Cauze și tehnici de combatere a anxietății
Anxietatea poate afecta fiecare aspect al vieții unei persoane. Afectează modul în care gândesc și simt oamenii și prezintă simptome fizice.
Anxietatea seamănă cu frica, dar atunci când o persoană are frică, știe de ce îi este frică. Anxietatea este adesea mai puțin specifică.
Unii oameni sunt mai predispuși la anxietate decât alții. Anxietatea ușoară este vagă și neliniștitoare, în timp ce anxietatea severă poate fi debilitantă.
Chiar și pentru persoanele care prezintă episoade frecvente sau severe de anxietate, există modalități de a o controla.
Stresul este una dintre cauzele anxietății, dar există multe altele. Aici, explorăm câteva dintre cele mai frecvente cauze ale anxietății și modalități eficiente de a o trata.
Cauze
Anxietatea este o emoție umană normală, la fel ca și bucuria, surpriza și frica. Motivele comune pentru anxietate includ:
- presiune sociala
- munca, studiul sau stresul legat de termen
- dificultăți financiare
- probleme de relație
- probleme de sănătate
- probleme sociale și legate de locuințe
- traume datorate rasismului sau prejudecăților de gen
- abuz și neglijare
Unele modalități de gestionare a anxietății includ:
- identificarea factorilor declanșatori
- recunoscând simptomele timpurii
- folosind strategii de coping pentru a preveni sau naviga
Unii oameni au tulburare de anxietate generalizată, o afecțiune care implică senzația de îngrijorare constantă pentru multe lucruri diferite. Acest lucru poate face dificilă îndeplinirea sarcinilor zilnice.
Aflați mai multe despre cauzele anxietății.
Simptome
Anxietatea poate determina o persoană să se îngrijoreze și să gândească prea mult. Poate avea și simptome fizice.
Acestea pot include:
- mușchii încordați
- tremurând
- amorțeală sau furnicături în brațe, mâini sau picioare
- transpirație sau înroșire
- o senzație de agitație în stomac
- greaţă
- diaree
- dureri de cap
- o durere de spate
- aritmie și palpitații cardiace
Uneori, simptomele anxietății se pot asemăna cu cele ale unei boli, cum ar fi un atac de cord. Acest lucru poate crește anxietatea.
Aici, aflați mai multe despre modul în care anxietatea afectează corpul.
Atacuri de panica
Unele persoane cu anxietate au și atacuri de panică. Acestea încep brusc, ating vârful în 10 minute și, de obicei, trec în 30 de minute.
Se pot întâmpla fără avertisment și în orice locație și pot face o persoană ezitantă sau incapabilă să participe la viața de zi cu zi.
Aflați cum să opriți un atac de panică aici.
Când este anxietatea o problemă?
Anxietatea devine o problemă atunci când interferează cu viața sau atunci când oamenii se simt anxios persistenți fără un motiv specific.
O persoană poate lua în considerare solicitarea unui ajutor profesional dacă:
- anxietatea excesivă persistă în situațiile de zi cu zi
- sentimentul de anxietate este disproporționat față de cauză
- anxietatea are impact asupra vieții de zi cu zi sau duce la atacuri de panică
Ce sunt tulburările de anxietate?
Evitarea declanșatoarelor
Această strategie poate înrăutăți în cele din urmă anxietatea.
Evitarea situațiilor care provoacă anxietate poate părea o idee bună pe termen scurt, dar nu va rezolva problema și poate limita capacitatea unei persoane de a funcționa.
De exemplu, unele persoane cu anxietate asociată încep să evite:
- cumpărături
- prelegeri și tutoriale
- întâlniri și situații de lucru
- evenimente sociale
După ce a evitat situația o dată, o persoană se poate îngrijora de ceea ce s-ar putea întâmpla data viitoare. Pe măsură ce evită situația din nou și din nou, poate deveni mai greu să o înfruntăm data viitoare, adâncind anxietatea.
Agorafobia este un exemplu de tulburare de anxietate care poate determina oamenii să evite situațiile de zi cu zi. Aflați mai multe despre asta aici.
Tehnici de coping
Există multe modalități de a face față anxietății și combinarea mai multor abordări vă poate ajuta. Poate dura timp și practică pentru ca aceștia să fie eficienți.
Gestionarea stresului
Învățarea gestionării stresului poate include:
- programarea timpului liber de la studiu sau serviciu
- prioritizarea sarcinilor în mod eficient și urmărirea termenelor limită
- evitarea tehnicilor de „amorțire”, precum auto-vătămarea și consumul de droguri sau alcool
- învățarea tehnicilor de relaxare
- rămânând activ
- mâncând sănătos
- odihnindu-se suficient
- împărtășind sentimente cu ceilalți
Tăierea este un tip de auto-vătămare. Aici, găsiți modalități de a vă opri sau de a ajuta pe altcineva.
Ce alimente ajută la gestionarea anxietății?
