Cum pot spune dacă am un conținut scăzut de magneziu?
Simptomele timpurii ale deficitului de magneziu pot include greață și vărsături, pierderea poftei de mâncare, oboseală și slăbiciune. Deși mulți oameni nu primesc suficient magneziu, deficiența este rară, iar simptomele indică, de obicei, o stare de sănătate subiacentă.
În acest articol, ne uităm de ce oamenii au nevoie de magneziu, ce înseamnă deficiența de magneziu și care sunt principalele simptome ale deficitului. De asemenea, acoperim diagnosticul, alocația dietetică recomandată (ADR), alimentele de consumat, sfaturile pentru îmbunătățirea absorbției și suplimentele de magneziu.
De ce avem nevoie de magneziu?
Magneziul este un mineral și un electrolit esențial care joacă un rol în multe procese corporale, inclusiv:
- producere de energie
- structura osului și a dinților
- funcția musculară
- funcția nervoasă
- Replicarea ADN-ului
- Sinteza ARN și proteine
Ca atare, este vital ca oamenii să primească în fiecare zi suficient magneziu în dietă pentru a rămâne sănătoși.
Ce înseamnă deficit de magneziu?
Sondajul Național de Examinare a Sănătății și Nutriției (NHANES) din 2005-2006 a constatat că majoritatea oamenilor din Statele Unite nu primeau suficient magneziu în dieta lor.
Cu toate acestea, organismul poate păstra niveluri bune de magneziu, deci este destul de rar ca o persoană să prezinte simptome de carență.
Cu toate acestea, anumiți factori pot crește riscul unei persoane de a dezvolta simptome de deficit de magneziu. Acestea includ:
- consumând continuu o dietă săracă în magneziu
- având tulburări gastro-intestinale, cum ar fi boala Crohn, boala celiacă sau enterita regională
- pierderea cantităților excesive de magneziu prin urină și transpirație rezultate din tulburări genetice sau consumul prea mult de alcool
- fiind însărcinată și alăptând
- fiind internat în spital
- având tulburări paratiroidiene și hiperaldosteronism
- având diabet de tip 2
- fiind mai în vârstă
- administrarea anumitor medicamente, cum ar fi inhibitorii pompei de protoni, diuretice, bifosfonați și antibiotice
Deficitul de magneziu pe termen lung poate avea efecte adverse asupra:
- densitatea oaselor
- funcția creierului
- funcția nervului și a mușchilor
- sistem digestiv
Pierderea densității osoase poate fi deosebit de îngrijorătoare. La persoanele mai tinere, deficitul de magneziu poate preveni creșterea osoasă. Este vital să obțineți suficient magneziu în timpul copilăriei, când oasele sunt încă în curs de dezvoltare.
La persoanele în vârstă, deficiența de magneziu poate crește riscul de osteoporoză și fracturi osoase.
Simptome
Semnele timpurii ale deficitului de magneziu pot include:
- greaţă
- vărsături
- pierderea poftei de mâncare
- oboseală
- slăbiciune
Pe măsură ce deficiența progresează, oamenii pot experimenta:
- niveluri mai scăzute de calciu în sânge, cunoscute sub numele de hipocalcemie
- niveluri mai scăzute de potasiu în sânge numite hipokaliemie
- amorțeală și furnicături la nivelul extremităților
- crampe și contracții musculare
- convulsii
- schimbări de personalitate
- ritmuri cardiace anormale
- spasme coronariene
Deficitul prelungit de magneziu poate avea un impact negativ asupra sănătății pe termen lung a unei persoane și poate crește riscul de boli cronice, inclusiv:
- boala de inima
- tensiune arterială crescută
- diabet de tip 2
- osteoporoză
Oricine prezintă oricare dintre simptomele de mai sus ar trebui să se prezinte la un medic pentru analize pentru a stabili cauza.
