Resetare intestinală de 3 zile: funcționează?

Unii oameni susțin că urmarea unei diete speciale pentru o perioadă scurtă de timp poate îmbunătăți dramatic sănătatea intestinului. Un exemplu în acest sens este resetarea intestinală de 3 zile, care are ca scop creșterea cantității de bacterii benefice pe care o persoană le are în tractul digestiv.

În timp ce schimbarea dietei și luarea de măsuri pentru a duce un stil de viață sănătos beneficiază flora intestinală, există puține dovezi că resetările intestinale de 3 zile au beneficii durabile pentru sănătate.

Acest articol analizează ce este o resetare intestinală de 3 zile, ce ar putea face și cum să o încercați.

Ce este o resetare intestinală de 3 zile?

Westend61 / Getty Images

O resetare intestinală de 3 zile este o dietă scurtă care are ca scop îmbunătățirea sănătății digestive prin creșterea cantității de bacterii benefice din intestinul gros al unei persoane.

Bacteriile și alte microorganisme din intestinul gros ajută la descompunerea alimentelor. La rândul său, acest lucru ajută corpul să absoarbă nutrienții și să elimine deșeurile.

Cu toate acestea, cercetările au arătat că bacteriile intestinale influențează multe alte aspecte ale sănătății, cum ar fi imunitatea și inflamația. Această influență poate fi pozitivă sau negativă, în funcție de specia de microbi pe care o persoană o are în intestin.

Resetările intestinale vizează restabilirea echilibrului microbiomului prin:

• îndepărtarea alimentelor care hrănesc bacteriile dăunătoare și provoacă inflamații
• introducând o mulțime de alimente prebiotice, care hrănesc bacterii benefice
• încurajarea practicilor sănătoase, cum ar fi să dormi suficient și să faci mișcare și să rămâi hidratat

Funcționează o resetare a intestinului?

De multe ori, resetările intestinale de 3 zile implică adoptarea unor obiceiuri care sunt în general benefice pentru sănătatea umană.Consumul unei diete sănătoase și echilibrate și eliminarea alimentelor potențial dăunătoare poate ajuta oamenii să se simtă mai bine într-o varietate de moduri.

Cu toate acestea, oamenii de știință nu au investigat dacă o resetare intestinală de 3 zile poate schimba permanent microbiomul unei persoane sau poate crea îmbunătățiri de sănătate durabile.

Cercetările au arătat că modificările dietetice pe termen scurt modifică flora intestinală a unei persoane. Într-un studiu din 2013, cercetătorii au descoperit că bacteriile au răspuns rapid la o schimbare bruscă a unei diete pe bază de plante.

Acest lucru sugerează că o resetare intestinală de 3 zile poate influența pozitiv microbiomul în timpul dietei. Cu toate acestea, pentru beneficii durabile, poate fi necesară implementarea unor modificări pe termen lung ale dietei și stilului de viață.

Conform unei revizuiri din 2017, dieta mediteraneană poate crește cantitatea și diversitatea bacteriilor benefice din intestin, în timp ce alte tipuri de dietă o pot reduce. Acestea din urmă includ:

• dieta occidentală sau dieta americană standard (SAD)
• diete fără gluten

Dieta mediteraneană include multe dintre caracteristicile unei resetări intestinale, concentrându-se pe grăsimi sănătoase, legume și alte surse de fibre. O resetare intestinală de 3 zile poate ajuta o persoană să treacă la o dietă care include mai multe dintre aceste alimente.

Pregătirea

Dacă o persoană dorește să încerce o resetare a intestinului de 3 zile, este o idee bună să planificați în avans. Resetările intestinale necesită adesea modificări bruște și semnificative ale dietei, deci poate ajuta dacă o persoană se pregătește prin:

• îndepărtând din dulapuri sau frigider orice alimente pe care încearcă să le evite
• planificarea meselor pentru următoarele 3 zile
• făcând o listă de cumpărături și cumpărând în prealabil ingredientele
• prepararea sau congelarea vaselor înainte de timp
• asigurându-vă că au timp în fiecare zi să pregătească mese de casă, să facă mișcare și să se odihnească

Prima zi

Consumați alimente antiinflamatoare

În prima zi a restabilirii intestinului, accentul se pune pe eliminarea alimentelor și băuturilor inflamatorii din dietă. Acestea includ:

• zaharuri adăugate, cum ar fi zahărul de masă, siropul de porumb sau ingrediente care se termină cu „-oza” (cum ar fi fructoza)
• carbohidrați rafinați, cum ar fi pastele, aluatul pentru pizza, prăjiturile și produsele de patiserie
• alimente bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea procesată

În schimb, o persoană ar trebui să mănânce o mulțime de produse proaspete și grăsimi sănătoase, inclusiv:

• legume verzi cu frunze, cum ar fi spanacul sau varza
• legume viu colorate, cum ar fi ardei, morcovi sau vinete
• fructe cu un conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructe de pădure, mere sau avocado
• măsline și ulei de măsline
• nuci si seminte
• pește gras și proteine ​​slabe

Glucidele complexe pot furniza energie cu ardere lentă pe tot parcursul zilei. O persoană poate încerca porții moderate de alimente, cum ar fi orezul brun, quinoa, ovăz sau cartofi dulci.

