Ce să știți despre evitarea depresiei

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Depresia afectează modul în care oamenii gândesc, simt și acționează. De asemenea, poate afecta sănătatea fizică și alte aspecte ale vieții unei persoane.

Mulți oameni iau medicamente, cum ar fi antidepresivele, pentru a trata depresia, dar diferite metode naturale pot ajuta, de asemenea, la gestionarea simptomelor și la reducerea riscului de episoade viitoare.

Depresia poate apărea la orice vârstă și poate afecta pe oricine, dar potrivit Institutului Național de Sănătate Mintală (NIMH), oamenii sunt mai predispuși să o experimenteze dacă:

• au antecedente familiale de depresie
• ați suferit traume, stres sau un eveniment care schimbă viața
• aveți o boală fizică, cum ar fi cancerul
• utilizați anumite medicamente sau alte substanțe

Următoarele sfaturi pot ajuta persoanele care au acești factori de risc sau care trăiesc cu depresie să gestioneze sau să evite simptomele.

1. Evitați stresul

Există dovezi ale unei legături între stres și depresie sau anxietate.

Persoanele care sunt susceptibile la depresie pot avea un risc mai mare de a o dezvolta dacă au stres cronic.

Unii oameni se nasc cu factori genetici care le cresc riscul. Alții pot dezvolta o susceptibilitate în timpul copilăriei, de exemplu, din neglijare sau abuz.

Un studiu din 2012 realizat cu studenți veterinari a constatat că stresul a avut un impact negativ asupra sănătății mintale, satisfacției vieții și sănătății generale.

Nu este întotdeauna posibil să se evite stresul, dar luarea măsurilor pentru a face acest lucru poate ajuta. Acestea includ:

• dormind și odihnindu-vă suficient
• învățând să spui „nu” cererilor suplimentare
• luând pauze de la serviciu
• practicând exerciții de respirație și meditație
• exercitarea regulată

Aflați mai multe despre stres și obțineți câteva sfaturi pentru gestionarea acestuia aici.

Verificați întotdeauna la medic înainte de a lua orice suplimente sau medicamente fără prescripție medicală (OTC) pentru a vă asigura că este adecvat pentru utilizare.

Există o selecție de dispozitive pentru a ajuta la gestionarea stresului disponibile pentru cumpărare online.

2. Exercițiu

Cercetările arată că activitatea fizică poate acționa ca un antidepresiv, iar experții îi încurajează pe medici să o includă ca tratament.

O revizuire din 2018 descrie exercițiul ca un tratament subutilizat pentru depresie. Autorii notează că poate stimula atât bunăstarea fizică, cât și cea mentală.

Depresia poate face dificilă pentru unele persoane să înceapă exercițiile fizice, dar lipsa activității poate, de asemenea, să agraveze simptomele.

Persoanele care întâmpină dificultăți în a începe exercițiile fizice ar putea încerca doar 5 minute de mers pe jos sau o altă activitate plăcută dimineața și alte 5 minute după-amiaza. De acolo, crește treptat în următoarele zile și săptămâni.

Ghidurile actuale recomandă vizarea a 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână, împărțite în sesiuni care ar putea fi de 5 minute, 10 minute, 30 de minute și așa mai departe.

Aflați mai multe despre legăturile dintre exerciții și depresie.

3. Dieta

O dietă sănătoasă poate ajuta la prevenirea depresiei și la creșterea bunăstării mintale. Un studiu din 2019 a concluzionat că intervențiile dietetice ar putea juca un rol în tratarea depresiei.

Cercetările sugerează că următoarele alimente pot ajuta:

• fructe și legume proaspete
• ceai verde
• produse din soia
• uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline
• cereale integrale
• peşte

În același timp, oamenii ar trebui să limiteze consumul de următoarele:

• carne roșie și produse din carne
• produse de panificație premade
• grăsimi trans
• deserturi zaharate și băuturi răcoritoare

Fructele și legumele proaspete oferă antioxidanți. Acestea ajută la protejarea organismului de stresul oxidativ și de deteriorarea celulelor.

Potrivit unui articol din Antioxidanți, alimentele procesate pot afecta negativ microbiota intestinală, care ar putea crește riscul de depresie.

Obțineți aici câteva sfaturi despre alimentele pe care să le consumați și evitați cu depresia.

4. Dormi

Potrivit unui articol mai vechi, există o legătură puternică între depresie și insomnie. Lipsa somnului poate agrava simptomele depresiei și este, de asemenea, un simptom obișnuit.

Iată câteva sfaturi pe care oamenii le pot încerca să-și îmbunătățească somnul în mod natural:

• Du-te la culcare și ridică-te la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend.
• Încercați să vă asigurați că camera este liniștită, întunecată și cu o temperatură confortabilă.
• Evitați mesele mari, cofeina și alcoolul înainte de a dormi.
• Faceți exerciții fizice în timpul zilei.
• Scoateți echipamentul electronic din zona de dormit și opriți-l cu 30 de minute înainte de culcare.
• Ridică-te din nou dacă nu adormi în 20 de minute. Citiți sau găsiți o altă distragere pentru o vreme, apoi încercați din nou.
• Urmați o dietă sănătoasă.
• Evitați să beți prea mult lichid prea aproape de culcare.
• Limitați expunerea la lumină puternică seara.

