentelor bogate în calciu cu o sursă de vitamina D poate crește nivelul ambelor substanțe nutritive.

Institutele Naționale de Sănătate (NIH) recomandă persoanelor cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani să urmărească să consume în jur de 1.000 mg de calciu în fiecare zi, ajungând la 1.200 mg pentru femeile cu vârsta peste 51 de ani și bărbații cu vârsta peste 71 de ani.

Aflați mai multe despre calciu și de ce avem nevoie de el aici.

Colină

Colina este un nutrient important care ajută la mișcarea musculară, starea de spirit și memoria.

Nivelurile scăzute de colină pot duce la:

• leziuni musculare
• afectarea ficatului
• boală hepatică grasă nealcoolică

Corpul poate face cea mai mare parte a colinei de care are nevoie, dar unele trebuie să provină din surse dietetice, cum ar fi lapte, iaurt și brânză de vaci.

Potasiu

Potasiul poate ajuta la reducerea riscului de:

• accident vascular cerebral
• boala de inima
• tensiune arterială crescută
• pierderea masei musculare
• pierderea densității minerale osoase
• pietre la rinichi

American Heart Association (AHA) recomandă consumul a 4.700 mg de potasiu pe zi. Combinarea acestuia cu un aport scăzut de sodiu poate ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale.

Aflați mai multe despre potasiu aici.

Vitamina D

Vitamina D este importantă pentru formarea, creșterea și repararea oaselor. De asemenea, joacă un rol cheie în absorbția calciului și funcția imunitară. În SUA, majoritatea producătorilor fortifică laptele cu vitamina D.

Nivelurile scăzute de vitamina D pot crește riscul de osteoporoză (oase fragile), osteomalacie și rahitism.

Vitamina D este, de asemenea, asociată cu creșterea sistemului imunitar, îmbunătățirea sănătății inimii și protejarea împotriva cancerului.

ODS recomandă un aport de 15 mcg pe zi pentru persoanele cu vârste cuprinse între 1 și 70 de ani, crescând la 20 mcg pe zi după vârsta de 71 de ani.

Cea mai bună sursă de vitamina D este expunerea la soare. Foarte puțină vitamina D apare în mod natural în alimente. Cu toate acestea, unii producători fortifică anumite alimente, cum ar fi produsele lactate, cu vitamina D.

Beneficii pentru sănătate

Nutrienții laptelui pot aduce beneficii organismului în diferite moduri. Secțiunile de mai jos discută în detaliu beneficiile specifice pentru sănătate ale laptelui.

Sănătatea oaselor

Laptele poate fi bun pentru oase deoarece oferă vitamina D și calciu. De fapt, poate ajuta la prevenirea osteoporozei.

Aflați mai multe despre osteoporoză aici.

Sănătatea creierului

Unii cercetători au descoperit că adulții în vârstă care consumă mai multe produse lactate au o cantitate mai mare de glutation, un puternic antioxidant, în creier.

Cei care au consumat trei porții zilnice de lapte și produse lactate au avut niveluri antioxidante care au fost cu aproximativ 30% mai mari decât cele ale adulților care au avut mai puțin de o jumătate de porție pe zi.

Tensiunea arterială și sănătatea inimii

Un aport mai mare de potasiu și un aport mai mic de sodiu sunt importante pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare, conform AHA.

În 2014, oamenii de știință și-au publicat concluziile după ce au analizat datele a peste 90.000 de femei aflate în postmenopauză. Aproximativ 25% dintre femeile care au consumat cel mai mult potasiu au avut un risc cu 21% mai mic de orice tip de accident vascular cerebral și un risc cu 27% mai mic de accident vascular cerebral ischemic.

Cu toate acestea, grăsimile saturate din produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi pot crește riscul de ateroscleroză și boli de inimă. Din acest motiv, persoanele cu risc de accident vascular cerebral sau boli cardiovasculare ar trebui să opteze pentru lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi.

Depresie

Nivelurile adecvate de vitamina D susțin producția de serotonină, un hormon asociat cu dispoziția, pofta de mâncare și somnul.

Rezultatele unei meta-analize din 2019 indică faptul că suplimentarea cu vitamina D poate ajuta persoanele cu depresie majoră să-și gestioneze simptomele. Cu toate acestea, cercetătorii au solicitat mai multe studii pentru a confirma aceste descoperiri.

Construcția musculară și pierderea în greutate

Oferind aproximativ 8 g pe cană, laptele este o sursă bună de proteine, care este necesară pentru repararea țesuturilor corpului și pentru conservarea sau creșterea masei musculare slabe.

O dietă care include o cantitate adecvată de proteine ​​poate îmbunătăți vindecarea rănilor și poate duce la o creștere a masei musculare. De asemenea, poate promova pierderea în greutate, dar sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma acest lucru.

Persoanele care doresc să slăbească ar trebui să opteze pentru lapte degresat sau cu un conținut scăzut de grăsimi și ar trebui să fie conștienți de aportul zilnic total de calorii dacă consumă lapte complet gras.

Ce este proteina și de ce avem nevoie de ea? Aflați mai multe aici.

Riscuri

Unii oameni aleg să nu consume produse lactate, cum ar fi laptele. Acești oameni pot:

• alegeți să urmați o dietă specifică, cum ar fi vegana sau paleo
• sper să reduc acneea sau alte afecțiuni
• aveți alergie sau sensibilitate la lactoză (zahărul din lapte) sau cazeină (proteina din lapte)
• au îngrijorări cu privire la metodele de creștere a laptelui și impactul acestora asupra mediului
• aveți îngrijorări cu privire la posibilitatea ca laptele să conțină hormoni, cum ar fi estrogenul

Unii susțin că oamenii sunt singurele specii care continuă să bea lapte după ce au fost înțărcate, ceea ce înseamnă că consumul de lapte este nenatural și inutil.

