Care este cea mai bună dietă pentru sănătatea mintală?

Cercetătorii au studiat din ce în ce mai mult efectele dietei și nutriției asupra sănătății mintale.

Mulți dintre ei au observat că persoanele care urmează o dietă occidentală standard, care include alimente foarte procesate și zaharuri adăugate, prezintă riscuri mai mari de a dezvolta anxietate și depresie.

Deși majoritatea cercetărilor de până acum s-au concentrat asupra beneficiilor dietei mediteraneene, alte tipare dietetice pot avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra sănătății mintale.

În acest articol, examinăm unele dintre dovezile care sugerează că o dietă sănătoasă poate îmbunătăți sănătatea mintală și poate ajuta la tratarea sau prevenirea anumitor afecțiuni. De asemenea, explorăm modul în care mâncarea ne afectează starea de spirit.

Dieta poate ajuta la sănătatea mintală?

Modificările aduse dietei unei persoane le pot îmbunătăți sănătatea mintală.

Psihiatria nutrițională, la care unii se referă ca psihonutriție, este un nou domeniu de studiu care se concentrează pe efectul dietei asupra sănătății mintale.

Majoritatea studiilor s-au concentrat asupra efectelor dietei occidentale standard și a celei mediteraneene. Un articol în Proceedings of the Nutrition Society a analizat corpul existent de cercetări privind dieta, nutriția și sănătatea mintală.

Cercetările sugerează că, cu cât o persoană urmează mai atent o dietă occidentală, cu alimentele sale foarte procesate, cu atât sunt mai expuse riscului de depresie și anxietate. Pe de altă parte, persoanele care urmează o dietă mediteraneană par a fi mai puțin susceptibile de a avea condiții de sănătate mintală.

Cercetătorii de la Institutul de Psihiatrie de la King’s College din Londra, în Regatul Unit, au investigat exact modul în care nutriția ar putea afecta sănătatea mintală. Ei și-au concentrat cercetările asupra efectelor dietei asupra hipocampului.

Hipocampul este o zonă a creierului care generează noi neuroni într-un proces numit neurogeneză. Cercetările au legat neurogeneza hipocampului de starea de spirit și de cunoaștere a unei persoane.

Experiențele stresante reduc neurogeneza hipocampului, în timp ce medicamentele antidepresive par să promoveze acest proces.

Factorii care pot afecta negativ neurogeneza la adulți includ:

• îmbătrânire
• stres oxidativ
• diete bogate în grăsimi
• diete bogate în zahăr
• alcool
• opioide

Alimentele și obiceiurile sănătoase par să promoveze neurogeneza. Acestea includ:

• diete care includ acizi grași polinesaturați (PUFA), curcumină și polifenoli
• o dietă care să satisfacă nevoile de calorii fără ca o persoană să mănânce prea mult sau să nu mănânce prea mult
• exercițiu fizic
• învăţare

Pentru mai multe resurse nutriționale susținute de știință, vizitați centrul nostru dedicat.

Cele mai bune diete

Nu există o dietă specifică care să fie cea mai bună pentru sănătatea mintală, dar unele tipare de mâncare par a fi mai bune decât altele.

dieta mediteraneana

Dintre planurile de dietă obișnuite, dieta mediteraneană are cele mai puternice dovezi care susțin capacitatea sa de a reduce simptomele depresiei. Este, de asemenea, o dietă pe care experții o recomandă în mod obișnuit pentru sănătatea generală și bunăstarea.

Compușii din dieta mediteraneană care au legături cu rate mai mici de depresie includ:

• acizi grasi omega-3
• vitamina D
• metilfolat
• s-adenosilmetionina

Dieta mediteraneană constă din:

• o mulțime de fructe și legume
• cereale integrale
• cartofi
• cereale
• fasole și leguminoase
• nuci si seminte
• ulei de masline
• cantități mici până la moderate de produse lactate, pește și păsări de curte
• foarte puțină carne roșie
• ouă de până la patru ori pe săptămână
• cantități de vin mici până la moderate

Aflați mai multe despre cum să mâncați o dietă mediteraneană în acest articol.

Dieta hipocalorică

Restricția calorică pe termen scurt a arătat o promisiune pentru tratarea simptomelor depresiei.

Experții au definit restricția calorică drept „o reducere a aportului de energie mult sub cantitatea de calorii care ar fi consumate ad libitum”. Măsura restricției va varia în funcție de nevoile individuale.

