Poate yoga să reducă tensiunea arterială?
Yoga este o terapie minte-corp bazată pe mișcare și poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate. Poate reduce tensiunea arterială crescută?
Cercetările sugerează că yoga poate ajuta la ameliorarea simptomelor specifice, la reducerea inflamației și la îmbunătățirea calității vieții unei persoane.
Yoga este o disciplină fizică, spirituală și mentală care a început în India. Combină mișcări blânde cu respirație controlată, concentrată și meditație.
În ultimele decenii, practica a devenit populară în Statele Unite. Între timp, cercetătorii au lucrat pentru a descoperi în ce fel yoga aduce beneficii sănătății umane.
În acest articol, descriem investigațiile științifice privind efectele yoga asupra tensiunii arteriale crescute.
Efecte asupra tensiunii arteriale
Mai jos, rezumăm cercetările privind potențialul yoga de a reduce tensiunea arterială.
Iyengar yoga îmbunătățește hipertensiunea arterială
În 2011, Medicină complementară și alternativă bazată pe dovezi a publicat cercetări privind efectele yoga Iyengar asupra hipertensiunii arteriale.
În studiu, participanții au avut o tensiune arterială ușor sau ușor crescută și nu au primit tratament.
Cercetătorii i-au împărțit în două grupuri.
Unul a efectuat exerciții Iyengar pe o perioadă de 12 săptămâni. Acești participanți au avut puțină sau deloc experiență anterioară cu yoga. Celălalt grup a făcut ajustări dietetice personalizate.
După compararea rezultatelor grupurilor, autorii au concluzionat că „Douăsprezece săptămâni de yoga Iyengar produc îmbunătățiri semnificative clinic ale tensiunii arteriale sistolice și diastolice de 24 de ore”.
Termenul sistolic se referă la presiunea sângelui din vase atunci când inima bate. Diastolic se referă la presiunea dintre bătăi. Dacă o persoană are o citire a tensiunii arteriale de, de exemplu, 120/80 milimetri de mercur (mm Hg), presiunea sistolică este primul număr, iar presiunea diastolică este al doilea.
Este important de reținut că studiul de mai sus a inclus doar 57 de participanți. Confirmarea acestor descoperiri va necesita cercetări suplimentare.
Impactul yoga și al stilului de viață sănătos
În 2016, cercetătorii au publicat rezultatele studiului de modificare a stilului de viață și a tensiunii arteriale (LIMBS).
Acesta a fost unul dintre puținele studii randomizate controlate pentru a investiga dacă yoga poate reduce tensiunea arterială ridicată. Mai exact, studiul a comparat efectele practicării Hatha yoga timp de 12 săptămâni cu abordări mai standard.
Cercetătorii au împărțit aleatoriu participanții în următoarele grupuri:
Yoga: acest grup conținea 43 de persoane. Au participat la două cursuri de yoga de 90 de minute în fiecare săptămână timp de 12 săptămâni. Treptat, au început, de asemenea, să practice yoga acasă, îndrumați de instrucțiuni DVD.
Viață sănătoasă: acest grup conținea 48 de persoane. Au urmat un program de educație pentru sănătate și mers pe jos. Acesta a inclus clase de nutriție și îndrumare motivațională, iar participanții au lucrat treptat până la 180 de minute de mers pe săptămână.
Yoga și viață sănătoasă: acest grup conținea 46 de persoane. Au participat la cursurile de yoga și la programul de educație pentru sănătate și mers pe jos, dar au putut renunța la yoga de acasă.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că toate cele trei abordări au redus tensiunea arterială în repaus. La fiecare participant, citirile au fost mai mici la 12 săptămâni și 24 de săptămâni decât au fost la începutul studiului.
La 12 săptămâni, reducerea tensiunii arteriale a fost mai semnificativă în grupul care a făcut doar yoga, comparativ cu grupul care a urmat programul de educație și mers pe jos.
În general, scăderea tensiunii arteriale a fost mică, dar chiar și reduceri mici pot aduce beneficii sănătății.
Autorii notează că, dacă tensiunea arterială sistolică scade cu 2 mm Hg, acest lucru poate reduce riscul de a muri din cauza bolilor de inimă cu 7% și poate reduce riscul de a muri din cauza unui accident vascular cerebral cu 10%.
Poate yoga să întârzie tratamentul medicamentos?
În 2013, Asociația Americană a Inimii (AHA) a lansat o declarație, solicitând mai multe cercetări dacă măsurile de stil de viață, cum ar fi yoga, pot întârzia necesitatea unui tratament bazat pe medicamente al hipertensiunii arteriale.
AHA a publicat o revizuire a studiilor, concluzionând că yoga poate reduce tensiunea arterială cu cantități modeste.
Cu toate acestea, AHA a recunoscut că studiile au fost la scară mică și că nu este încă posibil să se recomande yoga ca tratament pentru hipertensiunea arterială.
Cu toate acestea, organizația a menționat că yoga este puțin probabil să afecteze persoanele cu tensiune arterială crescută.
