Tot ce trebuie să știți despre dietele pe bază de plante
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
O dietă pe bază de plante este una care se concentrează numai sau în principal pe alimente din surse vegetale. Acest mod de a mânca poate avea beneficii atât pentru sănătatea unei persoane, cât și pentru planetă.
În acest articol, ne uităm la ce este o dietă pe bază de plante, la beneficiile pentru sănătate și la ce considerații nutriționale ar trebui să ia o persoană înainte de a trece.
Ce este o dietă pe bază de plante?
O dietă pe bază de plante este o dietă care implică consumul în mare parte sau numai pe alimente care provin din plante. Oamenii înțeleg și folosesc termenul dietă pe bază de plante în moduri diferite.
Unii oameni o interpretează ca pe o dietă vegană, care implică evitarea tuturor produselor de origine animală.
Pentru alții, o dietă pe bază de plante înseamnă că alimentele vegetale, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și leguminoasele, sunt principalul obiectiv al dietei lor, dar pot, ocazional, să consume carne, pește sau produse lactate.
O dietă pe bază de plante se concentrează, de asemenea, pe alimente întregi sănătoase, mai degrabă decât pe alimente procesate.
Beneficii pentru sănătate
Urmarea unei diete pe bază de plante oferă multe beneficii posibile pentru sănătate, inclusiv:
O mai bună gestionare a greutății
Cercetările sugerează că persoanele care consumă în principal diete pe bază de plante tind să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut și rate mai mici de obezitate, diabet și boli de inimă decât cele care mănâncă carne.
Dietele pe bază de plante au un conținut ridicat de fibre, carbohidrați complecși și conținut de apă din fructe și legume. Acest lucru poate ajuta oamenii să se simtă mai plini pentru mai mult timp și să crească consumul de energie atunci când se odihnesc.
Un studiu din 2018 a constatat că o dietă pe bază de plante a fost eficientă pentru tratarea obezității. În cadrul studiului, cercetătorii au repartizat 75 de persoane supraponderale sau cu obezitate fie unei diete vegane, fie unei continuări a dietei lor obișnuite, care conținea carne.
După 4 luni, doar grupul vegan a prezentat o pierdere semnificativă în greutate de 6,5 kilograme (14,33 lire sterline). Grupul vegan pe bază de plante a pierdut, de asemenea, mai multă grăsime și a văzut îmbunătățiri ale sensibilității la insulină, în timp ce cei care au consumat o dietă obișnuită cu carne nu.
Un studiu din 2009 efectuat pe mai mult de 60.000 de persoane a constatat, de asemenea, că veganii aveau cel mai mic IMC mediu, urmat de lacto-ovo vegetarieni (cei care mănâncă lactate și ouă) și pescatarieni (oameni care mănâncă pește, dar nu au altă carne). Grupul cu IMC mediu mai mare au fost nonvegetarieni.
Risc mai mic de boli de inimă și alte afecțiuni
Un studiu din 2019 de la Jurnalul Asociației Americane a Inimii a constatat că adulții de vârstă mijlocie care consumau diete bogate în alimente vegetale sănătoase și sărace în produse de origine animală aveau un risc mai mic de boli de inimă.
Potrivit Asociației Americane a Inimii, consumul de carne mai puțin poate reduce și riscul de:
- accident vascular cerebral
- tensiune arterială crescută
- colesterol ridicat
- anumite tipuri de cancer
- diabet de tip 2
- obezitate
Prevenirea și tratamentul diabetului
Dietele pe bază de plante pot ajuta oamenii să prevină sau să gestioneze diabetul, îmbunătățind sensibilitatea la insulină și reducând rezistența la insulină.
Din cele 60.000 de persoane studiate în 2009, doar 2,9% dintre persoanele care urmau o dietă vegană aveau diabet de tip 2, comparativ cu 7,6% dintre cei care consumau o dietă nonvegetariană.
Oamenii care consumă diete vegetariene care includ lactate și ouă au avut, de asemenea, un risc mai mic de diabet de tip 2 decât consumatorii de carne.
Cercetătorii au analizat, de asemenea, dacă urmarea unei diete pe bază de plante poate ajuta la tratarea diabetului. Autorii unei revizuiri din 2018 indică faptul că dietele vegetariene și vegane ar putea ajuta persoanele cu diabet să își reducă nevoile de medicamente, să piardă în greutate și să îmbunătățească alți markeri metabolici.
