Câtă fibră este prea multă?
Prea multe fibre din dietă pot provoca balonare, gaze și constipație. O persoană poate ameliora acest disconfort prin creșterea aportului de lichide, exerciții fizice și modificări ale dietei.
Aceste efecte secundare inconfortabile ale fibrelor excesive pot apărea atunci când cineva mănâncă mai mult de 70 de grame (g) de fibre pe zi. Acest lucru nu este neobișnuit și poate fi mai probabil la o persoană care urmează o dietă vegană, integrală sau crudă.
În acest articol, ne uităm la cât de multă fibră este prea multă și cum să spunem când ați mâncat-o în exces. În plus, ne uităm la tratamente și la sursele bune de fibre de introdus în dieta ta.
Cât este prea mult?
Fibrele sunt partea nedigerabilă a plantelor și a carbohidraților. Alimentele precum linte, legume și cereale sunt bogate în fibre.
În general, consumul prea multor fibre este o problemă mai puțin frecventă decât consumul prea puțin. Doar aproximativ 5% dintre americani își îndeplinesc zilnic consumul recomandat de fibre.
Cantitatea optimă de fibre variază în funcție de sexul, vârsta și starea de sarcină a unei persoane.
Academia de nutriție și dietetică recomandă următoarele pentru aportul de fibre dietetice:
- 25 g pe zi pentru femeile adulte
- 38 g pe zi pentru bărbații adulți
- mai puține fibre după vârsta de 50 de ani (21 g pentru femei, 30 g pentru bărbați)
- mai multe fibre în timpul sarcinii sau alăptării (cel puțin 28 g pe zi)
O dietă bogată în fibre este esențială pentru menținerea sănătății sistemului digestiv. De asemenea, este legat de scăderea tensiunii arteriale și de un risc redus de probleme cardiace, diabet și obezitate.
Cu toate acestea, consumul a mai mult de 70 g de fibre pe zi poate provoca reacții adverse inconfortabile, iar unele persoane le pot experimenta după doar 40 g.
Când consumați alimente, cum ar fi bare nutritive bogate în fibre și pâine cu fibre adăugate, consumul a 70 g de fibre într-o zi nu este dificil.
O dietă sănătoasă cu fulgi de ovăz la micul dejun, un sandviș și fructe sau legume la prânz și o cină integrală cu linte pot atinge cu ușurință acel prag.
Simptome și efecte secundare
Cele mai frecvente simptome ale consumului excesiv de fibre sunt:
- balonare
- gaz
- simțindu-se prea plin
- crampe stomacale
- constipație sau diaree
- deshidratare
- absorbția slabă a unor substanțe nutritive cheie
- creșterea sau pierderea în greutate
- greaţă
- blocaj intestinal în cazuri rare
Fibrele fac mișcările intestinului mai mari și mai voluminoase. De asemenea, promovează fermentarea și formarea gazelor. Acesta este motivul pentru care aportul excesiv de fibre afectează frecvent sistemul digestiv.
Fibrele sunt vitale pentru mișcările sănătoase și solide ale intestinului. Cu toate acestea, prea mult din acesta poate provoca constipație.
Un studiu din 2012 a testat efectele modificării aportului de fibre la 63 de persoane care se confruntau cu constipație, balonare și dureri de stomac.
În acest studiu, persoanele care și-au redus aportul de fibre au avut mișcări intestinale mai frecvente, mai puține balonări și mai puține dureri abdominale decât cele care nu și-au schimbat aportul de fibre.
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că pentru unii oameni, în special pentru cei tratați pentru sindromul intestinului iritabil (IBS), creșterea aportului de fibre alimentare poate fi utilă pentru constipație.
Prea multe fibre pot provoca, de asemenea, deficiențe de nutrienți, deoarece pot interfera cu capacitatea organismului de a absorbi substanțele nutritive esențiale. Acest rezultat nedorit se datorează faptului că fibra se leagă de minerale, inclusiv calciu, magneziu, zinc și fier.
