Ce trebuie să știți despre carbohidrați

Glucidele sunt principala sursă de energie pentru organism. Acestea sunt zaharurile, amidonul și fibrele alimentare care apar în alimentele vegetale și produsele lactate.

Glucidele se găsesc în principal în alimentele vegetale. Ele apar și în produsele lactate sub forma unui zahăr din lapte numit lactoză. Alimentele bogate în carbohidrați includ pâine, paste, fasole, cartofi, orez și cereale.

Carbohidrații joacă mai multe roluri în organismele vii, inclusiv furnizarea de energie.

Subprodusele carbohidraților sunt implicate în sistemul imunitar, dezvoltarea bolilor, coagularea sângelui și reproducerea.

Acest articol analizează tipurile de carbohidrați, nutriția și efectele acestora asupra sănătății. De asemenea, ne uităm la relația dintre carbohidrați și diabet.

Ce sunt carbohidrații?

SDI Productions / Getty Images

Glucidele, cunoscute și sub numele de zaharide sau carbohidrați, furnizează energie organismului. Fiecare gram de carbohidrați oferă 4 calorii.

Corpul descompune carbohidrații în glucoză, care este sursa primară de energie pentru creier și mușchi.

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți, care sunt nutrienți de care organismul are nevoie în cantități mai mari.

Ceilalți macronutrienți sunt proteinele și grăsimile. Proteinele furnizează 4 calorii pe gram, iar grăsimile oferă 9 calorii pe gram.

Nutriție

În general, este recomandat ca oamenii să consume între 45-65% din totalul caloriilor lor sub formă de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, nevoile de carbohidrați depind de mulți factori, inclusiv dimensiunea corpului, nivelurile de activitate și controlul glicemiei.

Administrația pentru alimente și medicamente (FDA) recomandă oamenilor să primească 275 g de carbohidrați în fiecare zi într-o dietă de 2.000 de calorii. Aceasta include fibre dietetice, zaharuri totale și zaharuri adăugate, care sunt listate pe etichetele alimentelor.

Carbohidrații din alimente apar sub diferite forme, inclusiv următoarele:

• Fibrele dietetice, un tip de carbohidrați pe care organismul nu le poate digera cu ușurință. Apare în mod natural în fructe, legume, nuci, semințe, fasole și cereale integrale.
• Zaharuri totale, care includ zaharuri care apar în mod natural în alimente, cum ar fi produsele lactate, precum și zaharurile adăugate, care sunt frecvente în produse de patiserie, dulciuri și deserturi. Corpul digeră și absoarbe foarte ușor zaharurile.
• Alcooli de zahăr, un tip de carbohidrați pe care organismul nu îl absoarbe pe deplin. Au un gust dulce și mai puține calorii decât zahărul. Alcoolii de zahăr sunt adăugați în alimente ca îndulcitori cu calorii reduse, cum ar fi guma de mestecat, produsele de patiserie și dulciurile.

Fibrele dietetice contribuie la promovarea mișcărilor intestinale regulate, scad glicemia și colesterolul și pot contribui la reducerea aportului de calorii al unei persoane. FDA recomandă oamenilor să primească 28 de grame (g) de fibre dietetice pe zi într-o dietă de 2.000 de calorii.

Majoritatea oamenilor din Statele Unite depășesc limitele zilnice recomandate pentru adăugarea de zahăr. Acest lucru poate crește riscul unei persoane de a dezvolta boli cardiovasculare și cavități dentare.

Liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 recomandă oamenilor să obțină mai puțin de 10% din caloriile zilnice totale din zaharuri adăugate, ceea ce înseamnă mai puțin de 50 g zaharuri adăugate în fiecare zi.

Cu toate acestea, limitarea cât mai mult a zahărului adăugat este cea mai bună pentru sănătatea generală. American Heart Association recomandă femeilor să limiteze zahărul adăugat la mai puțin de 6 lingurițe (25 g) pe zi, iar bărbații să-și limiteze aportul la mai puțin de 9 lingurițe (36 g) pe zi.

Chimie

Structurile chimice ale carbohidraților conțin atomi de carbon, hidrogen și oxigen. Doi compuși de bază alcătuiesc carbohidrații: aldehidele, care sunt atomi de carbon și oxigen legați dublu, plus un atom de hidrogen, și cetone, care sunt atomi de carbon și oxigen legați dublu, plus doi atomi de carbon suplimentari.