Un studiu care a analizat relația dintre consumul de alimente și depresie a definit restricția caloriilor ca o scădere cu 30-40% a aportului de calorii, păstrând în același timp aportul de proteine, vitamine, minerale și apă pentru a menține o nutriție adecvată. Conform acestei definiții, o persoană care mănâncă de obicei 2.000 de calorii pe zi ar mânca în schimb între 1.200 și 1.400 de calorii.

Cu toate acestea, este posibil ca o persoană să nu fie nevoie să-și reducă aportul de calorii cu atât de mult. Cercetătorii au remarcat, de asemenea, că, într-un studiu anterior, persoanele sănătoase care altfel și-au redus aportul de calorii cu 25% timp de 6 luni au prezentat și simptome depresive reduse.

Este vital să rețineți că restricția calorică poate duce uneori la dezvoltarea unei tulburări alimentare. De asemenea, nu este sigur pentru persoanele care au o tulburare alimentară existentă sau comportamente legate de alimentația dezordonată.

Oricine dorește să încerce restricția calorică ar trebui să vorbească și cu un medic sau un dietetician înregistrat despre cum să se asigure că primesc suficienți nutrienți.

De asemenea, este important să nu restricționați caloriile sau să urmați o dietă hipocalorică pe termen lung, deoarece acest lucru poate deteriora neuronii și poate agrava simptomele depresive.

Post intermitent

Există unele dovezi că postul intermitent poate ajuta la îmbunătățirea dispoziției și a bunăstării mentale.

Clinicienii au observat că postul ar putea contribui la îmbunătățirea stării de spirit, precum și a sentimentului subiectiv al bunăstării, al vigilenței, al liniștii și, în unele cazuri, al euforiei.

Un mic studiu din 2013 care a implicat bărbați cu vârsta peste 50 de ani a constatat că, în comparație cu un grup de control, cei care au participat la postul intermitent au avut scăderi semnificative în:

• furie
• tensiune
• confuzie
• tulburări de dispoziție

Cu toate acestea, alte cercetări au produs rezultate contradictorii. Un studiu efectuat pe halterofili amatori a constatat că 48 de ore de post au cauzat modificări negative ale dispoziției, incluzând o creștere semnificativă a furiei și o ușoară creștere a confuziei și oboselii.

Ca și în cazul restricțiilor calorice, postul intermitent nu este sigur pentru toată lumea. Persoanele cu antecedente de tulburări de alimentație sau probleme de zahăr din sânge, cum ar fi hipoglicemia, nu ar trebui să încerce postul intermitent fără îndrumarea medicului.

Aflați mai multe despre beneficiile potențiale ale postului intermitent în acest articol.

Polifenoli

Un alt studiu a arătat o asociere între polifenoli și atât prevenirea depresiei, cât și îmbunătățirea simptomelor depresive. Polifenolii studiați de cercetători provin din:

• cafea
• ceai
• citrice
• nuci
• soia
• struguri
• leguminoase
• condimente

Alimente sau diete de evitat

Mai multe studii au arătat că persoanele care urmează o dietă occidentală care conține alimente foarte procesate sunt mai susceptibile de a avea depresie majoră sau depresie ușoară persistentă.

Un studiu din 2010 a arătat că femeile care consumau diete nesănătoase în stil occidental aveau mai multe simptome psihologice. Alimentele pe care le consumă acești participanți includ:

• hrana procesata
• mancare prajita
• boabe rafinate, precum pâinea albă
• produse zaharoase
• bere

Modele dietetice nesănătoase similare care duc de obicei la obezitate, diabet și alte probleme de sănătate fizică pot contribui, de asemenea, la o sănătate mintală precară.

rezumat

Cercetătorii încă determină modul în care dieta afectează starea de spirit.

O dietă mediteraneană este o dietă sănătoasă care poate afecta în mod pozitiv greutatea, tensiunea arterială, colesterolul și alte măsuri de sănătate ale unei persoane. Restricția calorică și postul pot afecta, de asemenea, sănătatea mintală a unei persoane.

În timp ce o dietă sănătoasă poate ajuta tratamentul pentru o sănătate mintală precară, oricine se confruntă cu simptomele unei afecțiuni de sănătate mintală, cum ar fi depresia sau anxietatea, ar trebui să vorbească cu un medic.