Autorii au sugerat că medicii ar putea lua în considerare recomandarea dietelor pe bază de plante persoanelor cu prediabet sau diabet de tip 2. În timp ce veganismul a arătat cele mai multe beneficii, cercetătorii au afirmat că toate dietele pe bază de plante ar duce la îmbunătățiri.
Persoanele care doresc să încerce o dietă pe bază de plante ar trebui să încerce una pe care cred că o pot urma pe termen lung.
Pentru mai multe resurse nutriționale susținute de știință, vizitați centrul nostru dedicat.
Alimente de mâncat
Oamenii ar trebui să se concentreze pe consumul următoarelor grupuri de alimente atunci când trec la o dietă pe bază de plante:
Fructe
O dietă pe bază de plante include toate fructele, cum ar fi:
- fructe de padure
- citrice
- banane
- mere
- struguri
- pepeni
- avocado
Legume
O dietă sănătoasă pe bază de plante conține o mulțime de legume. Includerea unei varietăți de legume colorate oferă o gamă largă de vitamine și minerale.
Exemplele includ:
- brocoli
- varza
- sfeclă
- conopidă
- sparanghel
- morcovi
- roșii
- ardei
- dovlecel
Legumele cu rădăcină sunt o sursă bună de carbohidrați și vitamine. Ei includ:
- cartof dulce
- cartofi
- dovlecei de nucă
- sfeclă
Leguminoase
Leguminoasele sunt o sursă excelentă de fibre și proteine pe bază de plante. Oamenii pot include o mare varietate în dieta lor, inclusiv:
- năut
- linte
- mazăre
- fasole roșie
- fasole neagra
Semințe
Semințele sunt o gustare minunată sau o modalitate ușoară de a adăuga nutrienți suplimentari într-o salată sau deasupra unei supe.
Semințele de susan conțin calciu, iar semințele de floarea-soarelui sunt o sursă bună de vitamina E. Alte semințe includ:
- dovleac
- chia
- cânepă
- in
Nuci
Nucile sunt o sursă bună de proteine și vitamine pe bază de plante, precum seleniu și vitamina E.
- Brazilia
- migdale
- caju
- pacanele
- macadamia
- fistic
Grăsimi sănătoase
Este vital să consumați grăsimi polinesaturate și mononesaturate, precum și acizi grași omega-3. Sursele pe bază de plante includ:
- avocado
- nuci
- semințe chia
- semințe de cânepă
- seminte de in
- ulei de masline
- ulei de rapita
Cereale integrale
Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre și ajută la menținerea stabilității zahărului din sânge. De asemenea, conțin minerale esențiale, cum ar fi magneziu, cupru și seleniu.
Exemple de cereale integrale includ:
- orez brun
- ovăz
- ortografiat
- hrişcă
- Quinoa
- pâine integrală
- secară
- orz
Lapte pe bază de plante
Dacă oamenii doresc să-și reducă consumul de lactate, există o gamă largă de lapte pe bază de plante disponibil în magazinele alimentare și online. Acestea includ:
- migdale
- soia
- nucă de cocos
- orez
- ovăz
- cânepă
Asigurați-vă că alegeți opțiuni de lapte de plante neindulcit.
Alimente de evitat
Doar reducerea sau eliminarea produselor de origine animală nu înseamnă în mod automat că o dietă pe bază de plante este sănătoasă. De asemenea, este vital să reduceți sau să evitați alimentele nesănătoase, cum ar fi:
- hrana procesata
- alimente cu zahăr, cum ar fi prăjituri, biscuiți și produse de patiserie
- glucide albe rafinate
- alternative procesate vegane și vegetariene care pot conține multă sare sau zahăr
- exces de sare
- alimente grase, grase sau prajite
Rețete pentru a începe
Următoarele rețete pot ajuta o persoană să înceapă cu o dietă pe bază de plante:
Mic dejun
- fulgi de ovăz coapte scorțișoară de mere
- migdale, afine sălbatice și smoothie de in
- tofu scramble
Masa de pranz
- Salată de fasole toscană
- supă de dovlecei de nucă
- legume prăjite balsamice de rozmarin
Masa de seara
- salată de quinoa
- pizza cu conopida
- chili non carne
Desert
- mere cu sos de caise de migdale
- smochine acoperite cu ciocolată neagră
- unt de arahide cupă mușcături de energie
Gustări
- bare de proteine din banane cu unt de arahide
- hummus de bază
- sare și scorțișoară chipsuri de kale
Considerații
Înainte de a începe o dietă pe bază de plante, oamenii ar trebui să se asigure că iau măsuri pentru a obține suficient din următorii nutrienți:
Vitamina B-12
Vitamina B-12 este un nutrient esențial pentru sănătatea sângelui și a celulelor. Deficitul de B-12 poate duce la anemie și leziuni ale nervilor. B-12 este prezent în multe produse de origine animală, dar nu în multe alimente pe bază de plante.
