Ce să știi despre soia
Soia este o leguminoasă populară de origine asiatică. Persoanele care urmează o dietă vegetariană folosesc adesea soia pentru a înlocui carnea. Cu toate acestea, există unele controverse legate de beneficiile și riscurile consumului de soia, deoarece unii producători modifică acum planta genetic.
Soia este sănătoasă și bogată în proteine, oferindu-le numeroase utilizări nutriționale. Oamenii le pot mânca, le pot bea în alternative de lapte și le pot lua sub formă de suplimente.
De asemenea, producătorii pot extrage uleiul din soia și îl pot folosi pentru a produce combustibil ecologic, precum și lumânări, creioane și lubrifianți pentru motoare.
În acest articol, aflați mai multe despre soia, beneficiile și riscurile sale potențiale pentru sănătate și cele mai bune forme de soia de consumat.
Tipuri și utilizări
Soia poate juca un rol într-o varietate de mese și suplimente.
Soia este un aliment vegetal bogat în proteine pe care oamenii îl pot prepara și mânca într-o varietate de moduri. Aparțin familiei de mazăre.
Soia vine în multe culori, inclusiv:
- Soia verde: Soia verde tânără se mai numește edamame. Oamenii le pot aburi și le pot mânca din păstăi ca aperitiv. Edamame decojit este, de asemenea, disponibil în salate, cartofi prăjiți și supe.
- Soia galbenă: producătorii folosesc de obicei soia galbenă pentru a produce lapte de soia, tofu, tempeh și tamari. De asemenea, joacă un rol în producția de făină de soia pentru coacere.
- Soia neagră: mai multe culturi alimentare din Asia folosesc soia neagră sau fermentată în mâncărurile tradiționale.
Laptele de soia și brânza sunt, de asemenea, opțiuni pentru cei care doresc să înlocuiască lactatele din dietă.
Soia oferă, de asemenea, ulei de soia, pe care oamenii îl pot folosi pentru gătit sau ca ingredient. După îndepărtarea uleiului din soia, oamenii pot folosi materialul rămas pentru a face hrană pentru animalele de fermă și animale de companie.
Unii producători produc praf de proteine și suplimente de izoflavonă din soia. Izoflavonele sunt compuși vegetali care au o structură similară cu estrogenul.
Soia organică mai puțin procesată este cea mai sănătoasă opțiune. Câteva exemple includ:
- soia gătită
- edamame
- lapte de soia
- tofu
- tempeh
- nuci de soia
Nutriție
Soia este o proteină completă. Aceasta înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Este o sursă importantă de proteine pentru mulți oameni, în special pentru cei care urmează o dietă vegană sau vegetariană.
Potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA), 100 grame (g) de soia verde gătită fără sare conțin:
- 141 kilocalorii
- 12,35 g de proteine
- 6,4 g de grăsime
- 11,05 g carbohidrați
- 4,2 g de fibre
Soia are un conținut scăzut de grăsimi saturate și bogat în proteine, vitamina C și folat. Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de:
- calciu
- fier
- magneziu
- fosfor
- potasiu
- tiamină
Conținutul nutrițional al altor produse din soia poate varia în funcție de modul în care producătorii le-au prelucrat și de ingredientele pe care le-au adăugat.
Beneficii
Unele cercetări sugerează că includerea soiei în dietă ar putea avea mai multe beneficii potențiale pentru sănătate.
Le acoperim mai detaliat mai jos.
Soia are legături cu niveluri de colesterol mai sănătoase, care pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă.
În 2015, cercetătorii au efectuat o analiză a studiilor pentru a analiza efectul soiei asupra nivelului de colesterol al oamenilor. Ei au descoperit că consumul de soia a redus semnificativ nivelurile de colesterol total, trigliceride și lipoproteine cu densitate mică (LDL) colesterol în artere.
Colesterolul LDL este, de asemenea, cunoscut sub numele de „colesterol rău”, deoarece poate duce la colmatarea arterelor.
Autorii revizuirii au constatat, de asemenea, că aportul de soia a crescut semnificativ colesterolul cu lipoproteine cu densitate mare. Acest tip este, de asemenea, cunoscut sub numele de „colesterol bun”, deoarece ajută la eliminarea colesterolului LDL din artere.
Persoanele cu niveluri ridicate de colesterol au avut scăderi mai semnificative ale colesterolului LDL decât persoanele cu niveluri optime de colesterol.
De asemenea, alimentele din soia mai puțin procesate - inclusiv laptele de soia, boabele de soia și nucile de soia - au fost mai eficiente decât extractele sau suplimentele de proteine din soia.
Gestionarea obezității
Un studiu din 2019 în jurnal Molecule a analizat efectul suplimentelor de izoflavonă din soia asupra greutății corporale la șobolani.
În lucrarea de studiu, autorii raportează că anumiți compuși din izoflavonele din soia au împiedicat acumularea de grăsime în jurul organelor rozătoarelor.
Cercetătorii concluzionează că suplimentarea cu izoflavonă din soia are potențial pentru gestionarea obezității.
Reducerea riscului de cancer mamar
O revizuire a studiilor din 2019 indică faptul că izoflavonele din soia pot ajuta la reducerea riscului de cancer asociat hormonilor, inclusiv cancerul de prostată și unele tipuri de cancer de sân.
Unele studii din revizuire au constatat că femeile asiatice care consumau izoflavone din soia au avut un risc redus de cancer atât înainte, cât și după menopauză. Izoflavonele din soia pot ajuta la reducerea creșterii și răspândirii cancerelor asociate hormonilor.
Conform Societății Americane a Cancerului, totuși, nu este clar dacă mai multe produse prelucrate din soia - cum ar fi izolate de proteine din soia sau proteine vegetale texturate - oferă aceleași beneficii pentru prevenirea cancerului ca alimentele din soia întregi.