Carbohidrații se pot combina pentru a forma polimeri sau lanțuri, pentru a crea diferite tipuri de carbohidrați. Glucidele pot fi monozaharide, dizaharide sau polizaharide.

Monozaharide

Monozaharidele sunt unități unice de zahăr. Exemplele includ:

• glucoza, principala sursă de energie a organismului
• galactoza, care este cel mai ușor disponibilă în lapte și produse lactate
• fructoza, care apare mai ales în fructe și legume

Dizaharide

Dizaharidele sunt două molecule de zahăr unite între ele. Exemplele includ:

• lactoza, care se găsește în lapte, care este alcătuită din glucoză și galactoză
• zaharoza sau zahărul de masă, care este alcătuit din glucoză și fructoză

Polizaharide

Polizaharidele sunt lanțuri de multe zaharuri. Ele pot fi formate din sute sau mii de monozaharide. Polizaharidele acționează ca magazine alimentare pentru plante și animale. Exemplele includ:

• glicogen, care stochează energie în ficat și mușchi
• amidon, care sunt abundente în cartofi, orez și grâu
• celuloza, una dintre principalele componente structurale ale plantelor

Glucide simple și complexe

Monozaharidele și dizaharidele sunt carbohidrați simpli, iar polizaharidele sunt carbohidrați complecși.

Glucidele simple sunt zaharuri. Ele constau din doar una sau două molecule. Acestea oferă o sursă rapidă de energie, dar persoana se simte curând din nou înfometată. Exemplele includ pâinea albă, zaharurile și bomboanele.

Glucidele complexe sunt formate din lanțuri lungi de molecule de zahăr. Aceasta include cerealele integrale și alimentele care conțin fibre. Exemplele includ fructe, legume, fasole și paste din cereale integrale.

Glucidele complexe fac ca o persoană să se simtă plină pentru mai mult timp și să aibă mai multe beneficii pentru sănătate decât carbohidrații simpli, deoarece conțin mai multe vitamine, minerale și fibre.

Ar trebui să încerc o dietă bogată sau scăzută în carbohidrați?

Într-o dietă tipică, carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Corpul le folosește ca combustibil pentru celule.

Mulți oameni au apelat la diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ceto, pentru beneficiile lor potențiale pentru sănătate și pierderea în greutate. Cu toate acestea, unele tipuri de carbohidrați - inclusiv cereale integrale și fibre alimentare - au beneficii substanțiale pentru sănătate.

De fapt, potrivit Comitetului Medicilor pentru Medicină Responsabilă, cei care mănâncă cei mai mulți carbohidrați - în special din surse naturale precum fasole, cereale integrale și legume - prezintă un risc mai mic de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă.

Alte tipuri de carbohidrați, inclusiv carbohidrați simpli, cum ar fi pâinea albă, au o valoare nutritivă mult mai mică.

Zaharurile adăugate sunt un tip de carbohidrați care pot avea efecte negative asupra sănătății. Consumul de cantități mari de alimente care conțin zaharuri adăugate poate contribui la obezitate, diabet de tip 2 și boli cardiovasculare.

Când faceți modificări dietetice, este important să vizați o dietă sănătoasă, care să conțină gama de nutrienți de care organismul are nevoie.

Glucidele și obezitatea

Unii susțin că creșterea globală a obezității este legată de un aport ridicat de carbohidrați. Cu toate acestea, o serie de factori contribuie la creșterea ratelor de obezitate, inclusiv:

• niveluri mai scăzute de activitate fizică
• o disponibilitate mai mare de alimente ultraprocesate sau „junk food”
• lipsa accesului la produse proaspete accesibile
• porții supradimensionate, care măresc aportul de calorii al unei persoane
• mai puține ore de somn
• factori genetici
• stresul și factorii emoționali

Dar alimentele dietetice?

Mulți producători promovează diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vinde produse pentru slăbit, inclusiv bare și pulberi nutritive.

Aceste produse nu sunt adesea sănătoase, deoarece multe conțin coloranți, îndulcitori artificiali, emulgatori și alți aditivi și sunt de obicei săraci în vitamine, minerale și antioxidanți, ceea ce le face similare cu mâncarea nedorită.

