Vitamina C: De ce este importantă?
Vitamina C este un nutrient vital pentru sănătate. Ajută la formarea și menținerea oaselor, a pielii și a vaselor de sânge. Este, de asemenea, un antioxidant.
Vitamina C apare în mod natural în unele alimente, în special în fructe și legume. Suplimentele cu vitamina C sunt, de asemenea, disponibile.
Alte denumiri ale vitaminei C includ acidul L-ascorbic, acidul ascorbic și L-ascorbatul.
În acest articol, aflați mai multe despre motivele pentru care avem nevoie de vitamina C, cât de mult avem nevoie și unde să o găsim.
De ce avem nevoie de vitamina C
Vitamina C este solubilă în apă, iar organismul nu o păstrează. Pentru a menține un nivel adecvat de vitamina C, oamenii trebuie să consume alimente care o conțin în fiecare zi.
Organismul are nevoie de vitamina C pentru diferite funcții. Aici sunt câțiva dintre ei:
- Ajută organismul să producă colagen, L-carnitină și unii neurotransmițători.
- Ca antioxidant, ajută la eliminarea substanțelor nedorite cunoscute sub numele de specii reactive oxidative (ROS) din organism.
- Ajută corpul să absoarbă fierul.
- Crește sistemul imunitar.
- Îmbunătățește vindecarea rănilor.
ROS sunt substanțe precum radicalii liberi care rezultă din procesele naturale ale corpului, expunerea la poluare și alți factori. Ele pot duce la stres oxidativ, care, la rândul său, poate provoca leziuni celulare.
Activitatea antioxidantă a vitaminei C poate ajuta la reducerea inflamației și la scăderea riscului de a dezvolta diferite afecțiuni, inclusiv unele tipuri de cancer.
Organismul are nevoie de vitamina C pentru a produce colagen. Aceasta este componenta principală a țesutului conjunctiv și reprezintă 1-2% din țesutul muscular.
Colagenul este o componentă vitală în țesuturile fibroase, cum ar fi:
- tendoanelor
- ligamente
- piele
- corneea
- cartilaj
- oase
- intestinul
- vase de sânge
Nivelurile scăzute de vitamina C din organism pot duce la scorbut. Simptomele scorbutului includ articulații umflate, sângerări ale gingiilor și dinți liberi, anemie și oboseală.
Beneficii
Beneficiile vitaminei C pot include următoarele.
Vindecarea ranilor
Vitamina C ajută organismul să producă colagen și este prezentă în piele, mușchi și alte țesuturi.
Persoanele cu un aport scăzut de vitamina C pot experimenta o vindecare mai lentă a rănilor, deoarece corpul lor va fi mai puțin capabil să producă colagen.
În timpul recuperării, profesioniștii din domeniul sănătății pot recomanda suplimente pentru persoanele cu niveluri scăzute de vitamina C.
Sănătatea cardiovasculară
Vitamina C poate beneficia de sănătatea cardiovasculară din mai multe motive. Studiile au sugerat că ar putea:
- au proprietăți antioxidante
- ajuta la lărgirea vaselor de sânge
- îmbunătățirea producției de oxid nitric
- ajuta la reducerea instabilității plăcii în ateroscleroză
Acest lucru ar putea ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă și a hipertensiunii arteriale sau a hipertensiunii arteriale.
Cu toate acestea, nu există suficiente dovezi care să sugereze că administrarea de suplimente va ajuta la protejarea sănătății inimii.
Cataracta și degenerescența maculară legată de vârstă
Vitamina C poate ajuta la scăderea riscului de cataractă și la încetinirea progresului degenerescenței maculare legate de vârstă. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.
Experții consideră că stresul oxidativ poate fi un factor în ambele condiții, astfel încât orice beneficiu se poate datora activității antioxidante a vitaminei C.
