Lista celor mai bune exerciții pentru tot corpul

Oamenii pot descrie exerciții de întărire musculară ca fiind exerciții superioare ale corpului, ale corpului inferior sau ale exercițiilor de bază. Cu toate acestea, există și diverse exerciții care acționează simultan majoritatea mușchilor unei persoane.

Un exercițiu cu corp întreg folosește o varietate de grupuri musculare din corpul unei persoane, mai degrabă decât unul singur. Niciun exercițiu nu va funcționa la fiecare mușchi, dar aceste exerciții funcționează de obicei în partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și nucleul.

Potrivit Oficiului pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății (ODPHP), exercițiile fizice ar trebui să includă activitate aerobă, precum și întărirea musculară.

Multe exerciții de întărire a mușchilor cresc ritmul cardiac și respirația unei persoane, dar în mod ideal, o persoană ar trebui să efectueze activitate aerobă timp de 20-30 de minute pe zi. Aceasta este mai lungă decât durează de obicei exercițiile de întărire a mușchilor.

Cu toate acestea, combinând câteva exerciții care funcționează mai multe grupe musculare, inclusiv activități aerobice și exerciții de întărire musculară, o persoană se poate asigura că își exercită fiecare parte a corpului.

Efectuarea de exerciții pe tot corpul

Multe exerciții de întărire a mușchilor folosesc repetări și seturi. O repetare, care este scurtă pentru repetare, este mișcarea totală a unui exercițiu individual. Un set este un anumit număr de repetări.

De exemplu, o repetiție a unei flotări va trece de la a avea brațele întinse, coborând pieptul până la podea, apoi ridicând corpul înapoi în poziția inițială. Un set poate cuprinde 10-20 de repetări ale flotării sau câte persoane poate gestiona.

Fiecare persoană va putea face un număr diferit de repetări și seturi ale unui exercițiu într-un singur antrenament. De regulă, o persoană ar putea face cât mai multe repetări, poate să se odihnească câteva minute, apoi să repete acest set.

Potrivit ODPHP, chiar și cantități mici de exerciții fizice influențează sănătatea generală. O persoană nu ar trebui să simtă nici o descurajare dacă doar câteva repetări ale unui exercițiu le obosesc. Aceștia vor putea face mai mult pe măsură ce fac exerciții fizice în mod regulat și chiar și o cantitate mică de exerciții este benefică.

Flotări

Pentru a face o flotare:

• Așezați palmele pe podea sub umeri, cu brațele întinse.
• Extindeți picioarele înapoi, sprijinindu-vă pe bilele picioarelor, astfel încât corpul să fie o linie dreaptă.
• Coborâți corpul, astfel încât pieptul sau nasul să fie pe punctul de a atinge podeaua.
• Împingeți înapoi.

Repetați acest lucru de 10 ori sau de câte ori este posibil înainte de oboseală. Faceți o pauză, apoi faceți acest set din nou.

Dacă acest lucru este prea dificil, începeți să vă așezați pe genunchi în loc să întindeți picioarele. De-a lungul timpului, treceți până la flotarea descrisă mai sus.

Squats

Plecând dintr-o poziție în picioare, ghemuiți-vă într-o poziție ghemuită, apoi ridicați-vă înapoi.

Repetați de câte ori este posibil, faceți o pauză, apoi repetați setul.

Burpee

Burpeele combină beneficiile unei flotări și a unei ghemuituri, deci sunt un exercițiu excelent pentru tot corpul.

Pentru a face un burpee:

• Din poziție în picioare, coborâți în ghemuit.
• Mai degrabă decât săriți înapoi, treceți într-o poziție de scândură.
• Faceți o împingere, apoi reveniți la o poziție în picioare.

Repetați acest lucru de câte ori este posibil, faceți o pauză, apoi faceți setul din nou.

Pentru a adăuga intensitate, încercați să săriți din ghemuit în poziția în picioare. Pentru a face mai ușor, scoateți etapa de împingere.

Lunges

Pentru a face o lovitură:

• Începeți cu un picior la unghi drept în fața corpului.
• Extindeți celălalt picior înapoi, astfel încât genunchiul să fie chiar deasupra podelei și mingea piciorului să ia greutatea.
• Deplasați-vă în sus și în jos și comutați picioarele astfel încât picioarele să alterneze poziția.

Repetați de câte ori este posibil, odihniți-vă, apoi efectuați din nou setul.

Alergare și ciclism

Ciclismul poate ajuta la întărirea mușchilor scheletici.

Alergatul și ciclismul sunt activități aerobice excelente.

Cu toate acestea, potrivit unui articol din jurnal Exerciții și revizuirea științelor sportuluipot contribui, de asemenea, la creșterea forței în mușchii scheletici ai unei persoane.

Pentru a le face și mai eficiente la construirea forței musculare, o lucrare de studiu apare în Jurnalul internațional de știință a exercițiilor sugerează încorporarea antrenamentului la intervale de intensitate mare în exercițiul aerob.

Aceasta implică alergarea sau ciclismul la o intensitate moderată, intercalată cu intervale de exerciții anaerobe de intensitate foarte mare.

Urcatul scărilor

Cățărarea pe scări este un exercițiu benefic atât pentru întărirea mușchilor, cât și pentru activitatea aerobă.

Urcați în vârful unui set de scări, apoi urcați înapoi în jos. Repetați acest lucru timp de 1 minut sau cât mai mult timp posibil. Faceți o pauză, apoi repetați.

Pentru a maximiza cantitatea de energie pe care o persoană o arde, ar trebui să urce scările câte un pas la rând.

Un studiu de 14 persoane din jurnal Plus unu a constatat că, deși acțiunea de a urca pe două trepte a consumat mai multă energie decât de a face un singur pas, urcând o scară câte un pas, a ars mai multe calorii.

Lucruri de amintit

Efectuarea de exerciții sau o sesiune de exerciții intense pentru prima dată poate face durerea mușchilor. O persoană ar trebui să se asigure că își oferă o zi de odihnă pentru a-și permite mușchii să-și revină.

Când faceți un exercițiu pentru prima dată, Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui sugerează începerea lentă și treptată a intensității. Acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor.

La pachet

Multe exerciții lucrează grupuri musculare pe corpul unei persoane.

Efectuarea unei varietăți dintre acestea, precum și combinarea acestora cu exerciții aerobice, vă poate ajuta să vă asigurați că întregul corp al unei persoane rămâne în formă și sănătos.