4 sfaturi de top pentru a face față anxietății sociale
Milioane de oameni din întreaga lume experimentează simptome de anxietate în situații sociale. În această caracteristică Spotlight, vă oferim câteva sfaturi și trucuri despre cum să faceți față anxietății sociale pentru a vă face viața mai ușoară și mai satisfăcătoare.
Asociația pentru Anxietate și Depresie din America (ADAA) indică faptul că aproximativ 40 de milioane de adulți din Statele Unite experimentează o formă de anxietate în fiecare an.
Dintre acestea, aproximativ 15 milioane au anxietate socială, care se manifestă ca o teamă intensă de a fi judecați sau respinși de alții într-un context social.
„Este ca ... o umbrelă foarte, foarte grea care se închide în jurul capului meu.”
„O teamă intensă de a mă afla într-o situație în care nu cunosc pe nimeni. Îngrijorat de judecata celorlalți; de exemplu, îmi fac griji că oamenii s-ar putea să mă vadă ca pe un standoffish ”.
„Mă face să simt că nu vreau să ies și să vorbesc cu nimeni. Aș prefera să rămân întotdeauna acasă și să mă culc pe canapea sau să mă îngrop în locuri de muncă din casă pentru a mă distrage de la orice cerere socială. ”
Așa sunt trei oameni Știri medicale astăzi au vorbit cu propriile lor experiențe de anxietate socială.
Pentru unii oameni, tratarea anxietății sociale înseamnă evitarea unei varietăți de evenimente sociale, inclusiv a celor care ar fi de obicei o sursă de distracție și bucurie, precum petreceri sau ceremonii de absolvire.
Anxietatea socială poate duce la izolare și la încrederea redusă. După cum ne-a spus cineva:
„[Anxietatea socială] mă face să simt că aș fi singurul care suferă în felul acesta și toți ceilalți sunt în regulă să iasă și să se distreze bine împreună. Mă face să simt că nimeni nu mă place, așa că de ce ar vrea să vorbească cu mine? Când vorbesc cu mine, simt mereu că încearcă să găsească o scuză pentru a scăpa și a merge să vorbească cu altcineva. ”
1. Evitați strategiile negative de coping
Stările emoționale și mentale negative asociate cu anxietatea socială pot duce la simptome fiziologice care înrăutățesc anxietatea unei persoane și duc la o izolare suplimentară.
O persoană ne-a spus că anxietatea sa socială obișnuia să conducă nu doar la „sentimente„ interne ”[care] includ o tremurătură în voce, [și] ceață cerebrală care mă oprește să gândesc corect”, ci și la „[p] fizică sentimentele [care] includ un stomac deranjat, pierderea poftei de mâncare, mâini transpirate, rigiditate musculară. ”
Când se găsesc într-o situație socială inevitabilă - cum ar fi un eveniment de birou - mulți oameni încearcă să-și tocească simptomele anxietății sociale prin strategii negative de coping, în special consumând alcool.
Și în timp ce primul sau două pahare de vin pot părea într-adevăr cel mai bun antidot împotriva îngrijorărilor compulsive, consumul excesiv de probabilități va duce probabil la agravarea anxietății.
Cercetările anterioare au arătat că băutura abundentă în cele din urmă revine la stări proaste, anxietate sporită și alte simptome asociate, cum ar fi tulburările de somn.
Potrivit ADAA, aproximativ 20% dintre persoanele cu anxietate socială au și tulburări de consum de alcool. Studiile au arătat că aceste descoperiri se aplică adulților și adolescenților cu anxietate socială.
Așadar, un sfat important atunci când vine vorba de a ține sub control anxietatea socială și de a evita o potențială agravare a simptomelor este să eviți să bei prea mult, chiar dacă senzația inițială de relaxare pe care alcoolul o poate oferi pare atractivă.
Un cititor care a ținut cu succes simptomele anxietății sociale sub control ne-a spus că, pe lângă terapia cognitiv-comportamentală (TCC) și medicația, a contribuit la un stil de viață sănătos - inclusiv evitarea alcoolului.
