Dieta Atkins: Ce este și ar trebui să o încerc?
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Dieta Atkins își propune să ajute o persoană să piardă în greutate prin limitarea carbohidraților și controlul nivelului de insulină. Persoanele care fac dietă pot mânca cât de multe grăsimi și proteine doresc.
Dr. Robert Atkins, cardiolog american, a creat dieta la începutul anilor 1970. A evoluat de-a lungul timpului și acum îi încurajează pe oameni să mănânce mai multe legume bogate în fibre și să facă mai multă mișcare decât făcea în trecut.
Aflați mai multe despre alte diete populare aici.
Ce este dieta Atkins?
Dr. Atkins a conceput o dietă pentru a reduce semnificativ aportul de carbohidrați. Dieta Atkins are patru principii esențiale:
- a pierde in greutate
- pentru a menține pierderea în greutate
- pentru a obține o sănătate bună
- pentru a pune o bază permanentă pentru prevenirea bolilor
Potrivit dr. Atkins, principalul motiv pentru creșterea în greutate este consumul de carbohidrați rafinați sau carbohidrați, în special zahăr, sirop de porumb bogat în fructoză și făină.
Cum functioneazã?
Când o persoană urmează dieta Atkins, metabolismul corpului său trece de la arderea glucozei sau a zahărului, ca combustibil, la arderea grăsimilor corporale stocate. Acest comutator se numește cetoză.
Când nivelul glucozei este scăzut, nivelul insulinei este, de asemenea, scăzut și apare cetoza. Cu alte cuvinte, atunci când nivelurile de glucoză sunt scăzute, organismul trece la utilizarea rezervelor sale de grăsimi, precum și a grăsimilor dietetice, pentru energie. În teorie, acest lucru poate ajuta o persoană să piardă grăsimea și greutatea corporală.
Înainte ca o persoană să mănânce, nivelul de glucoză este scăzut, deci și nivelul de insulină este scăzut. Când acea persoană mănâncă, nivelul de glucoză crește, iar corpul produce mai multă insulină pentru a o ajuta să utilizeze glucoza.
Indicele glicemic (IG) este o scală care clasifică carbohidrații sau carbohidrații, de la 0 la 100, în funcție de cât de repede cresc nivelul zahărului din sânge după consum și de cât de mult.
Glucidele rafinate, precum pâinea albă și bomboanele, conțin niveluri ridicate de glucoză. Aceste alimente au scoruri GI ridicate, deoarece carbohidrații lor intră rapid în sânge, provocând o creștere a glucozei.
Alte tipuri de carbohidrați, cum ar fi fasolea, nu afectează nivelul de glucoză din sânge atât de repede sau sever. Au o sarcină glicemică scăzută și au un scor mai scăzut la indicele glicemic.
Glucidele nete reprezintă totalul de carbohidrați minus fibre și alcooli de zahăr. Alcoolii de zahăr au un efect minim asupra nivelului de zahăr din sânge. Potrivit dr. Atkins, cei mai buni carbohidrați sunt cei cu o sarcină glicemică redusă.
Fructele și cerealele sunt bogate în carbohidrați, iar o persoană care urmează dieta Atkins le restricționează, mai ales în etapele incipiente. Cu toate acestea, aceste alimente sunt, de asemenea, surse bune de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.
Pentru a suplini lipsa alimentelor bogate în nutrienți, dieta Atkins încurajează oamenii să utilizeze suplimente de vitamine și minerale.
Folosirea grăsimii din corp
Dacă există un aport minim de carbohidrați prin dietă, va apărea cetoza. În timpul cetozei, organismul va descompune depozitele de grăsime din celule, ducând la crearea cetonelor. Aceste cetone devin apoi disponibile pentru ca organismul să le folosească ca energie.
Dieta Atkins este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în care organismul arde mai multe calorii decât în alte diete, deoarece apare cetoza. Este un fel de dietă ketogenică, deși aportul de proteine este de obicei mai mare, iar grăsimile sunt mai mici în comparație cu o dietă ketogenică tradițională.
Aflați mai multe despre cum funcționează dietele keto. De asemenea, în ce fel diferă de dieta Atkins.
Patru faze
Dieta Atkins are patru faze:
Faza 1: Inducție
O persoană consumă mai puțin de 20 de grame (g) de carbohidrați în fiecare zi. În acest stadiu, carbohidrații provin în principal din salată și legume, cu conținut scăzut de amidon. Dieterul mănâncă alimente bogate în grăsimi, bogate în proteine, cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi verdele cu frunze.
