Consumul de ouă vă poate ajuta să slăbiți?

Ca parte a unei diete echilibrate, ouăle pot oferi multe beneficii pentru sănătate. Un număr tot mai mare de cercetări sugerează că consumul de ouă poate susține și pierderea în greutate.

Ouăle sunt bogate în proteine, sărace în calorii și pot stimula metabolismul.

În acest articol, descriem cum să folosim ouă pentru a sprijini pierderea în greutate, inclusiv când să le consumăm și cum să le pregătim.

De ce ouăle sunt bune pentru slăbit?

Ouăle pot contribui la promovarea pierderii în greutate din următoarele trei motive:

1. Ouăle sunt hrănitoare și sărace în calorii

Ouăle sunt sărace în calorii și bogate în proteine.

Un ou mare fiert tare conține 78 de calorii și mai mulți nutrienți importanți, inclusiv:

• luteina și zeaxantina, care sunt antioxidanți care susțin vederea sănătoasă
• vitamina D, care promovează sănătatea oaselor și funcția imunitară
• colina, care stimulează metabolismul și ajută la dezvoltarea creierului fetal

Cea mai simplă modalitate de a pierde în greutate este de a reduce aportul de calorii, iar adăugarea ouălor în dietă poate ajuta.

De exemplu, un prânz sau o cină cu două ouă fierte și o ceașcă de legume mixte conține doar 274 de calorii.

Cu toate acestea, gătitul ouălor cu uleiuri sau unt crește semnificativ conținutul caloric și de grăsime. O lingură de ulei de măsline, de exemplu, conține 119 calorii.

2. Ouăle sunt bogate în proteine

Proteinele ajută la pierderea în greutate, deoarece este extrem de plină, iar ouăle sunt o sursă bună de proteine, un ou mare furnizând aproximativ 6 grame (g).

Aportul dietetic de referință pentru proteine ​​este de 0,8 g per kilogram de greutate corporală.

Aceasta înseamnă că :

• omul sedentar mediu necesită 56 g de proteine ​​pe zi
• femeia sedentară medie necesită 46 g de proteine ​​pe zi

Prin urmare, două ouă mari reprezintă peste 25% din necesarul mediu de proteine ​​ale unei femei sedentare pentru ziua respectivă și peste 20% din nevoile medii ale unui bărbat sedentar.

Unele cercetări indică faptul că consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​mărește sațietatea unei persoane, care este senzația de plinătate. Descoperirile sugerează, de asemenea, că un mic dejun bogat în proteine ​​duce la o reducere a aportului caloric pe tot restul zilei.

Un studiu din 2012, publicat în British Journal of Nutrition, sugerează că proteinele din dietă ajută la tratarea obezității și a sindromului metabolic, în parte pentru că îi face pe oameni să se simtă mai plini.

3. Ouăle pot stimula metabolismul

Consumul unei diete bogate în proteine ​​poate îmbunătăți metabolismul printr-un proces numit efect termic al alimentelor.

Se întâmplă deoarece organismul trebuie să folosească calorii suplimentare pentru a digera și prelucra nutrienții din alimente.

Carbohidrații și grăsimile stimulează, de asemenea, metabolismul, dar într-o măsură mai mică decât proteinele.

Conform concluziilor unui studiu din 2014:

• Proteinele măresc rata metabolică a unei persoane cu 15-30 la sută.
• Carbohidrații cresc rata metabolică cu 5-10%.
• Grăsimile cresc rata metabolică cu până la 3%.

Prin urmare, consumul de ouă și alte alimente bogate în proteine ​​poate ajuta oamenii să ardă mai multe calorii decât consumul de carbohidrați sau grăsimi.

Când să mănânci ouă

Cercetările sugerează că o persoană care mănâncă un mic dejun pe bază de ouă poate consuma mai puține alimente pe tot parcursul zilei.

Ouăle pot fi deosebit de utile pentru pierderea în greutate dacă o persoană le mănâncă la micul dejun.