„Știu [că] dacă fac următoarele lucruri, anxietatea este mai bună: faceți exerciții fizice regulat, mâncați bine, nu beți prea mult alcool, faceți lucruri care îmi plac”, a spus el.
2. Înfruntă-ți fricile, nu te ascunde de ele
Un alt obiectiv pentru persoanele care suferă de anxietate socială este să evite angajarea în situații sociale prin verificarea rețelelor sociale sau prin alte activități pe smartphone-urile lor.
„Obișnuiam să mă învârt în [anxietatea mea socială] și doar să stau acolo și să mă prefac că joc pe telefonul meu”, ne-a spus altcineva.
Un studiu din 2016 a analizat datele privind 367 de tineri adulți participanți care erau utilizatori de smartphone-uri. Acesta a găsit „corelații pozitive semnificative” între utilizarea excesivă a smartphone-urilor și prezența anxietății sociale.
Un studiu din 2017 a constatat că din 182 de utilizatori de smartphone-uri adulți tineri, cei care au recunoscut că sunt dependenți de tehnologie au afișat, de asemenea, potențiali markeri de anxietate socială, inclusiv izolarea și stima de sine scăzută.
„Smartphone-urile noastre s-au transformat într-un instrument care oferă o satisfacție scurtă, rapidă, imediată, ceea ce este foarte declanșator”, avertizează unul dintre autorii studiului, Isaac Vaghefi, care este profesor asistent de sisteme informaționale de management la Universitatea Binghamton-Universitatea de Stat din New York.
Mai mult, ascunderea în spatele unui smartphone va evita doar abordarea problemei anxietății sociale. Deși la început poate părea contraintuitiv și chiar înspăimântător, este mult mai bine să te confrunți cu anxietatea socială, prin expunerea treptată la situații sociale din ce în ce mai complexe.
O abordare terapeutică cheie în tratamentul anxietății sociale necesită expunerea intenționată la nenorociri sociale. Potrivit cercetătorilor, „scopul expunerilor la accidente sociale este de a încălca în mod intenționat normele și standardele sociale percepute de [persoana] pentru a rupe ciclul de auto-întărire a anticipării înfricoșătoare și a utilizării ulterioare a strategiilor de evitare”.
„Ca urmare, [oamenii] sunt obligați să reevalueze amenințarea percepută a unei situații sociale după ce au experimentat că nenorocirile sociale nu duc la temutele consecințe durabile, ireversibile și negative.”
Pur și simplu, în mod intenționat și în mod repetat, fiind incomod în situații sociale pentru a afla că chiar și câteva alunecări sociale nu vor duce la respingere sau excluderi din grupurile sociale. La urma urmei, toată lumea este incomodă și face gafe ocazional.
Cineva a descris experiența ei de terapie pentru neplăceri sociale pentru anxietate socială în acest fel MNT: „[F] sau o vreme, când […] făceam terapie, terapeutul meu de atunci mi-a sugerat să„ experimentez ”doar eșecul social și stângacia.
Acest lucru m-a făcut să mă plasez în situații incomode în care, dacă ceva ce am spus sau am ieșit greșit, aș „câștiga” doar la sfârșitul zilei, pentru că tocmai am efectuat un experiment despre care nimeni altcineva nu știa. Asta mi-a redat un anumit control asupra situațiilor pe care le-am simțit în afara controlului meu ”.
„În general, ceea ce a ajutat cel mai mult a fost recunoașterea faptului că majoritatea oamenilor trec prin [aceste experiențe] și suntem cu toții în aceeași barcă”, a adăugat ea.
3. Reîncadrați-vă gândurile
O altă strategie de top pentru abordarea socială și a altor forme de anxietate este să încercați să vă reformulați înțelegerea stresului pe care îl experimentați.
„Problema este că noi credem că tot stresul este rău”, spune Jeremy Jamieson, profesor asistent de psihologie la Universitatea Rochester din New York.
