De ce ar trebui să-ți mănânci colțul verde?
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Verzile de soare fac parte din familia legumelor crucifere. Acestea conțin substanțe nutritive care pot juca un rol important într-o dietă sănătoasă.
Familia cruciferelor include bok choy, kale, broccoli, varză de Bruxelles, varză, rutabaga și napi. Legumele crucifere sunt bogate în nutrienți și sărace în calorii.
Beneficii pentru sănătate
O dietă bogată în fructe și legume pare să ajute la reducerea riscului multor condiții de sănătate legate de stilul de viață.
Un aport ridicat de alimente vegetale, cum ar fi colțul verde, pare să scadă riscul apariției mai multor afecțiuni de sănătate, inclusiv obezitatea și mortalitatea generală, diabetul și bolile de inimă.
Sănătatea oaselor
Un aport scăzut de vitamina K poate crește riscul de osteoporoză și fracturi osoase.
Vitamina K acționează ca un modificator al proteinelor matricei osoase, îmbunătățește absorbția calciului și poate reduce excreția urinară de calciu.
O ceașcă de colier fiert oferă 770 micrograme de vitamină K.
2015-2020 Orientări dietetice ale Statelor Unite recomandă unei femei cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani să consume 90 mcg pe zi de vitamina K, iar un bărbat de aceeași vârstă să consume 120 mcg.
O ceașcă de verdeață oferă mai multă vitamină K de mai multe ori.
Cancer
Studiile sugerează că persoanele care mănâncă o mulțime de legume crucifere au un risc mai mic de a dezvolta diferite tipuri de cancer, inclusiv cancerul tractului digestiv superior, colorectal, cancer de sân și cancer de rinichi.
Legumele crucifere au compuși care conțin sulf, cunoscuți sub numele de glucozinolați.
Acești compuși pot ajuta la prevenirea procesului de cancer în diferite stadii de dezvoltare pentru cancerele pulmonare, colorectale, mamare și de prostată și, eventual, melanom, cancer esofagian și cancer pancreatic.
În 2017, cercetătorii au publicat rezultatele unui studiu care a implicat aproape 3.000 de persoane. Ei căutau posibile legături între incidența cancerului de sân și consumul de legume crucifere.
Constatările au sugerat că consumul de legume crucifere poate reduce riscul de cancer mamar, în special la femeile care nu au ajuns încă la menopauză. Ei observă că metodele de gătit pot face diferența, deoarece gătitul unor legume crucifere poate reduce nivelul glucozinolaților.
Nu este clar din acest studiu dacă acest lucru este adevărat în cazul colinelor sau nu, nu este clar din moment ce majoritatea oamenilor nu mănâncă crudă.
Există dovezi că verdețurile și alte legume verzi care conțin cantități mari de clorofilă pot ajuta la blocarea efectelor cancerigene ale aminelor heterociclice. Aceste substanțe sunt generate la grătarul alimentelor la o temperatură ridicată.
Diabetul și funcția ficatului
2015-2020 Ghiduri dietetice pentru americani recomandă 22,4 până la 28 de grame de fibre pe zi pentru femei, în funcție de vârstă, și 28 până la 33,6 grame pe zi pentru bărbați.
Rezultatele unui studiu publicat în 2014 sugerează că un aport ridicat de fibre ar putea reduce nivelul inflamației și glucozei la persoanele cu diabet de tip 1.
Poate ajuta persoanele cu diabet zaharat de tip 2 să atingă niveluri mai bune de zahăr din sânge, lipide și insulină.
O ceașcă de verzi fierte oferă aproape 8 grame de fibre.
Verzele cu conținut conțin, de asemenea, un antioxidant cunoscut sub numele de acid alfa-lipoic.
Studiile sugerează că acidul alfa-lipoic (ALA) poate reduce nivelul glucozei, poate crește sensibilitatea la insulină și poate preveni modificările legate de stresul oxidativ la persoanele cu diabet. De asemenea, poate ajuta la regenerarea țesutului hepatic.
Anchetatorii au observat, de asemenea, că ALA poate reduce simptomele neuropatiei periferice la persoanele cu diabet.
Cu toate acestea, rămâne neclar dacă ALA poate fi eficient ca tratament pe termen lung. În plus, studiile au utilizat ALA intravenos. Suplimentarea orală poate să nu ofere aceleași beneficii.
Dozele excesiv de mari de ALA par să producă efecte adverse similare cu cele cauzate de prea puțin. În timp ce cantitățile „normale” pot ajuta la prevenirea stresului oxidativ, nivelurile ridicate pot duce la deteriorarea celulelor.
Cercetătorii au descoperit că consumul de verdeață cu colar îmbunătățește funcția ficatului la șobolanii cu tensiune arterială crescută.
Digestie
Verzile de soare au un conținut ridicat atât de fibre, cât și de apă. Acestea ajută la prevenirea constipației, promovează regularitatea și mențin un tract digestiv sănătos.
