11 moduri de a crește densitatea osoasă în mod natural
Densitatea osoasă este importantă pentru sănătatea generală a unei persoane. Dacă oasele își pierd densitatea, se pot sparge ușor.
Densitatea osoasă se modifică în timp. De-a lungul copilăriei, adolescenței și vârstei adulte, oasele absorb nutrienți și minerale, câștigând forță.
Cu toate acestea, pe măsură ce o persoană intră la sfârșitul anilor 20, a atins masa maximă osoasă, ceea ce înseamnă că nu va mai câștiga densitatea osoasă.
Oasele își pot pierde densitatea pe măsură ce o persoană continuă să îmbătrânească. După menopauză, în special, o persoană devine susceptibilă la osteoporoză, o boală care poate slăbi oasele atât de mult încât se poate rupe ușor.
Cu toate acestea, există multe modalități de a ajuta la creșterea și menținerea densității osoase. Citiți în continuare pentru sfaturi despre creșterea densității osoase în mod natural.
1. Haltere și antrenament de forță
Antrenamentul de forță poate crește densitatea minerală osoasă și reduce inflamația.
Studiile au arătat că atât haltere, cât și antrenamentul de forță ajută la promovarea creșterii osoase noi și la menținerea structurii osoase existente.
De exemplu, un studiu privind densitatea osoasă la copiii cu diabet zaharat de tip 1 a arătat că participarea la activitatea fizică purtătoare de greutate în anii de vârf de creștere osoasă îmbunătățește densitatea osoasă. Un alt studiu la copii a arătat rezultate similare.
Beneficiile antrenamentului cu greutatea și forța includ:
- densitate minerală osoasă crescută
- mărirea osului
- inflamație redusă
- protecție împotriva pierderii osoase
- creșterea masei musculare
2. Mănâncă mai multe legume
Legumele sunt sărace în calorii și oferă vitamine, minerale și fibre. Un studiu a arătat că vitamina C poate ajuta la protejarea oaselor împotriva deteriorării.
Consumul de legume galbene și verzi poate aduce beneficii majorității oamenilor. La copii, aceste legume contribuie la promovarea creșterii oaselor; la adulți, acestea ajută la menținerea densității și rezistenței osoase. Un studiu a arătat că copiii care au consumat legume verzi și galbene și puține alimente prăjite au văzut o creștere a densității sănătoase a grăsimilor și a oaselor.
Într-un alt studiu, participanții la menopauză care au consumat 9 porții de varză, broccoli și alte legume și ierburi timp de 3 luni au văzut o reducere a fluctuației osoase și pierderi de calciu. Cercetătorii au atribuit rezultatele creșterii în polifenoli și potasiu pe care legumele le-au furnizat.
3. Consumul de calciu pe tot parcursul zilei
Calciul este principalul nutrient pentru sănătatea oaselor. Pe măsură ce oasele se descompun și cresc în fiecare zi, este esențial ca oamenii să primească suficient calciu în dietele lor.
Cel mai bun mod de a absorbi calciu este să consumi cantități mici pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât să mănânci o masă bogată în calciu pe zi.
Cel mai bine este să obțineți calciu prin dietă, cu excepția cazului în care un medic recomandă altfel. Alimentele bogate în calciu includ:
- lapte
- brânză
- iaurt
- unele verdeață cu frunze, cum ar fi varza
- fasole
- sardine
4. Consumați alimente bogate în vitaminele D și K
Vitamina K-2 joacă un rol esențial în sănătatea oaselor, reducând pierderea de calciu și ajutând mineralele să se lege de oase.
Alimentele care conțin vitamina K-2 includ:
- varza murata
- brânză
- natto, care este un produs din soia
Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul. Persoanele cu deficiențe de vitamina D prezintă un risc mai mare de a pierde masa osoasă.
O persoană poate absorbi vitamina D prin expunerea moderată la soare. Fără suficientă vitamina D, o persoană are un risc mai mare de a dezvolta boli osoase, cum ar fi osteoporoza sau osteopenia.