Diabet
Un studiu din 2019 a analizat 31 de persoane cu vârsta de aproximativ 60 de ani pentru a vedea dacă administrarea sau nu a suplimentelor de vitamina C a făcut o diferență în ceea ce privește nivelul de glucoză după ce au mâncat.
După administrarea suplimentelor timp de 4 luni, nivelurile de glucoză și tensiunea arterială ale participanților s-au îmbunătățit, comparativ cu administrarea unui placebo. Acest lucru sugerează că vitamina C ar putea, într-o zi, să fie un tratament pentru diabet.
Anemie
Vitamina C îmbunătățește absorbția fierului, iar unii profesioniști din domeniul sănătății recomandă administrarea de suplimente de vitamina C cu tablete de fier pentru a îmbunătăți absorbția la persoanele cu anemie feriprivă.
Un studiu din 2020 a analizat 432 de persoane care au luat suplimente de fier pentru anemia cu deficit de fier. Unii au luat vitamina C împreună cu suplimentul de fier, iar alții nu.
Cu toate acestea, ambele grupuri au văzut creșteri similare ale fierului, sugerând că suplimentarea cu vitamina C nu este necesară în acest scop.
Poluare
Poluarea aerului constă din diverse substanțe și substanțe chimice care pot avea un impact negativ asupra sănătății oamenilor.
Unele cercetări au sugerat că o combinație de vitamina C și vitamina E poate avea un efect antioxidant care poate ajuta la reducerea simptomelor de astm și a bolii pulmonare obstructive cronice.
Alergii
În timpul unei reacții alergice, sistemul imunitar declanșează un răspuns inflamator care poate duce la simptome precum umflarea și urticaria. În timpul acestui proces, organismul produce ROS, care poate duce la stres oxidativ.
Într-un studiu din 2018, 71 de persoane cu alergii cutanate sau respiratorii au primit diferite doze de vitamina C intravenoasă, iar cercetătorii au observat severitatea simptomelor participanților. Lucrarea lor concluzionează că administrarea unei doze mari de vitamina C poate ajuta la reducerea simptomelor alergice.
De asemenea, au găsit dovezi care sugerează că nivelurile scăzute de vitamina C erau frecvente la persoanele cu alergii.
Rau de miscare
Într-un studiu din 2014, 70 de persoane au luat 2 grame de vitamina C sau un placebo și apoi au petrecut 20 de minute pe o plută de salvare într-o piscină cu valuri. Cei care au luat suplimentul au avut niveluri mai scăzute de rău de mare.
Pentru resurse mai detaliate despre vitamine, minerale și suplimente, vizitați centrul nostru dedicat.
Poate ajuta vitamina C să trateze răceala obișnuită?
Mulți oameni cred că vitamina C poate vindeca o răceală obișnuită, dar cercetările nu au confirmat acest lucru.
Cu toate acestea, administrarea de doze de 200 miligrame (mg) sau mai mult pe zi poate aduce beneficii persoanelor care:
- participă la activități fizice extreme
- au expunere la temperaturi scăzute
- au niveluri scăzute de vitamina C din cauza fumatului
Vitamina C și terapia pentru cancer
Vitamina C poate ajuta la tratarea cancerului, deși experții nu au confirmat acest lucru.
Ca antioxidant, vitamina C protejează organismul de stresul oxidativ, care poate apărea atunci când nivelurile ROS sunt ridicate. Stresul oxidativ poate duce la deteriorarea celulelor și poate juca un rol în unele tipuri de cancer.
Un studiu efectuat în 2015 pe șoareci a constatat că administrarea de doze mari de vitamina C poate încetini creșterea unor tipuri de țesut canceros. Lucrarea sugerează că vitamina C ar putea, într-o zi, să devină un nou tratament pentru cancerul colorectal.
De asemenea, autorii unei revizuiri din 2013 sugerează că vitamina C ar putea funcționa bine alături de alte tratamente în beneficiul persoanelor cu cancer.
