Care sunt unele carbohidrați cu eliberare lentă?
Glucidele sunt una dintre cele trei grupe nutritive esențiale necesare supraviețuirii. Celelalte două sunt proteine și grăsimi. Glucidele sunt principala sursă de energie pentru organism. Corpul transformă carbohidrații în glucoză, care apoi intră în sânge pentru a alimenta celulele corpului.
Nu toți carbohidrații eliberează energie în același ritm. Indicele glicemic (GI) este o scală care măsoară cât de repede alimentele specifice eliberează glucoza în sânge.
Glucidele cu eliberare rapidă sau alimentele cu conținut ridicat de GI, eliberează rapid glucoza în sânge, provocând o creștere a nivelului zahărului din sânge. Alimentele cu carbohidrați cu eliberare lentă sau cu IG scăzut oferă o eliberare mai lentă și mai susținută de energie.
Acest articol se concentrează pe unele dintre carbohidrații cu eliberare lentă din cadrul grupurilor alimentare obișnuite. De asemenea, oferă informații cu privire la beneficiile pentru sănătate ale alimentelor cu IG scăzut, precum și câteva considerații importante atunci când urmați o dietă cu IG scăzută.
Beneficiile alimentelor cu IG scăzut
Alimentele pe scara GI variază de la 0 la 100, 0 reprezentând cel mai mic GI și 100 reprezentând cel mai mare. Glucoza pură are un IG de 100.
Potrivit Asociației Americane a Diabetului (ADA), alimentele cu IG scăzut au un scor mai mic de 55 pe indice, alimentele GI medii au un scor între 56-69 și alimentele cu IG ridicat au un scor de 70 sau mai mare.
O dietă care constă în principal din alimente cu conținut scăzut de IG poate ajuta oamenii să mențină nivelul glicemiei și să susțină nivelurile de energie.
O dietă scăzută GI poate duce, de asemenea, la îmbunătățiri în:
- Controlul greutății: alimentele cu IG scăzut reduc senzația de foame și cresc metabolismul grăsimilor.
- Sănătate cardiovasculară: fluxul sanguin îmbunătățit datorită elasticității crescute a vaselor de sânge.
- Nivelurile de colesterol: alimentele cu conținut ridicat de fibre, cu IG scăzut ajută la scăderea nivelului de lipoproteine cu densitate mică (LDL) sau colesterol rău.
- Performanță cognitivă: carbohidrații cu eliberare lentă ajută la menținerea nivelurilor de energie, ducând la vigilență sporită și la o performanță cognitivă mai bună.
Cereale cu conținut scăzut de IG
Conform ADA, multe tipuri de cereale pentru micul dejun, cum ar fi fulgi de porumb, fulgi de tărâțe sau orez pufat, conțin zaharuri adăugate și sunt ridicate la scara GI.
Încercați să înlocuiți aceste cereale cu o opțiune cu eliberare lentă, cum ar fi terci de ovăz laminat, care are un scor GI de 55, în conformitate cu o listă detaliată a valorilor glicemice ale unei largi varietăți de alimente întocmită de Universitatea din Sydney din Australia.
Încercați să serviți cereale cu conținut scăzut de IG împreună cu alte alimente cu conținut scăzut de IG, cum ar fi lapte de plante neîndulcit, iaurt, nuci sau fructe cu IG scăzut.
Quinoa
Quinoa este o sămânță recoltată din planta de gâscă. Quinoa este din punct de vedere tehnic o pseudo-cereală, care este un aliment care are nutrienți similari cu cerealele și necesită un proces de gătit similar.
În plus față de un IG scăzut de 53, pe 150 de grame (g) de porție, quinoa este o sursă excelentă de proteine și conține o mulțime de potasiu, fier și vitamina B. Este o opțiune deosebit de hrănitoare pentru persoanele care urmează un tratament fără gluten. dietă.
Quinoa este un aliment extrem de versatil. Oamenii pot încerca să-l adauge la salate sau supe sau să facă un terci de quinoa pentru a servi cu fructe și nuci cu IG scăzut.
Asigurați-vă că clătiți bine quinoa până când apa curge limpede pentru a îndepărta compușii amari de saponină. Gătitul sub presiune este o metodă excelentă de gătit pentru această pseudo-cereală și poate ajuta oamenii să o tolereze bine.
Legume
Majoritatea legumelor cu indicele glicemic au un IG scăzut. Potrivit Universității din Sydney, exemplele includ:
Legumele cu amidon, cum ar fi dovleacul și păstârnacul, tind să aibă un IG mai mare.
Următorii factori pot afecta, de asemenea, IG-ul legumelor:
- Maturitate și depozitare: produsele de maturare au un IG mai mare.
- Prelucrare: fructele și legumele proaspete își eliberează carbohidrații mai încet decât legumele sucate, piure sau piure.
- Gătit: diferite metode de gătit pot modifica IG-ul legumelor. De exemplu, ADA afirmă că cartofii albi fierți au un IG de 74-82, piureul de cartof instant are un IG de 84-90, iar cartofii prăjiți au un IG între 58-68.
Leguminoase și leguminoase
Leguminoasele sunt fasole, mazăre sau linte recoltate care provin din plante aparținând familiei Leguminosae sau mazăre. Majoritatea leguminoaselor au un IG de 50 sau mai mic.
