5 tehnici de relaxare de încercat
Unii oameni care experimentează stresul și anxietatea practică tehnici de relaxare pentru a-i ajuta să se simtă mai bine. Există o mare varietate de tehnici de relaxare pe care oamenii le pot încerca, dar este posibil să nu fie potrivite pentru toată lumea.
Tehnicile de relaxare pot implica concentrare profundă și respirație lentă. Unele tehnici implică contractarea și relaxarea mușchilor pentru a stimula sentimentele de calm, în timp ce altele necesită ca o persoană să își folosească imaginația.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre diferite tehnici de relaxare.
Tehnici de relaxare
Când o persoană este calmă, respiră mai încet, are tensiune arterială mai mică și poate experimenta un sentiment general de bunăstare crescută. Tehnicile de relaxare stimulează aceste răspunsuri naturale calmante.
Unii oameni preferă să lucreze cu practicanți experți, dar alții învață să le facă singuri.
Diferite tehnici de relaxare includ:
Antrenament autogen
Antrenamentul autogen este un sistem care poate stimula calmul psihologic și fizic. Aceasta implică încetinirea și controlul respirației și învățarea corpului să răspundă la instrucțiunile verbale.
În timpul practicii, o persoană se concentrează asupra senzațiilor fizice ale diferitelor părți ale corpului, concentrându-se pe senzațiile de căldură, greutate și relaxare.
Unii oameni vor necesita îndrumare de la un practicant cu experiență, dar alții aleg să o facă singuri.
Antrenamentul autogen ar putea fi benefic pentru unii oameni, dar nu ar trebui să înlocuiască medicamentul sau terapia obișnuită.
Relaxare asistată de biofeedback
Această tehnică implică utilizarea dispozitivelor electronice pentru a măsura diferite funcții corporale, cum ar fi temperatura pielii, pulsul sau tensiunea în mușchi. Scopul său este de a ajuta o persoană să controleze sau să relaxeze o anumită parte a corpului.
Terapia implică atașarea senzorilor la o anumită parte a corpului, care produc măsurători pe măsură ce o persoană se relaxează. O persoană poate folosi feedback-ul pentru a-i ajuta să facă schimbări acolo unde este necesar, cum ar fi relaxarea unui anumit mușchi.
Deși majoritatea relaxării asistate de biofeedback are loc în clinicile de terapie specializate, unele mașini portabile sunt disponibile pentru cumpărare. Cu toate acestea, o persoană ar trebui să se adreseze întotdeauna unui furnizor de asistență medicală înainte de a cumpăra aceste produse pentru a se asigura că sunt sigure de utilizat.
Exerciții de respirație profundă
Exercițiile de respirație pot ajuta, de asemenea, o persoană să se simtă relaxată.
Respirația profundă implică respirații lente, profunde și uniforme. Respirația în cutie este un exercițiu de respirație pe care unii oameni îl consideră util și majoritatea oamenilor nu necesită îndrumare profesională.
Respirația în cutie necesită patru pași simpli:
Pasul 1: Începeți respirând prin nas timp de 2-4 secunde.
Pasul 2: Apoi, țineți respirația timp de 2-4 secunde.
Pasul 3: Respirați timp de 2-4 secunde.
Pasul 4: În cele din urmă, țineți din nou respirația pentru încă un număr de 2-4 secunde
Repetați după cum este necesar.
Imagini ghidate
Imaginile ghidate implică înlocuirea sentimentelor negative sau stresante prin vizualizarea scenariilor plăcute și liniștitoare. Unii oameni ar putea prefera ajutorul unui profesionist din domeniul sănătății sau o înregistrare, în timp ce alții aleg să practice singuri.
Imaginile ghidate implică trei pași:
Pasul 1: Așezați-vă sau culcați-vă într-o poziție confortabilă. În mod ideal, alegeți un spațiu cu puține distrageri.
Pasul 2: Vizualizați un mediu relaxant, amintindu-vă unul din memorie sau imaginați-vă unul nou. Gândiți-vă la elementele mediului înconjurător, folosind cele cinci simțuri ale vederii, sunetului, mirosului, gustului și atingerii.
Pasul 3: susțineți vizualizarea atât timp cât este necesar, respirați lent și profund și concentrați-vă pe sentimentele calme.
Relaxare musculară progresivă
Medicii numesc uneori acest lucru relaxare Jacobson. Tehnica presupune strângerea și relaxarea diferitelor grupe musculare pentru a stimula sentimentele de calm și relaxare.
Uneori, oamenii folosesc relaxarea musculară progresivă alături de alte tehnici, cum ar fi imagini ghidate sau respirație profundă.