Izolatele de proteine din soia sunt proteine din care producătorii au îndepărtat restul de fasole. Proteina vegetală texturată este un produs din soia cu grăsimea îndepărtată.
Reducerea riscului de diabet de tip 2
Conform aceleiași revizuiri a studiilor din 2019, izoflavonele din soia pot reduce, de asemenea, riscul de diabet, deși mecanismul prin care pot realiza acest lucru este încă necunoscut.
În diabetul de tip 2, celulele corpului absorb mai puțin zahăr din sânge, ceea ce îl lasă să circule și să provoace rău. Insulina este un hormon care permite zahărului din sânge sau glucozei să pătrundă în celule pentru conversie în energie.
Izoflavonele din soia pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină, ceea ce înseamnă că celulele răspund mai mult la insulină și absorb mai multă glucoză.
Tratarea osteoporozei
Izoflavonele din soia pot fi, de asemenea, o alternativă eficientă la terapia de substituție hormonală (HRT) pentru femeile cu osteoporoză. Aceasta este o afecțiune care afectează creșterea osoasă și duce la fracturi ușoare.
La femei, una dintre cauzele posibile ale osteoporozei este deficitul de estrogen. HRT își propune să înlocuiască acest estrogen din organism. Cu toate acestea, poate provoca reacții adverse severe și poate crește riscul de accident vascular cerebral, cancer de sân și boli coronariene.
Mai multe studii din această revizuire au sugerat că izoflavonele din soia au fost la fel de eficiente ca HRT pentru restabilirea densității osoase.
Riscuri
Unii oameni au îngrijorări cu privire la consumul de soia. Acoperim aceste preocupări mai detaliat în secțiunile de mai jos.
Funcția tiroidiană
Există unele îngrijorări că aportul de soia poate interfera cu funcția tiroidiană.
Într-un studiu din 2016 realizat pe 548 de femei și 295 de bărbați care au consumat alimente din soia ca parte a unei diete vegetariene, cercetătorii au descoperit că femeile cu aport mai mare de soia au șanse mai mari de a avea niveluri ridicate de hormon stimulator tiroidian (TSH).
Un nivel ridicat de TSH poate însemna o tiroidă subactivă. Cercetătorii nu au găsit aceleași rezultate la bărbați.
Autorii explică faptul că soia este probabil să fie în siguranță. Cu toate acestea, consumul unor cantități excesive poate crea riscuri pentru sănătate la unele persoane, cum ar fi cele cu hipotiroidism nediagnosticat.
Organisme modificate genetic
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), organismele modificate genetic (OMG-uri) sunt „organisme (adică plante, animale sau microorganisme) în care materialul genetic (ADN) a fost modificat într-un mod care nu apare în mod natural prin împerechere și / sau recombinare naturală. "
Există multe îngrijorări legate de impactul asupra sănătății și siguranța asupra mediului a culturilor modificate genetic.
Potrivit USDA, în 2014, fermierii au folosit 94% din suprafețele agricole din soia din SUA pentru a cultiva soia modificată genetic.
Într-o analiză, cercetătorii sugerează că consumul de OMG-uri ar putea duce la boli rezistente la antibiotice. Autorii săi au pus la îndoială și siguranța pe termen lung a OMG-urilor, deoarece acestea sunt o dezvoltare relativ recentă.
De asemenea, cantitatea de izoflavone potențial benefice poate fi mai mică la soia modificată genetic. Transferul de alergeni și formarea de alergeni noi sunt riscuri suplimentare ale OMG-urilor.
În ciuda îngrijorărilor legate de culturile modificate genetic, OMS afirmă, de asemenea, că „alimentele modificate genetic disponibile în prezent pe piața internațională au trecut evaluările de siguranță și nu sunt susceptibile să prezinte riscuri pentru sănătatea umană”. Cu toate acestea, trebuie să aibă loc mai multe cercetări privind impactul real asupra culturilor modificate genetic asupra sănătății.
Pentru a evita OMG-urile, căutați produse din soia 100% organice sau cele etichetate ca ne-OMG.
rezumat
Cantități moderate de alimente întregi din soia incluse ca parte a unei diete variate și sănătoase pot oferi beneficii pentru sănătate.
Suplimentele cu izoflavonă din soia pot contribui, de asemenea, la reducerea riscului de cancer asociat hormonilor și a osteoporozei la femei, precum și a diabetului de tip 2, atât la bărbați, cât și la femei.
Sunt necesare mai multe cercetări atât pe soia organică, cât și pe cea modificată genetic, pentru a le evalua beneficiile și riscurile generale.
Î:
Soia care se află într-un burger vegetal o face mai sănătoasă decât o pastă de carne?
A:
Ambele tipuri de burgeri sunt pro și contra. Atât un hamburger vegetal pe bază de soia, cât și un paste din carne conțin proteine complete, ceea ce înseamnă că acestea includ toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, mulți burgeri vegetarieni pe bază de soia sunt foarte prelucrați.
În general, consumul de alimente integrale mai puțin procesate este ideal pentru a atinge o sănătate optimă. O pastă de carne neprelucrată va avea mai mult fier biodisponibil și va conține mai multe vitamine din grupa B și zinc decât o pastă de soia, dar soia are mai multe izoflavone, studii care au demonstrat că reduc riscul anumitor tipuri de cancer.
Mulți experți în sănătate sugerează limitarea cărnii roșii pentru a reduce riscul bolilor - în special a bolilor de inimă. Atât burgerii vegetarieni din soia, cât și burgerii din carne pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar oamenii ar trebui să țină cont de obiectivele individuale de sănătate. Concentrarea pe versiunile mai puțin procesate ale ambelor este ideală pentru o sănătate bună.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.
