Ce este respirația cutiei?
Respirația în cutie este o tehnică de relaxare puternică, dar simplă, care își propune să readucă respirația în ritmul normal. Acest exercițiu de respirație poate ajuta la clarificarea minții, relaxarea corpului și îmbunătățirea concentrării.
Tehnica este, de asemenea, cunoscută sub numele de „resetarea respirației” sau respirația cu patru pătrate. Este ușor de făcut, rapid de învățat și poate fi o tehnică extrem de eficientă pentru persoanele aflate în situații de stres.
Persoanele cu locuri de muncă cu stres ridicat, cum ar fi soldații și ofițerii de poliție, folosesc adesea respirația cutiei atunci când corpurile lor sunt în modul luptă sau fugă. Această tehnică este, de asemenea, relevantă pentru oricine este interesat să se recentreze sau să-și îmbunătățească concentrarea.
Citiți mai departe pentru a descoperi cei patru pași simpli necesari pentru a stăpâni respirația cutiei și pentru a afla mai multe despre alte tehnici de respirație profundă.
Metoda de respirație a cutiei
Respirația în cutie este o tehnică simplă pe care o persoană o poate face oriunde, inclusiv la un birou sau într-o cafenea. Înainte de a începe, oamenii ar trebui să stea cu spatele sprijinit într-un scaun confortabil și cu picioarele pe podea.
- Inchide ochii. Respirați prin nas în timp ce numărați până la patru încet. Simțiți cum aerul vă intră în plămâni.
- Țineți-vă respirația în interior în timp ce numărați încet până la patru. Încercați să nu vă strângeți gura sau nasul. Pur și simplu evitați inhalarea sau expirarea timp de 4 secunde.
- Începeți să expirați încet timp de 4 secunde.
- Repetați pașii de la 1 la 3 de cel puțin trei ori. În mod ideal, repetați cei trei pași timp de 4 minute sau până când calma revine.
Dacă cineva consideră că tehnica este dificilă pentru început, poate încerca să numere până la trei în loc de patru. Odată ce cineva este obișnuit cu tehnica, poate alege să numere până la cinci sau șase.
Mark Divine este un fost comandant al Navy SEAL care folosește tehnica din 1987. În videoclipul de mai jos, el descrie modul de utilizare a respirației cutiei.
De ce respirația este vitală pentru sănătate
Resetarea respirației sau lucrarea pentru ca respirația să părăsească modul de luptă sau fugă este bună atât pentru minte, cât și pentru corp.
Corpul inconștient sau sistemul nervos autonom se referă la funcțiile care au loc fără niciun gând, cum ar fi bătăile inimii sau digestia stomacului alimentelor. Acest sistem poate fi într-o stare de luptă sau fugă sau odihnă și digestie.
În modul luptă sau fugă, corpul se simte amenințat și reacționează pentru a ajuta persoana să scape sau să evite o situație amenințătoare. Printre altele, organismul eliberează hormoni pentru a face inima să bată mai repede, să respire pentru a accelera și pentru a crește nivelul zahărului din sânge.
Cu toate acestea, activarea acestei stări de stres prea des sau prea mult timp are consecințe negative asupra sănătății. Impactul fizic al acestei stări poate provoca uzură pe fiecare sistem din corp.
Stresul pe termen lung poate crește riscul apariției unor afecțiuni care includ:
- tensiune arterială crescută
- dureri de cap
- atacuri de cord
- accident vascular cerebral
Capacitatea de a regla conștient respirația permite corpului să părăsească o stare de stres și să intre într-o stare de calm.
Pentru a sprijini bunăstarea mentală a dvs. și a celor dragi în acest moment dificil, vizitați centrul nostru dedicat pentru a descoperi mai multe informații susținute de cercetare.
Beneficii
Respirația în cutie ar putea oferi o serie de avantaje celor care o utilizează.
Mark, care este creatorul programelor de fitness SEALFIT și Unbeatable Mind, a vorbit MNT despre modul în care tehnica l-a ajutat în vremuri stresante:
„L-am folosit în fiecare zi la antrenamentele SEAL ... m-a ajutat să absolv omul de onoare, [cel] absolvent numărul unu. Acum îl folosesc pentru fiecare situație dificilă și îl practic zilnic ”.
Mai jos sunt patru beneficii potențiale ale respirației cutiei, cu cercetări pentru a susține afirmațiile.
Reduce simptomele de stres fizic din organism
S-a demonstrat că tehnicile de respirație profundă reduc semnificativ producția de hormoni asociați cu stresul, cum ar fi cortizolul.
