Ghidul ultimului începător pentru postul intermitent

Postul este o practică care implică abținerea completă de la a mânca sau a evita anumite alimente pentru o perioadă determinată. Oamenii au practicat postul de secole, în principal în scopuri religioase.

În ultimii ani, postul intermitent a devenit din ce în ce mai popular în rândul persoanelor care doresc să slăbească sau să-și îmbunătățească sănătatea.

Există diverse metode de post intermitent. De obicei, aceasta implică consumul de puține sau deloc calorii timp de 1-4 zile pe săptămână, apoi consumul unei diete mai regulate în zilele fără fasting.

Unii susținători susțin că acest stil de a mânca este mai durabil decât dietele tradiționale.

În acest articol, ne uităm la principalele metode ale postului intermitent, beneficiile posibile ale acestora și riscurile potențiale.

Metode principale

O persoană care dorește să încerce postul intermitent poate alege dintr-o serie de planuri.

Diferite planuri de dietă variază în ceea ce privește perioada în care oamenii trebuie să postească și cât de regulat postesc.

În general, nicio metodă nu este mai bună decât oricare alta. Cu toate acestea, unii oameni ar putea găsi că pot susține un anumit tip de alimentație mai cu succes sau pot vedea rezultate mai bune personal.

Opțiunile înseamnă că cei care doresc să încerce postul intermitent pot găsi un plan care să li se potrivească.

Post alternativ de zi

Dr. Krista Varady, profesor asociat de nutriție la Universitatea din Illinois, Chicago, a creat dieta zilnică, pe care a bazat-o pe rezultatele cercetărilor sale.

După cum sugerează și numele său, acest plan implică alternarea zilelor „de repaus” și „de sărbătoare”.

Zilele de post constau dintr-o singură masă de 500 de calorii la prânz. Oamenii nu trebuie să restricționeze ce, când și cât mănâncă în zilele de sărbătoare.

Alte planuri de post de zi alternativă implică abținerea completă de la mâncare în fiecare zi.

2 zile pe săptămână post

Dezvoltat de Dr. Michael Mosley, dieta rapidă implică postul de 2 zile pe săptămână. În zilele de post, femeile mănâncă 500 de calorii, iar bărbații mănâncă 600 de calorii. Oamenii își mențin rutina obișnuită de mâncare pentru restul de 5 zile.

Post intermitent zilnic

Postul zilnic intermitent limitează consumul la un anumit număr de ore în fiecare zi. Dieta 16: 8 este o metodă obișnuită care înseamnă post 16 ore pe zi, lăsând o fereastră de 8 ore pentru a mânca.

Metoda Leangains este un plan care utilizează o abordare a postului 16: 8 alături de alte recomandări. Oamenii se referă, de asemenea, la postul intermitent zilnic ca timp limitat de consum.

Beneficii

Mai multe studii, deși de dimensiuni moderate, au demonstrat beneficiile pierderii în greutate ale postului intermitent, conform acestei revizuiri a studiilor din 2018. Autorii studiului recomandă cercetări suplimentare înainte ca medicii să recomande abordarea pentru pierderea în greutate.

Avocații postului intermitent spun că următoarele beneficii sunt posibile alături de pierderea în greutate.

Longevitate

O revizuire din 2016 a constatat că ani de studii pe animale au arătat o legătură între restricția caloriilor, mai puține boli și viața mai lungă. Oamenii de știință au studiat mecanismele din spatele acestor beneficii și modul în care se traduc la oameni.

Un studiu din 2011 a legat hormonul factor de creștere asemănător insulinei-1 (IGF-1) cu anumite boli care afectează durata de viață, cum ar fi cancerul și diabetul de tip 2.

Autorii unui studiu din 2014 au descoperit că consumul de proteine ​​crește producția de IGF-1. Postul pentru a restricționa caloriile poate fi o modalitate de a reduce nivelul IGF-1. Acest lucru ar putea reduce riscul de boli cronice al unei persoane și le-ar putea extinde durata de viață.

Cancer

Un minireview din 2014 a raportat că restricționarea caloriilor scade nivelul IGF-1, ceea ce poate duce la dezvoltarea mai lentă a tumorii.