Relaxare
Exemple de tehnici de relaxare includ:
- tehnici de respirație
- relaxare fizică
- meditaţie
- ascultând muzică
- petrecerea timpului într-un parc sau alt mediu natural
Sanatate fizica
Bunăstarea mentală și fizică se completează adesea reciproc. Modalitățile de a rămâne bine fizic includ:
- mâncând sănătos
- exercitarea regulată
- stabilirea unei rutine de somn sănătos
- evitarea alcoolului și a drogurilor recreative
- căutând sfatul medicului atunci când apar probleme de sănătate
Bunăstare socială
Oamenii se simt adesea singuri când sunt anxioși. Vă poate ajuta să discutați cu un membru al familiei, un prieten de încredere, un consilier sau un psiholog.
Alte persoane pot ajuta adesea să găsească modalități de a face față stresului. Consilierii profesioniști pot învăța noi abilități pentru gestionarea anxietății.
Pentru persoanele cu anxietate socială, petrecerea timpului cu alții poate fi o provocare. Aici, aflați câteva modalități de a face față.
Găsiți o distragere a atenției
Când vă confruntați cu anxietate, este ușor să începeți să rumegați. Aceasta implică aceleași gânduri îngrijorătoare care circulă în jur și în jur. Se pare că gândirea va produce o soluție, dar de multe ori nu. În schimb, poate agrava anxietatea.
Întreruperea ciclului poate ajuta o persoană să meargă mai departe, să adoarmă puțin și să se concentreze asupra altor probleme importante.
Sfaturi pentru a face acest lucru includ:
- ascultând muzică sau citind o carte
- aderarea la un club sportiv sau plimbarea cu un prieten sau vecin
- preluând un nou hobby
- făcând voluntariat
- realizarea unui plan de acțiune și luarea de pași practici pentru rezolvarea problemei
Respirație abdominală profundă
Respirația profundă poate ajuta la reducerea anxietății, potrivit experților.
Iată câțiva pași:
- Respirați adânc și încet prin nas.
- Simțiți cum aerul se mișcă chiar în jos în plămâni, în timp ce spuneți cuvântul „calm”.
- Respirați încet și ușor prin gură, gândindu-vă la cuvântul „relaxați-vă”.
În timp ce expirați, permiteți mușchilor să meargă dischetați și imaginați-vă griji, griji și gânduri negative care părăsesc corpul.
Respirați trei dintre aceste respirații profunde odată, apoi odihniți-vă și repetați. Cu toate acestea, prea multe respirații profunde pot provoca amețeli.
Aflați despre respirația 4-7-8 pentru gestionarea anxietății aici.
Discuție cu sine însuși
O altă strategie este de a conștientiza vorbirea de sine negativă și de a o înlocui cu vorbirea de sine pentru a face față. Cercetările au arătat că vorbirea de sine pozitivă poate reduce semnificativ intruziunea gândurilor negative.
Vă poate ajuta să vă gândiți la asta ca la „schimbarea înregistrării” care se joacă prin minte.
Următorii pași sunt sugerați, dar o persoană poate încerca diferite scenarii și își poate imagina diferite scene calmante pentru a vă ajuta să vă relaxați.
În loc să vă gândiți: „Nu pot face asta, este prea greu”, schimbați-l cu ceva mai pozitiv, cum ar fi „Este greu, dar pot trece”.
Încercați să faceți o listă de gânduri negative care apar adesea și să scrieți o listă de gânduri pozitive credibile pentru a le înlocui.
Alte sfaturi
Iată câteva sfaturi suplimentare pentru gestionarea anxietății:
- numărând până la 10 încet
- implicându-se în comunitatea mai largă
- umor primitor
- învățarea a ceea ce declanșează anxietatea
- vorbind cu prietenii, familia sau un consilier
- evitând perfecționismul
- privind imaginea mai mare
- cerând ajutor atunci când sarcinile devin copleșitoare
Tratament profesional
Dacă strategiile de auto-îngrijire nu ajută și anxietatea este severă, medicamentele pot fi o idee bună pe termen scurt. Cu toate acestea, trebuie combinat întotdeauna cu psihoterapie sau consiliere.
Dacă un medic diagnostică atacuri de panică sau o tulburare de panică, acesta poate recomanda medicamente precum:
- Antidepresive: o persoană le ia în fiecare zi.
- Benzodiazepine: Acestea pot ajuta la calmarea unei persoane într-un moment de anxietate ridicată. De obicei, durează aproximativ 30 de minute să lucreze. Cu toate acestea, acestea prezintă un risc ridicat de dependență.
Aceste medicamente sunt de uz temporar. Pot ajuta oamenii să se simtă mai bine, dar este puțin probabil să rezolve singuri problema.
Între timp, psihoterapia, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (TCC) poate ajuta o persoană să-și vadă gândurile și comportamentele într-un mod nou. Un obiectiv al TCC este de a dezvolta noi abordări ale problemelor, creșterea încrederii și reducerea anxietății.
O altă opțiune este terapia de expunere, care expune persoana la un declanșator al anxietății sale într-un mediu sigur. Când se confruntă cu situația, persoana învață noi modalități de a face față sentimentelor sale de anxietate.
Aflați mai multe despre tratamentele pentru anxietate.
Outlook
Anxietatea poate fi epuizantă și debilitantă, afectând performanța unei persoane la locul de muncă sau la școală, precum și interacțiunile și relațiile acesteia.
Cu toate acestea, diverse strategii de îngrijire personală și tratamente profesionale pot ajuta la reducerea impactului acesteia.