Yoga, exerciții fizice și reducerea sării
Un studiu din 2009 a explorat efectele yoga, exercițiile fizice și reducerea sării dietetice la 102 participanți cu tensiune arterială ușor crescută sau crescută.
Participanții au participat la una dintre următoarele activități pentru o perioadă de 8 săptămâni:
- mers plin de viață timp de 50-60 de minute, 4 zile pe săptămână
- reducerea aportului de sare cu cel puțin 50%
- practicând yoga timp de 30-45 de minute cel puțin 5 zile pe săptămână
Un al patrulea grup, grupul de control, nu a făcut modificări. Toți participanții care s-au angajat în modificări ale stilului de viață au experimentat o reducere a tensiunii arteriale, comparativ cu grupul de control.
Rezultatele sugerează că mersul plin de viață, reducerea aportului de sare și practicarea yoga pot beneficia fiecare persoanele cu hipertensiune arterială.
Cum functioneazã?
Unii cercetători au investigat modalitățile prin care yoga poate afecta funcțiile corpului și îmbunătăți sănătatea.
Yoga ca exercițiu
Cercetările indică faptul că activitatea fizică poate reduce tensiunea arterială.
Yoga ar putea aduce beneficii oamenilor în acest fel, dar nu ca o formă viguroasă de exercițiu.
Autorii unei recenzii din 2016 au descris yoga ca o formă de „intensitate luminoasă” a exercițiului aerob de ardere a caloriilor. Cu toate acestea, au observat că unele ipostaze sunt mai extenuante, cum ar fi Surya Namaskar sau Sun Salutation.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că practicarea unor ipostaze extenuante timp de cel puțin 10 minute de trei ori pe zi ar putea fi considerată o activitate moderată sau viguroasă.
Deoarece yoga încurajează forța și flexibilitatea, poate fi o opțiune atractivă pentru persoanele care doresc să se obișnuiască cu exercițiile fizice.
Reducerea stresului
Elementul de meditație al yoga poate beneficia și corpul. Unele cercetări indică faptul că meditația poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, deși nu întotdeauna cu o cantitate semnificativă.
O revizuire din 2013 a găsit unele dovezi că meditația poate scădea tensiunea arterială crescută, dar rezultatele nu au fost suficient de semnificative pentru a recomanda cu tărie meditația în acest scop.
În 2011, o echipă de cercetători a sugerat că yoga, meditația și muzica ar putea sensibiliza receptorii din arterele cardiace și pulmonare și pot reduce activitatea din sistemul nervos simpatic, ceea ce stimulează răspunsul de luptă sau fugă al corpului.
În mai 2018, un grup de cercetători a anunțat că au identificat 1.771 de gene care par să reacționeze la răspunsul de relaxare în yoga și activități similare.
Aceste gene sunt legate de sistemele imune, metabolice și cardiovasculare, printre altele.
Aceste descoperiri oferă primele informații despre modul în care yoga poate relaxa corpul și poate reduce tensiunea arterială.
Yoga reprezintă o tensiune arterială
Experții în yoga recomandă anumite ipostaze pentru reducerea tensiunii arteriale.
Iată câteva sugestii:
În yoga, toate mișcările sunt lente. O persoană nu ar trebui să-și împingă niciodată corpul pentru a face o poză.
Cel mai bine este să începeți să faceți yoga cu un instructor calificat, pentru a vă asigura că o faceți corect și în siguranță.
Alte modalități de gestionare a tensiunii arteriale
AHA recomandă scăderea tensiunii arteriale prin exerciții fizice, consumând mai puțină sare și reducând stresul.
Alte măsuri utile includ:
- renunțarea sau renunțarea la fumat
- păstrând o greutate sănătoasă
- limitarea consumului de alcool
Persoanele cu tensiune arterială crescută nu trebuie să oprească administrarea medicamentelor pentru a urma o terapie alternativă sau complementară.
Este important să urmați instrucțiunile medicului și să discutați orice modificare cu un profesionist din domeniul sănătății.
Alte beneficii ale yoga pentru sănătate
Rezultatele unor mici studii sugerează că yoga poate reduce modest hipertensiunea arterială. Acest lucru poate ajuta la scăderea riscului de probleme cardiace, boli cronice de rinichi și accidente vasculare cerebrale.
Yoga și alte practici de meditație pot reduce, de asemenea:
- anxietate
- depresie
- stres
- probleme de sănătate legate de obezitate
Confirmarea beneficiilor va necesita mai multe cercetări, dar dovezile anecdotice sugerează că yoga nu este dăunătoare pentru persoanele cu aceste condiții.
La pachet
Deși se pare că yoga poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale crescute, cele mai relevante studii au fost mici și nu sunt standardizate, ceea ce face mai dificilă compararea rezultatelor și tragerea de concluzii.
Indiferent dacă yoga scade sau nu tensiunea arterială, este probabil să fie o alegere sigură atunci când se practică cu îndrumare profesională.
Yoga este probabil un supliment sănătos la un plan de tratament. Cu toate acestea, este important să ne amintim că yoga poate fi o terapie complementară. Nu este un înlocuitor pentru tratamente și medicamente recomandat de un profesionist din domeniul sănătății.