Glucidele pot duce la diabet?

După masă, organismul descompune carbohidrații în glucoză, determinând creșterea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru determină pancreasul să producă insulină, un hormon care permite celulelor corpului să utilizeze acest zahăr pentru energie sau stocare.

În timp, creșterile repetate ale nivelului de zahăr din sânge pot deteriora celulele care produc insulina, epuizându-le. În cele din urmă, corpul poate să nu mai producă insulină sau poate să nu o poată utiliza în mod corespunzător. Aceasta este cunoscută sub numele de rezistență la insulină.

Consumul de glucide sau zaharuri singur nu cauzează diabet. Carbohidrații sunt o sursă importantă de nutrienți în majoritatea dietelor.

Cu toate acestea, este mai probabil ca oamenii să aibă rezistență la insulină și să dezvolte diabet de tip 2 dacă au supraponderalitate sau obezitate, care poate fi legată de o dietă bogată în zahăr.

Rezistența la insulină crește riscul de apariție a sindromului metabolic, care se referă la un grup de factori de risc care cresc riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și alte afecțiuni medicale.

Dacă o persoană are niveluri ridicate de zahăr din sânge, reducerea aportului de zahăr adăugat și carbohidrați rafinați poate ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge, la îmbunătățirea rezistenței la insulină și poate ajuta la pierderea în greutate sănătoasă, dacă este necesar.

Reducerea riscului

Oamenii își pot reduce riscul de rezistență la insulină consumând carbohidrați sănătoși, menținând obiceiuri bune de somn și făcând exerciții fizice în mod regulat.

Carbohidrații sănătoși includ fructe, legume, leguminoase, cereale integrale și unele cereale. Aceste alimente conțin vitamine esențiale, minerale, fibre și fitonutrienți cheie.

Dieta mediteraneană are o cantitate moderată de carbohidrați din surse naturale plus niște proteine ​​animale sau de pește.

Această dietă are un impact mai mic asupra necesităților de insulină și a problemelor de sănătate ulterioare, comparativ cu dieta americană standard.

Indicele glicemic

Indicele glicemic (IG) clasifică cât de repede un aliment crește nivelul zahărului din sânge pe o scară de la 0 la 100.

Alimentele cu un IG ridicat determină creșteri rapide ale zahărului din sânge. Alimentele cu un IG scăzut durează mai mult pentru digerarea organismului, ceea ce duce la niveluri mai echilibrate de zahăr din sânge.

Consumul de multe alimente cu un IG ridicat poate crește riscul unei persoane de diabet de tip 2 și alte probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă și supraponderalitate.

O dietă cu o mulțime de alimente cu conținut scăzut de IG, împreună cu exerciții fizice și somn regulat, poate ajuta o persoană să mențină sănătatea și o greutate moderată.

Dieta scăzută GI

Un factor care mărește scorul GI al unui aliment este procesul de măcinare și măcinare, care deseori nu lasă mai mult decât endospermul amidon sau partea interioară a semințelor sau a boabelor. Acesta este în principal amidon.

Acest proces elimină și alți nutrienți, cum ar fi mineralele, vitaminele și fibrele dietetice.

Pentru a urma o dietă scăzută GI, o persoană poate mânca mai multe alimente nerafinate, cum ar fi:

• ovăz, orz sau tărâțe
• pâine integrală
• orez brun
• o mulțime de fructe și legume proaspete
• fructe proaspete, întregi în loc de suc
• paste integrale
• salate și legume crude

rezumat

Glucidele sunt o sursă importantă de energie pentru organism. Unele tipuri sunt mai sănătoase decât altele. De exemplu, fibra dietetică este un carbohidrat care protejează sănătatea inimii și a intestinelor, în timp ce zaharurile adăugate pot duce la un risc crescut de diabet de tip 2, boli de inimă și supraponderalitate.

Urmând o dietă bine echilibrată, care include carbohidrați neprocesați, și să dormiți suficient și să vă desfășurați activitatea fizică, sunt mai susceptibile de a duce la o sănătate bună și la o greutate corporală sănătoasă decât concentrarea sau eliminarea unui anumit nutrient.