EXERCIȚII DIN PRIMUL TRIMESTRU: CE ANTRENAMENTE SUNT SIGURE? - SARCINĂ - OBSTETRICĂ

Ce exerciții sunt sigure în timpul sarcinii timpurii?

Exercitarea este o modalitate ușoară de a îmbunătăți semnificativ bunăstarea mentală și fizică în timpul și după sarcină. Exercițiile cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, yoga și înot, tind să fie sigure în orice etapă.

În acest articol, explorăm beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii și descriem activitățile care sunt sigure în primul trimestru.

De asemenea, ne uităm la modul de stabilire a unei rutine bune, cât de mult exercițiu este sănătos și dacă antrenamentul în timpul sarcinii timpurii poate provoca avort spontan.

Beneficiile exercițiului fizic în timpul sarcinii

Mersul pe jos este un exercițiu cu impact redus, perfect pentru persoanele însărcinate.

Exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care o persoană le poate face pentru sine și pentru bebeluș, iar avantajele se extind dincolo de perioada de sarcină.

Pentru persoanele însărcinate, exercițiile fizice regulate au fost corelate cu o gamă largă de beneficii pentru sănătate, inclusiv:

boală dimineață redusă
somn îmbunătățit
starea de spirit îmbunătățită
stres și anxietate reduse
oboseală redusă
nașterea mai ușoară
risc redus de constipație și hemoroizi
risc redus de diabet gestațional și hipertensiune arterială indusă de sarcină
capacitate îmbunătățită de a gestiona creșterea în greutate și de a menține o greutate sănătoasă în timpul și după sarcină

De asemenea, o persoană care exercită în mod regulat în timpul sarcinii poate fi mai puțin probabil să necesite o livrare cezariană.

Exercițiile cu impact redus sunt cele mai sigure în timpul sarcinii. Este cel mai puțin probabil să provoace complicații asociate cu anomalii congenitale și avort spontan.

O formă de exercițiu poate fi dăunătoare dacă:

exercită o presiune prea mare asupra uterului și a fătului
pune presiune excesivă asupra articulațiilor, mușchilor și oaselor
duce la supraîncălzire
provoacă deshidratare

Majoritatea gravidelor beneficiază de o combinație de exerciții care lucrează corpul în moduri diferite.

Noțiuni de bază

În primul trimestru, vizează stabilirea treptată a obiceiurilor bune de exercițiu. Cantitatea corectă de exercițiu va depinde de cât de activă era o persoană înainte de a rămâne însărcinată.

Cel mai bine este să favorizați exercițiile cu impact redus, în special mersul pe jos, yoga, înotul și aerobicul pe apă.

Unele exerciții puțin mai viguroase sunt deseori adecvate în primul trimestru. Exemplele includ alergarea, jogging-ul și haltere moderată.

În timp ce beneficiile depășesc în general riscurile, discutați cu un medic înainte de a începe exerciții noi sau rutine de antrenament.

O persoană care a făcut mișcare în mod regulat înainte de a rămâne gravidă ar trebui să consulte un medic și, dacă este posibil, un antrenor personal, despre scăderea treptată a intensității antrenamentului la un nivel sigur în timpul sarcinii.

Cât de mult exercițiu de făcut

Majoritatea autorităților și agențiilor din domeniul sănătății sugerează că persoanele însărcinate primesc cel puțin 150 de minute de exerciții cu intensitate moderată și cu impact redus în fiecare săptămână.

Aceste 150 de minute se fac cel mai bine ca cinci antrenamente de 30 de minute. Cu toate acestea, unele persoane însărcinate ar putea prefera să facă mișcare timp de 10-20 de minute pe tot parcursul zilei, când simptome precum greață sau dureri de spate devin incomode.

Cele mai bune exerciții pentru primul trimestru

Următoarele sunt adesea recomandate persoanelor din primul trimestru:

Kegels

Exercițiile Kegel sau exercițiile de podea pelviană acționează pentru întărirea mușchilor care susțin organele abdominale, inclusiv uterul, vaginul, intestinele și vezica urinară.

