Ce să știi despre dietele vegane

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

O dietă vegană sau vegetală exclude toate produsele de origine animală, inclusiv carnea, lactatele și ouăle. Când oamenii o urmează corect, o dietă vegană poate fi extrem de hrănitoare, poate reduce riscul de boli cronice și poate ajuta la pierderea în greutate.

Un număr din ce în ce mai mare de oameni se îndreaptă spre dietele vegane din cauza sănătății, bunăstării animalelor sau preocupărilor legate de mediu. Un sondaj Gallup din 2018 raportează că aproximativ 3% dintre oamenii din Statele Unite sunt pe deplin vegani și observă că vânzările de alimente pe bază de plante cresc.

Dietele vegane tind să fie bogate în substanțe nutritive și sărace în grăsimi saturate. Cercetările sugerează că dieta poate îmbunătăți sănătatea inimii, proteja împotriva cancerului și reduce riscul de diabet de tip 2.

Cu toate acestea, oamenii care mănâncă numai alimente pe bază de plante trebuie să fie mai conștienți de cum să obțină anumite substanțe nutritive, inclusiv fier, calciu și vitamina B-12, care provin de obicei dintr-o dietă omnivoră.

În acest articol, aruncăm o privire atentă asupra dietei vegane, inclusiv beneficiile și riscurile sale pentru sănătate, precum și lucruri importante de luat în considerare înainte de a o încerca. De asemenea, oferim idei de rețete și sfaturi pentru urmarea unei diete vegane.

Ce este o dietă vegană?

Dieta vegană exclude toate alimentele care conțin produse de origine animală.

O dietă vegană implică consumul numai alimente care conțin plante. Cei care urmează această dietă evită toate produsele de origine animală, inclusiv carnea, lactatele și ouăle. Unii oameni evită să mănânce miere. Pentru unii, a fi vegan este o alegere dietetică, în timp ce pentru alții, este o alegere de stil de viață.

Persoanele care aleg să trăiască un stil de viață vegan pot evita, de asemenea, hainele, săpunurile și alte produse care utilizează sau conțin părți de animale, precum piele și blană de animale. Unii adoptă acest stil de viață pentru beneficiile sale de mediu ca o dietă durabilă.

Dietele vegane tind să includă multe fructe, legume, fasole, nuci și semințe. Consumul unei varietăți de aceste alimente va oferi o gamă largă de vitamine importante, minerale, grăsimi sănătoase și proteine.

Persoanele care urmează această dietă ar trebui totuși să aibă grijă să obțină substanțe nutritive cheie pe care oamenii le consumă de obicei în produsele de origine animală.Acești nutrienți includ fier, proteine, calciu, vitamina B-12 și vitamina D.

Vegan vs. vegetarian

Principala diferență între vegetarieni și vegani este că, deși vegetarienii nu mănâncă carne (inclusiv vaci, porci, pui și pește), aceștia consumă produse lactate, ouă sau ambele. Dieta vegană exclude toate produsele cu ingrediente pe bază de animale.

Dieta vegană este mai restrictivă, astfel încât oamenii vor trebui să se gândească mai mult la originea nutrienților lor pentru a se asigura că își îndeplinesc cerințele zilnice dietetice.

Citiți mai multe despre dietele vegane față de cele vegetariene aici.

Beneficii

Dietele vegane pot furniza toți nutrienții de care are nevoie o persoană și pot elimina unele dintre riscurile posibile pe care cercetarea le-a asociat cu grăsimile animale dăunătoare. Cercetările au legat dieta vegană de o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv cele de mai jos.

Sănătate mai bună a inimii

Dietele vegane pot spori sănătatea inimii în mai multe moduri.

Un studiu la scară largă din 2019 a legat un aport mai mare de alimente pe bază de plante și un aport mai mic de alimente de origine animală, cu un risc redus de boli de inimă și deces la adulți.

Produsele de origine animală - inclusiv carnea, brânza și untul - sunt principalele surse alimentare de grăsimi saturate. Potrivit American Heart Association (AHA), consumul de alimente care conțin aceste grăsimi crește nivelul colesterolului. Nivelurile ridicate de colesterol cresc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Alimentele vegetale sunt, de asemenea, bogate în fibre, pe care AHA le leagă de o sănătate cardiacă mai bună. Produsele de origine animală conțin foarte puțin sau deloc fibre, în timp ce legumele și cerealele pe bază de plante sunt cele mai bune surse.