Stai hidratat

Aportul adecvat de apă este esențial pentru funcționarea organismului. O persoană poate spune dacă bea suficientă apă după culoarea urinei, care ar trebui să fie culoarea paiului pal.

În timpul resetării intestinului, cel mai bine este să evitați cofeina și alcoolul și să le înlocuiți cu apă sau ceaiuri din plante, cum ar fi menta, mușețel sau fenicul.

Somn adecvat

Unele dovezi sugerează că somnul poate afecta microbiomul, precum și funcția cognitivă. O persoană poate încerca să-și facă timp să se relaxeze seara și să stabilească un timp regulat pentru somn și trezire.

Aflați mai multe despre motivul pentru care somnul este important pentru sănătate aici.

Ziua a doua

Adăugați mai multe alimente bogate în fibre

Adăugarea unor alimente suplimentare bogate în fibre în dietă poate oferi flora intestinală benefică, cu mai multe de mâncat. Exemple de alimente bogate în fibre includ:

• legume crude și salate
• sucuri sau smoothie-uri verzi
• semințe de in macinate
• fasole și linte

O creștere bruscă a aportului de fibre poate provoca balonări temporare sau gaze. Dacă se întâmplă acest lucru, este mai bine să urmați dieta din prima zi.

Încercați exerciții fizice regulate

Un mic studiu din 2014 a constatat că exercițiile fizice pot avea un efect benefic asupra diversității microbiomului. Exercițiile fizice regulate pot, de asemenea, ajuta oamenii să amelioreze stresul și să mențină o greutate moderată.

Exercițiul blând este o modalitate bună de a începe. O persoană poate încerca:

• mersul pe jos
• yoga
• pilates
• tai chi

Ziua a treia

Încercați alimente fermentate

Alimentele fermentate conțin probiotice, care sunt bacterii vii. O persoană poate include în dieta sa:

• varza murata
• kimchi
• miso
• tempeh
• chefir

La fel ca în cazul alimentelor bogate în fibre, probioticele pot provoca reacții adverse, cum ar fi balonarea sau gazele. Acest lucru se poate rezolva de la sine după câteva zile. Dacă nu, o persoană poate dori să reducă cantitatea de alimente fermentate pe care le consumă sau să nu mai mănânce cu totul.

Încercați tehnici de relaxare

Stresul afectează intestinul în mai multe moduri. Potrivit unui studiu din 2011, stresul poate:

• afectează viteza de digestie
• crește sensibilitatea intestinelor
• crește permeabilitatea intestinală
• afectează negativ flora intestinală

O resetare a intestinului de 3 zile poate fi o oportunitate pentru o persoană de a introduce relaxarea în rutina zilnică. Acest lucru poate implica:

• meditând sau practicând mindfulness
• luând o baie caldă
• a face un masaj sau a face auto-masaj

Când se termină cele 3 zile, o persoană poate lua în considerare continuarea uneia sau a tuturor acestor practici pentru beneficii pe termen lung.

Exemplu de plan de masă

Mic dejun

Opțiunile de mic dejun includ:

• iaurt de nucă de cocos cu afine și migdale în fulgi
• smoothie cu apa de cocos, frunze de spanac, un mar, o mana de afine si o lingura de seminte de in macinate
• fulgi de ovăz cu scorțișoară și măr ras

Masa de pranz

Unele opțiuni de prânz includ:

• salată cu rachetă, năsturel, roșii, castraveți și ardei, acoperită cu hummus și măsline verzi
• o folie de făină de naut umplută cu salată, varză murată și tofu feliat
• o supă de legume

Masa de seara

Ideile pentru cină includ:

• piept de pui slab și legume prăjite în ulei de cocos, ghimbir proaspăt, usturoi și tamari
• somon și legume verzi aburite, cum ar fi varza, varza sau pak choi
• taitei de dovlecei si sos de linte bolognese

Cine nu ar trebui să încerce resetarea intestinală?

Resetările intestinale pe termen scurt pot să nu fie potrivite pentru persoanele care au anumite condiții de sănătate, iau medicamente sau sunt însărcinate sau alăptează. În plus, deoarece resetările intestinale implică restricții dietetice, este posibil ca acestea să nu fie utile pentru persoanele care se recuperează după tulburări de alimentație.

Este important să discutați cu un medic sau dietetician înainte de a efectua modificări bruște ale dietei. De asemenea, este recomandabil să anunțați un profesionist din domeniul sănătății despre orice simptome persistente sau tulburătoare, deoarece acestea ar putea indica o stare de sănătate subiacentă.

rezumat

O resetare a intestinului de 3 zile poate fi benefică ca modalitate de trecere la o dietă sau un stil de viață mai sănătos. Cu toate acestea, există o lipsă de dovezi care să susțină ideea că acesta poate schimba dramatic microbiomul sau starea generală de sănătate a unei persoane într-o perioadă de 3 zile.

Modificările pe termen lung ale dietei pot avea un impact pozitiv asupra sănătății intestinului unei persoane și a unor afecțiuni cronice de sănătate. Un medic sau un dietetician vă poate sfătui cu privire la cea mai bună abordare în acest sens.