Ce să știți despre calorii și grăsime corporală
În raport cu mâncarea și corpul, caloriile sunt unități de energie care permit corpului să lucreze. Mâncarea furnizează această energie, dintre care o parte stochează corpul și o parte din care o folosește. Pe măsură ce corpul descompune alimentele, eliberează calorii ca energie.
Max Wishnofsky a propagat mai întâi conceptul că există aproximativ 3.500 de calorii într-o lire (lb) de grăsime corporală.
Pur și simplu, pentru a pierde 1 kg de grăsime corporală pe săptămână, oamenii vor trebui să aibă un deficit de aproximativ 500 de calorii pe zi. Pot realiza acest lucru consumând cu aproximativ 500 de calorii mai puțin decât sunt în prezent, arzând 500 de calorii în plus pe zi cu exerciții fizice sau o combinație a celor două.
Dacă corpul ia prea multe calorii sau arde prea puține, are loc creșterea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că organismul stochează calorii pe care nu le folosește ca grăsime corporală. Organele, inclusiv creierul, inima, plămânii, ficatul și rinichii, reprezintă aproximativ 80% din consumul total zilnic de energie.
Cercetări recente pun sub semnul întrebării această regulă, concluzionând că supraestimează potențialul de slăbire al cuiva. Regula nu ia în considerare modificările dinamice ale metabolismului, foametei și nivelurilor de sațietate pe măsură ce apare pierderea în greutate.
Institutele Naționale de Sănătate (NIH) au dezvoltat o nouă regulă mai precisă: fiecare scădere de 10 calorii pe zi duce la o eventuală pierdere de 1 kg. Doar timpul va spune cât durează pierderea în greutate, deci răbdarea și consistența sunt esențiale.
Cât funcționează grăsimea
Grăsimea corporală sau țesutul adipos constă din adipocite.
Acestea sunt celule adipoase și apar alături de alte tipuri de celule și proteine. Celulele adipoase conțin lipide, inclusiv colesterol și trigliceride.
Țesutul adipos stochează energie pentru ca organismul să o folosească și protejează organele. De asemenea, eliberează hormoni care controlează multe funcții ale corpului, cum ar fi sensibilitatea la insulină și apetitul.
Persoanele cu mai multe grăsimi corporale pot experimenta ceva numit rezistență la leptină, în care corpul este mai puțin sensibil la hormonul de sațietate leptina. La rândul său, acest lucru crește foamea și consumul de alimente, ceea ce face ca întreținerea greutății să fie mai dificilă în timp.
Există două tipuri de țesut adipos: alb și maro. Țesutul adipos brun este mai activ din punct de vedere metabolic. Arde mai multe calorii și ajută la gestionarea greutății, a sensibilității la insulină și a stării generale de sănătate într-o măsură mai mare decât țesutul adipos alb.
Dacă oamenii au exces de grăsime corporală, acest lucru se datorează cel mai adesea faptului că țesutul lor adipos alb s-a extins.
A avea prea multă grăsime corporală poate provoca obezitate și poate duce la multe probleme de sănătate, inclusiv diabet, hipertensiune arterială și boli de inimă. A avea prea puțină grăsime corporală poate fi, de asemenea, dăunător și poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi probleme de malnutriție și fertilitate.
Cum funcționează caloriile
Cercetările estimează că mușchiul arde calorii cu o rată de 10-15 calorii pe kilogram (kcal / kg) pe zi. Aceasta se ridică la 4,5-7 kcal / lb pe zi.
În fiecare zi, mușchii reprezintă aproximativ 20% din cheltuielile totale de energie. Pentru persoanele cu 20% grăsime corporală, grăsimea corporală reprezintă 5% cheltuieli energetice.
Deci, persoanele cu mai mult țesut muscular au o rată metabolică mai mare. Aceasta înseamnă că ard mai multe calorii și sunt capabili să-și mențină greutatea corporală mai ușor.
Cum calculăm caloriile?
Caloriile din alimente nu echivalează cu exact aceeași măsurare în corp ca în afara corpului.
Acestea fiind spuse, oamenii de știință măsoară cantitatea de energie calorică pe care o conține alimentele folosind un dispozitiv numit calorimetru bombă.
Arzând alimentele din acest dispozitiv, oamenii de știință pot măsura căldura eliberată pentru a afla numărul de calorii din alimente.
Aceasta oferă o cifră pentru energia potențială totală a alimentelor. Cu toate acestea, aceasta nu este o reflectare adevărată a modului în care corpul va folosi energia din alimente. Organismul nu poate folosi întotdeauna toate caloriile pe care oamenii le consumă.
Pierderile de calorii se pot întâmpla din cauza:
- urinând
- digestia incompletă a alimentelor
- având un metabolism ineficient
Modul în care oamenii ard calorii va depinde de metabolismul, digestia și nivelul general de sănătate și stare fizică.