O revizuire din 2019 la persoanele cu cancer a constatat că postul a redus unele dintre efectele secundare ale chimioterapiei și a sporit eficacitatea acesteia. Autorii studiului au sugerat că postul poate priva celulele canceroase de nutrienți, făcându-i mai sensibili la toxinele din chimioterapie.

Medicii nu recomandă restricții calorice pe termen lung pentru persoanele cu cancer. Restricția calorică poate fi, de asemenea, dificilă de susținut.

Planurile de restricție a caloriilor pe termen scurt, cum ar fi postul intermitent, pot fi o opțiune pentru cei care au cancer. Cu toate acestea, persoanele cu cancer trebuie să discute cu medicul și dieteticianul înainte de a începe o dietă de post.

Suprimarea apetitului poate fi un efect secundar al tratamentului împotriva cancerului, iar pierderea excesivă în greutate poate reprezenta un risc pentru sănătate pentru persoanele care primesc tratament.

Boli neurologice

Postul intermitent poate avea, de asemenea, un impact asupra cunoașterii.

Potrivit unei revizuiri din 2018, studiile pe animale arată că restricționarea caloriilor prin postul intermitent poate încetini semnele declinului cognitiv și motor.

Aceeași recenzie sugerează că aceste metode de post pot ajuta, de asemenea, nervii să se protejeze împotriva leziunilor.

În timp ce multe dintre aceste studii nu au fost la om, postul intermitent arată promisiunea ca remediu pentru unele efecte ale îmbătrânirii. Se așteaptă acum cercetări mai ample la subiecții umani.

Zahăr din sânge

Unele studii au arătat că postul intermitent îmbunătățește sensibilitatea la insulină mai mult decât dietele tradiționale, dar alte studii nu au arătat același avantaj.

Cercetătorii au raportat, de asemenea, că postul intermitent și dietele tradiționale duc la scăderi comparabile ale hemoglobinei A1c.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma riscurile și beneficiile pe termen lung ale postului intermitent. Cu toate acestea, arată o mare promisiune pe termen scurt.

Persoanele cu diabet care iau insulină sau medicamente trebuie să se consulte cu medicul înainte de a începe o dietă, deoarece trebuie să-și mențină nivelul zahărului din sânge.

Nerespectarea nivelului corect de zahăr din sânge poate duce la scăderea zahărului din sânge. Acest lucru poate duce la comă sau chiar la moarte.

Riscuri

O revizuire din 2017 a constatat că, deși postul intermitent a produs rezultate favorabile la persoanele care aveau supraponderalitate sau obezitate, ar putea duce la efecte mai puțin dorite la cei care aveau o greutate mai mică. Aceste efecte nedorite includ:

• modificări ale dispoziției
• foamete extremă
• energie slaba
• gânduri obsesive despre mâncare
• supraalimentare în zilele fără calorii restricționate
• comportament alimentar
• tensiune
• depresie
• furie
• oboseală
• confuzie

Majoritatea oamenilor raportează aceste sentimente și comportamente în primele câteva săptămâni de post intermitent.

Aceeași analiză subliniază, de asemenea, că restricționarea caloriilor în acest mod poate interfera cu ciclul menstrual feminin.

Dr. Mosley nu recomandă postul intermitent persoanelor cu următoarele:

• subponderal
• tulburari de alimentatie
• diabet de tip 1
• diabet zaharat de tip 2 controlat de medicamente
• sarcină sau alăptare
• intervenție chirurgicală recentă
• stări de sănătate mintală
• febră sau boală
• condiții pentru care iau warfarină

Este bun pentru slăbit?

Un studiu din 2018 la veterani de sex masculin a comparat efectele unei diete 5: 2 cu un plan tradițional de alimentație, luând în considerare pierderea în greutate și valorile de laborator. O dietă 5: 2 înseamnă să consumi o dietă obișnuită timp de 5 zile și să postesti 2 zile.

Ambele diete au dus la o cantitate similară de scădere semnificativă în greutate.

De asemenea, revizuirea studiilor din 2017 a comparat postul intermitent cu dietele tradiționale și a găsit rezultate similare. Din nou, cercetătorii au raportat că ambele tipuri de diete au dus la niveluri similare de pierdere în greutate.

