Moduri naturale de scădere a colesterolului
Colesterolul este o substanță ceroasă, asemănătoare grăsimilor, pe care ficatul o produce. Este prezent și în alimentele de origine animală. Colesterolul susține multe funcții esențiale ale corpului, dar nivelurile ridicate pot duce la probleme de sănătate.
Potrivit Institutului Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui (NHLBI), alegerile nesănătoase ale stilului de viață sunt principala cauză a colesterolului ridicat. Cu toate acestea, genetică, anumite afecțiuni medicale și medicamente pot contribui, de asemenea, la creșterea colesterolului.
Având colesterol ridicat nu provoacă simptome, dar poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Medicii pot prescrie statine pentru a ajuta la scăderea nivelului de colesterol al unei persoane, dar aceste medicamente pot provoca reacții adverse, cum ar fi dureri de cap, crampe musculare și greață.
În acest articol, explorăm câteva modalități naturale de a reduce colesterolul fără medicamente. De asemenea, discutăm ce este colesterolul și de ce nivelurile ridicate pot fi dăunătoare.
Evitați grăsimile trans
Acizii grași trans nesaturați, la care oamenii se referă în mod obișnuit ca grăsimi trans, sunt grăsimi vegetale nesaturate care au suferit un proces industrial numit hidrogenare, care le face solide la temperatura camerei. Producătorii de alimente folosesc grăsimi trans deoarece sunt relativ ieftine și de lungă durată.
Sursele de grăsimi trans includ:
- margarină
- scurtarea legumelor
- uleiuri vegetale parțial hidrogenate
- mancare prajita
- anumite alimente procesate și preambalate
Bacteriile din stomacul vacilor, ovinelor și caprelor produc grăsimi naturale naturale. Brânza, laptele și alte produse lactate pot conține cantități modeste de grăsimi trans naturale.
Potrivit American Heart Association (AHA), consumul de grăsimi trans poate afecta negativ sănătatea unei persoane în două moduri diferite:
- pot crește nivelul de colesterol din lipoproteine cu densitate scăzută (LDL) sau „colesterol rău” din sânge
- pot reduce nivelurile de colesterol din lipoproteine cu densitate mare (HDL) sau „colesterol bun” din sânge
Colesterolul LDL se poate acumula în artere și crește riscul de boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral. Colesterolul HDL ajută la eliminarea colesterolului LDL din fluxul sanguin.
Conform unei revizuiri din 2019, nivelurile scăzute de colesterol HDL sunt frecvente la persoanele cu diabet de tip 2, ceea ce le crește riscul de boli de inimă. Autorii sugerează că tratamentul ar trebui să se concentreze pe scăderea nivelului de colesterol LDL pentru a reduce acest risc.
Într-un studiu din 2017, cercetătorii au folosit culturi celulare pentru a arăta că o grăsime trans numită acid elaidic a avut efecte toxice în celulele asemănătoare neuronilor. Acidul elaidic a dus la moartea celulelor și la creșterea markerilor stresului oxidativ.
Consumați mai puține grăsimi saturate
Grăsimile saturate rămân în general solide la temperatura camerei, în timp ce grăsimile nesaturate sunt de obicei lichide.
Sursele dietetice de grăsimi saturate includ:
- carne rosie
- porc
- pui cu pielea pe
- unt
- brânză și alte produse lactate
- uleiuri de gătit, cum ar fi uleiul de palmier și uleiul de cocos
AHA recomandă ca grăsimile saturate să reprezinte doar aproximativ 5-6% din aportul zilnic de calorii al unei persoane.
O dietă bogată în grăsimi saturate poate crește nivelul de colesterol LDL al unei persoane. Excesul de colesterol LDL se poate acumula și forma depuneri dure în artere, ceea ce poate duce la o afecțiune numită ateroscleroză.
Un studiu din 2018 a examinat modul în care diferite grăsimi alimentare au afectat nivelul colesterolului din sânge. Studiul de 4 săptămâni a implicat 96 de adulți sănătoși care au consumat 50 de grame (g) zilnic din oricare dintre:
- ulei de cocos extra virgin
- unt
- ulei de măsline extra virgin
Uleiul de cocos și untul conțin predominant grăsimi saturate, în timp ce uleiul de măsline conține în principal grăsimi monoinsaturate.
Potrivit rezultatelor, participanții care au consumat unt au avut niveluri semnificativ mai ridicate de colesterol LDL decât cei din grupurile de ulei de cocos și ulei de măsline.
Studiul a arătat, de asemenea, că diferite tipuri de grăsimi saturate pot varia în ceea ce privește efectele lor asupra nivelului de colesterol. De exemplu, uleiul de cocos a crescut semnificativ nivelul de colesterol HDL al participanților, în timp ce untul a crescut semnificativ nivelul colesterolului LDL.
Cu toate acestea, o revizuire sistematică din 2015 nu a găsit o asociere directă între aportul de grăsimi saturate și riscul de deces, boli coronariene, boli cardiovasculare, accident vascular cerebral sau diabet de tip 2.
Consumați mai multe grăsimi monoinsaturate
Legumele, nucile și peștele sunt bogate în grăsimi monoinsaturate. Aceste grăsimi iau forma lichidelor la temperatura camerei.
Sursele bune de grăsimi mononesaturate includ:
- avocado
- nuci, cum ar fi migdale, arahide și nuci de Brazilia
- semințe
- uleiuri vegetale, cum ar fi uleiurile de măsline, arahide, susan și floarea soarelui
Într-un studiu din 2019 care a implicat 119 adulți cu o circumferință a taliei ridicate, consumul unei diete bogate în grăsimi monoinsaturate numite acid oleic a dus la niveluri mai scăzute de LDL și colesterol total decât o dietă care a fost mai mare în grăsimile saturate și mai mică în grăsimile monosaturate. Acidul oleic nu a avut niciun efect asupra nivelului trigliceridelor sau colesterolului HDL din sângele participanților.
