Merele sunt bune pentru diabet?
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Merele sunt o gustare hrănitoare, dar zaharurile și carbohidrații dintr-un măr sunt buni sau răi pentru glicemia și nivelul de insulină dacă o persoană are diabet?
Potrivit Asociației Americane a Diabetului (ADA), deși conțin zaharuri și carbohidrați, consumul de mere și alte fructe nu reprezintă o problemă pentru o persoană cu diabet de tip 1 sau diabet de tip 2.
Merele conțin un alt tip de zahăr față de alimentele cu adaos de zahăr și conțin, de asemenea, fibre și substanțe nutritive. O persoană cu diabet ar trebui să fie conștientă de modul în care merele îi afectează pentru a include acest fruct într-o dietă sănătoasă pentru diabet.
În acest articol, ne uităm la modul în care consumul de mere și alte fructe ar putea afecta persoanele cu diabet.
Prezentare generală: Merele sunt bune pentru persoanele cu diabet?
Persoanele cu diabet trebuie să urmărească aportul de carbohidrați pentru a se asigura că nivelul zahărului din sânge rămâne stabil pe tot parcursul zilei. Este logic, deci, să monitorizezi alimentele care conțin carbohidrați și zaharuri.
Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA (USDA), există aproximativ 25 de grame (g) de carbohidrați în total într-un măr de dimensiuni medii, iar aproximativ 19 g din acestea sunt zahăr.
Majoritatea zahărului dintr-un măr este sub formă de fructoză naturală, însă aceasta poate avea un efect diferit asupra organismului decât alte zaharuri. Fructoza este diferită de zaharurile rafinate și procesate care apar în alimentele ambalate, cum ar fi bomboanele de ciocolată și biscuiții.
O recenzie postată pe American Journal of Clinical Nutrition în 2017 a constatat că înlocuirea glucozei sau a zaharozei cu fructoză a dus la mai puțină zahăr și insulină în fluxul sanguin după masă.
Raportul USDA arată că un măr mediu conține în jur de 4 g de fibre dietetice, iar aceste fibre pot ajuta la încetinirea absorbției zaharurilor în organism, ceea ce ar putea ajuta la prevenirea vârfurilor de zahăr și insulină.
În plus, asocierea fructelor cu o grăsime sau o proteină sănătoasă poate, de asemenea, să scadă creșterea zahărului din sânge și să lase o persoană să se simtă plină mai mult timp.
Merele și indicele glicemic
Indicele glicemic (IG) compară alimentele în funcție de probabilitatea ca acestea să provoace creșteri ale zahărului din sânge. Alimentele au un scor între 0-100, apa având cel mai mic și glucoza cel mai mare scor.
Organismul absoarbe rapid carbohidrații și zaharurile din alimentele cu un scor GI ridicat, cum ar fi bomboanele. Glucidele din alimentele cu un scor GI scăzut intră în fluxul sanguin mai încet și, prin urmare, există un risc mai mic de creștere a glicemiei.
Fulgi de porumb, de exemplu, înregistrează aproximativ 81 pe IG, în funcție de marcă și tip. Acesta este un scor mare. Merele scot în jur de 36. Acesta este un scor scăzut.
În total, merele pot avea un impact relativ scăzut asupra nivelului de insulină și zahăr din sânge din organism. Acest lucru le face un fruct potrivit pentru persoanele cu diabet, cu măsură.
Mere și numărarea carbohidraților
În trecut, unii medici îi sfătuiau pe oameni să-și numere carbohidrații ca o modalitate de a gestiona nivelul zahărului din sânge. Cu toate acestea, ghidurile actuale pentru gestionarea diabetului se concentrează pe nevoile individuale și nu mai recomandă un aport specific de carbohidrați.
Este încă esențial ca cineva să monitorizeze orice schimbări pe care le are după ce a mâncat un măr, astfel încât să știe la ce să se aștepte în corpul lor atunci când o face. O persoană cu diabet trebuie să-și testeze în mod regulat nivelul zahărului din sânge.
Un medic va sfătui cât de des și ce ținte ar trebui să vizeze o persoană, deoarece aceasta va depinde de individ.
Monitoarele de glucoză din sânge sunt disponibile pentru cumpărare online.
Beneficii și nutriție
Mulți oameni adoră merele pentru simplitatea lor, dar sunt și foarte hrănitoare.
Un măr mediu, cântărind în jur de 182 g, conține în jur:
- apă: 155,72 g
- energie: 95 calorii
- proteine: 0,47 g
- grăsime: 0,31 g
- carbohidrați: 25,13 g, inclusiv 18,91 g zahăr
- fibre: 4,4 g
- calciu: 11,00 miligrame (mg)
- fier: 0,22 mg
- magneziu: 9,00 mg
- fosfor: 20 mg
- potasiu 195 mg
- sodiu: 2 mg
- zinc: 0,07 mg
- vitamina C: 8,4 mg
- vitaminele A, E și K
- diverse vitamine B, inclusiv 5 micrograme (mcg) de folat.
Linii directoare dietetice pentru americani 2015-2020 recomandă adulților să consume 22,4-30,8 g de fibre pe zi, în funcție de vârstă și sex. O persoană se poate simți plină după ce a mâncat un măr datorită combinației de fibre, apă și nutrienți.
