Care sunt beneficiile făinii de ovăz?
Fulgi de ovăz este un aliment foarte popular pentru micul dejun, care constă din ovăz și un lichid, cum ar fi apa, laptele de vacă sau laptele pe bază de plante. Plin de nutrienți și fibre, ovăzul este unul dintre cele mai nutritive alimente din cereale integrale pe care o persoană le poate consuma.
Ovăzul oferă multe beneficii pentru sănătate susținute de știință, inclusiv:
- pierdere în greutate
- risc redus de boli de inima
- scăderea zahărului din sânge
În acest articol, enumerăm beneficiile potențiale ale fulgi de ovăz și le oferim informații nutriționale. Beneficiile includ:
1. Furnizarea de antioxidanți
Făina de ovăz conține niveluri ridicate de antioxidanți.
În mod specific, conține polifenoli, care sunt compuși pe bază de plante, care sunt bogate în avenantramide.
Avenantramidele sunt un tip de antioxidant care există aproape exclusiv în ovăz.
Avenantramidele pot aduce beneficii oamenilor prin:
- creșterea producției de acid azotic, care poate reduce tensiunea arterială
- îmbunătățirea fluxului sanguin
- reducând inflamația și mâncărimea
2. Îmbunătățirea răspunsului la insulină și reducerea zahărului din sânge
Fulgi de ovăz conține o fibră solubilă numită beta-glucan care poate ajuta la îmbunătățirea răspunsului la insulină și, eventual, la reducerea glicemiei.
Persoanele cu diabet de tip 2 pot constata că încorporarea făinii de ovăz în dieta lor îi ajută să-și controleze nivelul zahărului din sânge, atâta timp cât nu adaugă zahăr suplimentar în vas.
O revizuire a cercetărilor privind beneficiile făinii de ovăz pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că făina de ovăz are un efect pozitiv asupra controlului glicemiei. Autorii au declarat că sunt necesare mai multe cercetări pentru a testa siguranța făinii de ovăz la persoanele cu diabet de tip 1.
3. Furnizarea de o mulțime de vitamine și minerale
Făina de ovăz este un aliment bogat în substanțe nutritive care conține multe vitamine și minerale, fiind în același timp sărac în calorii.
Consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii, cu un conținut ridicat de nutrienți, poate oferi unei persoane nutrienții de care are nevoie corpul său, ajutându-i în același timp să slăbească sau să mențină o greutate sănătoasă.
Făină de ovăz conține:
- magneziu
- fier
- fosfor
- zinc
- folat
- cupru
- vitaminele B-1 și B-5
4. Îmbunătățirea nivelului de colesterol
Există unele dovezi care susțin afirmația că făina de ovăz poate susține nivelurile sănătoase de colesterol datorită conținutului său de beta-glucan.
O analiză din 2014 a stabilit că făina de ovăz poate reduce nivelul colesterolului total dacă oamenii consumă 3 grame (g) sau mai mult de beta-glucan pe zi.
Potrivit cercetării, beta-glucanul a scăzut colesterolul lipoproteic cu densitate mică, sau „colesterolul rău”, dar nu a afectat colesterolul lipoproteic cu densitate ridicată sau „colesterolul bun”.
5. Promovarea bacteriilor sănătoase în tractul digestiv
Beta-glucanul din fulgi de ovăz formează o substanță asemănătoare gelului atunci când se amestecă cu apă. Această soluție acoperă stomacul și tractul digestiv.
Acoperirea hrănește bacterii bune în intestin, ceea ce crește rata de creștere a acestora și poate contribui la un intestin sănătos.
Un mic studiu care a examinat efectul fulgi de ovăz asupra creșterii bacteriene a constatat că acesta ar putea avea un efect pozitiv.
6. Gestionarea greutății
Făina de ovăz este bogată în fibre solubile, astfel încât oamenii tind să se simtă plini mai repede după ce au consumat-o decât după ce au consumat alte alimente.
Simțirea plină poate ajuta o persoană să își reducă dimensiunea porțiunii și să își atingă obiectivele de slăbire.
Cercetătorii care se uită la efectul fulgi de ovăz asupra poftei de mâncare au ajuns la concluzia că a crescut plinătatea și a scăzut dorința de a mânca în următoarele 4 ore.
7. Reducerea riscului de astm
Astmul este o afecțiune comună care se dezvoltă adesea în timpul copilăriei. Există unele dovezi care sugerează că anumite alimente pot fi un factor de risc pentru dezvoltarea astmului, în timp ce altele pot reduce riscul.
De exemplu, un studiu efectuat pe 3.781 de copii a stabilit că cei care au consumat ovăz ca unul dintre primele lor alimente au fost mai puțin susceptibili să dezvolte astm până la vârsta de 5 ani. Alte alimente care pot reduce riscul includ:
- grâu
- secară
- cereale de orz
- peşte
- ouă
8. Ameliorarea constipației
Constipația este o problemă gastro-intestinală obișnuită care afectează aproape toată lumea la un moment dat.
Fibrele din fulgi de ovăz pot ajuta la menținerea deșeurilor din tractul gastro-intestinal în mișcare, care pot ameliora sau preveni constipația.
Nutriție
Făina de ovăz include mai mulți nutrienți cheie.
Potrivit Departamentului Agriculturii din Statele Unite, o cană de fulgi de ovăz gătite conține:
- 166 calorii
- 5,94 g de proteine
- 4,00 g de fibre dietetice
- 3,56 g de grăsime
Cum se face fulgi de ovăz
Făină de ovăz este disponibilă în mai multe soiuri diferite, inclusiv:
- grâu de ovăz
- tăiată din oțel
- zdrobit
- rulat
Crupa de ovăz durează cel mai mult timp pentru a fi gătită, deoarece cuprinde ovăz integral. Ovăzul tăiat, zdrobit și laminat din oțel durează mai puțin timp pentru a se pregăti.
Cu excepția cazului în care ambalajul spune altfel, oamenii pot face fulgi de ovăz fierbând ovăzul în lapte de vacă, lapte vegetal sau apă. Timpii de gătit vor varia și pot varia de la 10 la 60 de minute.
Pentru a găti fulgi de ovăz, o persoană trebuie să urmeze instrucțiunile de pe ambalaj. Pașii vor implica de obicei:
- aducând la fierbere 1,5 căni de lapte sau apă
- amestecând o jumătate de cană de ovăz
- reducând căldura la mediu
- fierbere timp de 10 până la 20 de minute pentru ovăz tăiat, zdrobit sau laminat
- fierbe la foc mic timp de 50 până la 60 de minute pentru grâul de ovăz
- amestecând ingrediente suplimentare opționale, precum condimente sau îndulcitori
Deși soiurile instantanee de fulgi de ovăz gătesc de obicei foarte repede, ele sunt și cele mai procesate. Făina de ovăz instant conține adesea zahăr și conservanți adăugați.
rezumat
Fulgi de ovăz este unul dintre cele mai nutritive alimente pentru micul dejun. Poate ajuta o persoană să piardă în greutate, să-și reducă riscul de boli de inimă și să scadă nivelul zahărului din sânge.
Cel mai bine este să alegeți soiuri de fulgi de ovăz mai puțin procesate și să limitați zaharurile adăugate.