Într-un studiu, participanții au prezentat niveluri mai scăzute de cortizol după respirație profundă, precum și niveluri sporite de atenție.
Mark era, de asemenea, dornic să sublinieze acest lucru. El a afirmat că, „respirația în cutie sângerează excesul de stres și vă oferă un instrument la îndemână, la cerere, pentru a evita să preluați mai mult stres decât puteți suporta”.
Afectează pozitiv emoțiile și bunăstarea mentală
Conform unor studii, utilizarea tehnicilor de respirație poate fi utilă în reducerea anxietății, depresiei și stresului.
Crește claritatea mentală, energia și concentrarea
Un studiu a reușit să arate că tehnicile de respirație ar putea aduce o mai bună concentrare și o perspectivă mai pozitivă.
Participanții la studiu au fost, de asemenea, mai capabili să gestioneze impulsurile, cum ar fi cele asociate cu fumatul și alte comportamente dependente.
Îmbunătățește reacțiile viitoare la stres
Studiile sugerează că respirația cutiei poate avea capacitatea de a schimba reacțiile viitoare ale cuiva la stres. Cercetătorii au sugerat chiar că practicile de „răspuns de relaxare”, cum ar fi meditația, respirația profundă și yoga, pot modifica modul în care corpul reacționează la stres prin schimbarea modului în care anumite gene sunt pornite.
Genele au roluri diferite în interiorul corpului. Studiul a constatat că practicile de răspuns de relaxare au stimulat activarea genelor asociate cu energia și insulina și au redus activarea genelor legate de inflamație și stres.
Conform studiului, acest efect apare atât la practicienii acestor tehnici pe termen scurt, cât și pe termen lung. Cu toate acestea, efectul este mai semnificativ la utilizatorii pe termen lung.
„Odată ce cineva experimentează beneficiile fizice, psihologice și emoționale ale respirației cutiei, va dori să o facă zilnic.”
Marcați Divin
Sfaturi pentru respirația cutiei
Există o serie de pași pe care oamenii îi pot face pentru a ușura respirația cutiei:
- Încercați să găsiți un spațiu liniștit pentru a începe cu respirația cutiei.O persoană poate face acest lucru oriunde, dar este mai ușor dacă există puține distrageri.
- Cu toate tehnicile de respirație profundă, așezarea unei mâini pe piept și alta pe stomacul inferior poate ajuta. Când respirați, încercați să simțiți aerul și să vedeți unde intră.
- Concentrați-vă pe senzația de expansiune a stomacului, dar fără a forța mușchii să împingă afară.
- Încercați să relaxați mușchii în loc să îi angajați.
Mark recomandă ca o persoană să încorporeze tehnica în rutina de zi cu zi și să poată fi utilizată alături de alte exerciții de mindfulness.
„Vă recomand să începeți cu minimum 5 minute imediat după trezire sau după ce ați venit acasă de la serviciu înainte de a intra pe ușă. Poate fi adăugat la practica dvs. de meditație - respirați mai întâi cutia și vă va așeza într-o stare mentală mai profundă pentru meditație după aceea ”.
Marcați Divin
De asemenea, el crede că „respirația în cutie poate fi folosită pentru a vă pregăti pentru un eveniment stresant, cum ar fi un discurs, sau pentru a vă liniști în timpul sau după un eveniment stresant”.
Alte tehnici de respirație profundă
Multe tehnici de respirație sunt clasificate ca respirație diafragmatică sau respirație profundă. Respirația în cutie este una dintre cele mai ușor de stăpânit și este un punct excelent de intrare în metodele de respirație.
Alte metode de respirație utilizate în mod obișnuit pentru a crește vigilența, a calma nervii și a obține calmul includ:
- Respirarea Pranayama
- respirație alternativă a nării
- respirația meditației
- Shaolin Dan Tian respirație
În timp ce mulți oameni folosesc tehnici de respirație profundă în mod independent, există, de asemenea, multe aplicații disponibile care sunt utile pentru acei oameni care doar învață cum să facă meditație ghidată și să respire.
La pachet
Cu doar patru pași, stăpânirea respirației cutiei este posibilă pentru oricine dorește să adauge mai multă conștiință și relaxare rutinei zilnice.
Respirația în cutie este una dintre multele tehnici de respirație care pot fi utile în reducerea stresului de zi cu zi. Studiile au arătat beneficiile imediate și pe termen lung pe care această tehnică și altele le pot oferi.
Deși sunt necesare mai multe cercetări, studiile actuale sunt convingătoare în dovezile lor pentru respirația cutiei ca un instrument puternic în gestionarea stresului, recâștigarea concentrării și încurajarea emoțiilor pozitive și a stării de spirit.