Exemplele includ:
Leguminoasele au, de asemenea, un conținut ridicat de fibre și proteine, ambele ajutând oamenii să se simtă mai plini pentru mai mult timp. Prin urmare, acestea pot fi benefice pentru a ajuta la pierderea în greutate, atunci când sunt consumate ca parte a unei diete sănătoase, echilibrate în stil mediteranean.
Leguminoasele furnizează, de asemenea, o gamă de micronutrienți importanți, inclusiv vitamine B, fier, cupru, magneziu, fosfor, mangan și zinc.
Nuci și unturi de nuci
Nucile și fără adaos de unturi de zahăr sunt sărace în carbohidrați. De asemenea, au un conținut ridicat de fibre și proteine, ceea ce crește timpul necesar organismului pentru a le digera. Ca urmare, nucile își eliberează energia lent, fără a scădea nivelul glicemiei.
Nucile pot fi o gustare deosebit de sănătoasă pentru persoanele cu diabet de tip 2. Nu numai că au un IG scăzut, dar conțin și o cantitate mare de grăsimi mononesaturate sănătoase (MUFA), care pot ajuta la controlul glicemiei și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.
Un studiu din 2013 a constatat că femeile cu diabet zaharat de tip 2 care au consumat arahide sau unt de arahide în fiecare zi au redus apetitul și au îmbunătățit controlul glicemiei în comparație cu persoanele care nu au consumat aceste alimente.
Pentru o gustare umplută, cu conținut scăzut de IG, încercați să împrăștiați unt de migdale sau de arahide pe fructele cu IG scăzut, cum ar fi mărul feliat.
Fructe proaspete
Fructele proaspete tind să aibă un IG scăzut, ceea ce crește nivelul zahărului din sânge la o rată destul de lentă și constantă. Cu toate acestea, fructele tropicale tind să aibă un IG mai mare.
Exemple de fructe cu IG scăzut includ:
Exemple de fructe cu un IG mai mare includ:
Persoanele care doresc să-și stabilizeze nivelul zahărului din sânge ar trebui să opteze pentru fructe GI scăzute ori de câte ori este posibil. Atunci când cumpărați fructe conservate, evitați conservele din sucurile de fructe îndulcite sau cele care conțin zaharuri adăugate. Acest tip de fruct va avea un IG mai mare. Fructele uscate tind să fie, de asemenea, mai bogate în calorii și mai mari pe scara GI.
Lactat
Multe produse lactate, cum ar fi laptele și iaurtul, sunt scăzute pe scara GI. De exemplu, conform ADA, laptele integral are un IG de 36-42, iar un iaurt cu aromă de fructe are un IG de 39-43. Ambele au un efect minim asupra nivelului de glucoză din sânge.
Produsele lactate sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine și calciu. Pentru un mic dejun cu conținut scăzut de IG, combinați iaurt cu fructe și nuci cu conținut scăzut de IG sau amestecați ingredientele cu legume pentru un smoothie sănătos pentru micul dejun.
Pentru vegani și persoanele alergice sau sensibile la lactate, laptele de soia are un IG de 30-38. Aceasta îl face o alternativă bună, cu IG scăzută.
Alternative pentru pâinea albă
Pâinea albă ADAlist are un IG de 73-77. Pâinea albă își eliberează carbohidrații foarte repede, provocând un vârf semnificativ și accidente ulterioare ale nivelului de glucoză din sânge.
Pentru a ajuta la menținerea unui nivel sănătos al glicemiei, încercați să schimbați pâinea albă pentru una dintre următoarele pâini cu IG scăzut:
Alte considerente importante
Următorii factori sunt, de asemenea, importanți atunci când încercați să urmați o dietă sănătoasă cu IG scăzut:
Dimensiunea porției
Mesele mai mici au un efect mai mic asupra nivelului de glucoză din sânge decât mesele mai mari.
Combinații alimentare
IG al unui aliment descrie modul în care afectează glucoza din sânge atunci când este consumat singur.
Cu toate acestea, combinarea alimentelor cu IG ridicat și scăzut în aceeași masă mărește timpul de digestie al alimentelor cu IG ridicat. Aceasta înseamnă că vor elibera glucoză în fluxul sanguin la o rată mai constantă.
Conținutul nutrițional
Multe alimente bogate în IG au un conținut mai mare de nutrienți decât alimentele cu IG scăzut. Persoanele care urmează o dietă cu IG scăzut ar trebui, în mod ideal, să evite alimentele cu IG scăzut, care oferă o valoare nutritivă redusă.
Exemple de astfel de alimente includ:
- tablete de ciocolata
- prăjituri
- gemuri
- fulgi de porumb
- taitei de orez
rezumat
Urmarea unei diete care constă în principal din alimente cu conținut scăzut de IG poate avea o serie de beneficii pentru sănătate. Există multe opțiuni cu IG scăzut pentru a se potrivi cu o varietate de diete și nevoi nutriționale.
Atunci când creați un plan de masă cu IG scăzut, luați în considerare alți factori care pot afecta nivelul glicemiei, cum ar fi metodele de gătit, dimensiunile porțiilor și coacerea produselor proaspete.
De asemenea, este important să se ia în considerare faptul că IG al unui aliment nu reflectă conținutul său nutrițional global. Oamenii ar trebui să urmărească să mănânce o varietate de alimente, în special fructe și legume dense în nutrienți, pentru a-și îndeplini cerințele dietetice.