Institutul Național al Cancerului menționează că unii terapeuți alternativi folosesc deja vitamina C intravenoasă atunci când tratează cancerul, oboseala și infecțiile. Cu toate acestea, observă că sunt necesare mai multe cercetări.
Vitamina C intravenoasă nu are în prezent aprobarea de la Food and Drug Administration (FDA) pentru tratarea cancerului.
Cerințe
Biroul pentru suplimente alimentare recomandă oamenilor să consume următoarele doze zilnice recomandate (ADR) de vitamina C pe zi:
Este necesară vitamina C suplimentară în timpul sarcinii și alăptării.
Surse
Cele mai bune surse de vitamina C sunt fructele și legumele proaspete. Cu toate acestea, căldura și gătitul în apă pot distruge o parte din conținutul de vitamina C din aceste alimente, astfel încât consumul de alimente crude este cel mai bun.
Unele surse bune de vitamina C includ:
- ardei roșu și verde
- portocale și suc de portocale
- grapefruit
- kiwi
- căpșune
- spanac și alte legume verzi, cu frunze
- roșii
- cartofi
- Mazăre
Aflați mai multe despre sursele de vitamina C aici.
Cine este expus riscului de deficiență?
Cei cu risc de deficit de vitamina C includ:
- persoane care fumează sau au expunere la fumatul pasiv
- sugarii care consumă doar lapte evaporat sau fiert
- persoanele care nu consumă o dietă variată
- persoanele cu anumite condiții de sănătate, în special cele care implică malabsorbție intestinală
Oamenii care fumează au nevoie de mai multă vitamina C?
Fumatul și expunerea la alți poluanți pot duce la stres oxidativ. Antioxidanții, cum ar fi vitamina C, pot ajuta la reducerea stresului oxidativ.
Oamenii care fumează tind să aibă niveluri mai scăzute de vitamina C decât persoanele care nu fumează. Acest lucru se poate datora nivelului mai ridicat de stres oxidativ.
Fumatul provoacă, de asemenea, inflamații și leziuni ale mucoaselor gurii, gâtului și plămânilor.
Vitamina C este necesară pentru o mucoasă sănătoasă și ajută la reducerea inflamației, astfel încât Institutul Național de Sănătate (NIH) recomandă persoanelor care fumează să consume în plus 35 mg de vitamina C în fiecare zi.
Cât este prea mult?
Aportul maxim recomandat de vitamina C pentru adulți este de 2.000 mg pe zi.
A lua prea multă vitamina C este puțin probabil să provoace probleme semnificative, dar dacă o persoană consumă mai mult de 1.000 mg de vitamina C pe zi, nu o va absorbi pe toate. Acest lucru poate duce la diaree și disconfort gastro-intestinal.
Este puțin probabil ca oamenii să consume prea mult prin dieta lor, iar corpul lor nu o poate stoca. Cu toate acestea, un aport ridicat prin suplimente poate duce la pietre la rinichi.
Acest lucru poate crește, de asemenea, riscul de probleme cardiovasculare la femei după menopauză, dar nu există suficiente dovezi care să confirme acest lucru.
Persoanele cu hemocromatoză ereditară, care este o tulburare de absorbție a fierului, ar trebui să discute cu profesioniștii din domeniul sănătății înainte de a lua suplimente de vitamina C. Având niveluri ridicate de vitamina C ar putea duce la deteriorarea țesuturilor.
Aflați mai multe despre ce se întâmplă dacă o persoană ia prea multă vitamină C aici.
rezumat
Vitamina C este un nutrient esențial antioxidant și care are multe funcții. De exemplu, ajută la producerea de colagen, la reducerea stresului oxidativ și la îmbunătățirea vindecării rănilor.
Fructele și legumele proaspete sunt surse bune de vitamina C. Unii oameni iau suplimente, dar este întotdeauna cel mai bine să consultați mai întâi un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă asigura că sunt în siguranță.
