Ce alimente te pot ajuta să dormi?

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Somnul afectează fiecare aspect al sănătății. Din fericire, unele alimente și băuturi conțin compuși care ajută la controlul părților ciclului de somn, ceea ce înseamnă că pot ajuta o persoană să adoarmă și să rămână adormită.

Calitatea și durata somnului pot afecta o gamă largă de condiții, inclusiv:

• obezitate
• Diabet
• boala cardiovasculara
• hipertensiune

Cu toate acestea, a dormi suficient poate fi dificil. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), o treime din adulții din Statele Unite au raportat că nu au un somn sănătos.

Multe substanțe chimice, aminoacizi, enzime, substanțe nutritive și hormoni lucrează împreună pentru a promova un somn bun și a regla ciclul somnului. Acestea includ:

• triptofan
• melatonina
• acid gamma-aminobutiric (GABA)
• calciu
• potasiu
• magneziu
• piridoxină
• L-ornitină
• serotonina
• histamină
• acetilcolina
• folat
• antioxidanți
• vitamina D
• Vitamine B
• zinc
• cupru

Deși multe alimente conțin niveluri scăzute ale acestor compuși care favorizează somnul, doar unele au concentrații mari care ar putea afecta ciclul de somn al unei persoane.

Având în vedere atât cunoștințele tradiționale, cât și cercetările științifice, precum și profilurile nutriționale, iată cele mai bune alimente și băuturi pentru somn:

Migdale

Migdalele sunt bogate în melatonină, care susține tiparele regulate de somn.

Migdalele conțin doze mari de melatonină, un hormon care ajută la reglarea ciclului de somn și de veghe.

O porție de 1 uncie (oz) de migdale întregi conține, de asemenea, 77 de miligrame (mg) de magneziu și 76 mg de calciu, două minerale care pot ajuta la promovarea relaxării musculare și a somnului.

Migdalele sunt, de asemenea, o gustare sănătoasă de seară, deoarece sunt bogate în grăsimi bune și sărace în zahăr și grăsimi saturate.

Migdalele sunt disponibile pentru cumpărare în magazinele alimentare, magazinele de produse alimentare în vrac și online.

Lapte cald

Laptele cald este un remediu obișnuit pentru insomnie. Laptele conține patru compuși care favorizează somnul: triptofan, calciu, vitamina D și melatonină.

Cu toate acestea, asocierea copilăriei pe care o au mulți oameni între o ceașcă caldă de lapte și ora de culcare poate fi mai eficientă decât triptofanul sau melatonina în promovarea somnului. La fel ca o ceașcă de ceai, a avea o ceașcă caldă de lapte înainte de culcare poate fi un ritual de noapte relaxant.

Laptele cu conținut scăzut de grăsimi este, de asemenea, o gustare excelentă, deoarece este hrănitor și cu un conținut scăzut de calorii. Fiecare cană de lapte cu un procent scăzut de grăsimi conține aproximativ:

• 7,99 grame (g) de proteine
• 300 mg de calciu
• 499 unități internaționale (UI) de vitamina A
• 101 UI de vitamina D
• 101 calorii

Kiwi

Unele cercetări au analizat legătura dintre consumul de kiwi și somn. Într-un mic studiu, persoanele care au mâncat două kiwi cu 1 oră înainte de culcare timp de 4 săptămâni au experimentat îmbunătățirea timpului total de somn și a eficienței somnului și, de asemenea, au luat mai puțin timp pentru a adormi.

Dacă kiwi este benefic pentru somn, acest lucru se poate datora faptului că fructul conține mulți compuși care favorizează somnul, inclusiv:

• melatonina
• antociani
• flavonoide
• carotenoizi
• potasiu
• magneziu
• folat
• calciu

Ceai de musetel

Ceaiul de mușețel este popular pentru proprietățile sale calmante.

Mușețelul de plante medicinale este un remediu tradițional pentru insomnie.

Cercetătorii cred că un compus flavonoid numit apigenină este responsabil pentru proprietățile care induc somnul mușețelului.

Apigenina pare să activeze receptorii GABA A, un proces care ajută la stimularea somnului.

Deși cercetările au găsit doar dovezi slabe că mușețelul poate îmbunătăți calitatea somnului, consumul unei cești calde de ceai poate fi un ritual liniștitor pentru a ajuta o persoană să se pregătească mental pentru culcare.

Ceaiul de mușețel este disponibil în majoritatea magazinelor alimentare și online.

Nuci

Nucile conțin câțiva compuși care promovează și reglează somnul, inclusiv melatonina, serotonina și magneziul. Fiecare porție de nucă de 100 g conține și alți nutrienți care pot ajuta la somn, cum ar fi:

• 158 mg magneziu
• 441 mg de potasiu
• 98 micrograme (µg) de folat
• 98 mg de calciu

Nucile au un conținut ridicat de melatonină, dar cercetătorii nu au dovedit încă o asociere solidă între consumul acestor nuci și un somn îmbunătățit.

Oamenii pot achiziționa nuci la magazinele alimentare, în magazinele alimentare în vrac sau online.