Obțineți câteva sfaturi aici despre cum să începeți o dietă săracă în carbohidrați.
Etapa 2: Pierderea în greutate continuă
Oamenii introduc treptat alimente bogate în nutrienți și bogate în fibre ca surse suplimentare de carbohidrați. Aceste alimente includ nuci, semințe, legume cu conținut scăzut de carbohidrați și cantități mici de fructe de pădure. Oamenii pot adăuga și brânzeturi moi în această fază.
În faza 2, o persoană adaugă:
- 20-25 g de carbohidrați pe zi în prima săptămână
- 30 g carbohidrați în a doua săptămână
- 30 g în fiecare săptămână ulterioară până când pierderea în greutate încetinește până la 1-2 kilograme pe săptămână
Scopul fazei 2 este de a afla câte carbohidrați poate mânca o persoană în timp ce continuă să slăbească. Această fază continuă până când individul se află la 5-10 kilograme de greutatea țintă.
Faza 3: Întreținere
Persoanele care iau dieta își măresc aportul de carbohidrați cu 10 g în fiecare săptămână. Pierderea în greutate va fi acum lentă. Pot începe să introducă în dietă leguminoase, cum ar fi linte și fasole, fructe, legume cu amidon și cereale integrale.
Oamenii continuă în această fază până când își ating greutatea țintă și o mențin o lună.
Etapa 4: Întreținerea pe viață
Dietarul începe să adauge o gamă mai largă de surse de carbohidrați, în timp ce monitorizează cu atenție greutatea acestora pentru a se asigura că nu crește.
Aportul net de carbohidrați va varia între indivizi, dar de obicei va fi între 40-120 g pe zi.
Planul Atkins 40
Această versiune a dietei începe cu 40 g de carbohidrați neti pe zi în loc de 20 g.
https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40
În fiecare zi, oamenii consumă:
- 6-8 porții de legume
- 3-4 porții de proteine (4-6 uncii pe porție)
- De 3 ori porții de 1 lingură de grăsime adăugată
- 3-5 porții de alți carbohidrați, cu 5 carbohidrați neti în fiecare porție
Când persoana se află la 5-10 kilograme de greutatea țintă, poate adăuga în fiecare săptămână 10 g de carbohidrați neti. Odată ce își ating greutatea țintă, pot folosi contorul de carbohidrați Atkins pentru a-i ajuta să țină drumul.
Alimente de mâncat
În funcție de fază, oamenii pot mânca:
- legume bogate în fibre și substanțe nutritive, cum ar fi broccoli, salată verde și sparanghel
- fructe cu conținut scăzut de zahăr, fibre bogate, de exemplu, mere, citrice și fructe de pădure
- carbohidrați complecși, inclusiv leguminoase și cereale integrale
- grăsimi vegetale precum nuci, avocado, ulei de măsline și semințe
Băuturile potrivite includ apă, cafea și ceai verde.
Atkins oferă diverse gustări și shake-uri premade care corespund cerințelor dietei. Sunt disponibile pentru cumpărare online.
Cu toate acestea, alimentele proaspete sunt mai sănătoase și mai economice decât alimentele cu diete premade.
Exemplu de meniu
Meniul unei zile ar putea fi:
Mic dejun: Omletă de brânză cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Prânz: Salată de pui cu nuci și o parte de roșii cherry și castraveți
Cina: Chifteluțe cu cel puțin 1 cană de legume, cum ar fi sparanghelul, gătite în grăsimi
Gustări: un ou fiert tare, iaurt grecesc sau nuci.
Alimente de evitat
Alimentele de evitat sau de restricționat, în funcție de faza dietei, includ:
- legume cu amidon, cum ar fi porumbul și cartofii
- fructe cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi ananas, mango, papaya și banane
- dulciuri, inclusiv prăjituri, bomboane, prăjituri și băuturi răcoritoare
- carbohidrați rafinați sau simpli, inclusiv pâine albă, paste și alimente care conțin cereale procesate
În timpul inducției, unele alimente, cum ar fi morcovii, merele și leguminoasele, nu sunt potrivite. Cu timpul, însă, o persoană le poate reintroduce.
Dar exercițiul?