Aceasta este o tehnică relativ fizică, iar oamenii trebuie să aibă grijă să nu-și exagereze sau să-și încordeze mușchii. De asemenea, este important să respirați adânc și lent în timp ce urmați pașii. Este posibil ca o persoană să trebuiască să practice relaxarea musculară progresivă timp de câteva săptămâni înainte de a obține agățarea și de a începe să simtă rezultate.
Relaxarea musculară progresivă are opt etape.
Pasul 1: alegeți o cameră cu distracții minime și stați sau culcați-vă confortabil.
Pasul 2: Începeți prin contractarea mușchilor din picior timp de 5 secunde și eliberarea contracției peste 10 secunde. Concentrarea pe ameliorarea tensiunii și simțirea relaxării mușchilor pot stimula calmul. Pentru a evita crampele picioarelor, extindeți degetele de la picioare, mai degrabă decât să le ondulați.
Pasul 3: contractați și relaxați mușchii picioarelor inferioare pentru aceeași perioadă de timp.
Pasul 4: Acum, faceți același lucru cu șoldurile și fesele.
Pasul 5: Concentrați-vă apoi pe mușchii stomacului și pieptului.
Pasul 6: După ce ați exercitat trunchiul, contractați și relaxați umerii.
Pasul 7: Muschii feței sunt următorii. Oamenii își pot contracta fața strângând ochii timp de 5 secunde și apoi eliberând peste 10 secunde.
Pasul 8: În cele din urmă, relaxați mâna. Creați un pumn și țineți contracția timp de 5 secunde și eliberați încet peste 10 secunde.
Pentru a sprijini bunăstarea mentală a dvs. și a celor dragi în acest moment dificil, vizitați centrul nostru dedicat pentru a descoperi mai multe informații susținute de cercetare.
Beneficiile tehnicilor de relaxare
Medicii sugerează că relaxarea poate aduce beneficii persoanelor care gestionează o varietate de condiții de sănătate diferite, inclusiv:
Durere de travaliu
Femeile gravide pot beneficia de tehnici de relaxare, inclusiv yoga, muzică și tehnici de respirație în timpul travaliului.
Deși se pare că nu există dovezi suficiente pentru a arăta cât de mult tehnicile de relaxare pot ajuta la reducerea durerii în timpul travaliului, o revizuire sistematică din 2019 notează că pot ajuta femeile aflate în relație de muncă cu susținătorii nașterii.
Boala de inima
American Heart Association (AHA) a efectuat o analiză sistematică a beneficiilor potențiale ale meditației privind reducerea riscului cardiovascular.
Au concluzionat că, deși nu există prea multe cercetări, meditația poate reduce riscul bolilor cardiovasculare, deoarece poate ajuta oamenii să reducă stresul, să renunțe la fumat și să scadă tensiunea arterială.
Insomnie
Un articol din American Family Physician recomandă tehnici de relaxare pentru a ajuta la gestionarea insomniei.
Unele persoane pot necesita terapie de relaxare și medicamente pentru a îmbunătăți somnul.
Potrivit unui articol din 2018 din Frontiere în psihiatrieRespirația profundă alături de alte tehnici de relaxare ar putea ajuta oamenii să adoarmă.
Greață indusă de chimioterapie
Persoanele care suferă de greață din cauza chimioterapiei pot beneficia, de asemenea, de tehnicile de relaxare.
Cercetătorii au studiat efectul imaginilor ghidate și al relaxării musculare progresive. Aceste tehnici pot completa tratamentul medical tradițional al greaței.
Durere cronică
Potrivit unei revizuiri sistematice din 2016, unele persoane care suferă de dureri cronice pot considera că meditația este benefică. Analiza a remarcat faptul că meditația mindfulness ar putea ajuta la reducerea durerii și depresiei.
Cu toate acestea, nu există prea multe cercetări de calitate care să susțină teoria conform căreia tehnicile de relaxare pot ajuta la reducerea semnificativă a durerii cronice.
Dureri articulare temporomandibulare
Durerea articulară temporomandibulară (ATM) este asociată cu durerea maxilarului. De multe ori se datorează unei persoane care își strânge mușchii maxilarului atunci când este stresată sau chiar în timpul somnului. Folosirea unui aparat dentar pe timp de noapte poate ajuta la reducerea disconfortului și la blocarea unora dintre prinderea maxilarului.
Unii oameni trăiesc cu tinitus, care este un sunet persistent în urechi. Tinitusul poate fi un simptom al ATM.
Cercetătorii sugerează că terapia de relaxare în general și meditația mindfulness, în special, par a fi eficace în gestionarea tinitusului.