Cireșe tarte

Cireșele sunt bogate în patru compuși diferiți de reglare a somnului: melatonină, triptofan, potasiu și serotonină. Cercetătorii speculează că antioxidanții numiți polifenoli din cireșele tarte pot influența și reglarea somnului.

Într-o analiză din 2018 a beneficiilor cireșelor pentru sănătate, autorii au găsit o corelație pozitivă între somnul îmbunătățit și consumul de cireșe.

Cercetătorii au concluzionat, de asemenea, că proprietățile antiinflamatorii ale cireșelor ar putea ajuta la reducerea durerii după exerciții fizice intense și la îmbunătățirea funcției cognitive.

Cireșele tarte fac, de asemenea, o gustare bună înainte de culcare, deoarece sunt bogate în fibre, vitamina C și vitamina E.

Pește gras

Peștii grași pot ajuta la îmbunătățirea somnului, deoarece sunt o sursă bună de vitamina D și acizi grași omega-3, doi nutrienți care ajută la reglarea serotoninei. Serotonina este în mare parte responsabilă pentru stabilirea unui ciclu fix de somn și trezire.

Peștii grași au, de obicei, un conținut ridicat de alți nutrienți care favorizează somnul. De exemplu, un file de 3 oz de somon sălbatic din Atlantic conține:

• 416 mg potasiu
• 25 g magneziu
• 170 mg de fosfor
• 0,54 mg de zinc
• 2,7 µg de vitamina B-12
• 21 µg de folat
• 10 mg calciu

Într-un studiu din 2014, participanții care au mâncat 300 g de somon atlantic de trei ori pe săptămână timp de 6 luni au adormit mai repede și au funcționat mai bine în timpul zilei decât cei care au mâncat pui, carne de vită sau carne de porc cu aceeași valoare nutritivă.

Cercetătorii au ajuns la concluzia că aceste beneficii s-au datorat în primul rând creșterii nivelului de vitamina D, precum și posibilelor îmbunătățiri ale reglării ritmului cardiac datorită conținutului de omega-3.

Pudră de iarbă de orz

Oamenii folosesc pudră de iarbă de orz pentru a face piureuri sănătoase.

Pudra de iarbă de orz este bogată în mai mulți compuși care favorizează somnul, inclusiv GABA, calciu, triptofan, zinc, potasiu și magneziu.

Potrivit unei revizuiri din 2018, pudra de iarbă de orz poate favoriza somnul și poate ajuta la prevenirea unei game de alte condiții.

Oamenii pot amesteca pudră de iarbă de orz în piureuri, ouă amestecate, sosuri de salată și supe. Este disponibil în unele magazine alimentare și online.

Salată verde

Salata verde și uleiul din semințe de salată verde pot ajuta la tratarea insomniei și la promovarea unui somn bun. Unii oameni susțin că salata verde are un ușor efect sedativ-hipnotic.

Cercetătorii consideră că majoritatea efectelor sedative ale salatei se datorează fracției de n-butanol a plantei, în special într-un compus numit lactucină.

Într-un studiu din 2013, șoarecii care au primit preparate cu fracțiune de n-butanol au cunoscut o creștere a duratei somnului și o scădere a latenței somnului, sau a timpului necesar adormirii.

Într-un studiu din 2017, cercetătorii au concluzionat că salata verde nu numai că a crescut durata somnului la șoareci, ci și că a protejat celulele împotriva inflamației și daunelor rezultate din stres în timpul tulburărilor de somn.

Alte remedii naturale

În afară de alimente, alte remedii tradiționale sau alternative care pot îmbunătăți somnul includ:

• valeriană
• Sunătoare
• ceai de flori de pasiune
• kava

Cel mai bine este să discutați cu un medic înainte de a lua orice suplimente noi pentru a vă asigura că acestea nu vor interacționa cu alte medicamente sau suplimente sau nu vor afecta orice afecțiuni medicale existente.

Unele alegeri privind stilul de viață și dieta pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea somnului și a ciclului somnului unei persoane. Acestea includ:

• evitarea alimentelor care pot provoca arsuri la stomac, cum ar fi alimentele picante sau bogate
• evitând alimentele și băuturile care conțin cofeină aproape de culcare
• alegerea alimentelor din cereale integrale în locul pâinii albe, a pastelor albe și a alimentelor cu zahăr
• evitând sări peste mese
• rămânând hidratat
• exercitarea regulată
• terminând de mâncat cu mai mult de 2-3 ore înainte de culcare

rezumat

Multe alimente conțin substanțe nutritive, substanțe chimice și alți compuși care ajută la controlul ciclului de somn al organismului.

Studiile preliminare arată că mai multe tipuri de nuci, fructe și fructe de mare pot îmbunătăți somnul. Oamenii au folosit alte alimente și băuturi de zeci de ani pentru a trata insomnia și a îmbunătăți somnul.

Majoritatea alimentelor care pot promova somnul sunt hrănitoare și este puțin probabil să provoace daune, așa că ar trebui să fie sigure pentru oricine fără alergii să se bucure cu moderare.

Pentru a obține beneficiile potențiale ale unor alimente care promovează somnul, încercați să le consumați cu câteva ore înainte de culcare pentru a reduce riscul de indigestie și reflux acid.