Mănâncă mai multe grăsimi polinesaturate
Grăsimile polinesaturate includ acizii grași omega-3 și omega-6. Consumul acestor grăsimi cu moderare poate reduce colesterolul LDL fără a afecta nivelul colesterolului HDL.
Sursele dietetice de grăsimi polinesaturate includ:
- nuci
- pești, cum ar fi somonul, tonul și păstrăvul
- uleiuri vegetale, cum ar fi soia, porumbul și uleiurile de floarea-soarelui
O revizuire din 2017 a găsit dovezi care sugerează că dietele bogate în grăsimi polinesaturate din uleiul de pește pot preveni unele mecanisme de aritmie, care este o bătăi neregulate ale inimii, și pot promova sănătatea generală a inimii.
Este important să se echilibreze aportul de acizi grași omega-6 cu cel al acizilor grași omega-3. Consumul prea multor acizi grași omega-6 poate provoca efecte negative asupra sănătății.
Într-un studiu din 2018, șoarecii care au consumat o dietă bogată în acizi grași omega-6 au avut inflamație cronică de grad scăzut care se datorează stresului oxidativ.
Mănâncă mai multe fibre solubile
Fibrele solubile absoarbe apa pentru a crea o pastă groasă, asemănătoare gelului, în tractul digestiv al unei persoane. Fibrele solubile nu numai că susțin sănătatea digestivă, ci și scad nivelul colesterolului LDL și promovează sănătatea inimii în general.
Un studiu din 2017 a investigat beneficiile unei diete bogate în fibre la 69 de indieni asiatici cu niveluri mai ridicate decât colesterolul normal. Participanții care au consumat 70 g pe zi de fibre solubile au avut niveluri de colesterol total și LDL mai scăzute decât cei care au consumat dieta obișnuită.
Alimentele bogate în fibre solubile includ:
- legume
- fructe
- cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz și orez brun
- leguminoase
- fasole
Fibrele solubile scad nivelul colesterolului LDL, dar nu afectează nivelul colesterolului HDL sau al trigliceridelor. Consumul prea multor fibre solubile poate duce la constipație, balonare și dureri de stomac. Oamenii ar trebui să încerce să-și mărească treptat aportul de fibre solubile în timp.
Fă sport regulat
Studiile arată că exercițiile fizice regulate pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol rău și la creșterea nivelului de colesterol bun.
De exemplu, rezultatele unui studiu din 2019 care au implicat 425 de adulți în vârstă au arătat că activitatea fizică moderată și viguroasă a scăzut tensiunea arterială, a redus nivelul zahărului din sânge și a crescut nivelul colesterolului HDL.
Într-un studiu din 2015 care a implicat 40 de femei adulte, participanții care au urmat un program de antrenament de rezistență de 12 săptămâni au redus colesterolul total și au crescut nivelul colesterolului HDL în comparație cu cei care nu au urmat programul.
Departamentul de Sănătate și Servicii Umane recomandă adulților să facă cel puțin 150-300 de minute de intensitate moderată sau 75-150 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate intensă pe săptămână pentru beneficii substanțiale pentru sănătate. O persoană poate răspândi această activitate pe parcursul săptămânii.
Persoanele care încep să facă mișcare ar putea dori să înceapă cu activități de intensitate mai mică și să își construiască treptat intensitatea antrenamentelor. Efectuarea de exerciții de intensitate ridicată fără antrenament sau supraveghere adecvate poate duce la răniri.
Oamenii pot încorpora exerciții regulate în viața lor, mergând, alergând, mergând cu bicicleta sau făcând exerciții de rezistență cu greutăți ușoare.
Persoanele cu boli cardiovasculare sau alte probleme cardiace ar trebui să consulte un medic înainte de a participa la activități fizice intense.
Ce este colesterolul?
Colesterolul este o substanță asemănătoare grăsimilor care este prezentă în fiecare celulă din corp. Deși a avea prea mult colesterol poate crește riscul de efecte adverse asupra sănătății, organismul are nevoie de colesterol pentru a construi membranele celulare și pentru a produce:
- hormonii sexuali estrogen și testosteron
- vitamina D
- acizi biliari, care ajută organismul să digere grăsimile
Ficatul produce în mod natural tot colesterolul de care are nevoie corpul. Cu toate acestea, anumite alimente conțin colesterol, iar alte alimente pot declanșa ficatul să producă mai mult colesterol.
Nivelurile ridicate de colesterol LDL pot duce la depunerea de grăsimi pe pereții arterelor, ceea ce crește riscul unei boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral.
Colesterolul HDL colectează colesterolul LDL și alte grăsimi din artere și le transportă înapoi în ficat. Ficatul elimină excesul de colesterol transformându-l într-un lichid digestiv numit bilă.
Deși oamenii ar trebui să urmărească să aibă mai mult colesterol HDL decât colesterol LDL, NHLBI recomandă adulților să își mențină nivelul de colesterol total din sânge sub 200 miligrame pe decilitru.
rezumat
Colesterolul susține multe funcții esențiale ale corpului, cum ar fi formarea membranei celulare și producerea de hormoni. Cu toate acestea, având un nivel ridicat de colesterol LDL poate crește riscul unei boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral.
Oamenii își pot reduce în mod natural nivelul de colesterol prin modificări dietetice și de stil de viață. Înlocuirea grăsimilor trans cu grăsimi mononesaturate și polinesaturate poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL și la creșterea nivelului de colesterol HDL.
Alte modalități de scădere naturală a colesterolului includ consumul de fibre mai solubile și exercițiile fizice regulate.
