Ce să mănânci la o dietă bogată în proteine
Oamenii care doresc să slăbească decid adesea să adopte o dietă bogată în proteine. Consumul de proteine ajută o persoană să se simtă plină, ceea ce poate duce la consumul mai mic de calorii în general. Dietele bogate în proteine includ de obicei cantități mari de proteine și doar o cantitate mică de carbohidrați.
Majoritatea oamenilor pot urma o dietă bogată în proteine consumând carne, pește, produse lactate, fasole și leguminoase, ouă și legume care sunt relativ bogate în proteine, cum ar fi sparanghelul și spanacul.
Persoanele care urmează această dietă vor alege adesea să-și reducă aportul de carbohidrați, ceea ce poate implica limitarea consumului de alimente foarte procesate, pâine și alte produse de patiserie, bomboane, paste și orez albe.
Există câteva planuri bine cunoscute de dietă bogată în proteine, cum ar fi dieta Atkins. Cu toate acestea, o persoană își poate crește singură aportul de proteine cu sau fără a-și ajusta aportul de alte grupuri de alimente.
În acest articol, vă explicăm cum să mâncați o dietă bogată în proteine, alimentele pe care să le includeți și să le excludeți și efectele adverse potențiale ale adoptării acestei diete.
Alimente care trebuie incluse și excluse
Alegerea alimentelor potrivite atunci când consumați o dietă bogată în proteine este importantă pentru o eficiență maximă.
Mai jos sunt câteva alegeri excelente de proteine care ar putea fi potrivite pentru o varietate de planuri dietetice:
- ouă
- bucăți mai subțiri de carne de vită
- piept de pui
- piept de curcan
- fasole, cum ar fi fasole garbanzo sau fasole neagră
- crevetă
- nuci și semințe, cum ar fi semințe de dovleac, arahide și migdale
- pești, inclusiv somon, flet și eglefin
- pâine cu cereale încolțite, cum ar fi pâinea lui Ezechiel
- zeruri sau proteine vegetale
- linte
- Quinoa
- năut
- ovăz
- produse lactate, cum ar fi iaurt grecesc, lapte de vacă sau brânză
- legume, inclusiv varza de Bruxelles și broccoli
Persoanele cu restricțiile alimentare necesare ar trebui să excludă în continuare alimentele necorespunzătoare. De exemplu, o persoană care are intoleranță la lactoză nu ar trebui să utilizeze produse lactate pentru a-și crește aportul de proteine.
În general, o persoană ar trebui să evite următoarele alimente ca parte a dietei bogate în proteine:
- produse care conțin zahăr rafinat, cum ar fi bomboane, produse de patiserie și băuturi răcoritoare
- alimente foarte procesate
- alimente pe care producătorii le comercializează ca produse „dietetice”, deoarece conțin adesea cantități excesive de îndulcitor artificial
Beneficii
Pe lângă faptul că ajută la scăderea în greutate, proteinele oferă organismului câteva beneficii esențiale. Beneficiile proteinelor includ:
- furnizând enzime care ajută la alimentarea a mii de reacții chimice în tot corpul
- ajutând corpul să mențină și să repare părul, pielea, mușchii și oasele
- anumite proteine sunt necesare pentru a produce hormoni care ajută la comunicarea organelor și celulelor corpului
Proteinele furnizează, de asemenea, aminoacizi. Există 22 de aminoacizi, dintre care nouă sunt esențiali pentru a se obține din dietă, deoarece organismul nu îi produce.
Proteinele de la animale tind să conțină toți aminoacizii, astfel încât oamenii se referă la aceasta ca la o proteină completă. În schimb, multe proteine vegetale furnizează doar unii dintre aminoacizii, ceea ce înseamnă că oamenii trebuie să le combine cu alte surse de proteine pentru a obține toți aminoacizii esențiali.
Ce spune știința?
Au fost multe cercetări privind rolul proteinelor în pierderea în greutate pe termen scurt și creșterea musculară. Cu toate acestea, efectele pe termen lung ale unei diete bogate în proteine necesită studii suplimentare.
Unele studii sugerează că problemele de sănătate pot rezulta din consumul unei diete bogate în proteine pentru perioade lungi de timp. Autorii unei lucrări de revizuire axate pe dieta bogată în proteine au avertizat că aceasta ar putea duce la încărcări mai mari de acid pentru rinichi și că oamenii pot fi expuși riscului condițiilor de sănătate care apar atunci când consumă cantități mari de grăsimi animale.
În plus, dietele care limitează carbohidrații pot dăuna sănătății unei persoane. Copiii și adolescenții prezintă un risc deosebit de malnutriție din cauza consumului insuficient de carbohidrați.
Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor indică faptul că dietele bogate în proteine sunt benefice pentru pierderea în greutate, cel puțin pe termen scurt.
Cum să mâncați o dietă bogată în proteine
Există multe modalități posibile de a include mai multe proteine în dietă, chiar și pentru cei cu alte restricții dietetice.
De exemplu, persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană sau cei care evită produsele lactate pot mânca în continuare o dietă bogată în proteine.
Oamenii își pot ajusta dieta curentă pentru a include mai multe proteine sau pot urma un plan specific de dietă bogată în proteine.
Luarea pașilor de mai jos poate ajuta o persoană atunci când începe o dietă bogată în proteine:
- aflându-și nevoile individuale de proteine, care vor depinde de greutatea lor corporală
- făcând planuri de masă pentru săptămână
- găsirea și utilizarea proteinelor de înaltă calitate
- incluzând cel puțin 25-30 de grame (g) de proteine în fiecare masă
- ținând un jurnal alimentar pentru a urmări cantitatea și tipurile de alimente pe care le consumă
- consumul de mese bine echilibrate
- incluzând atât surse de proteine vegetale, cât și animale slabe în dietă
Riscuri
Majoritatea oamenilor pot urma în siguranță o dietă bogată în proteine, cel puțin pentru o perioadă scurtă.
În timp ce unele studii indică faptul că nivelurile ridicate de proteine pot afecta negativ rinichii, alte cercetări arată că persoanele cu rinichi sănătoși nu vor avea efecte adverse.
Cu toate acestea, dovezile clinice sugerează că persoanele cu boli de rinichi nu ar trebui să ia o dietă bogată în proteine.
În mod similar, se pare că persoanele sensibile la calculii renali ar trebui să evite dietele bogate în proteine, în special cele care includ o mulțime de proteine animale.
Persoanele cu alte afecțiuni medicale ar trebui să vorbească cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a adopta o dietă bogată în proteine.
Deși studiile pe termen scurt arată că dietele bogate în proteine pot încuraja pierderea în greutate,
este important să ne amintim că nu există cercetări privind efectele pe termen lung ale dietelor bogate în proteine asupra sănătății generale.
La pachet
Persoanele care doresc să adopte o dietă bogată în proteine pot urma un plan de dietă existent sau își pot ajusta singuri aportul de proteine pentru a se potrivi nevoilor lor. Cu toate acestea, cei care doresc să își mărească aportul de proteine ar trebui să urmărească ca fiecare dintre mesele lor să includă 25-30 g de proteine.
Oamenii ar trebui să se concentreze pe consumul unei combinații de proteine animale slabe și proteine pe bază de plante pentru rezultate optime. Oricine are boli de rinichi nu trebuie să urmeze o dietă bogată în proteine.
Un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician înregistrat poate oferi mai multe sfaturi despre cum să începeți o dietă bogată în proteine și despre cum să creșteți sănătos aportul de proteine.
