Fasolea este bună pentru diabet?
Fasolea este un superaliment pentru diabet, ceea ce înseamnă că sunt o alegere excelentă pentru persoanele cu diabet și oferă multe beneficii pentru sănătate și nutriție.
Asociația Americană a Diabetului (ADA) a creat o listă de alimente benefice pentru diabet sau superalimente diabetice, care sunt „bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre” și pot ajuta la prevenirea bolilor. Fasolea se află în partea de sus a acestei liste.
Acest articol discută despre beneficiile boabelor de fasole, nutriția lor și despre cele mai bune tipuri de boabe de consumat.
Beneficiile fasolei
Fasolea este o sursă excelentă și accesibilă de proteine, fibre și minerale. Adăugarea de fasole la masă îi poate ajuta pe oameni să își mențină nivelul zahărului din sânge stabil și să ajute la menținerea sănătății corpului.
Următoarele secțiuni discută despre beneficiile fasolei pentru diabet.
Carbohidrați
Fasolea este o sursă bună de fibre și proteine.
Deși fasolea conține carbohidrați, acestea sunt scăzute pe scara indicelui glicemic (IG) și nu provoacă creșteri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge al unei persoane.
Fasolea este un carbohidrat complex. Corpul digeră această formă mai lent decât alți carbohidrați, ajutând la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil mai mult timp.
Potrivit Universității din California, o ½ cană de porție din următoarele fasole conține 125 de calorii, 15 grame (g) de carbohidrați, 7 g de proteine și 0-3 grame de grăsime atunci când sunt fierte:
- fasole roșie
- fasole neagra
- fasole bleumarin
- fasole alba
- fasole garbanzo sau naut
- fasole Lima
- fasole Pinto
Boabele la cuptor pot conține mai mulți carbohidrați. Conserve de fasole coaptă pot conține, de asemenea, o mulțime de zahăr adăugat, deci verificați eticheta înainte de a cumpăra.
Cele mai recente linii directoare ADA, publicate în 2019, afirmă că „nu există un procent ideal de calorii din carbohidrați, proteine și grăsimi pentru toate persoanele cu diabet”. În schimb, ei recomandă oamenilor să urmeze o dietă bazată pe nevoile lor individuale. Oamenii își pot elabora planul personal de dietă cu un dietetician sau un furnizor de asistență medicală.
Fibră
Alimentele bogate în fibre, inclusiv fasolea, pot reduce impactul alimentelor bogate în IG asupra nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru se datorează faptului că fibra încetinește procesul digestiv, ceea ce ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil mai mult timp.
Consumul de fasole va furniza unei persoane o cantitate constantă de glucoză în loc de grăbirea bruscă a energiei asociată cu carbohidrații simpli.
Fibrele oferă beneficii suplimentare pentru sănătatea inimii. American Heart Association (AHA) afirmă că fibrele alimentare îmbunătățesc nivelul colesterolului din sânge și scad riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și obezitate, care sunt toate complicațiile potențiale ale diabetului.
Proteină
Fasolea este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și repararea țesutului corporal.
Organismul poate descompune proteinele în glucoză pentru a le folosi pentru energie. Cu toate acestea, acest lucru durează mai mult decât descompunerea carbohidraților, încetinind procesul digestiv.
Alimentele bogate în proteine pot ajuta oamenii să se simtă mai plini pentru mai mult timp, reducând riscul de supraalimentare și obezitate.
Conform ADA, o jumătate de cană de fasole poate oferi echivalentul proteic al unei uncii de carne, dar fără grăsimi saturate. Acestea oferă un mod scăzut de calorii și rentabil de a adăuga proteine în dietă.
Vitamine si minerale
Fasolea este bogată în substanțe nutritive, conțin vitamine și minerale cu puține sau deloc grăsimi trans, sare și colesterol. Acesta este unul dintre motivele pentru care fasolea este atât de bună în reducerea riscului de boală al unei persoane.
Fasolea conține multe vitamine și minerale esențiale, inclusiv:
- folat
- fier
- potasiu
- magneziu
- calciu
Efecte negative
Majoritatea oamenilor pot include fasolea ca parte a unei diete sănătoase.
Cu toate acestea, dacă o persoană nu consumă prea multe fibre dietetice, ar trebui să crească consumul de fasole încet. Acest lucru se datorează faptului că sistemul digestiv poate dura ceva timp pentru a se obișnui cu alimentele bogate în fibre, care pot provoca balonări și gaze.
Enzimele intestinale naturale ale organismului nu pot digera fibrele și amidonul din fasole. În schimb, un proces la care oamenii de știință se referă ca fermentație bacteriană descompune aceste amidonuri și fibre. Acest proces de fermentare este cel care provoacă un plus de gaz.
Deși unii oameni pot găsi acest lucru inconfortabil, nu este dăunător.
Fasolea dintr-o cutie este o scurtătură bună pentru a găti fasolea crudă. Cu toate acestea, fasolea conservată conține adesea multă sare. Clătiți bine fasolea pentru a reduce sarea înainte de a le consuma.
Fasolea de fasole și fasolea refrată conțin adesea grăsimi adăugate, sare și alte ingrediente care pot reduce efectul benefic al fasolei, de aceea este important să citiți cu atenție etichetele nutriționale.
Cum se adaugă fasole în dietă
Fasolea este un plus foarte versatil în dietă. Oamenii le pot adăuga la salate sau chili, le pot folosi ca farfurie sau fel principal sau le pot transforma în burgeri de fasole.
Similar celor mai multe legume, soiurile crude sunt cele mai sănătoase. Cumpărarea fasolei crude înseamnă că o persoană are un control complet asupra modului în care le gătește și a ceea ce le adaugă.
Înmuiați fasolea crudă în apă timp de 8-12 ore înainte de a le folosi, apoi clătiți-le bine. Acest lucru ajută la reducerea efectelor secundare, cum ar fi balonarea și gazele.
Conserve de fasole pot fi o alternativă bună la fasolea crudă și pot oferi o scurtătură asupra procesului de gătit. Când utilizați fasole conservată, alegeți un produs fără sare adăugată sau clătiți bine fasolea înainte de utilizare pentru a reduce orice sare adăugată.
Când cumpărați fasole coaptă, căutați mărci care au un conținut total mai mic de carbohidrați și zahăr. Oamenii pot, de asemenea, să facă fasole la cuptor acasă pentru a controla pe deplin numărul de zahăr și carbohidrați.
Pentru a include mai multe fasole în dietă, încercați următoarele idei:
- gătit chili de fasole, folosind numai fasole sau înlocuind niște carne cu fasole
- consumul de hummus, care conține fasole de garbanzo (naut)
- adăugând fasole de garbanzo sau fasole la o salată sănătoasă
- făcând burritos de fasole
- adăugând fasole neagră sau roșie la carnea taco
- inclusiv fasole bleumarin în supe
- zdrobirea fasolei negre ca parte a unei baze pentru un burger de legume
Căutați mai multe rețete online sau consultați un dietetician pentru mai multe idei despre cum să includeți fasolea în dietă.
rezumat
Fasolea oferă multe beneficii pentru sănătate persoanelor cu diabet zaharat. Sunt un superaliment versatil, bogat în nutrienți, care poate ajuta la controlul nivelului zahărului din sânge și la combaterea bolilor.
Beneficiile pentru persoanele care trăiesc cu diabet includ proteine și fibre bogate, conținut scăzut de grăsimi și un nivel scăzut al IG. Dacă lucrați cu un dietetician, vorbiți-i despre adăugarea mai multor fasole în planul de dietă.