Diagnostic și ADR
Diagnosticul deficitului de magneziu variază între diferite țări. Acest lucru se datorează faptului că este dificil de măsurat cu precizie cantitatea de magneziu din corpul unei persoane.În Statele Unite, medicii estimează aportul alimentar al unei persoane pentru a-și stabili starea de magneziu.
Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, ADR pentru persoanele cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani este:
- 310 mg pentru femei
- 400 mg pentru bărbați
Pentru persoanele cu vârsta de 31 de ani sau peste, ADR este:
- 320 mg pentru femei
- 420mg pentru femei
Cerințele sunt mai mari la adolescenții cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani, precum și la cei care sunt gravide. Copiii mai mici necesită mai puțin magneziu decât adolescenții și adulții.
Alimente de mâncat
Este posibil să ajungeți la ADR pentru magneziu consumând alimente care conțin niveluri ridicate de magneziu, cum ar fi legume verzi, fructe, cereale integrale, cereale și leguminoase.
Unele alimente bogate în magneziu, enumerate de la cel mai mare la cel mai mic conținut de magneziu, includ:
- nuci, în special migdale, caju, alune
- spanac
- fasole neagra
- edamame
- unt de arahide
- pâine integrală de grâu
- avocado
- cartof
- orez
- iaurt
- cereale fortificate și alte alimente
Alte alimente care conțin magneziu includ:
- ovaz
- fasole roșie
- banane și mere
- pești, cum ar fi somonul și halibutul
- lapte
- stafide
- piept de pui
- vită
- broccoli și morcov
Când nivelurile de magneziu sunt scăzute, corpul absoarbe extra magneziu din intestinul subțire, reducând în același timp cantitatea care este excretată de rinichi.
Sfaturi pentru îmbunătățirea absorbției magneziului
Anumiți nutrienți și condiții pot afecta cantitatea de magneziu pe care o persoană o absoarbe. Persoanele care doresc să își mărească nivelul de magneziu prin îmbunătățirea absorbției ar putea încerca:
- reducerea sau evitarea alimentelor bogate în calciu cu două ore înainte sau după consumul alimentelor bogate în magneziu
- evitarea suplimentelor de zinc cu doze mari
- tratarea deficitului de vitamina D
- consumând legume crude în loc să le gătești
- renunțarea la fumat
Suplimente de magneziu
Un medic poate recomanda suplimente de magneziu pentru persoanele care au o absorbție slabă de magneziu sau o stare de sănătate care poate preveni un aport suficient de magneziu. Medicii ar putea recomanda persoanelor cu vârsta peste 60 de ani să ia un supliment de magneziu, deoarece absorbția scade odată cu înaintarea în vârstă.
Oricine are în vedere să ia un supliment ar trebui să vorbească mai întâi cu un medic pentru a se asigura că suplimentul nu interferează cu niciun medicament pe care ar putea să-l ia.
De asemenea, un medic poate sfătui dacă o persoană trebuie să ia un supliment de magneziu. Unele studii au sugerat că administrarea de suplimente de vitamine și minerale atunci când nu este necesar poate să nu aibă efect sau chiar să fie dăunătoare.
Suplimentele cu magneziu sunt disponibile într-o varietate de formulări, cum ar fi:
- oxid de magneziu
- citrat de magneziu
- Clorura de magneziu
Corpul unei persoane absoarbe magneziul din formulările de citrat și clorură mai eficient decât forma oxidului.
Depășirea dozei recomandate de magneziu poate provoca diaree, crampe și greață. Sugarii, adulții în vârstă și persoanele cu funcție renală redusă prezintă un risc crescut de toxicitate a magneziului și ar trebui să evite suplimentele cu doze mari.
Outlook
Mulți oameni nu primesc suficient magneziu în dieta lor. Cu toate acestea, pentru persoanele fără o afecțiune de bază, este neobișnuit să se simtă simptome de deficit de magneziu.
Majoritatea oamenilor își pot crește nivelul de magneziu consumând mai multe alimente bogate în magneziu. Oricine se confruntă cu simptome de deficit ar trebui să se prezinte la un medic.