Persoanele cu o disfuncție a articulației temporomandibulare din maxilar pot prezenta dureri intense.
Cercetătorii sugerează că oamenii ar putea încerca relaxarea musculară progresivă alături de alte tratamente medicale tradiționale pentru a reduce durerea.
Riscurile tehnicilor de relaxare
Medicii pot recomanda tehnici de relaxare, deoarece consideră că sunt în general sigure.
Cu toate acestea, unii oameni pot prezenta reacții adverse, inclusiv anxietate crescută, gânduri intruzive sau temeri de a pierde controlul.
Cercetările sugerează că tehnicile de relaxare pot ajuta la reducerea anxietății la unele persoane. Cu toate acestea, este posibil să nu fie cea mai bună strategie pentru a ajuta persoanele cu tulburare de anxietate generalizată sau depresie majoră.
Cercetătorii au studiat efectele terapiei cognitiv-comportamentale (TCC) și relaxării asupra anxietății.
Ei au descoperit că relaxarea este mai puțin eficientă decât TCC pentru tratarea tulburărilor de stres post-traumatic și a tulburării obsesiv-compulsive. Ei cred, de asemenea, că persoanele care suferă de tulburări de panică pot considera TBC mai benefice decât unele alte tehnici de relaxare.
Este important să ne amintim că tehnicile de relaxare necesită practică înainte de a deveni eficiente, astfel încât o persoană nu ar trebui să se aștepte ca ele să lucreze imediat.
Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă (NCCIH) constată că unele tehnici de relaxare pot provoca sau agrava simptomele la persoanele cu epilepsie, anumite afecțiuni psihiatrice sau antecedente de abuz sau traume. Cu toate acestea, acest lucru este rar.
Când să solicitați ajutor medical
Depresia și anxietatea sunt condiții care necesită asistență medicală.
Deși unele simptome se pot îmbunătăți cu strategiile de relaxare, persoanele care se confruntă cu simptome de lungă durată ar trebui să discute cu un medic pentru a primi îngrijirea adecvată. Unele persoane cu simptome de depresie și anxietate pot necesita medicamente.
Simptomele anxietății pot include:
- palpitații cardiace
- tremurând
- sentimente de condamnare sau lipsă de control
- transpiraţie
- nelinişte
- oboseală
- iritabilitate
- probleme de somn
Simptomele depresiei pot include:
- iritabilitate
- modificări ale poftei de mâncare și ale greutății
- dificultate de concentrare
- sentimente de vinovăție sau lipsă de valoare
- sentimente de deznădejde și tristețe
Profesioniștii din domeniul sănătății pot recomanda medicamente sau tehnici de reducere a stresului pentru a ajuta oamenii să facă față stresului.
Prevenirea sinuciderii
Dacă cunoașteți pe cineva cu risc imediat de auto-vătămare, sinucidere sau rănirea altei persoane:
- Puneți întrebarea dificilă: „Vă gândiți la sinucidere?”
- Ascultă persoana fără judecată.
- Sunați la 911 sau la numărul de urgență local sau trimiteți un mesaj de vorbire la 741741 pentru a comunica cu un consilier de criză instruit.
- Rămâneți cu persoana respectivă până când ajunge ajutorul profesional.
- Încercați să îndepărtați orice arme, medicamente sau alte obiecte potențial dăunătoare.
Dacă dumneavoastră sau cineva pe care îl cunoașteți aveți gânduri de sinucidere, o linie telefonică de prevenire vă poate ajuta. Linia Națională de Prevenire a Suicidului este disponibilă 24 de ore pe zi la 1-800-273-8255. În timpul unei crize, persoanele cu deficiențe de auz ar trebui să sune la 1-800-799-4889.
Faceți clic aici pentru mai multe linkuri și resurse locale.
rezumat
Tehnicile de relaxare pot oferi multe beneficii, inclusiv reducerea anxietății, reducerea riscului de boli cardiovasculare și controlul greaței în timpul chimioterapiei. Cu toate acestea, dovezile eficacității sale sunt în prezent limitate sau inconsistente.
Există o varietate de tehnici de relaxare pe care o persoană le poate încerca să le găsească pe cele care funcționează pentru ei.
Cu toate acestea, nu toată lumea va beneficia de tehnici de relaxare. Persoanele cu epilepsie sau alte probleme de sănătate mintală ar trebui să vorbească cu un medic înainte de a încerca orice strategie de relaxare.
Deși relaxarea poate ajuta la ameliorarea unor simptome de depresie și anxietate la unii oameni, alții pot necesita și medicamente.
