Cum să construiți mușchi cu exerciții fizice
Rămâneți activ este vital pentru sănătatea generală și este, de asemenea, cel mai bun mod de a construi mușchiul scheletic. Mușchiul scheletic este unul dintre cele trei tipuri majore de mușchi. Tendoanele atașează acești mușchi, care se contractă și provoacă mișcare, de oase.
Oamenii sunt mai capabili să-și îmbunătățească masa musculară efectuând exercițiile corecte și consumând anumite alimente.
În acest articol, ne uităm la modul de dezvoltare a mușchilor scheletici, inclusiv în ce tipuri de exerciții fizice să se angajeze, ce alimente să mănânce și când să se odihnească și să se întindă.
Cum crește mușchiul în corp?
Mărimea mușchilor crește atunci când o persoană provoacă continuu mușchii să facă față unor niveluri mai ridicate de rezistență sau greutate. Acest proces este cunoscut sub numele de hipertrofie musculară.
Hipertrofia musculară apare atunci când fibrele mușchilor suferă leziuni sau leziuni. Corpul repară fibrele deteriorate prin contopirea acestora, ceea ce mărește masa și dimensiunea mușchilor.
Anumiți hormoni, inclusiv testosteronul, hormonul de creștere uman și factorul de creștere a insulinei, joacă, de asemenea, un rol în creșterea și repararea mușchilor.
Acești hormoni funcționează prin:
- îmbunătățirea modului în care organismul procesează proteinele
- inhibând descompunerea proteinelor
- activarea celulelor satelit, care sunt un tip de celule stem care joacă un rol în dezvoltarea musculară
- hormoni anabolizanți stimulatori, care promovează creșterea musculară și sinteza proteinelor
- îmbunătățirea creșterii țesuturilor
Antrenamentul de rezistență și rezistență poate ajuta organismul:
- elibereaza hormonul de crestere din glanda pituitara
- stimulează eliberarea de testosteron
- îmbunătățiți sensibilitatea mușchilor la testosteron
Bărbații și femelele cresc muscular diferit?
O varietate de factori - inclusiv genetica și nivelurile de estrogen și testosteron din organism - pot afecta cât de rapid o persoană poate dezvolta mușchi.
Indiferent de sexul biologic, mușchii cresc la ritmuri diferite pentru persoanele cu diferite tipuri de corp.
Atât bărbații, cât și femelele pot avea următoarele forme ale corpului și fiecare necesită o abordare diferită a construcției musculare:
- Mesomorf: persoanele cu acest tip de corp tind să fie musculare și, în general, își dezvoltă masa musculară mult mai repede decât persoanele cu alte tipuri de corp.
- Ectomorf: Acest termen descrie un cadru subțire sau drept. Ectomorfii au șanse mai mici de a construi masa musculară, dar își pot crește puterea prin antrenament de rezistență.
- Endomorf: acest tip de corp este mai rotunjit sau curbat. Persoanele cu un corp endomorf pot construi cel mai eficient mușchi prin antrenamentul de forță.
Cu toate acestea, într-un interviu acordat serviciului de știri australian ABC, omul de știință în domeniul sportului, Dr. Tony Boutagy, subliniază mai multe trăsături care sunt mai pronunțate la bărbați și susțin o creștere musculară mai rapidă. Acestea includ o masă musculară mai mare, testosteron mai mare și articulații mai strânse.
Construirea mușchilor prin exerciții
Oamenii construiesc mușchi la rate diferite, în funcție de vârstă, sex și genetică, dar dezvoltarea musculară crește semnificativ dacă exercițiul este:
- consistent
- provocator
- termen lung
Oamenii obțin, de asemenea, cele mai bune rezultate atunci când urmăresc exercițiile cu suficientă odihnă.
Cel mai bun tip de exercițiu pentru a construi mușchi este antrenamentul de forță, deși activitatea cardiovasculară poate oferi și beneficii.
Antrenament de forță
Este nevoie de câteva săptămâni sau luni de activitate și exerciții consistente până când modificările musculare devin vizibile.
Conform Ghidurilor de activitate fizică pentru americani 2015-2020, adulții ar trebui să se angajeze în exerciții de întărire a mușchilor care implică toate grupele musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână.
Exemple de activități de antrenament de forță includ:
- ridicarea greutăților libere
- folosind mașini de greutate staționare
- activități ale benzii de rezistență
- exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări și genuflexiuni
- cursuri de antrenament de forță care încorporează unele sau toate activitățile de mai sus
O revizuire din 2019 a analizat efectele antrenamentului de rezistență asupra condiționării membrilor echipajului care se pregătesc pentru zborul spațial. Constatările sale sugerează că antrenamentul de rezistență cu trei seturi de greutate a fost, în general, mai eficient decât efectuarea unui set.
Cu toate acestea, un program de rezistență cu un singur set a avut, de asemenea, beneficii.
Antrenament de forță și îmbătrânire
Pe măsură ce vârsta unei persoane crește, crește riscul de mobilitate limitată și alte probleme scheletice și musculare, cum ar fi osteoporoza sau osteoartrita.
Cu toate acestea, adulții mai în vârstă ar trebui să încerce să îndeplinească orientările de exerciții pentru adulți, dacă pot. Dacă nu pot face acest lucru, ar trebui să rămână la fel de activi fizic pe cât le permit limitările lor fizice.
