Ce să știți despre carbohidrații simpli și complecși
Glucidele complexe durează mai mult timp pentru a fi digerate și sunt o sursă mai stabilă de energie decât carbohidrații simpli. Glucidele complexe sunt prezente în alimente precum pâinea și pastele. Glucidele simple se găsesc în alimente precum zahărul de masă și siropurile.
Glucidele complexe conțin lanțuri mai lungi de molecule de zahăr decât glucidele simple. Organismul transformă aceste molecule de zahăr în glucoză, pe care o folosește pentru energie. Deoarece carbohidrații complecși au lanțuri mai lungi, necesită mai mult timp pentru a se descompune și oferă mai multă energie de durată în organism decât carbohidrații simpli.
Ambele tipuri de carbohidrați sunt adesea prezente în multe alimente. Pe lângă furnizarea de energie prin glucoză, aceste alimente au multe alte proprietăți importante pentru sănătate.
Acest articol va discuta diferențele dintre carbohidrații simpli și complecși și dacă unul este mai bun.
Care e mai bun?
Carbohidrații furnizează cea mai mare parte a energiei corpului. Ca sursă de energie, glucidele complexe sunt alegerea mai bună. Cu toate acestea, pentru nutriția generală, este mai dificil de spus.
Glucidele simple sau zaharurile sunt formate din lanțuri mai scurte de molecule și sunt mai rapid de digerat decât carbohidrații complecși.
Acest fapt înseamnă că carbohidrații simpli produc o creștere a glicemiei, oferind organismului o sursă de energie de scurtă durată.
Creșterea inițială a energiei este responsabilă de așa-numita „grăbit de zahăr” despre care oamenii cred de multă vreme că urmează consumul anumitor carbohidrați simpli, cum ar fi un baton de ciocolată sau o băutură cu zahăr.
Cu toate acestea, o revizuire a studiilor din 2019, care a inclus 1.259 de participanți, nu a găsit nicio dovadă în acest sens, carbohidrații care nu produc creșteri imediate ale nivelului de dispoziție sau de activitate. În schimb, analiza a constatat o reducere a vigilenței și creșterea oboselii după 30 până la 60 de minute.
Glucidele complexe cresc nivelul de glucoză din sânge pentru mai mult timp și produc o creștere mai durabilă a energiei. Funcția principală a carbohidraților este de a furniza organismului energie, iar carbohidrații complecși fac acest lucru mai eficient.
Luarea în considerare a tipului de alimente care conține carbohidrați este totuși importantă.
Unii carbohidrați simpli sunt prezenți în alimentele sănătoase, cum ar fi laptele și fructele întregi, care conțin o varietate de vitamine, minerale și alți nutrienți necesari.
Dar unii carbohidrați simpli sunt prezenți și în alimentele cu valoare nutritivă redusă, cum ar fi băuturile cu zahăr.
Carbohidrații complecși sunt disponibili și în alimentele procesate, fără prea multă nutriție, cum ar fi făina albă rafinată. Cu toate acestea, mulți alți carbohidrați complecși se găsesc în alimente mai hrănitoare.
Un bun exemplu în acest sens este fibra, care este un tip de carbohidrați complecși și un component al alimentelor pe bază de plante. Fibrele sunt necesare pentru a menține sistemul digestiv sănătos.
În timp ce carbohidrații complecși sunt o sursă mai bună de energie decât cei simpli, nu sunt neapărat mai sănătoși.
Unele forme de carbohidrați simpli sunt mai sănătoși decât unii carbohidrați complecși. Prin urmare, este mai util ca oamenii să ia în considerare profilul nutrițional general al fiecărui aliment pe care ar putea dori să îl mănânce în loc să se concentreze asupra unui singur nutrient, cum ar fi tipul de carbohidrați pe care îl conține.
Carbohidrați simpli
Există multe cazuri de alimente care conțin carbohidrați simpli, care sunt potriviți pentru o dietă sănătoasă. De exemplu, fructele și legumele conțin carbohidrați simpli, dar sunt bogate în micronutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele, și conțin unele fibre dietetice.
Laptele și produsele lactate conțin lactoză, care este un tip de carbohidrați simpli. Aceste alimente nu conțin fibre, dar sunt bogate în proteine, calciu și vitamina D.
Carbohidrații simpli de evitat sunt de obicei în alimentele procesate sau în cele cu adaos de zahăr. Adăugarea zahărului în alimente mărește conținutul său caloric, fără a oferi nutriție suplimentară.
Exemple de astfel de alimente includ:
- bomboane
- bauturi zaharoase
- siropuri
- zahar de masa
- concentrat de suc de fructe
- produse cu adaos de zahăr, cum ar fi produse de patiserie sau unele cereale
Ori de câte ori este posibil, oamenii ar trebui să încerce să se mențină mai degrabă să mănânce fructe întregi decât suc de fructe. Fructele întregi conțin mai multe fibre alimentare și sunt o opțiune mai bună.
Pot exista unele situații în care aceste forme de carbohidrați simpli mai puțin sănătoși pot fi benefice. De exemplu, multe băuturi sportive conțin cantități mari de zahăr adăugat. Producătorii comercializează aceste băuturi ca băuturi pentru îmbunătățirea performanței și îmbunătățirea rehidratării.
Cu toate acestea, dovezile eficacității lor lipsesc. O revizuire sistematică a 17 studii pe această temă nu a constatat nicio îmbunătățire a performanței în jumătate din studii. În cealaltă jumătate, îmbunătățirile au variat între 1 și 13%.
Băuturile sportive pot fi benefice pentru îmbunătățirea performanței, dar este probabil ca efectul să fie mic. Nu este clar dacă acest posibil beneficiu compensează consecințele asupra sănătății ale adăugării atât de mult zahăr într-o dietă.
Carbohidrați complecși
Glucidele complexe care se găsesc în alimentele întregi tind să fie extrem de hrănitoare.
De exemplu, alimentele din cereale integrale conțin un strat de tărâțe și germeni, care furnizează fibre, vitamina B și E, fitochimicale și grăsimi sănătoase.
De asemenea, pot reduce riscul apariției mai multor afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și mai multe forme de cancer.
Exemple de cereale integrale includ:
- orez brun
- orz
- hrişcă
- grâu bulgur
- ovăz
- orez salbatic
- ortografiat
Boabele rafinate sunt, de asemenea, glucide complexe, dar nu conțin tărâțe și germeni ale boabelor și au o valoare nutrițională mai mică decât alimentele din cereale integrale.
Exemple de boabe rafinate includ:
- făină albă
- făină de porumb degermată
- pâine albă
- orez alb
Legumele, leguminoasele și nucile sunt, de asemenea, exemple de surse foarte nutritive de carbohidrați complecși. Este ușor să lăsați pielea pe legume și fructe înainte de a mânca, ceea ce le va crește valoarea nutritivă.
rezumat
Glucidele sunt o sursă esențială de energie pentru organism. Glucidele complexe oferă o sursă de energie mai durabilă decât carbohidrații simpli, deoarece durează mai mult timp pentru a fi digerați.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că toți carbohidrații complecși sunt alegeri mai sănătoase. Glucidele simple sunt prezente în multe alimente sănătoase, cum ar fi fructele și laptele. Carbohidrații complecși pot fi, de asemenea, un component al alimentelor rafinate, cum ar fi pâinea albă sau orezul alb.
Din aceste motive, este esențial să luați în considerare întregul aliment, mai degrabă decât tipul de carbohidrați pe care îl conține.