În plus, persoanele care urmează o dietă vegană consumă adesea mai puține calorii decât cele care urmează o dietă occidentală standard. Un aport moderat de calorii poate duce la un indice de masă corporală mai scăzut (IMC) și la un risc redus de obezitate, un factor major de risc pentru bolile de inimă.

Risc mai mic de cancer

Potrivit unei revizuiri din 2017, consumul unei diete vegane poate reduce riscul de cancer al unei persoane cu 15%. Acest beneficiu pentru sănătate se poate datora faptului că alimentele vegetale sunt bogate în fibre, vitamine și fitochimicale - compuși biologic activi din plante - care protejează împotriva cancerului.

Cercetarea efectelor dietei asupra riscului de cancer specific a produs rezultate mixte.

Cu toate acestea, Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului raportează că carnea roșie este „probabil cancerigenă”, menționând că cercetările au legat-o în primul rând de cancerul colorectal, dar și de cancerul de prostată și cancerul pancreatic.

De asemenea, agenția raportează că carnea procesată este cancerigenă și poate provoca cancer colorectal.

Eliminarea cărnii roșii și procesate din dietă elimină aceste riscuri posibile.

Pierdere în greutate

Oamenii care urmează o dietă vegană tind să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut decât cei care urmează alte diete.

Cercetătorii din spatele unui studiu din 2015 au raportat că dietele vegane au fost mai eficiente pentru scăderea în greutate decât dietele omnivore, semi-vegetariene și pesco-vegetariene, precum și că sunt mai bune pentru furnizarea de macronutrienți.

Multe alimente de origine animală au un conținut ridicat de grăsimi și calorii, astfel încât înlocuirea acestora cu alimente cu conținut scăzut de calorii pe bază de plante le poate ajuta pe oameni să își gestioneze greutatea.

Este important de menționat, totuși, că consumul de alimente prelucrate sau bogate în grăsimi pe bază de plante - la care unii oameni se referă ca o dietă vegană cu junk food - poate duce la creșterea în greutate nesănătoasă.

Citiți mai multe despre dieta vegană și pierderea în greutate aici.

Risc mai mic de diabet de tip 2

Conform unei analize ample din 2019, urmarea unei diete pe bază de plante poate reduce riscul de diabet de tip 2. Cercetarea a legat acest efect de a mânca alimente sănătoase pe bază de plante, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, nuci și leguminoase.

Pentru mai multe resurse nutriționale susținute de știință, vizitați centrul nostru dedicat.

Nutrienți de luat în considerare la o dietă vegană

O dietă vegană elimină unele surse de nutrienți din dietă, astfel încât oamenii trebuie să-și planifice cu atenție mesele pentru a evita deficiențele nutriționale. Este posibil ca oamenii să dorească să discute cu un medic sau cu un dietetician înainte de a adopta o dietă vegană, mai ales dacă au condiții de sănătate existente.

Elementele nutritive cheie care pot fi scăzute într-o dietă vegană includ:

• Vitamina B-12: Vitamina B-12 este prezentă în principal în produsele de origine animală. Protejează nervii și celulele roșii din sânge. Sursele vegetale ale acestei vitamine includ cereale fortificate și lapte de plante, drojdie nutrițională și tartine de drojdie. Citiți mai multe despre sursele vegane de vitamina B-12.
• Fier: Fierul este important pentru sănătatea sângelui. Fasolea și verdeața cu frunze întunecate sunt surse bune. Aflați mai multe despre alimentele vegane bogate în fier.
• Calciul: Calciul este crucial pentru sănătatea oaselor. Consumul de tofu, tahini și verdeață cu frunze va ajuta la menținerea nivelului de calciu. Aflați despre alimentele pe bază de plante bogate în calciu.
• Vitamina D: Vitamina D protejează împotriva cancerului și a unor afecțiuni cronice de sănătate și ajută la întărirea oaselor și a dinților. Consumul regulat de alimente îmbogățite cu vitamina D și petrecerea timpului la soare pot crește nivelul de vitamina D.
• Acizi grași omega-3: Importanți pentru funcția inimii, ochilor și creierului, există trei tipuri de acizi grași omega-3: EPA, DHA și ALA. Nucile și semințele de in sunt surse bune de ALA, dar algele și algele sunt singurele surse vegetale de EPA și DHA. Citiți despre cum să obțineți omega-3 ca vegan.
• Zinc: Zincul este important pentru sistemul imunitar și pentru repararea deteriorării ADN-ului. Fasolea, drojdia nutritivă, nucile și ovăzul sunt bogate în zinc. Citiți despre alimentele vegane bogate în zinc.
• Iod: Iodul este important pentru funcția tiroidiană. Sursele pe bază de plante includ alge marine și alimente fortificate.