Vitaminele A și C sunt antioxidanți. Acestea pot ajuta la reducerea inflamației.
Flavonoide specifice, cum ar fi quercetina, sunt prezente în mere. Acestea pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de glucoză din sânge. O recenzie din 2011 a găsit o legătură între consumul de mere și un risc mai mic de diabet.
Toți acești factori fac ca merele să fie o alegere bună ca gustare rapidă între mese.
Consumul unei diete variate, bogate în legume și fructe, inclusiv mere, este bun pentru toată lumea, dar poate și mai important pentru o persoană cu diabet sau prediabet, atunci când există un risc ridicat de tulburare.
Aflați mai multe aici despre alimentele potrivite pentru persoanele cu prediabet.
Diabet și alte fructe
O dietă bogată în legume și fructe este benefică pentru toată lumea, iar anumite fructe oferă mai multe beneficii decât altele, în special pentru o persoană cu o afecțiune cronică.
Consumul de fructe în întregime, forma brută oferă cele mai multe beneficii, deoarece prelucrarea fructelor poate reduce conținutul de fibre, antioxidanți și alte nutriții.
Boabe și cireșe
Boabele au niveluri mai mici de zahăr decât unele alte fructe. Acestea sunt în mod natural bogate în antioxidanți, flavonoizi și substanțe nutritive, ceea ce ajută la creșterea sistemului imunitar al corpului și a sănătății generale.
La fel ca merele, cireșele conțin quercetină, care poate fi benefică pentru o persoană cu diabet.
Boabele bogate în culori pot face alegeri sănătoase, inclusiv:
- căpșuni, zmeură și mure
- struguri și coacăze
- afine
- afine
- tarta de visine
Este posibil să cumpărați fructe de padure proaspete sau congelate. Versiunile uscate pot fi mai puțin umplute, dar sunt, de asemenea, o opțiune sănătoasă. Cu toate acestea, oricine cu diabet trebuie să verifice etichetele pentru adăugarea de zahăr, deoarece acest lucru nu este întotdeauna evident.
Alte fructe
O persoană cu diabet poate mânca orice fruct cu măsură, atâta timp cât nu are alergie.
ADA recomandă următoarele fructe persoanelor cu diabet zaharat, pe baza scorului IG:
- avocado
- banană
- Mango
- papaya
- kiwi
- ananas
- pepene galben, pepene verde și melat
- citrice, cum ar fi grapefruit, portocale și mandarine
- fructe cu pietre, inclusiv caise, prune și piersici
Majoritatea fructelor au un scor GI scăzut, conform ADA, dar următoarele au un scor mediu:
- pepene
- ananas
- unele fructe uscate, de exemplu, stafide, curmale și afine îndulcite
O persoană ar trebui să monitorizeze modul în care diferite fructe își afectează simptomele și glicemia, deoarece sensibilitățile fiecărei persoane pot fi diferite.
Unii ar putea găsi că trebuie să limiteze sau să evite fructele care au un conținut mai mare de zahăr, în funcție de modul în care afectează glicemia persoanei.
Ar trebui să evitați sucurile de fructe?
O persoană cu diabet ar trebui să poată consuma sucuri de fructe care conțin 100% fructe reale.
Cu toate acestea, în funcție de modul în care reacționează nivelul glucozei din sânge, individul poate avea nevoie să-și limiteze aportul, deoarece sucurile de fructe pot conține o concentrație mai mare de zahăr și mai puține fibre decât fructele proaspete.
Acest lucru poate provoca o creștere a glicemiei.
Patru uncii de suc de fructe conțin aproximativ 15 g de carbohidrați. Fiți atenți la aportul total de carbohidrați în timpul mesei este important pentru gestionarea diabetului. O persoană ar trebui să includă suc de fructe în urmărirea carbohidraților.
Sucurile de fructe cu adaos de zaharuri nu sunt potrivite. Unele sucuri de fructe pot începe ca fructe, dar procesul de transformare a acestora în suc poate elimina o mare parte din fibre și nutrienți. Ceea ce rămâne după procesare este adesea mai mare atât în zahăr, cât și în calorii decât fructul în sine.
Alte „sucuri de fructe” conțin puțin sau deloc fructe reale. Citirea ingredientelor și concentrarea asupra sucurilor reale 100% este crucială pentru a asigura un aport mai mare de nutrienți.
Faceți clic aici pentru a obține câteva idei despre băuturi gustoase și satisfăcătoare pe bază de fructe și alte băuturi care sunt potrivite pentru persoanele cu diabet.
Outlook
Merele sunt o alegere alimentară extrem de hrănitoare și pot fi o gustare satisfăcătoare și sănătoasă. Acestea ar trebui să aibă un efect minim asupra nivelului de zahăr din sânge și insulină, făcându-le o opțiune bună pentru persoanele cu diabet zaharat.
Monitorizarea regulată a nivelului de zahăr din sânge și insulină după consumul de mere poate ajuta persoana să știe cum îi vor afecta merele. Oamenii ar trebui să mănânce întotdeauna o varietate de alimente proaspete și sănătoase.
Merele proaspete și alte produse din mere sunt disponibile pentru cumpărare online. Oamenii ar trebui să opteze pentru mere proaspete, mai degrabă decât pentru produse derivate din mere, deoarece acestea conțin mai mulți nutrienți și fibre și nu au zahăr adăugat.