Susținătorii dietei Atkins spun că exercițiile fizice nu sunt esențiale pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, ei o numesc o activitate „câștig-câștig”, deoarece poate ajuta la creșterea energiei și a bunăstării generale.
Aceștia îi sfătuiesc pe cei care fac dietă să:
- consuma multe proteine
- obțineți carbohidrați din legume
- mâncați o gustare, de exemplu, un ou fiert tare, cu aproximativ o oră înainte de a face mișcare
- mâncați o masă bogată în proteine în termen de 30 de minute de la terminare
Funcționează?
Atkins face parte dintr-o serie de diete care își propune să ajute oamenii să-și controleze greutatea și să prevină condițiile de sănătate asociate, cum ar fi sindromul metabolic, diabetul, hipertensiunea arterială și bolile cardiovasculare.
Autorii unei revizuiri din 2017 au găsit dovezi că dieta Atkins urmată timp de 12 luni poate fi mai eficientă pentru pierderea în greutate decât alte diete populare.
O altă analiză a constatat că persoanele care urmează dieta Atkins au obținut un scor bun în ceea ce privește tensiunea arterială, nivelul colesterolului și pierderea în greutate, în comparație cu persoanele din dietele ZONE, Ornish și LEARN.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma beneficiile.
Riscuri
Conform unui studiu mai vechi din 2006, oamenii au raportat următoarele efecte adverse, în special în stadiile incipiente:
- durere de cap
- ameţeală
- greaţă
- slăbiciune
- oboseală
- constipație
- respirație mirositoare neobișnuită
Când organismul folosește mai degrabă grăsime decât glucoză pentru energie, cetonele se pot acumula înainte ca organismul să le utilizeze eficient pentru combustibil. Acest proces crește excreția urinară a electroliților, care poate contribui la aceste simptome.
Autorii studiului din 2006 avertizează că o dietă săracă în carbohidrați poate să nu fie potrivită pentru toată lumea, în special pentru cei cu risc de boli de rinichi, deoarece poate face ca pietrele la rinichi să fie mai probabile.
Ei adaugă că carbohidrații sănătoși, cum ar fi cerealele integrale, pot fi benefice pentru persoanele cu diabet. Atkins limitează aportul de cereale integrale până în fazele ulterioare ale dietei.
De asemenea, studiul descrie dieta Atkins ca fiind neplăcută și dificil de urmat pe termen lung.
Autorii unui studiu din 2019 au concluzionat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenă poate ajuta persoanele cu diabet de tip 2 și obezitate. Dar subliniază faptul că oamenii ar trebui să se asigure că au un aport bun de fibre. Autorii recomandă adaptarea oricărei astfel de diete pentru a satisface nevoile individului.
rezumat
Dieta Atkins poate ajuta o persoană să piardă în greutate. Pentru mulți, pierderea în greutate va reduce, de asemenea, riscul de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și alte aspecte ale sindromului metabolic.
În timp ce o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați poate să nu funcționeze sau să fie durabilă pentru toată lumea, studiile clinice arată că dieta Atkins are ca rezultat o pierdere de greutate similară sau mai mare la cei care o urmează timp de cel puțin 12 luni, comparativ cu alte opțiuni, cum ar fi dietele mediteraneene sau DASH.
Persoanele care utilizează medicamente pentru diabet, boli cardiovasculare și alte afecțiuni nu trebuie să înceteze să le ia atunci când urmează aceasta sau orice altă dietă. Oricine are în vedere o schimbare radicală a dietei ar trebui să vorbească mai întâi cu un medic.
Î:
Pot urma dieta Atkins în timp ce sunt însărcinată sau alăptează?
A:
Nu există suficiente date clinice pentru a examina efectele pe termen lung ale dietei Atkins asupra unei mame însărcinate sau care alăptează și a copilului ei. De obicei, recomand o abordare mai conservatoare pentru a include surse adecvate de alimente bogate în fibre și nutrienți pentru a sprijini sănătatea intestinului, creșterea și dezvoltarea. Dacă sănătatea mamei justifică o intervenție cu conținut scăzut de carbohidrați, reducerea adăugării de zaharuri, precum și a carbohidraților cu conținut ridicat de glicemie, mai degrabă decât o dietă strictă Atkins sau ceto este abordarea mea ca dietetician.
Natalie Butler, R.D., L.D. Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.