În 2013, Jamieson și colegii au realizat un studiu care arată că atunci când o persoană (cu sau fără anxietate socială) înțelege modul în care corpul lor răspunde la anumiți factori de stres, cum ar fi vorbirea în public, experimentează mai puțin stres în situații sociale incomode.
„Vedem titluri despre„ Stresul ucigașului ”și vorbim despre„ stresul ”, notează Jamieson. „Dar aceste sentimente înseamnă doar că corpul nostru se pregătește să abordeze o situație solicitantă. Corpul organizează resurse, pompează mai mult sânge către principalele noastre grupe musculare și livrează mai mult oxigen în creierul nostru ”, explică el.
Înțelegând că acestea sunt doar alarme naturale, dar false, pot ajuta oamenii să se simtă mai în largul lor atunci când trebuie să facă ceva care de obicei îi face să fie anxioși, au descoperit cercetătorii.
Alte cercetări sugerează că un instrument util pentru a face față grijilor și gândurilor negative este tehnica „da, dar”. Această tehnică cere individului să provoace gândurile negative și să le contrabalanseze cu o afirmare pozitivă.
De exemplu, într-un scenariu de anxietate socială, o persoană ar crede: „Da, voi participa într-adevăr la o petrecere plină de oameni pe care nu îi cunosc. Dar, sunt o persoană amuzantă, interesantă, cu multe hobby-uri, așa că voi găsi cu siguranță ceva despre care să vorbesc cu ceilalți. ”
Specialiștii sugerează că, pentru a întoarce complet masa la gândurile negative, o persoană ar trebui să-și contracareze frica nu doar cu unul, ci cu până la trei gânduri pozitive, afirmative.
4. Fă ceva frumos pentru cineva
În cele din urmă, o modalitate bună de a lua avantajul de a fi într-o situație socială este să încercați să vă distrageți atenția de la toate grijile și gândurile negative făcând ceva frumos pentru altcineva.
Cercetările anterioare au arătat că faptele amabile pot avea un impact pozitiv asupra dispoziției. Un studiu din 2017 a constatat că a face lucruri bune pentru altcineva activează o zonă a creierului legată de ciclul de motivație și recompensă.
Potrivit unui studiu publicat în jurnal Motivație și emoție în 2015, actele altruiste ar putea ajuta persoanele care au anxietate socială să se simtă mai în largul lor în situații sociale.
În studiu, persoanele care s-au angajat activ în acte de bunătate față de ceilalți, cum ar fi ajutarea unui vecin să-și tundă peluza, s-au simțit mai târziu mai puțin evitante de situațiile sociale.
„Actele de bunătate pot ajuta la contracararea așteptărilor sociale negative prin promovarea unor percepții și așteptări mai pozitive asupra mediului social al unei persoane”, explică unul dintre autorii studiului, Jennifer Trew, Ph.D., de la Universitatea Simon Fraser din Burnaby, Canada.
„[Bunătatea] ajută la reducerea nivelurilor de anxietate socială ale [indivizilor] și, la rândul lor, îi face să fie mai puțin susceptibili să dorească să evite situațiile sociale.”
Dr. Jennifer Trew
Oameni cu care a vorbit MNT a subliniat, de asemenea, importanța înlocuirii asociațiilor negative - de exemplu, a experiențelor proaste într-un context social - cu altele pozitive pentru a reduce anxietatea socială.
„Oamenii au în cap o narațiune negativă, deoarece acea narațiune provine din amintirile unor momente incomode sau jenante care înlocuiesc orice altceva”, ne-a spus cineva.
„Deci, dacă aveți o interacțiune bună, puteți folosi acel impuls în același mod pentru a vă obține altul și altul. Înainte să-l știți, aveți o bibliotecă de referințe pozitive și, în mod natural, constatați că vorbirea de sine negativă se diminuează ”, a adăugat el.
În cele din urmă, a spus această persoană, totul se reduce la construirea unui mediu mental mai bun, cărămidă cu cărămidă. „Devine o„ spirală ascendentă ”, dacă vreți, a spus el MNT.