În 2005, cercetătorii au comparat efectele consumului unui mic dejun pe bază de ouă cu un mic dejun pe bază de coajă la femeile participante supraponderale.

Numărul de calorii din ambele micuri dejun a fost egal, dar participanții care au mâncat ouă au consumat în mod semnificativ mai puține alimente pe tot restul zilei.

Cercetările din 2010 au raportat același efect la bărbații adulți.

Într-un studiu din 2013, bărbații adulți care au consumat ouă la micul dejun au necesitat prânzuri mai mici și au părut să se simtă mai plini decât cei care au consumat micul dejun bogat în carbohidrați.

Cu toate acestea, monitorizarea aportului caloric este încă importantă. Un studiu din 2008 a raportat că un mic dejun pe bază de ouă a îmbunătățit pierderea în greutate la participanții supraponderali sau obezi, dar numai ca parte a unei diete controlate de calorii.

Cum se mănâncă ouă pentru slăbit

Cheia este să le încorporezi într-o dietă sănătoasă.

Se pare că consumul de ouă la micul dejun este cea mai bună abordare, deoarece acest lucru poate reduce numărul de calorii pe care o persoană le consumă pe tot restul zilei.

Ouăle sunt hrănitoare și ușor de preparat. Oamenii tind să se bucure de ei:

• copt
• fiert
• transformată într-o omletă
• amestecate
• braconat

Asociați-le cu legume la micul dejun pentru o masă bogată în fibre și plină sau adăugați ouă fierte la salată la prânz.

Pentru o cină copioasă, adăugați o salată de quinoa și verdeață sotată cu un ou pocat.

Câte ouă ar trebui să mănânce o persoană?

Incorporarea unui număr moderat de ouă într-o dietă echilibrată poate oferi beneficii pentru sănătate.

Orientările dietetice anterioare recomandau oamenilor să limiteze aportul de ouă la șapte pe săptămână.

Dar din cauza lipsei de dovezi științifice, aceste linii directoare s-au schimbat în 2015.

Cercetări recente sugerează că consumul unui ou pe zi poate reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Cercetătorii au urmărit efectele la aproape jumătate de milion de adulți care trăiesc în China pe o perioadă de 9 ani.

Este important de reținut, totuși, că oamenii din acest studiu nu consumau dieta americană standard.

Autorii unui studiu din 2018 au raportat că consumul a cel puțin 12 ouă în fiecare săptămână timp de 3 luni nu a crescut factorii de risc cardiovascular la participanții cu diabet sau prediabet.

Este important să rețineți că acești participanți au urmat o dietă concepută pentru pierderea în greutate.

Aceste descoperiri sugerează că consumul unui număr moderat de ouă poate oferi beneficii pentru sănătate, atâta timp cât o persoană încorporează ouăle într-o dietă echilibrată.

Cu toate acestea, gălbenușurile au un conținut ridicat de colesterol, astfel încât American Heart Association recomandă ca persoanele cu risc de boli de inimă să se lipească de unul sau două albușuri pe zi.

De asemenea, oamenii ar trebui să evite adăugarea de grăsimi animale, cum ar fi unt sau grăsime de slănină, la mesele pe bază de ouă.

rezumat

Ouăle sunt un aliment cu conținut scăzut de calorii, bogat în proteine ​​și alți nutrienți. Consumul de ouă poate sprijini pierderea în greutate, mai ales dacă o persoană le încorporează într-o dietă controlată de calorii.

Cercetările sugerează că ouăle stimulează activitatea metabolică și cresc sentimentele de plenitudine. Consumul unui mic dejun pe bază de ouă poate împiedica o persoană să consume calorii suplimentare pe parcursul zilei.

Pentru a favoriza pierderea în greutate, evitați pregătirea ouălor adăugând prea multe grăsimi, din unt sau uleiuri, de exemplu.

Dacă o persoană prezintă un risc de boli cardiovasculare, ar trebui să consume numai albii și să-și monitorizeze cu atenție aportul de colesterol.