Persoanele care mănâncă o dietă vegană sau chiar vegetariană ar putea lua în considerare administrarea unui supliment B-12 sau consumarea produselor îmbogățite cu B-12. Alimentele includ unele cereale, lapte pe bază de plante și drojdie nutrițională.
Fier
Este posibil ca persoanele care urmează o dietă pe bază de plante să se asigure că primesc suficient fier în dieta lor, deoarece are o biodisponibilitate mai mică la plante decât carnea.
Alimentele pe bază de plante care sunt o sursă bună de fier includ:
- fasole roșie
- fasole neagra
- boabe de soia
- spanac
- stafide
- caju
- ovaz
- varză
- suc de roșii
- verdeață cu frunze întunecate
Asigurați-vă că combinați citrice și alte surse de vitamina C cu surse de fier pe bază de plante pentru a crește absorbția.
Proteină
Unii oameni pot avea îngrijorări cu privire la obținerea de suficiente proteine dintr-o dietă pe bază de plante. Cu toate acestea, există o mare varietate de surse de proteine pe bază de plante, inclusiv:
- linte
- năut
- Quinoa
- fasole, cum ar fi rinichi, pinto sau fasole neagră
- tofu
- ciuperci
- nuci
- semințe
Consumul de proteine dintr-o varietate de surse alimentare poate ajuta la furnizarea tuturor aminoacizilor necesari pentru o sănătate bună. De exemplu, oamenii ar putea adăuga o mână de semințe sau o lingură de hummus la tofu sau fasole.
acizi grasi omega-3
Acizii grași omega-3 sunt esențiali, deoarece ajută la reducerea inflamației, pierderii memoriei și a altor afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă. Cei doi acizi grași omega-3 principali sunt EPA și DHA.
Peștele, fructele de mare și produsele de origine animală, cum ar fi ouăle, se numără printre sursele primare EPA și DHA.
În timp ce mai multe alimente pe bază de plante, cum ar fi nucile, semințele de cânepă și semințele de in, conțin ALA omega-3, cercetările arată că organismul este lent și ineficient în conversia ALA în EPA și DHA. Unele persoane sunt, de asemenea, expuse genetic riscului de absorbție slabă a ALA.
Vegetarienii prezintă niveluri mai scăzute de DHA și EPA în sânge și țesuturi, ceea ce poate crește inflamația, dificultățile de memorie, ceața creierului și alte efecte. Persoanele care urmează o dietă pe bază de plante ar putea dori să ia în considerare administrarea unui supliment de omega-3.
Unii dieteticieni îi sfătuiesc pe vegetarieni să reducă cantitatea de acid linoleic pro-inflamator pe care o consumă. Uleiurile de soia, porumb, floarea soarelui și șofrănel conțin acid linoleic.
rezumat
O dietă mai bogată în alimente vegetale și mai mică în produse de origine animală poate avea multe beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate sau întreținerea și un risc mai mic de boli de inimă și diabet.
Dacă oamenii doresc să treacă la o dietă pe bază de plante, pot începe prin reducerea treptată a aportului de carne și lactate.
Consumul unei mese pe bază de plante o dată pe săptămână sau schimbarea unui produs animal cu unul pe bază de plante poate fi un loc excelent pentru a începe.
De asemenea, este posibil ca oamenii să dorească să vorbească cu un medic sau un dietetician înainte de a face schimbări semnificative în dieta lor.