Aceste exerciții contribuie, de asemenea, la menținerea controlului funcției vezicii urinare și la reducerea riscului de hemoroizi.

Pentru a găsi mușchii Kegel, introduceți un deget în vagin și încercați să strângeți degetul cu mușchii din jur. Acești mușchi se află în grupul Kegel.

Cu o vezică goală, strângeți mușchii Kegel și țineți contracția timp de 5-10 secunde înainte de relaxare. Încercați să evitați utilizarea mușchilor din jur, cum ar fi cei de la fese, picioare sau abdominale.

O rutină de exerciții Kegel implică efectuarea a 10-20 din aceste contracții, de trei sau patru ori pe zi. Pot fi benefice în timpul și după sarcină.

Mers și jogging

Mersul pe o suprafață plană și uniformă este una dintre cele mai blânde forme de exercițiu cu impact redus, făcându-l ideal pentru gravide.

Balansarea brațelor în mișcări largi și ritmice în timpul mersului poate duce la o creștere moderată a ritmului cardiac. Mersul într-un cadru natural și calm poate contribui, de asemenea, la promovarea bunăstării și relaxării.

O persoană neobișnuită să facă plimbări ar trebui să înceapă prin a face câteva plimbări de 10 minute în fiecare săptămână. În primul trimestru, construiți treptat până la o plimbare de 30 de minute de trei până la cinci ori pe săptămână.

Persoanele obișnuite să alerge pot trece treptat de la mers pe jos la jogging în primul trimestru, atâta timp cât folosesc o suprafață plană și uniformă.

Oricine merge la plimbări sau jogging-uri prelungite trebuie să poarte încălțăminte potrivită, de susținere. De asemenea, ar trebui să se întindă atunci când își simt mușchii devenind activi sau calzi.

Înot și aerobic acvatic

Înotul și aerobicul în apă sunt exerciții cu impact redus.

Aceste exerciții cu impact redus sunt extrem de aerobe și pot îmbunătăți fluxul de sânge și oxigen.

Înotul și aerobicul în apă încurajează, de asemenea, dezvoltarea și flexibilitatea mușchilor, cu un risc foarte scăzut de efort sau de rănire.

Dacă o persoană este obișnuită să înoate sau să facă aerobic în apă, rutina lor obișnuită va fi adesea sigură în primul trimestru de sarcină.

Noii veniți ar trebui să înceapă luând două sau trei cursuri de 30 de minute în fiecare săptămână. Odată ce o persoană devine mai încrezătoare, poate merge la înot sau sesiuni de 30 de minute de câteva ori pe săptămână, sau de câte ori se simte confortabil fără a fi obositoare.

Yoga

Yoga permite corpului să se întindă ușor și să-și dezvolte puterea. De asemenea, încurajează abilitățile de atenție care pot fi foarte utile în timpul travaliului, cum ar fi respirația controlată și meditația.

Majoritatea studiourilor de yoga oferă cursuri pentru persoanele însărcinate. Noii veniți ar trebui să încerce să participe la o sesiune de 30 de minute pe săptămână.

Oamenii obișnuiți să facă yoga pot continua adesea cu rutina obișnuită în primul trimestru, atâta timp cât practică într-un mediu cald.

Cu toate acestea, în timpul sarcinii, evitați:

Bikram sau yoga „fierbinte”
backbends
poziții care implică ridicarea picioarelor deasupra capului și a inimii
poziții care implică așezarea pe spate
poziții care implică răsuciri abdominale
poziții care necesită un bun simț al echilibrului

Pilates

Pilates poate îmbunătăți rezistența și echilibrul nucleului, ceea ce poate reduce riscul de cădere.

De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate asociate cu creșterea în greutate, în special în partea din față a corpului.

Un nou venit la Pilates ar trebui să înceapă treptat să facă câteva sesiuni pe săptămână, fiecare având o durată de 5-10 minute. O persoană poate lucra spre sesiuni de 30-60 de minute o dată sau de două ori pe săptămână.