Alte sfaturi includ efectuarea de exerciții de respirație sau relaxare înainte de a dormi. Tehnica de respirație 4-7-8 poate, de asemenea, calma anxietatea.

Obțineți aici câteva sfaturi despre cum să dormiți.

Discutați cu medicul înainte de a utiliza orice suplimente sau medicamente pentru a vă asigura că sunt sigure de utilizat.

Diferite ajutoare pentru somn sunt disponibile pentru cumpărare online.

5. Consumul de alcool și droguri

Utilizarea alcoolului și a unor droguri recreative poate crește riscul de depresie și poate agrava simptomele.

Mulți oameni au atât depresie, cât și o tulburare de consum de droguri sau tulburare de consum de alcool. Cu toate acestea, modul în care tulburările se afectează reciproc nu este întotdeauna clar.

O persoană care consumă droguri sau alcool într-un mod nesănătos și are depresie poate avea nevoie de ajutor pentru ambele afecțiuni.

Oricine are îngrijorări cu privire la consumul de alcool sau droguri, cu sau fără depresie, ar trebui să vorbească cu un medic sau un alt specialist care vă poate ajuta.

Linii de asistență sunt disponibile 24/7 pentru sfaturi confidențiale, cum ar fi Linia de asistență națională 1-800-662-HELP a SAMHSA.

6. Terapia vorbitoare

Psihoterapia sau terapia vorbitoare poate ajuta oamenii să identifice cauzele depresiei și să găsească soluții practice.

Opțiunile includ:

• consiliere pentru probleme specifice, cum ar fi doliu
• terapia cognitiv-comportamentală (TCC), care poate ajuta o persoană să găsească noi moduri de a gândi și de a acționa
• psihanaliza, care analizează adesea problemele din trecut

Terapia poate fi individuală, cu un grup de persoane care se întâlnesc doar pentru terapie sau cu parteneri sau membri ai familiei.

Aflați mai multe aici despre psihoterapie.

7. Evitați declanșatoarele obișnuite

Diversi factori pot declanșa simptome de stres și depresie, iar aceștia vor varia de la o persoană la alta. Poate fi posibil să se evite sau să se reducă expunerea la unii dintre acești factori declanșatori.

Declanșatoarele pe care o persoană le poate evita pot include:

• expunerea la știri, unele filme și alte suporturi media
• consumul de alcool sau droguri, cu excepția cazului în care persoana are o tulburare conexă
• dormind prea puțin din cauza nopților târzii

Dacă evitarea declanșatoarelor nu este o opțiune, ar putea fi posibilă reducerea expunerii, de exemplu, prin stabilirea unei anumite ore din zi pentru a verifica e-mailurile sau pentru a viziona știrile.

Alte strategii pentru a reduce impactul declanșatorilor ar putea fi:

• cerând cuiva să ajute ocazional, de exemplu, dacă sunteți îngrijitor
• aderarea la un grup de sprijin, deci există cineva care să vorbească atunci când apar sentimente nedorite
• întrebați angajatorul despre schimbări la locul de muncă care ar putea ajuta, cum ar fi schimbarea sarcinilor cu un coleg sau rearanjarea schimburilor

Nu există nicio garanție că oricine își poate evita factorii declanșatori, dar a fi conștienți de ei poate ajuta la găsirea unor modalități de minimizare a impactului lor.

Dacă puteți observa semnele timpurii ale recăderii depresiei, este posibil să se reducă impactul acesteia. Află mai multe.

Outlook

Nu este întotdeauna posibil să preveniți sau să evitați depresia, dar este disponibil un tratament eficient, iar unele opțiuni de stil de viață pot ajuta la gestionarea simptomelor și la prevenirea recurenței.

Dacă simptomele depresiei sunt copleșitoare sau dacă o persoană se gândește la auto-vătămare, moarte sau sinucidere, ar trebui să solicite asistență medicală imediată.

Prevenirea sinuciderii

Dacă cunoașteți pe cineva cu risc imediat de auto-vătămare, sinucidere sau rănirea altei persoane:

• Puneți întrebarea dificilă: „Vă gândiți la sinucidere?”
• Ascultă persoana fără judecată.
• Sunați la 911 sau la numărul de urgență local sau trimiteți un mesaj de vorbire la 741741 pentru a comunica cu un consilier de criză instruit.
• Rămâneți cu persoana respectivă până când ajunge ajutorul profesional.
• Încercați să îndepărtați orice arme, medicamente sau alte obiecte potențial dăunătoare.

Dacă dumneavoastră sau cineva pe care îl cunoașteți aveți gânduri de sinucidere, o linie telefonică de prevenire vă poate ajuta. Linia Națională de Prevenire a Suicidului este disponibilă 24 de ore pe zi la 800-273-8255. În timpul unei crize, persoanele cu deficiențe de auz pot suna la 800-799-4889.

Faceți clic aici pentru mai multe linkuri și resurse locale.