Hormoni în lapte

Unii oameni se tem că hormonii din laptele lactat, inclusiv estrogenii și hormonii de creștere, îi pot afecta negativ.

Într-un studiu din 2016, cercetătorii au descoperit că șoarecii care au consumat concentrații mari de estrogen în lapte au suferit modificări hormonale. Cu toate acestea, observă că nivelurile de estrogen au fost mult mai mari decât cele care apar de obicei în laptele de vacă.

Oamenii de știință nu au găsit încă dovezi care să sugereze că hormonii din laptele din lapte pot afecta negativ oamenii.

Cancer

Unele dovezi sugerează că un aport ridicat de lapte poate crește riscul de cancer ovarian. Cu toate acestea, motivele pentru acest lucru rămân neclare.

Persoanele care nu doresc să consume lapte pot alege dintr-o gamă de alternative lactate. Aflați mai multe aici.

Alergii, intoleranțe și sensibilități

Mulți oameni consumă lapte fără a avea efecte adverse. Cu toate acestea, altele pot avea o reacție adversă.

O alergie la lapte

O alergie la lapte este diferită de intoleranța la lactoză. Dacă o persoană cu alergie la lapte bea lapte, va avea o reacție imunologică anormală, în care sistemul imunitar al organismului produce anticorpi alergici, cum ar fi imunoglobulina E.

Pentru acești oameni, consumul de lapte poate duce la:

• vărsături
• diaree
• urticarie
• sânge în scaun

O reacție alergică severă poate declanșa șoc anafilactic brusc, care poate fi fatal. Dacă o persoană începe să aibă umflături sau dificultăți de respirație după ce a intrat în contact sau a consumat lapte, are nevoie de asistență medicală urgentă.

Cei cu alergie la lapte ar trebui să evite laptele și produsele lactate, inclusiv untul, zerul, iaurtul și brânza.

În acest articol, aflați cum să recunoașteți anafilaxia și ce să faceți dacă se întâmplă.

Intoleranță la lactoză

Unii oameni nu produc suficientă enzimă numită lactază și acest lucru le poate îngreuna digestia laptelui. Lactaza descompune lactoza, care este un zahăr din lapte. Uneori, aceasta poate fi o problemă temporară - de exemplu, din cauza unei infecții.

Pentru cei cu intoleranță la lactoză, consumul de lapte poate provoca balonare, flatulență sau diaree.

Cu toate acestea, nivelurile de intoleranță la lactoză variază de la persoană la persoană. Unii ar putea tolera produse cu niveluri scăzute de lactoză, cum ar fi iaurtul și brânzeturile tari, în timp ce alții ar putea să nu tolereze nici măcar o picătură de lapte în cafea.

Laptele fără lactoză a adăugat enzime pentru a ajuta la digestia lactozei. Acest lucru poate ușura sau elimina aceste simptome.

Laptele fără lactoză este disponibil pentru cumpărare online.

Aflați mai multe despre intoleranța la lactoză aici.

Sensibilitate la cazeină

Cazeina este o proteină din lapte. Pentru persoanele cu sensibilitate la cazeină, consumul de lapte poate declanșa inflamații în sistemul digestiv și în tot corpul.

Oricine suspectează că produsele lactate ar putea provoca simptome poate vorbi cu un dietetician. Încercarea unei diete de eliminare sau efectuarea testelor de sensibilitate alimentară pot ajuta la determinarea dacă o dietă fără lactate este adecvată sau nu.

De ce apar alergiile alimentare? Află aici.

rezumat

Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi care nu conțin zahăr adăugat pot fi un plus sănătos pentru orice dietă, atâta timp cât persoana nu are alergie sau intoleranță.

Laptele oferă proteine ​​și o serie de vitamine și minerale, inclusiv calciu, care este vital pentru sănătatea oaselor. Cu toate acestea, alte alimente pot furniza și acești nutrienți.

Experții recomandă ca persoanele cu risc de boli cardiovasculare și cei care încearcă să-și controleze greutatea să evite consumul de lapte complet gras.

Laptele aromate pot conține niveluri ridicate de zahăr sau îndulcitori artificiali, lianți, coloranți și alte ingrediente. Acestea nu sunt de obicei o opțiune sănătoasă.

Oricine dorește să bea lapte, dar nu este sigur dacă este o idee bună, poate vorbi cu medicul sau cu un dietetician.

Î:

Aș dori să dau lapte de vacă copilului meu după ce a fost înțărcat și a oprit formula, dar sunt îngrijorat de hormonii din acesta. Am dreptate să-mi fac griji?

A:

Cel mai bine este să consumați lapte organic, fără hormoni, dintr-o sursă de încredere.

Unii fermieri de lapte injectează în vaci hormoni modificați genetic numiți hormon de creștere bovin recombinant (rBGH) și somatotropină recombinantă bovină (rBST) pentru a-și crește producția de lapte. Acest lucru poate crește factorul de creștere asemănător insulinei-1, care este asociat cu diferite tipuri de cancer.

Centrul pentru Siguranța Alimentelor oferă o resursă bună pentru a ajuta oamenii să găsească lapte și produse lactate fără rBGH sau rBST.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.