Un aparat de calorimetrie poate arăta câte calorii arde oamenii când se odihnesc. Aceasta se numește rata lor metabolică bazală. Mașina măsoară dioxidul de carbon, care este produsul rezidual din alimentele pe care corpul le arde ca energie. Alte metode exacte de estimare a consumului de calorii utilizează tehnologia de deplasare a aerului sau a apei.
Folosind aceste instrumente, oamenii pot stabili un număr exact pentru caloriile pe care le ard în timpul odihnei și al activității sau al exercițiilor fizice. Este important să verificați din nou această cifră la fiecare 3-6 luni pentru a înțelege modul în care compoziția corpului și necesarul de calorii se schimbă în timp.
Oamenii pot folosi instrumente de numărare a caloriilor și trackere de fitness pentru a-și face o idee aproximativă despre câte calorii consumă și câte arde. Cu toate acestea, acest lucru nu va fi întotdeauna complet corect.
Există diferite tipuri de grăsimi cu un conținut mai ridicat sau mai scăzut de calorii?
Un gram (g) de grăsime conține 9 calorii, ceea ce reprezintă peste două ori numărul de calorii din carbohidrați și proteine, ambele conținând 4 kcal / g.
Cu toate acestea, acestea sunt estimări aproximative, deoarece alimentele specifice afectează în mod diferit cererile de insulină, bacteriile intestinale și digestia și absorbția. Toți acești factori afectează caloriile per gram de alimente și rata metabolică a unei persoane.
Anumite grăsimi sunt mai sănătoase decât altele. Consumul de prea multe grăsimi trans și saturate poate crește nivelul colesterolului dăunător din organism și poate crește riscul de boli de inimă.
Grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt bune pentru organism. Unele surse bune ale acestor grăsimi includ pește gras, nuci, semințe și legume.
Organismul are nevoie de o anumită cantitate de grăsime sănătoasă pentru a funcționa corect. Cercetările sugerează că, deși nu există un singur plan dietetic de macronutrienți care să funcționeze pentru toată lumea din cauza nevoilor individuale, majoritatea experților în sănătate recomandă următoarea cantitate de carbohidrați, proteine și grăsimi pentru o dietă echilibrată:
- Grăsimi sănătoase: 20–35% din calorii
- Proteine: 15-20% din calorii
- Glucide complexe: Procentul rămas de calorii
Pentru mai multe resurse nutriționale susținute de știință, vizitați centrul nostru dedicat.
Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a slăbi?
Dacă oamenii vor să slăbească 1-2 kg pe săptămână, vor avea nevoie de un deficit caloric de 500-1.000 de calorii pe zi.
Oamenii pot pierde în greutate reducându-și aportul de calorii, dar este, de asemenea, important ca caloriile pe care le consumă să provină din alimente sănătoase, bogate în nutrienți.
O modalitate simplă de a reduce aportul de calorii și de a mânca o dietă echilibrată și sănătoasă este schimbarea anumitor alimente cu opțiuni cu conținut scăzut de calorii.
De exemplu, consumul unui sandviș cu legume și salată suplimentare în loc de felii suplimentare de brânză și șuncă poate reduce aportul de calorii cu până la 154 calorii.
Consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii poate menține oamenii să se simtă plini dacă conțin multă apă și fibre.
Mai jos sunt câteva exemple de swap de alimente cu conținut scăzut de calorii pe care oamenii îl pot face:
American Heart Association (AHA) sugerează, de asemenea, următoarele sfaturi ca alegeri mai bune pe care oamenii le pot face atunci când gătesc:
- folosind uleiuri de gătit care conțin mai puține grăsimi saturate, cum ar fi măsline, avocado, floarea-soarelui sau ulei de arahide
- folosind un ulei spray pentru gătit pentru a folosi mai puțin din acesta
- dacă utilizați conserve, cum ar fi fasole, roșii sau pește, alegând opțiuni care nu au adăugat sare sau le clătiți sub apă pentru a elimina o parte din sare
- dacă mâncați conserve de fructe, alegeți articole care au suc mai degrabă decât sirop
Oamenii pot combina, de asemenea, o reducere a aportului de calorii cu exercițiile fizice pentru a arde caloriile stocate în organism.
rezumat
Cercetările anterioare au arătat că există aproximativ 3.500 de calorii în 1 kg de grăsime corporală. Acest lucru a determinat mulți oameni să creadă că, dacă doresc să piardă 1 kg de greutate corporală, au nevoie doar de o reducere de 3.500 de calorii.
De exemplu, aceasta ar însemna să pierzi 500 de calorii în fiecare zi pentru a pierde 1 kg de grăsime corporală într-o săptămână. Deși pierderea în greutate și metabolismul uman sunt mult mai complexe decât acest calcul de bază, este clar că un deficit de calorii este necesar pentru pierderea în greutate.
Cu toate acestea, durata de timp necesară pentru a pierde o anumită cantitate de greutate variază în funcție de oameni.
