Ce alimente scad glicemia?
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Când o persoană are diabet, fie corpul său nu produce suficientă insulină, fie nu poate utiliza insulina corect, astfel încât glucoza se acumulează în sânge. Nivelurile ridicate de glucoză din sânge pot provoca o serie de simptome, de la epuizare la boli de inimă.
O modalitate de a controla zahărul din sânge este să mâncați o dietă sănătoasă. În general, alimentele și băuturile pe care organismul le absoarbe încet sunt cele mai bune, deoarece nu provoacă vârfuri și scufundări în zahărul din sânge.
Indicele glicemic (IG) măsoară efectele alimentelor specifice asupra nivelului de zahăr din sânge. Persoanele care doresc să-și controleze nivelurile ar trebui să aleagă alimente cu scoruri GI mici sau medii.
O persoană poate, de asemenea, să asocieze alimente cu scoruri GI mici și ridicate pentru a se asigura că o masă este echilibrată.
Mai jos sunt câteva dintre cele mai bune alimente pentru persoanele care doresc să mențină niveluri sănătoase de zahăr din sânge.
1. Pâine integrală din grâu sau pumpernickel
Multe tipuri de pâine au un conținut ridicat de carbohidrați și cresc rapid nivelul zahărului din sânge. Ca urmare, multe pâini ar trebui evitate.
Cu toate acestea, pâinea cu pumpernickel și pâinea integrală de grâu măcinată cu piatră au scoruri GI scăzute, la 55 sau mai puțin pe scara GI.
Pâinea de grâu integral cu pumpernickel și piatră are scoruri GI mai scăzute decât pâinea integrală obișnuită, deoarece ingredientele trec printr-o prelucrare mai redusă.
Prelucrarea îndepărtează cojile exterioare fibroase ale cerealelor și cerealelor. Fibrele încetinesc digestia și ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
Într-un studiu din 2014, cercetătorii au raportat că ortografia și secara au provocat răspunsuri glicemice inițiale scăzute la șobolani. Ei au descoperit, de asemenea, că aceste tipuri de grâu antice, precum și emmer și einkorn, au suprimat genele care promovează metabolismul glucozei.
2. Cele mai multe fructe
Cu excepția ananasului și pepenilor, majoritatea fructelor au scoruri GI mici de 55 sau mai puțin.
Acest lucru se datorează faptului că majoritatea fructelor conțin multă apă și fibre pentru a echilibra zahărul lor natural, care se numește fructoză.
Cu toate acestea, pe măsură ce fructele se coc, scorurile lor GI cresc. Sucurile de fructe au, de asemenea, scoruri GI foarte mari, deoarece extracția îndepărtează pielea și semințele fibroase.
Un studiu amplu din 2013 a constatat că persoanele care consumau fructe întregi, în special afine, struguri și mere, aveau riscuri semnificativ mai mici de a dezvolta diabet de tip 2.
Cercetătorii au raportat, de asemenea, că consumul de suc de fructe a crescut riscul de a dezvolta afecțiunea.
3. Cartofi dulci și igname
Cartofii obișnuiți au un scor GI ridicat, dar cartofii dulci și ignamii au scoruri mici și sunt foarte hrănitori.
Unele cercetări indică faptul că carnea cartofului dulce conține mai multe fibre decât pielea, indicând faptul că întreaga legumă ar putea fi benefică pentru cei cu diabet.
Raportând rezultatele unui studiu efectuat pe animale, cercetătorii au remarcat, de asemenea, că consumul de cartofi dulci poate reduce unii markeri ai diabetului.
Deși încă nu există dovezi concludente că cartofii dulci pot ajuta la stabilizarea sau scăderea nivelului de zahăr din sânge la oameni, sunt, fără îndoială, un aliment sănătos, hrănitor, cu un scor GI scăzut.
Oamenii pot înlocui cartofii dulci sau ignamii cu cartofi într-o varietate de feluri de mâncare, de la cartofi prăjiți la caserole.
4. Făină de ovăz și tărâțe de ovăz
Ovăzul conține B-glucani, care ajută la menținerea controlului glicemic.
Ovăzul are un scor GI de 55 sau mai mic, ceea ce le face mai puțin susceptibile de a provoca creșteri și scăderi ale nivelului de zahăr din sânge.
Ovăzul conține, de asemenea, B-glucani, care pot face următoarele:
- reduce răspunsurile la glucoză și insulină după mese
- îmbunătățiți sensibilitatea la insulină
- ajută la menținerea controlului glicemic
- reduce lipidele din sânge (grăsimi)
O revizuire din 2015 a 16 studii a concluzionat că ovăzul are un efect benefic asupra controlului glucozei și a profilurilor lipidice la persoanele cu diabet de tip 2. Determinarea impactului consumului de ovăz asupra diabetului de tip 1 necesită mai multe cercetări.
Medicii recomandă în continuare ca persoanele cu diabet să își limiteze consumul de fulgi de ovăz, deoarece o cană conține aproximativ 28 de grame de carbohidrați.
5. Cele mai multe nuci
Nucile sunt foarte bogate în fibre dietetice și au scoruri GI de 55 sau mai puțin.