Antrenamentul de forță este benefic și pentru adulții mai în vârstă pentru a preveni rănirea și a ajuta la recuperare.
Activitate cardiovasculară
De asemenea, cunoscut sub numele de activitate aerobă sau pur și simplu „cardio”, exercițiile cardiovasculare beneficiază de inima și sistemul respirator al unei persoane.
Cardio este vital pentru sănătatea generală. Ghidurile actuale recomandă adulților să participe la cel puțin 150 de minute de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate fizică de intensitate intensă în fiecare săptămână.
În timp ce unii oameni cred că exercițiile aerobe nu ajută la construirea mușchilor, cercetările recente nu sunt de acord. Cardio-ul regulat poate sprijini creșterea și funcționarea mușchilor. De asemenea, crește nivelul general de fitness, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de rănire.
Pentru o construcție musculară optimă, autorii unei recenzii din 2014 sugerează ca oamenii să efectueze exerciții aerobice:
- la 70-80% din rezerva de ritm cardiac, pe care o persoană o poate calcula scăzând ritmul cardiac de odihnă din ritmul cardiac maxim
- timp de 30-45 de minute la un moment dat
- în 4–5 zile pe săptămână
Odihna și creșterea musculară
Odihna joacă un rol esențial în construirea mușchilor. Prin faptul că nu lasă fiecare grup de mușchi să se odihnească, o persoană își va reduce capacitatea de a repara. Odihna insuficientă încetinește, de asemenea, progresia fitnessului și crește riscul de rănire.
Potrivit MOVE !, o inițiativă de exerciții din partea Departamentului Afacerilor Veteranilor din SUA, oamenii nu ar trebui să efectueze antrenament de forță pe același grup muscular în 2 zile consecutive.
Somnul suficient este, de asemenea, important pentru procesul de creștere musculară. Cercetătorii din spatele unui studiu din 2011 fac ipoteza că datoria somnului scade sinteza proteinelor, contribuie la pierderea masei musculare și inhibă recuperarea musculară. Cu toate acestea, sunt necesare multe studii suplimentare pentru a confirma legătura.
Un studiu din 2019 nu a găsit nicio corelație directă între somn și creșterea musculară. Cu toate acestea, autorii studiului sugerează că lipsa de somn poate crește cantitatea de cortizol care circulă corpul după efort. Cortizolul este un hormon al stresului.
Reducerea stresului poate ajuta o persoană să construiască mușchi, deoarece hormonii pe care corpul îi eliberează în perioadele de stres au un efect negativ asupra dezvoltării musculare.
Dieta și construirea mușchilor
Consumul unei diete echilibrate și sănătoase este cheia pentru a rămâne în formă. Pentru persoanele care doresc să construiască mușchi, aportul de proteine este deosebit de important.
Orientările actuale recomandă ca bărbații și femelele adulte să consume în fiecare zi 56 de grame (g) și, respectiv, 46 g de proteine.
Momentul aportului de proteine poate fi, de asemenea, important. O lucrare aparținând seriei de ateliere Nestlé Nutrition Institute din 2013 sugerează că consumul a 20 g de proteine dietetice în timpul sau imediat după exerciții contribuie la stimularea sintezei proteinelor musculare, la reducerea descompunerii proteinelor și la promovarea recondiționării musculare mai eficiente.
Sursele de proteine includ:
- carne
- peşte
- ouă
- lapte și brânză
- soia și tofu
- fasole și linte
- nuci
- semințe
Sfaturi pentru începători
Un profesionist în domeniul fitnessului poate sfătui oamenii cu privire la forma corectă de utilizat atunci când ridică greutăți și folosește alte echipamente de gimnastică. Folosirea tehnicii corecte reduce riscul de rănire și crește potențialul de a construi mușchi.
De asemenea, oamenii pot beneficia de urmarea sfaturilor de mai jos:
- Încălziți-vă și întindeți-vă timp de 5-10 minute înainte de a vă angaja în activități de forță sau cardio.
- Începeți cu greutăți ușoare și creșteți greutatea sau nivelul de rezistență treptat.
- Efectuați toate exercițiile folosind forma corectă, tehnici de respirație și mișcare controlată.
- Așteptați-vă o anumită durere și oboseală musculară după aceea, în special în stadiile incipiente. Cu toate acestea, prea mult disconfort sau epuizare sugerează că antrenamentele sunt prea intense, prea frecvente sau prea lungi.
Oamenii ar trebui să consulte un medic înainte de a începe un nou regim de exerciții fizice dacă au condiții de sănătate care stau la baza sau îngrijorări cu privire la leziuni. În caz contrar, un antrenor personal sau un angajat de la sală poate oferi îndrumări de siguranță.
Î:
Ar trebui să fac mișcare dacă am o vătămare? Va dispărea?
A:
Nu. Oricine are vătămări ar trebui să solicite serviciile medicului primar. Acest profesionist poate îndruma individul către un specialist sau poate recomanda kinetoterapie specializată pentru a ajuta corpul să se refacă după rănire.
Continuarea exercițiilor fizice cu o vătămare s-ar putea agrava.
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Nivelul II-CSS Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.