O persoană poate dori să ceară sfatul medicului pentru a lua suplimente sau a consuma alimente mai îmbogățite.

Cumpărați suplimente

O dietă vegană poate avea un conținut scăzut de substanțe nutritive specifice. Anumite alimente specializate și suplimente alimentare pot ajuta oamenii să își îndeplinească cerințele zilnice. Oamenii pot alege dintr-o varietate de mărci online.

• suplimente de vitamina B-12
• drojdie nutrițională și tartine de drojdie, care sunt bogate în vitamina B-12
• suplimente de fier
• suplimente de calciu
• suplimente de vitamina D
• suplimente vegane omega-3
• suplimente de zinc
• suplimente de iod

Idei alimentare pe bază de plante

Schimbarea de la o dietă fără restricții poate părea descurajantă, dar există multe modalități simple, gustoase și hrănitoare de a împacheta o dietă vegană cu vitamine și minerale cheie.

În loc de lapte de vacă, oamenii pot folosi alternative pe bază de plante. Comparativ cu laptele de vacă, laptele vegetal tinde să fie mai scăzut în calorii și să conțină mai puține grăsimi saturate. Producătorii le îmbogățesc adesea cu vitamine și minerale.

Oamenii pot cumpăra, de asemenea, brânzeturi pe bază de plante, iaurturi și unturi sau să le facă propriile lor. Citiți despre alternativele lactate aici.

Unii oameni pot avea îngrijorări cu privire la satisfacerea nevoilor lor de proteine ​​pe o dietă vegană, dar multe alimente vegetale sunt surse excelente de proteine. Citiți despre cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante.

Produsele din soia - cum ar fi tofu, tempeh și seitan - oferă proteine ​​și, de asemenea, adaugă o textură asemănătoare cărnii la multe feluri de mâncare. Aflați mai multe despre înlocuitori de carne aici.

Rețetele vegane folosesc adesea următoarele alimente nutritive în locul produselor de origine animală:

• tofu
• tempeh
• ciuperci
• cartofi
• jackfruit
• vânătă
• linte
• fasole și leguminoase
• conopidă
• nuci
• unt de arahide și alte unturi de nuci
• sfeclă

Idei de rețete

Oamenii pot găsi online o mare varietate de rețete vegane. Câteva exemple includ:

• brânză vegană mac 'n'
• bol cu ​​cartofi dulci năut Buddha
• sud-vest tofu scramble
• burgeri vegani falafel
• nucă, cartof dulce și tocană de linte roșie
• nucă de cocos conopidă curry
• tacos cu fasole neagră de quinoa
• salata sanatoasa de paste

Există și o mulțime de rețete vegane dulci online:

• rulouri vegane de scorțișoară
• clatite de mar hrisca
• brownies de avocado vegan
• fursecuri cu unt de arahide
• înghețată vegană

Poate fi nevoie de puțină experimentare, dar majoritatea oamenilor vor putea găsi un plan de masă vegană care să se potrivească gustului lor.

rezumat

Dietele vegane cresc în popularitate. O dietă vegană poate oferi multe beneficii pentru sănătate, inclusiv o mai bună sănătate a inimii, pierderea în greutate și un risc redus de boli cronice.

Cercetările sugerează, de asemenea, că dietele vegane sunt mai bune pentru mediu.

Persoanele care doresc să adopte o dietă vegană vor trebui să-și planifice cu atenție mesele pentru a se asigura că primesc suficiente substanțe nutritive cheie pentru a evita deficiențele.