Persoanele însărcinate care sunt obișnuite cu Pilates își pot menține adesea rutina obișnuită în primul trimestru, deși ar trebui să evite:

răsucind burta sau abdomenul
așezat pe spate
ridicând picioarele deasupra capului și inimii
fiind încă pe perioade prelungite

Multe studiouri și săli de sport oferă cursuri prenatale de Pilates, iar lecții similare sunt disponibile online.

Antrenament cu greutate de intensitate redusă

În primul trimestru de sarcină, este în general sigur să faceți o haltere moderată.

Utilizarea greutăților libere și a mașinilor de greutate poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și la îmbunătățirea rezistenței generale. A avea un nucleu mai puternic poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea stabilității și la reducerea riscului de cădere.

În timpul halterei, evitați:

așezat pe spate
ridicând greutăți peste burtă
strecurându-se
ridicarea greutăților prea grele

Noii veniți ar trebui să înceapă treptat și să utilizeze greutăți ușoare.

Cursuri de rotire sau ciclism cu o bicicletă staționară

Cursurile de spin oferă o alternativă sănătoasă la ciclismul standard.

Ciclismul standard nu este o opțiune bună pentru persoanele gravide, din cauza riscului de cădere și de rănire. Bicicletele staționare și cursurile de spin oferă o alternativă sănătoasă, cu un exercițiu aerob bun și un risc semnificativ mai mic.

În primele câteva săptămâni, noii veniți ar trebui să participe la sesiuni care durează fiecare 10-15 minute. Pot apoi extinde sesiunile la 30-60 de minute la o intensitate moderată atunci când sunt confortabile.

Dacă o persoană este obișnuită să se învârtă sau să folosească o bicicletă staționară, adesea își poate menține rutina normală în primul trimestru.

Fă

Persoanele însărcinate ar trebui să facă exerciții cu impact redus, de intensitate moderată, care să ducă la transpirații ușoare și la creșteri ușoare ale ritmului cardiac.

Sfaturi pentru exerciții fizice în siguranță în primul trimestru includ:

Stai hidratat.
Rămâneți răcoros și purtați haine largi.
Purtați încălțăminte antiderapantă, potrivită, de susținere.
Recunoașteți când să faceți mișcare mai rar sau reduceți intensitatea exercițiilor.
Stabiliți-vă obiective realiste și încercați să vă țineți de ele.
Nu uitați să respirați și să fiți conștienți de ritmul cardiac în timpul antrenamentelor.

De asemenea, este important să vă opriți și să vă odihniți oricând o persoană se simte obosită sau slabă.

Nu trebuie

Pentru a preveni complicațiile, evitați:

exerciții cu impact ridicat
sporturi de contact
mișcări bruște
exerciții cu risc ridicat de cădere, cum ar fi sportul gimnastic sau aerian
sărind sau sărind
sprinten
exerciții de intensitate ridicată care ridică ritmul cardiac și respirator, astfel încât să fie greu să purtați o conversație
sporturi care provoacă transpirații excesive
exerciții care implică o răsucire semnificativă a corpului și a trunchiului, cum ar fi schiul
aplecându-se înapoi
întins pe spate
ridicând picioarele deasupra capului
exerciții care exercită o presiune deranjantă pe bazin și trunchi, cum ar fi călărie
exerciții sau medii care cresc riscul supraîncălzirii
stând prea mult timp în picioare, ceea ce poate face ca sângele să se adune în picioare

Exercițiile fizice din timpul sarcinii devreme pot provoca avort spontan?

Persoanele însărcinate care fac exerciții cu impact ridicat sau practică sporturi de contact pot pune prea multă presiune asupra uterului. Acest lucru poate provoca complicații precum sângerări și travaliu prematur.

Când temperatura centrală a unei persoane în primul trimestru depășește 102 ° F pentru mai mult de 10 minute, aceasta se consideră supraîncălzire. A fost asociată cu anomalii neuronale fetale și avort spontan.

Ca întotdeauna, opriți-vă exercițiile atunci când: