Sunt semințele de chia eficiente pentru a pierde în greutate?

Semințele de chia sunt semințele plantei cu flori Salvia hispanica, care este membru al familiei menta. În ultimii ani, aceste semințe au devenit un așa-numit superaliment popular.

Unii oameni susțin că consumul de semințe de chia ajută la scăderea în greutate.

În acest articol, prezentăm știința din spatele acestei afirmații. De asemenea, oferim informații despre conținutul de nutrienți al semințelor de chia și sugerăm modalități de a le încorpora în dietă.

Semințele de chia pot ajuta pe cineva să slăbească?

Conținutul ridicat de proteine ​​și fibre din semințele de chia poate ajuta la suprimarea poftei de mâncare.

Semințele de chia sunt bogate în fibre, având 9,75 grame (g) pe porție de 1 uncie (oz). De asemenea, conțin 4,69 g de proteine ​​pe porție.

Atât fibrele, cât și proteinele pot suprima temporar pofta de mâncare, făcând o persoană să se simtă mai plină pentru mai mult timp. Mai mult, fiecare porție de semințe de chia conține doar 138 de calorii, ceea ce le face o gustare cu conținut scăzut de calorii, cu nutrienți.

Oamenii de știință au început de curând să studieze beneficiile potențiale de slăbire ale semințelor de chia. Unele dintre aceste studii au arătat rezultate promițătoare, dar datele sunt departe de a fi concludente.

Un mic studiu din 2014 a comparat scăderea în greutate a persoanelor care au consumat 35 g de făină de chia pe zi cu cea a persoanelor care au consumat un placebo. Un total de 26 de participanți au luat parte la studiu.

Nu a existat nicio diferență în pierderea în greutate între cele două grupuri după 12 săptămâni. Cu toate acestea, cercetătorii au observat o scădere semnificativă în greutate în rândul celor din grupul chia. Participanții care au avut obezitate la începutul studiului au pierdut mai mult în greutate decât cei care erau mai puțin supraponderali la început.

În plus, persoanele din grupul chia care au avut niveluri anormale de colesterol la începutul studiului au prezentat niveluri semnificativ îmbunătățite la sfârșit. Făina de chia a condus la o reducere a colesterolului total și la o creștere a colesterolului cu lipoproteine ​​cu densitate mare („bun”).

Un alt studiu a investigat dacă semințele de chia promovează pierderea în greutate la persoanele cu diabet de tip 2. Studiul a inclus 77 de participanți care erau fie supraponderali, fie aveau obezitate.

Toți participanții au urmat o dietă cu restricții calorice timp de 6 luni. Un grup a mâncat zilnic Salba chia, în timp ce celălalt a mâncat un aliment de control pe bază de tărâțe de ovăz.

Participanții care nu au consumat chia au slăbit în medie 0,3 kilograme (kg) sau 0,66 lire sterline (lb). Cei care au mâncat chia au pierdut în medie 1,9 kg sau 4,19 lb. Grupul cu chia a prezentat, de asemenea, o reducere medie semnificativă a circumferinței taliei în comparație cu grupul martor.

Împreună, aceste descoperiri sugerează că este puțin probabil ca semințele de chia să producă singure pierderi semnificative în greutate. Acestea pot promova pierderea în greutate la persoanele care consumă o dietă hipocalorică, deși dovezile acestei afirmații sunt neconcludente.

Este nevoie de studii mai ample și mai bine concepute pentru a testa efectele semințelor de chia asupra pierderii în greutate și a sănătății generale.

Beneficiile pentru sănătate ale semințelor de chia

Semințele de chia conțin numeroși nutrienți sănătoși. O porție de 1 oz conține următoarele cantități de minerale:

• 179 miligrame (mg) de calciu
• 95 mg magneziu
• 2,19 mg de fier
• 115 mg potasiu

Semințele de chia conțin, de asemenea, mai mulți antioxidanți și sunt o sursă bogată de acizi grași omega-3. Unele cercetări leagă aportul de omega-3 de un risc redus de depresie, boli inflamatorii intestinale și alergii în copilărie. Acizii grași omega-3 pot reduce, de asemenea, riscul bolilor de inimă.

Cercetările privind beneficiile potențiale pentru sănătate ale semințelor de chia sunt încă la început. Este nevoie de mai multe studii clinice de o calitate superioară.

Cu toate acestea, cercetările actuale sugerează că semințele de chia pot oferi unele dintre următoarele beneficii pentru sănătate:

• o reducere a inflamației, posibil datorită conținutului de antioxidanți
• un control mai bun al zahărului din sânge, care poate ajuta la gestionarea diabetului
• obiceiuri intestinale mai regulate, inclusiv ameliorarea constipației
• tensiune de sange scazuta
• sânge mai subțire datorită conținutului de omega-3, care poate preveni formarea cheagurilor de sânge
• niveluri îmbunătățite de colesterol

Cum se adaugă semințe de chia în dietă

Este bine să gustăm semințe de chia crude, iar unora le place gustul. Multe studii privind semințele de chia au utilizat doze relativ mari, care se ridică la mult mai mult decât o singură porție.

Pentru persoanele care se luptă să mănânce cantități mai mari de semințe de chia, există mai multe modalități simple de a le adăuga în dietă. Încercați una sau mai multe dintre următoarele:

• Adăugați o lingură de semințe de chia la un smoothie de dimineață.
• Presărați semințele de chia deasupra unei salate.
• Gatiti cu faina de chia.
• Faceți apă de chia prin înmuierea semințelor de chia dintr-o parte în 16 părți de apă timp de 20-30 de minute. Bea-l singur sau amestecă-l în miere, lămâie sau suc de fructe pentru a adăuga aromă.
• Adăugați semințe de chia la mixul de traseu.
• Faceți o budincă de semințe de chia amestecând semințele în lapte sau iaurt și lăsând-o peste noapte să se îngroașe. Adăugarea de miere sau fructe proaspete sau uscate se poate transforma într-un mic dejun gustos.

Riscuri și considerații

Dacă o persoană ia diluanți de sânge, ar trebui să discute cu medicul înainte de a încorpora semințele de chia în dieta lor.

Semințele de chia sunt sigure pentru majoritatea oamenilor să mănânce și de obicei nu provoacă efecte secundare. Cu toate acestea, conținutul ridicat de fibre din semințele de chia poate provoca probleme gastro-intestinale la persoanele sensibile la fibre.

De asemenea, este demn de remarcat faptul că doze mai mari de omega-3, cum ar fi cele pe care le oferă suplimentele, pot subția sângele.

Deși acest lucru poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății inimii, crește și riscul de sângerare. Prin urmare, persoanele care iau diluanți ai sângelui sau au tulburări de sângerare ar trebui să evite semințele de chia. Cel puțin, ar trebui să discute cu un medic înainte de a încorpora semințele de chia în dietă.

Unii oameni pot găsi că sunt alergici la semințele de chia, deși acest lucru este neobișnuit. Oamenii ar trebui să nu mai mănânce semințe de chia dacă observă semne de reacție alergică.

rezumat

Cercetările privind semințele de chia nu au ținut pasul cu interesul public pentru chia ca superaliment.

Pe măsură ce cercetarea continuă, oamenii de știință pot descoperi dovezi mai convingătoare care leagă semințele de chia de scăderea în greutate. Deocamdată, există puține motive să credem că semințele de chia pot ajuta la pierderea în greutate. De asemenea, este clar că semințele de chia nu înlocuiesc o dietă sănătoasă și exerciții fizice.

Cu toate acestea, persoanele interesate să slăbească ar trebui să ia în considerare adăugarea semințelor de chia în dieta lor. Sunt un înlocuitor hrănitor și sănătos pentru alimentele cu conținut ridicat de calorii și o sursă excelentă de fibre. De asemenea, pot ajuta o persoană să-și gestioneze pofta de mâncare în timp ce își urmăresc obiectivele de slăbire.