Este bun pentru construirea mușchilor?

Majoritatea planurilor de slăbire duc la o anumită pierdere a masei corporale slabe. Aceeași revizuire din 2017 a studiilor a constatat că postul intermitent și dietele tradiționale duc la pierderi musculare similare. Exercițiile fizice și aportul adecvat de proteine ​​pot ajuta la păstrarea masei corporale slabe la persoanele care urmează acest plan de dietă.

Un studiu din 2016 efectuat pe bărbați în urma unui program de antrenament de rezistență a constatat că postul intermitent a dus la o pierdere semnificativă a grăsimii corporale.

Bărbații care urmează o dietă obișnuită nu au văzut o schimbare semnificativă a nivelului de grăsime corporală. Ambele grupuri și-au menținut masa corporală slabă.

Întrebări frecvente pentru începători

Înainte de a începe un plan intermitent de dietă de post, unii oameni pot avea întrebări.

Mai pot face mișcare?

În interviul ei cu AtlanticulDr. Varady vorbește despre exercițiile fizice la persoanele care urmează dieta zilnică.

După primele 10 zile, nivelurile lor de activitate au fost similare cu persoanele care urmează o dietă tradițională sau un plan alimentar nerestricționat. Poate fi cel mai benefic ca sesiunile de exerciții să se încheie cu 1 oră înainte de masa.

Nu voi mânca prea mult în zilele de sărbătoare?

Potrivit dr. Varady, oamenii mănâncă mai mult decât au nevoie de calorii în zilele de sărbătoare.

Cu toate acestea, nu mănâncă suficient pentru a compensa deficitul din zilele de post. Alți cercetători au raportat că oamenii, în mod neintenționat, mănâncă mai puțin și în zilele neînsuflețitoare.

Îmi va fi foame în zilele de post?

Dr. Varady raportează că primele 10 zile ale dietei zilnice sunt cele mai provocatoare.

Băuturile fără calorii, cum ar fi ceaiul neîndulcit, pot ajuta la compensarea foametei.

Mai postesc după ce sunt gata să-mi mențin greutatea?

Unele planuri, cum ar fi dieta zilnică, includ și o fază de menținere a greutății, care implică creșterea numărului de calorii în zilele de post de la 500 la 1.000.

Alte planuri recomandă scăderea numărului de zile de post în fiecare săptămână.

Dacă o persoană are condiții specifice sau cerințe de sănătate, aceasta îi poate aduce beneficii să solicite consultul cu un medic sau un dietetician înainte de a începe o dietă restrictivă.

Considerații

Persoanele interesate să încerce postul intermitent ar trebui să ia în considerare dacă se potrivește sau nu stilului lor de viață. Postul stresează corpul, deci este posibil să nu fie benefic pentru persoanele care se confruntă deja cu factori de stres semnificativi, cum ar fi bolile.

Ocaziile speciale și întrunirile sociale se învârt de obicei în jurul mâncării și băuturilor. Postul intermitent ar putea avea impact asupra participării la acele activități.

Cei care se antrenează pentru evenimente de anduranță sau se angajează în alte tipuri de exerciții intense ar trebui să fie, de asemenea, conștienți de faptul că postul intermitent ar putea afecta performanța lor dacă competiția sau practica cade în zilele de post.

Î:

Am încercat acest lucru și mănânc mult prea mult în zilele nelimitate. Cum pot reduce consumul de alimente nesănătoase atunci când nu postesc?

A:

Încetinește-l. Luați timp să vă mâncați masa și să fiți conștienți de ceea ce mâncați. Mănânci pentru că ți-e foame sau mănânci mai mult pentru că te temi că îți va fi foame în viitor?

Creșteți treptat aportul în zilele de „sărbătoare”, mai degrabă decât să dați camara imediat după ce vă treziți. Beți un pahar cu apă, luați un smoothie sau o masă mică înainte de a vă umple.

De asemenea, asigurați-vă că mâncați o masă echilibrată în zilele de „sărbătoare”. Aveți la dispoziție acasă mese și gustări hrănitoare atunci când sunteți lacomi după post.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.