5. Menținerea unei greutăți sănătoase
O greutate sănătoasă este esențială pentru densitatea osoasă - persoanele care sunt subponderale prezintă un risc mai mare de a dezvolta boli osoase, în timp ce excesul de greutate corporală pune un stres suplimentar asupra oaselor.
Oamenii ar trebui să evite pierderea rapidă în greutate și ciclismul între câștig și slăbire. Pe măsură ce o persoană pierde în greutate, poate pierde densitatea osoasă, dar densitatea nu este restabilită atunci când o persoană câștigă din nou greutatea. Această reducere a densității poate duce la oase mai slabe.
6. Evitarea unei diete hipocalorice
Dietele cu conținut scăzut de calorii pot duce la probleme de sănătate, inclusiv pierderea densității osoase.
Înainte de dietă, discutați necesitățile calorice cu un furnizor de asistență medicală pentru a determina un număr țintă sigur de calorii de consumat. Orice dietă ar trebui să includă un echilibru de proteine, grăsimi, vitamine și minerale.
7. Mănâncă mai multe proteine
Proteinele joacă un rol esențial în sănătatea și densitatea oaselor, iar o persoană ar trebui să se asigure că au suficiente proteine în dieta lor.
Un studiu care a implicat aproximativ 144.000 de participanți la menopauză a constatat că cei care au consumat o cantitate crescută de proteine au văzut o creștere a densității osoase globale. Colectiv, participanții care au consumat mai multe proteine au prezentat, de asemenea, mai puține fracturi ale antebrațului.
Discutați cu un medic înainte de a modifica semnificativ aportul de proteine.
8. Consumați alimente bogate în acizi grași omega-3
Numeroase studii mai vechi au stabilit că acizii grași omega-3 joacă un rol în menținerea densității osoase.
Acizii grași omega-3 sunt prezenți într-o varietate de alimente, cum ar fi somonul, macroul, nucile și semințele. Oamenii pot consuma acești acizi grași prin dieta lor sau prin suplimente.
9. Consumați alimente bogate în magneziu și zinc
La fel ca calciul, magneziul și zincul sunt minerale care oferă un sprijin important pentru sănătatea și densitatea oaselor.
Magneziul ajută la activarea vitaminei D, astfel poate favoriza absorbția calciului. Zincul există în oase și favorizează creșterea oaselor și ajută la prevenirea descompunerii oaselor.
Alimentele bogate în magneziu și zinc includ:
- nuci
- leguminoase
- semințe
- cereale integrale
10.Încetarea fumatului
Fumatul este un pericol bine cunoscut pentru sănătate. Mulți oameni asociază fumatul cu cancerul pulmonar și probleme de respirație, dar fumatul poate provoca și boli osoase, cum ar fi osteoporoza, și crește riscul fracturilor osoase.
Pentru a susține o densitate osoasă sănătoasă, o persoană nu ar trebui să fumeze, mai ales în timpul adolescenței și al adulților tineri.
11. Evitarea consumului excesiv de alcool
Cu moderare, este puțin probabil ca consumul de alcool să afecteze sănătatea oaselor unei persoane. Cu toate acestea, consumul intens de alcool cronic poate duce la o absorbție slabă a calciului, la o scădere a densității osoase și la dezvoltarea osteoporozei mai târziu în viață.
Femeile tinere care consumă mult în adolescență și 20 de ani sunt cele mai expuse riscului de pierdere a densității osoase.
rezumat
Densitatea osoasă se dezvoltă de-a lungul vieții timpurii a unei persoane, atingând vârful la vârsta de 20 de ani.
Pentru a susține densitatea osoasă sănătoasă, este important să consumați mult calciu, vitamina D, proteine și legume.
De asemenea, este important să evitați fumatul și consumul excesiv de alcool. Luarea acestor pași poate ajuta la susținerea densității osoase pe tot parcursul maturității.