Nucile conțin, de asemenea, niveluri ridicate de proteine vegetale, acizi grași nesaturați și alți nutrienți, inclusiv:
- vitamine antioxidante
- fitochimicale, cum ar fi flavonoidele
- minerale, inclusiv magneziu și potasiu
O analiză sistemică din 2014 a concluzionat că consumul de nuci ar putea aduce beneficii persoanelor cu diabet.
Ca și în cazul altor alimente din acest articol, cel mai bine este să consumați nuci cât mai întregi și neprelucrate. Nucile cu acoperiri sau arome au scoruri GI mai mari decât nucile simple.
6. Leguminoase
Leguminoasele, cum ar fi fasolea, mazărea, nautul și linte, au scoruri GI foarte mici.
Sunt, de asemenea, o sursă bună de nutrienți care pot ajuta la menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge. Acești nutrienți includ:
- fibră
- carbohidrați complecși
- proteină
Un studiu din 2012 a constatat că încorporarea leguminoaselor în dietă a îmbunătățit controlul glicemic și a scăzut riscul de boli coronariene la persoanele cu diabet de tip 2.
Evitați produsele din leguminoase care conțin zaharuri adăugate și amidon simplu, cum ar fi cele din siropuri, sosuri sau marinate. Aceste adăugiri pot crește semnificativ scorul IG al unui produs.
7. Usturoiul
Usturoiul este un ingredient popular în medicamentele tradiționale pentru diabet și o mare varietate de alte afecțiuni.
Compușii din usturoi pot ajuta la reducerea zahărului din sânge prin îmbunătățirea sensibilității și secreției la insulină.
Într-un studiu din 2013, 60 de persoane cu diabet de tip 2 și obezitate au luat fie metformină singură, fie o combinație de metformină și usturoi de două ori pe zi după mese timp de 12 săptămâni. Persoanele care au luat metformină și usturoi au văzut o reducere mai semnificativă a nivelului de zahăr din sânge în post și după masă.
Oamenii pot mânca usturoi crud, îl pot adăuga la salate sau îl pot folosi în mese gătite.
8. Pești cu apă rece
Peștele și alte tipuri de carne nu au scoruri GI, deoarece nu conțin carbohidrați.
Cu toate acestea, peștele cu apă rece poate ajuta la gestionarea sau prevenirea diabetului mai bine decât alte tipuri de carne.
Un studiu din 2014 a inclus date preluate de la 33.704 de femei norvegiene pe o perioadă de 5 ani. Cercetătorii au descoperit că consumul zilnic de 75-100 de grame de cod, saithe, eglefin sau pollock a redus riscul apariției diabetului de tip 2.
Cu toate acestea, cercetătorii nu erau siguri dacă reducerea riscului a fost rezultatul direct al consumului de pește sau dacă alți factori de viață sănătoși, cum ar fi exercițiile fizice, ar fi putut influența concluziile.
9. Iaurt
Consumul de iaurt simplu zilnic poate reduce riscul de diabet de tip 2.
Autorii unei mari meta-analize din 2014 au concluzionat că iaurtul poate fi singurul produs lactat care scade riscul de a dezvolta afecțiunea. De asemenea, au observat că alte produse lactate nu par să crească riscul unei persoane.
Cercetătorii nu sunt încă siguri de ce iaurtul ajută la scăderea riscului de diabet de tip 2.
Cu toate acestea, iaurtul simplu este în general un aliment cu conținut scăzut de IG. Majoritatea iaurturilor neindulcite au un scor GI de 50 sau mai puțin.
Cel mai bine este să evitați iaurturile îndulcite sau aromate, care conțin adesea prea mult zahăr pentru o persoană care dorește să scadă nivelul zahărului din sânge. Iaurtul în stil grecesc poate fi o alternativă sănătoasă.
Alte modalități de a reduce nivelul zahărului din sânge
Este esențial să mâncați o dietă sănătoasă și bine echilibrată. Strategiile suplimentare pentru a ajuta la scăderea sau gestionarea nivelului de zahăr din sânge includ:
- rămâneți hidratat consumând multe lichide limpezi
- exercitarea regulată
- mâncând porțiuni mici mai frecvent
- nu sări peste mese
- gestionarea sau reducerea stresului
- menținerea unei greutăți corporale sănătoase sau pierderea în greutate, dacă este necesar
De asemenea, persoanele cu diabet trebuie să ia medicamente și să le măsoare glicemia în mod regulat pentru a reduce riscul de simptome și complicații potențial periculoase.
Discutați cu un medic despre cum să încorporați o dietă sănătoasă într-un plan de îngrijire a diabetului.
MAGAZIN PENTRU ALIMENTE PENTRU MĂNÂRNIREA NIVELURILOR SĂNĂTOASE DE ZAHAR DIN SÂNGE
Alimentele enumerate în acest articol sunt disponibile în majoritatea magazinelor alimentare sau naturiste și online:
- Cumpărați pâine integrală din grâu
- Cumpărați pâine cu pumpernickel
- Cumpărați cartofi dulci
- Cumpărați igname
- Cumpărați fulgi de ovăz
- Cumpărați tărâțe de ovăz
- Cumpărați nuci
- Cumpărați usturoi
- Cumpărați iaurt