Tratament
Simptomele consumului excesiv de fibre pot fi reduse prin:
- reducerea consumului de fibre
- creșterea consumului de lichide
- făcând mai mult exercițiu
- evitarea alimentelor care cresc balonarea, cum ar fi guma de mestecat
O persoană cu simptome severe poate alege să adopte o dietă cu conținut scăzut de fibre, ceea ce înseamnă că consumați 10 g de fibre pe zi până când simptomele lor pot fi gestionate mai bine. Această dietă este prescrisă cel mai adesea persoanelor cu afecțiuni digestive grave sau după proceduri.
Potrivit Comitetului pentru Alimente și Nutriție al Institutului de Medicină, o dietă săracă în fibre poate satisface nevoile nutriționale zilnice ale unei persoane.
O dietă săracă în fibre subliniază:
- pâine și produse din cereale cu mai puțin de 2 g de fibre pe porție
- conserve sau fierte fructe și legume
- carnea bine gătită
Sursele ascunse de fibre includ produse care conțin următoarele ingrediente:
- inulina, o polizaharidă greu digerabilă
- coji de soia
- maltodextrină
- gumă de guar
- fibre de ovăz
Cele mai bune surse de fibre
Există două tipuri de bază de fibre, solubile și insolubile. Deși organismul nu poate digera niciunul dintre ei, ambii sunt necesari pentru o dietă sănătoasă.
Fibrele solubile se descompun în apa găsită în sistemul digestiv și formează un gel. Ajută la menținerea scaunelor moi și încetinește procesul digestiv.
Fibrele insolubile nu se descompun deloc, deoarece trec prin sistemul digestiv. Acesta adaugă volum în mișcări intestinale și ajută la deplasarea alimentelor de-a lungul.
Persoanele fizice se pot strădui să atingă nivelul zilnic recomandat de fibre dietetice, consumând o dietă bogată în:
fructe întregi, deși sucul de fructe este sărac în fibre
- legume
- nuci si seminte
- leguminoase
- cereale integrale
Este esențial să se includă în dietă o varietate de alimente bogate în fibre. Acest lucru asigură faptul că o persoană va obține o gamă largă de nutrienți în plus față de fibre. De asemenea, îi va ajuta să mănânce un echilibru bun de fibre solubile și insolubile.
Fibrele naturale sunt de obicei mai ușor de manipulat de către organism decât alimentele făcute cu fibre adăugate. Deci, cerealele integrale și fructele proaspete sunt, de obicei, surse mai eficiente decât suplimentele bogate în fibre sau barele de energie.
Beneficiul fibrelor în dietă
Un echilibru bun de fibre în dietă este asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate. Acestea includ:
- risc redus de boli de inimă, diabet, obezitate și cancer colorectal
- tensiune de sange scazuta
- scad colesterolul
- îmbunătățirea sănătății gastro-intestinale
- ajuta la gestionarea greutății
- mișcări intestinale mai regulate
Outlook
Când cineva a mâncat prea multe fibre, disconfortul va trece în timp, deoarece corpul elimină alimentele fibroase.
O persoană își poate ameliora disconfortul prin scăderea aportului de fibre, creșterea cantității de apă pe care o bea și exercițiu mai mult.
Rețineți că fibrele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Odată ce urmarea unei diete cu conținut scăzut de fibre a ajutat o persoană cu simptomele sale, poate lua în considerare reintroducerea fibrelor în cantități limitate, astfel încât organismul are timp să se adapteze.
Atunci când creșteți fibrele alimentare, este vital să beți mai multe lichide. O persoană ar trebui să urmărească 8 pahare de apă pe zi și să se obișnuiască cu alegerea băuturilor cu conținut scăzut sau fără zahăr.
Atingerea obiectivelor zilnice recomandate în materie de fibre merită efortul, deoarece pericolele pentru sănătate de a nu consuma suficientă fibră depășesc cu mult disconfortul de a mânca prea mult.