Piele și păr sănătos
Verzele cu conținut ridicat de vitamina A. Vitamina A este necesară pentru producerea de sebum, iar acest lucru menține părul hidratat.
Vitamina A este crucială pentru creșterea tuturor țesuturilor corporale, inclusiv a pielii și a părului. De asemenea, susține sistemul imunitar și ochii și ajută la menținerea sănătății organelor corpului.
Vitamina C permite organismului să construiască și să mențină nivelurile de colagen, care asigură structura pielii și părului.
O femeie adultă are nevoie de 75 mg de vitamina C pe zi, iar un bărbat are nevoie de 90 mg. O ceașcă de colier fiert oferă aproape 35 mg de vitamina C.
Fierul previne anemia, o cauză frecventă a căderii părului. Lipsa fierului în dietă poate afecta cât de eficient folosește corpul energia. Verzile, spanacul, linte, tonul și ouăle sunt surse bune de fier.
Adulții trebuie să consume 8 mg de fier pe zi, iar femeile în timpul reproducerii au nevoie de 18 mg. O ceașcă de verzi fierte oferă 2,5 mg de fier.
Somn și dispoziție
Verzile cu colină conțin colină, un neurotransmițător important. Colina ajută la starea de spirit, somn, mișcare musculară, învățare și funcții de memorie.
Colina ajută, de asemenea, la menținerea structurii membranelor celulare, transmiterea impulsurilor nervoase, absorbția grăsimilor și reducerea inflamației cronice.
Folatul, prezent și în colină, poate ajuta la depresie, deoarece poate preveni formarea unui exces de homocisteină în organism.
Oamenii de știință au descoperit niveluri ridicate de homocisteină la persoanele cu tulburare bipolară și depresie legate de tulburarea consumului de alcool.
Consumul de folat poate ajuta la reducerea riscului de simptome depresive la unele persoane.
De ce să nu-ți crești propriile verzi? Puteți achiziționa semințele online.
Nutriție
O cană de colier fiert, scurs și fără sare adăugată, conține:
- 63 de calorii
- 5,15 g (g) de proteină
- 1,37 g de grăsime
- 10,73 g carbohidrați, inclusiv 7,6 g fibre și mai puțin de 1 g zahăr
- 268 miligrame (mg) de calciu
- 2,15 mg de fier
- 40 mg magneziu
- 61 mg de fosfor
- 222 mg de potasiu
- 28 mg sodiu
- 0,44 mg de zinc
- 34,6 mg de vitamina C
- 30 mcg de folat
- 722 micrograme (mcg) de vitamina A (RAE)
- 1,67 mg de vitamina E
- 772,5 mcg de vitamina K
Verzele de soare sunt o sursă excelentă de vitamina A, vitamina C și calciu, o sursă bogată de vitamina K și o sursă bună de fier, vitamina B-6 și magneziu.
De asemenea, conțin tiamină, niacină, acid pantotenic și colină.
Sfaturi dietetice
Verzele trebuie să aibă frunze verzi, ferme. Frunzele mai mici vor fi mai fragede și vor avea o aromă mai blândă.
Verzile de pădure se păstrează bine la frigider.
Aburirea verdelor pentru 10 minute sau mai puțin îi ajută să-și păstreze nutrienții.
Condimentați-le cu ardei, ceapă tocată, ierburi și condimente.
Puteți folosi verzi:
- crud în salate sau pe sandvișuri sau împachetări
- fierte, fierte sau sotate
- în supe și caserole
O altă idee este să calim usturoiul proaspăt și ceapa în ulei de măsline extra-virgin până când se înmoaie, apoi adăugăm verdețuri și continuăm să le călim până când atinge sensibilitatea dorită.
Evitați să prăjești colțul verde în grăsime de slănină sau untură sau să le gătești prea mult, deoarece acestea pot crea un gust puternic și amar de sulf.
Adăugarea de mazăre cu ochi negri și orez brun oferă o versiune mai sănătoasă a preferatului sudic.
Puteți adăuga o mână de verzi la un smoothie preferat. Acest lucru oferă nutrienți suplimentari fără a schimba în mod semnificativ aroma.
Cioburi verzi
Puteți face așchii verzi, cum ar fi:
- Scoateți coastele de pe verzi.
- Aruncați frunzele în ulei de măsline extravirgin.
- Coaceți-le la 275 grade Fahrenheit timp de 15 până la 30 de minute până când sunt crocante.
- Presărați ușor cu o alegere sau o combinație de chimen, pudră de curry, pudră de chili, fulgi de ardei roșu prăjiți și pudră de usturoi.
Riscuri
Persoanele care utilizează diluanți de sânge, cum ar fi Coumadin sau warfarina, nu ar trebui să crească sau să scadă brusc aportul de alimente care conțin vitamina K, deoarece joacă un rol major în coagularea sângelui.
Cel mai important factor în obținerea unei sănătăți bune și evitarea bolilor este dieta generală, nu un produs alimentar specific. Alegeți colțul verde ca parte a unei diete variate, cu o mulțime de fructe și legume proaspete.
